ランニングと筋トレを両立させるメリットは？順番やコツを解説

ランニングと筋トレを両立させると、高いダイエット効果やランニング時のケガ予防などのメリットが期待できます。その反面、デメリットもあるため注意が必要です。

この記事では、ランニングと筋トレを両立させるメリットについて紹介。トレーニングの順番やコツについても解説するので、ぜひ最後までご覧ください。

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ランニングと筋トレを両立させるメリット

ランニングと筋トレを両立させると、高いダイエット効果が期待できたり、ケガを予防できたりします。

筋トレをしながらダイエットをすると、基礎代謝を落とさずに脂肪を燃焼させられるため、高いダイエット効果が期待できます。

有酸素運動であるランニングは、脂肪を燃焼させられる点がメリットです。しかし、ランニングだけだと筋肉が減少するため注意しましょう。筋肉が減少すると、基礎代謝が落ちて痩せにくい体質になるのです。

そこで、ランニングと筋トレを一緒に実施することをおすすめします。筋トレをすると筋肉の維持をサポートできるため、ランニングだけを続けたときよりも基礎代謝が落ちにくくなります。

筋トレをするとランニングによるケガのリスクを抑えられます。筋トレでインナーマッスルを強化すると正しいフォームで走れるため、ケガの予防に有効です。また下半身の筋肉強化により、膝や足首、股関節などの足の関節にかかる負担を軽減できます。

さらに筋肉強化で、走行スピードの向上も期待できます。怪我の予防だけではなく、タイム改善などのパフォーマンス向上も可能です。

ランニングをすると、筋トレの効果が下がるデメリットがあります。ランニングによりコルチゾールが分泌されて、筋肉が分解されたり、AMPキナーゼという糖質代謝に関わる酵素が活性化されたりするからです。コルチゾールやAMPキナーゼについて解説します。

コルチゾールはストレスを受けたときに、脳から送られる刺激を受けて分泌量が増えるため「ストレスホルモン」とも呼ばれます。

またコルチゾールは、筋肉のたんぱく質や脂肪組織などにおいて代謝の促進に関わっています。筋肉の元となるたんぱく質を代謝するため、筋肉を分解する点も特徴です。

つまり長時間ランニングすると体にストレスがかかり、コルチゾールが分泌されるため筋肉が分解されやすくなるのです。

AMPキナーゼとは、ストレスで活性化される酵素の1種です。有酸素運動などによって体が低酸素状態に陥ると、それがストレスとなり活性化される点が特徴です。

低酸素状態になると、細胞がエネルギー不足の状況におかれ、AMPキナーゼが活性化されます。活性化されたAMPキナーゼは、細胞のエネルギー不足を改善させるように働くのです。筋肉においては、たんぱく質の合成が妨げられます。

ランニングと筋トレを両立させるコツは次のとおりです。

ここで紹介するコツを実践すると、筋トレの効果を損なわずにランニングができます。さらに脂肪燃焼の効果も高められるので、参考にしてください。

筋トレのあとにランニングをするようにしましょう。筋トレで成長ホルモンを増やしたあとにランニングをすると、自然と脂肪燃焼効果が高まります。成長ホルモンには筋肉や骨を強化するだけではなく、脂肪を分解する効果もあります。

ランニングは1日に30分以内にとどめて、頑張り過ぎないことが大切です。時間に余裕がある場合は、筋トレとは別の日にランニングを行うなどの工夫をすることもおすすめです。ランニングは毎日行わずに、2～3日に1度でもよい点を知っておきましょう。

また筋肉増強を目的にする場合は、筋トレの時間をランニングよりも多めにするとよいでしょう。一方でダイエット目的の場合は、筋トレよりもランニングの時間を多くすると脂肪を燃焼させやすくなります。

トレーニング後にプロテインを取ると、筋肉量を効率よく増やせます。プロテインは運動後の30分以内の摂取がベストです。なぜなら、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるからです。運動後はできるだけ早めにプロテインを摂取して、筋肉の合成を促すとよいでしょう。

なおプロテイン以外にも、アミノ酸を含むサプリを摂取すると、さらに筋肉増強を促進できます。つぎの記事では、アミノ酸の効果について解説しているので、参考にしてください。

ランニングと筋トレを両立させると、ダイエット効果を高められます。ただし、間違ったトレーニングを行うと筋トレの効果を落としてしまうため、注意が必要です。とくに筋肉を増やしたい場合は、ランニングは30分以内に留めるようにしましょう。ランニングと筋トレを効果的に併用して、ボディメイクにお役立てください。

具体的な筋トレに関する記事はこちらをご覧ください