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ストレッチのメリットや効果は?股関節や肩甲骨をストレッチして毎日を快適に過ごそう!

ストレッチの効果を意外と知らない人が多いのではないでしょうか?
今回は「ストレッチをすると、どんなメリットがあるの?」と疑問を持つ人に向けて記事を書きました。股関節や肩甲骨など、体の柔軟性が損なわれると、腰痛や肩こりの原因になります。体の痛みを予防できる点は、ストレッチのメリットといえるでしょう。

さらにストレッチには、スポーツのパフォーマンス向上や痩せる効果なども期待できるのです。しかし、やり方を間違えるとケガの原因になるため、注意しましょう。

この記事では、ストレッチをするメリットを詳しく解説。正しいストレッチの使い分けとやり方も説明しますので、参考にしてください。

ストレッチはメリットだらけ!6つの効果を紹介

ストレッチの効果は次のとおりです。

  • スポーツのパフォーマンスアップにつながる
  • 日常のケガを予防できる
  • 痩せる効果が期待できる
  • リラックスできる
  • 体の痛みを軽減できる
  • 免疫が整う

各メリットや効果を詳しく解説するので、参考にしてください。

スポーツのパフォーマンスアップにつながる

スポーツの前にストレッチをすると、可動域が広がりパフォーマンスアップが期待できます。筋肉の血行が促進され、体が温まるので、スポーツですぐに身体を動かせるように準備も可能。運動前のウォームアップには、体を動かして行うダイナミックストレッチがおすすめです。

日常のケガを予防できる

ストレッチをすると硬くなった関節を動かしやすくなるため、ケガの予防につながります。たとえば、階段を上るときにつまずきにくくなったり、椅子から立ち上がるときのぎっくり腰を予防できたりします。

ケガを予防するためには、ストレッチを毎日行うことが重要です。日常のケガは筋力低下も影響するため、筋トレも一緒に行うとよいでしょう。

痩せる効果が期待できる

ストレッチで関節の柔軟性が向上すると、可動域が広がります。その結果、体の各関節を大きく動かせるようになるでしょう。

また体を動かしやすくなると、自然と運動量が増えて、間接的に痩せる効果が期待できます。しかしストレッチだけで痩せようとしても、効果は限定的。なぜならランニングなどの有酸素運動に比べて、ストレッチは運動強度(メッツ)が少ないからです。

運動強度が高いと消費カロリーも高いのですが、ランニングが7.0であるのに対し、ストレッチは2.3しかありません。そのため、ストレッチと有酸素運動を組み合わせてダイエットをすると、効果的です。

リラックスできる

ストレッチにはリラクゼーション効果があり、実践するとリラックスできることが報告されています。ストレッチをすると、副交感神経が優位になるためリラックスできるのです。仕事のストレスをリセットしたり、安眠効果が期待できます。

体の痛みを軽減できる

股関節や肩甲骨周りのストレッチをすると、腰痛や肩こりの予防効果が期待できます。ここでは、ストレッチで腰痛や肩こりを予防できる理由を解説します。

股関節のストレッチで腰痛予防

股関節をストレッチをすると、骨盤の動きがよくなるため腰痛予防につながります。腰は骨盤と連動して動いており、専門的には腰椎骨盤リズムと呼ばれています。

股関節に柔軟性がなく、骨盤の動きが悪いと、腰を曲げた際に腰骨が過度に動いてしまい腰痛になるのです。股関節を日ごろからストレッチして柔軟にすると、骨盤と腰骨(腰椎)が正常に連動するため、腰痛の予防効果が期待できます。(参考:腰椎-骨盤リズムが変化する要因の検討|東海スポーツ傷害研究会会誌

肩甲骨のストレッチで肩こり予防

肩甲骨をストレッチすると、肩回りの筋肉がほぐれ肩こりが楽になります。デスクワーク中は、肩甲骨を動かす機会が少ないから、筋肉が固まってしまいます。そこで肩甲骨を大きく動かすようなストレッチをすると、効果的です。

休憩時間などに肩甲骨を動かして、肩こりをほぐすとよいでしょう。固まった筋肉が刺激されて、姿勢も整い肩こりを予防できます。

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免疫が整う

ストレッチをしてリラックスすると、副交感神経が優位になります。副交感神経には免疫の働きを正常にする作用があるのです。免疫細胞は血液中に多く含まれるため、ストレッチで血流が促進されると、免疫が機能しやすくなります。

ストレッチの種類を3つ紹介

ストレッチは次の3つのタイプにわかれます。

  • スタティックストレッチ
  • ダイナミックストレッチ
  • ティックストレッチ

以上の役割を理解して、目的に応じた使い分けをすることが大切です。各ストレッチについて詳しく解説するので、参考にしてください。

スタティックストレッチ

スタティックストレッチは、反動を利用せずにゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチです。たとえば筋肉を伸ばした状態で、30~40秒ほど長めにキープします。

筋肉の柔軟性向上とリラクゼーションが目的です。深呼吸で副交感神経を優位にして、心身ともにリラックスさせる点がポイント。日常生活におけるケガ予防や、スポーツ後のクールダウンとして行うとよいでしょう。

ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチは、体を動かしながら筋肉を刺激するストレッチです。体を動かし、心拍数と体温を高めます。

スポーツなどで体を動かすための準備体操として、行うとよいでしょう。運動前にはウォームアップとしてダイナミックストレッチを行うと、パフォーマンスの向上も期待できます。

バリスティックストレッチ

バリスティックストレッチとは、ダイナミックストレッチよりもさらに、体を大きく動かすストレッチです。たとえば、ラジオ体操のようなストレッチを指します。勢いや反動をつけて筋肉をストレッチする点が特徴。ダイナミックストレッチと同じく、運動前のウォームアップで行うとよいでしょう。

自宅でできるストレッチ

ここでは、自宅でできるストレッチを紹介します。肩こりによい肩甲骨ストレッチと、腰痛によい股関節ストレッチのやり方を解説しますので、ぜひお試しください。

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨ストレッチは次の手順で実施してみてください。

  1. 両肘を曲げて肩よりも高い位置に上げる
  2. 手は軽くこぶしを握って鎖骨のあたりに置く
  3. ゆっくりと両側の肩甲骨同士を近づけるように、両肘を後方へと引く
  4. 力を入れて肩甲骨どうしを引き寄せる
  5. 肩甲骨を引き寄せたまま両肘を下げて脱力する

以上の流れをデスクワークの合間や、気が付いたときに気軽に実践してみてください。

股関節ストレッチ

股関節をストレッチする場合は、お尻や太ももの裏側のハムストリングスをストレッチするとよいでしょう。

お尻のストレッチ

お尻のストレッチは次のステップで実践してください。左側のストレッチで説明します。

  1. 椅子に座る
  2. 左の足を右の太ももの上に載せる
  3. ゆっくりと息を吐きながら体を前に倒す
  4. お尻が伸びている感じがしたら20秒ほどキープする

以上を両側で行うとよいでしょう。体を前に倒すときに、なるべく腰を曲げずに、骨盤を倒すとお尻をうまくストレッチできます。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスのストレッチは、次のとおりに行うとよいでしょう。左側のストレッチで説明します。

  1. 椅子に座る
  2. 左側の膝を伸ばしてかかとを床につける
  3. ゆっくりと息を吐きながら体を前に倒す
  4. 太ももの裏側のハムストリングスが伸びている感じがしたら20秒ほどキープする

以上を両方とも行うとよいでしょう。お尻のストレッチと同様に、なるべく腰を曲げずに骨盤を倒すとハムストリングスが伸びやすいです。

ストレッチをやるメリットは大きい!3種類をうまく使い分けよう

ストレッチをするとスポーツのパフォーマンスアップやリラックス効果などさまざまなメリットがあります。しかし使い分けを誤ると、スポーツのパフォーマンスが低下するデメリットもあります。

3種類のストレッチをうまく使い分けて、日常生活やスポーツに活かすとよいでしょう。今回紹介したストレッチを参考にして、日常生活に取り入れてみてください。

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この記事を書いた人

ひがしだいすけ

ライター/鍼灸師/柔道整復師/

前職は鍼灸師・柔道整復師として鍼灸整骨院を運営。約10年の臨床経験を積んだ後にライターに転身。 医療や健康、美容メディアを中心に多数の記事を執筆している。