チョコザップにカラオケ・ピラティスが登場▶

筋トレで痩せるためのメニューは?何をしたら痩せる?

本ページはプロモーションが含まれています

「痩せたいから筋トレをしたい」

「筋トレは何をすればいいの?」

「そもそも筋トレだけで痩せるの?」

今回はこのようなお悩みをお持ちの方に向けて、筋トレで痩せるためのメニューや痩せるために必要な筋トレ以外のメニューもご紹介します。

この記事を書いた人

笹森大生(ささもり・だいせい)

  • NSCA-CPT(全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)
  • T-Fitness 事業責任者
  • Animal Flow Lv.1 Instructor
  • WEBライター
PR

パーソナルジムを探している方にはCLOUD GYM(クラウドジム)がおすすめ

CLOUD GYM(クラウドジム)がおすすめな理由

  • 自宅で受けれるオンラインパーソナルジム!移動時間もなく、ジム通いが続かなかった人におすすめ
  • DNA解析による体質に合わせた食事管理・トレーニング
  • 専用アプリで食生活のサポート付き!ライフスタイルに合わせてアドバイス

さらに全額返金保証もつくため、これまでパーソナルジムや筋トレで結果が出なかったという人は一度お試しで入会して、結果が出なかったら返金できるため、安心してチャレンジできますね!

詳細を知りたい方はこちらをクリック

筋トレで痩せる理由

まず、これから痩せたいと思っている方は、「本当に筋トレで痩せるの?」と不安な方もいるのではないでしょうか。

結論、筋トレをすることで効率よく痩せることができます。
その理由は以下の3つです。

筋トレをすると痩せる理由
  1. 脂肪の分解が促進するから
  2. 代謝が向上するから
  3. アフターバーン効果で脂肪燃焼するから

ここからはこの3つに対して細かく解説していきます。

脂肪の分解が促進される

筋トレをすると痩せる理由は、アドレナリンの分泌によりリパーゼという酵素が活性化されるために体脂肪が血液中に分解されるためです。
その後に燃焼過程に入るわけですが、筋トレではこの分解の過程で重要な役割を果たします。

まず痩せる仕組みは、「脂肪の分解」と「脂肪の燃焼」の二つを行う必要があります。

脂肪すなわち体脂肪は身体に「中性脂肪」として蓄えられていますが、これは「脂肪酸」と「グリセロール」から作られています。

この中性脂肪(脂肪酸・グリセロール)を二つに分けることを体脂肪の分解と考えてください。

この分解するための酵素をリパーゼと呼び、リパーゼを活性化させることが体脂肪の分解にはとても重要となります。

筋トレをすることで、成長ホルモンやアドレナリンが分泌されますが、これらはリパーゼを活性化し、体脂肪の分解を促すのです。

代謝量が増えるから

筋トレをすると、エネルギー消費量が増えるため痩せることができます。

痩せるためには摂取カロリーよりも消費カロリーを増やさなければ痩せることができません。

消費カロリーには、「基礎代謝」と「活動代謝」がありますが、筋トレをすることでこの二つを向上させることができます。

まず筋肉量が1キロ増えると一日の消費カロリー1日約13kcalの消費をしてくれるようになります(引用:横浜市スポーツ医科学センター「肥満と減量(理論編) 知っておきたい肥満と減量の基礎知識」より)。意外と小さい数字に思えますよね。

しかし、筋トレをすることでこれに合わせて、自律神経系や内分泌系の改善もされ、基礎代謝は筋肉だけでなく内分泌系も大きく影響するためこの数字よりももう少し多く消費されます。

それに合わせて、筋トレをしているときそのものが活動代謝すなわち、運動したために消費するエネルギーも増えることになります。

このことを考えると、筋トレをすることでどんな人でも1日100kcalは消費する量が増えることが大体の目安でわかります。

それを毎日続ければ年間で36500kcal消費することになりますが、体脂肪を1㎏減らすのに7200kcalが必要といわれているため、毎日筋トレや運動をするだけで、1年で5㎏痩せることができる計算になります。

脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質(あぶらの塊)ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。

TANITA公式サイト「カロリーとは」より

アフターバーン効果で痩せる

筋トレなどの高強度のトレーニングをすると、トレーニング後24時間から最大で72時間までカロリー消費が続きますが、この状態をアフターバーン効果と言います。

アフターバーン効果は「EPOC(運動後過剰酸素消費量)」と呼ばれ、筋トレ後は酸素の消費量がかなり多い状況が続くためカロリー消費が増えるのです。

そのほかにも、体をリカバリーしようとするための成長ホルモンの分泌なども影響しているといえるでしょう。

痩せるための筋トレメニューをご紹介

筋トレで痩せるためには強度の高いエクササイズが必要と事を話しました。

ここでは痩せるために必要な強度の高い筋トレをご紹介します。

「筋トレを有効活用して痩せたいけど筋肉はつけすぎたくない」などとお悩みの方もいらっしゃいますが、回数やプログラムの組み方を考慮するだけで解決します。

筋肉をつけすぎたくないとお悩みの方は回数を20回から30回で限界が来る重さで3セットを目標にして取り組んでみましょう。

スクワット

トーキョーフィットネスアンバサダーの佐竹優典さんが解説したスクワットフォームはこちら

スクワットは、トレーニングの王様と呼ばれる種目で痩せるための筋トレとしては外せません。

下半身全体を刺激するため、「悩んだらスクワット」という取り入れ方でも結果的にダイエットに貢献するでしょう。

やり方と注意点

  • 脚は肩幅に開く
  • つま先を少し斜めに向けて、ひざとつま先の向きは同じ方向を向くようにしゃがんでいく。
  • ヒップヒンジを意識して、股関節主導で動作をする。
ヒップヒンジとは?
  • お尻と膝が平行になる位置までしゃがんだら立ち上がる。
  • 初めての方は自重でOK
  • 慣れてきた人はバーベルを担いで行ってみよう

デッドリフト 

トーキョーフィットネスアンバサダーの佐竹優典さんが解説したスクワットフォームはこちら

デッドリフトは主にハムストリングスやお尻の筋肉、体幹周りの筋肉を刺激するため、効率よく鍛えられる種目です。

痩せるためにはスクワットと同様外せない種目になるでしょう。

やり方と注意点

  • バーベルもしくはダンベルを持ちまっすぐ立つ。
  • 脚は肩幅に開く
ナロースタンスデッドリフトの正しいやり方①
世界チャンピオン佐竹さんが解説したデッドリフトフォームはこちら
  • つま先を少し斜めに向けて、ひざとつま先の向きは同じ方向を向くようにしゃがんでいく。
  • ヒップヒンジを意識して、股関節主導で動作をする。
ヒップヒンジとは?
  • 身体が床と平行になるまで下げたら、同じ動作で引き上げる

ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋や三角筋、またその周りのインナー系の筋肉などたくさんの筋肉を刺激する種目です。

痩せるためには全身の筋肉を刺激して代謝を上げていく必要があるため、ベンチプレスもかなり優先順位が高い種目です。

やり方と注意点

  • ベンチに寝てバーベルを握る
世界チャンピオン佐竹さんが解説したベンチプレスフォームはこちら
  • 手幅の目安は、バーをおろしてくるときに前腕が床と垂直になるくらいが理想
  • バーをラックアップし、肩の真上で支える
  • 胸を張って、おろしてくるときはみぞおちにくるように斜めにおろす
世界チャンピオン佐竹さんが解説したベンチプレスフォームはこちら
  • 元をたどるように斜め上に向かって押していき、肩の真上で支える位置に戻す。
  • 設備がない人は腕立て伏せでもOK
  • バーベルベンチプレスができない人はダンベルプレスなどでもOK

ブルガリアンスクワット

  • 片足をベンチ台や椅子に置き、前足のお尻に重心を乗せて動作する
  • しゃがむときに前の膝が出すぎないようにする
  • 後ろの足は力を入れず、前足だけで支える
  • 上がっていくときは前にある足を後ろにけるイメージ(階段を上るイメージで)
  • ※スミスマシンでなくてもOK

ランジ

  • 足を片足引いて下ろしていく動き
  • ヒップリフトと同様、腰を反らせすぎず、背中は真っ直ぐのまま下ろしていく
  • 上に上げるときはお尻を収縮させるイメージを持ってあげていく
  • 10回3セットを目標に
  • 後ろの足にはあまり力をかけずに、前の足だけでコントロールできるようにやりましょう!

痩せるためには筋トレ以外のメニューも組み合わせも重要

有酸素運動との組み合わせが最強

筋トレをすることで脂肪分解だけでなく、アフターバーンが起きるため、脂肪の燃焼に貢献するということを話しました。

逆に有酸素運動はこのアフターバーン効果は少ない運動ですが、運動中の脂肪燃焼効果はかなり高くなります。

つまり、筋トレを行い脂肪分解と中長期における脂肪燃焼状態。有酸素運動でスポット的に高い水準の脂肪燃焼状態を繰り返すことで、ダイエットが効率的に進むことが言えます。

上図は、有酸素運動のピークになっているところが有酸素運動を実施した時。
筋トレのピークになっているところが筋トレをした時です。
有酸素運動の効果がないときは筋トレのアフターバーン効果で燃焼効果を持続しながら、筋トレと有酸素運動を実施した時はより高いピークで脂肪燃焼効果を感じられる。といったイメージ図です。

HIITトレーニング

HIIT(High-Intensity Interval Training)は、短時間で効果的な運動を行うトレーニング方法として知られています。

HIITは高強度の運動と休憩を交互に行うため、代謝が高まり、短時間で多くのカロリーを消費します。また、高強度なため通常の筋トレ以上にアフターバーン効果が高まるのです。

HIITが痩せる理由を解説した論文をご紹介

トラップらは、若い女性を対象に、高強度の間欠的な運動トレーニング(HIIT)の脂肪減少と空腹時インスリンレベルへの影響を調査しました。8週間のトレーニングプログラムを実施し、HIITグループと有酸素トレーニンググループを比較しました。結果として、HIITグループでは脂肪量の減少と空腹時インスリンレベルの改善が見られました。この研究は、HIITトレーニングが若い女性の脂肪減少とインスリン感受性の向上に寄与することを示唆できます。

参考文献:Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008).

ここでは、トーキョーフィットネスアンバサダーEbaが解説した全身を4分間で鍛えるHIITトレーニングをご紹介します。

お腹を鍛える「バイシクルクランチ」

【主に使われる筋肉】腹直筋、腹斜筋、腸腰筋

Eba

まず1種目目はお腹を刺激していきます。

まず仰向けに寝てもらって、両手は頭の後ろです。

Eba

そのまま右の肘と左の膝を引き寄せてなるべくくっつけられるといいです。

反対側の脚はしっかり伸ばしましょう!

Eba

この動きをスイッチして交互に行っていきましょう。

プッシュアップ&プランクウォーク

【主に使われる筋肉】大胸筋、前鋸筋、三角筋

Eba

この種目は胸回りを使っていきます。

スタートポジションは立った状態です。

Eba

ここから前屈をして、手を床につけていきます。

そこから手で歩いていきましょう。

Eba

プッシュアップのポジションに来たらプッシュアップをしていきます。

女性の方や体力に自信がない方は膝をついて行いましょう!

Eba

プッシュアップが終わったら、また手で歩いて立ちポジションに戻っていきます。

この動きを何回か繰り返していきます。

マウンテンクライマー

【主に使われる筋肉】腹直筋、腹斜筋、腸腰筋

Eba

床に手をついてハイプランクという姿勢を作ります。

ハイプランクはプッシュアップのポジションのことです。

Eba

この時頭から踵まで一直線にして、手の下に腕をまっすぐセットしましょう。

Eba

その体勢のまま、膝を腕に向かってタッチしていきます。

この動きを素早く繰り返していきましょう!

スクワット

【主に使われる筋肉】大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋

Eba

スクワットは肩幅よりも広く足を広げ、つま先と膝を外向きにしていきましょう。

スタートポジションは腕をバンザイにしましょう。

Eba

このまま右腕を左の踵へタッチ、反対側もタッチ…を交互に素早く行います。

Eba

これをやっていきますが、もし余裕がある方はタッチした後切り返しの際ジャンプして強度を高めてみましょう!

筋トレで痩せるための食事メニュー

痩せるためには筋トレが重要で、そのメニューをご紹介しましたが、もちろん食事も重要になります。

ここからはダイエットを加速させるための食事メニューをお伝えしていきます。

ダイエットの優先順位

ダイエットのための優先順位

まず、ダイエットで食事やカロリーなどたくさん考えなければいけませんが、その前にこのグラフを意識することが重要です。


よく、食事のタイミングやサプリの摂取などで議論されることがありますが、まずはカロリーコントロールができないと痩せることができません。
ここの理解ができれば今取り組まなければいけないことが何か、明確になるはずです。

1日に摂取する目安のカロリー

カロリー制限ダイエットで痩せるためには、消費カロリー>摂取カロリー にすることです。
しかし、消費カロリーも摂取カロリーも、実際は事細かに把握することが不可能です。
下記は大体の目安にしてほしい摂取カロリーです。

身体活動レベル
18~29歳2,3002,6503,050
30~49歳2,3002,7003,050
50~64歳2,2002,6002,950
65~74歳2,0502,4002,750
75歳以上1,8002,100
男性の摂取カロリー目安
身体活動レベル
18~29歳1,7002,0002,300
30~49歳1,7502,0502,350
50~64歳1,6501,9502,250
65~74歳1,5501,8502,100
75歳以上1,4001,650
女性の摂取カロリー目安

身体活動レベル

  • Ⅰ:自宅にいてほとんど外出しない
  • Ⅱ:座り仕事が中心だが通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどを行う
  • Ⅲ:移動や立っていることが多い仕事の従事者、あるいはスポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている
ファディー「ダイエットするなら1日の摂取カロリーはどれくらい?具体的な数値や成功する6つのコツを紹介」https://furdi.jp/column/calorie-standard-3501/

まずはこのカロリーを目安に1日の摂取カロリーを設定してみましょう。

例えば身体活動レベルがIの女性で30歳の方は、1750kcalとなります。
この場合、大体1600〜1700kcalの摂取を心がけると少しずつ痩せていくと考えられます。

ただ、これでも痩せない場合は下記の点が懸念されるので、「しっかりできているか」を毎回復習しながらダイエットを進めていきましょう。

摂取カロリーをコントロールしても痩せない場合のチェックリスト
  • 目安のカロリーよりも自分自身の消費カロリー量が少ない可能性があるため、ほんの少しだけ摂取カロリーを減らして、自分の本当のカロリー分岐点を探す
  • 筋トレで追い込めているか?
  • 有酸素運動は定期的(1〜2/週)にできているか?
  • HIITを取り入れているか

三大栄養素(PFC)の摂取量の決め方

三大栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質の3つのことでカロリーを保っている物質のことです。筋トレで痩せる食事メニューを作るときは、この三大栄養素を考慮したメニューにする必要があります。

ここでは三大栄養素を考慮した食事メニューの作り方を解説します。

PFCの摂取量目安
  1. まずはタンパク質の摂取量を決めましょう。
    体重が75キロの人の場合、タンパク質の摂取量は約150gとなるのでタンパク質から得られるカロリーは約600kcalとなります。
  2. 次に脂質の摂取量は、先ほど示した個々にあった摂取カロリーの目安や、自分にあった摂取カロリーを使って算出します。
    上図では2000kcalと設定しており、ここでは脂質の摂取カロリーは15〜20%をにしてほしいため、約300kcalとなります。これをグラムに換算すると約33gとなります。
  3. 最後に炭水化物は算出したタンパク質と脂質の量を全体のカロリーから引いた分だけ摂りましょう。
    2000kcal-600kcal-300kcal=1100kcal→グラムに換算すると275gです

この計算により、

  • P(タンパク質)=600kcal – 150g
  • F(脂質)=300kcal – 33g
  • C=1110kcal – 275g

となり、合計2000kcalの摂取カロリーが取れるメニューが出来上がりました。

三大栄養素の大体の摂取量がわかったら、これを基準に各栄養素の摂取量を調整していくと痩せていくことができます。

しかし、人によっては「炭水化物が太りやすい」「脂質が太りやすい」というのは変わってきますので、闇雲に増やすのは注意が必要です。

筋トレで痩せるためにはパーソナルジムもおすすめ

今回は筋トレで痩せるためのメニューをご紹介しました。

今回ご紹介したメニューを実施すれば痩せることができますが、ダイエットのための筋トレにおいてはフォームや進め方を適切に行うことでより効果的に痩せることができます。

最近では自宅でパーソナルトレーニングが受けられるジムも出てきているので、ぜひ活用してみてください。

PR

パーソナルジムを探している方にはCLOUD GYM(クラウドジム)がおすすめ

CLOUD GYM(クラウドジム)がおすすめな理由

  • 自宅で受けれるオンラインパーソナルジム!移動時間もなく、ジム通いが続かなかった人におすすめ
  • DNA解析による体質に合わせた食事管理・トレーニング
  • 専用アプリで食生活のサポート付き!ライフスタイルに合わせてアドバイス

さらに全額返金保証もつくため、これまでパーソナルジムや筋トレで結果が出なかったという人は一度お試しで入会して、結果が出なかったら返金できるため、安心してチャレンジできますね!

詳細を知りたい方はこちらをクリック

パーソナルジムのハードルが高ければGYYM(ジーム)がオススメ

GYYM(ジーム)

体は鍛えたいけど、パーソナルジムはちょっと。。という方には、GYYM(ジーム)がオススメです。

GYYM(ジーム)とは、様々なフィットネス施設を、好きな時に好きなだけ、個別の入会金や月会費等の固定費用を支払うことなく予約・利用が可能なサービスです。

トーキョーフィットネス限定コード「TK-A15c」を入力で1,000ポイントプレゼント!

ジームがおすすめな理由①:会員になるよりお得

24時間ジムや、総合フィットネスジムは週に3回以上通えばかなりお得ですが、下記の比較表のように週に2回以下だとGYYMの方が断然お得です。

GYYM ロゴ
GYYM
24時間ジム
相場
総合
フィットネスジム
相場
契約形態都度払い月会費月会費
価格
(週3回)
×
1回

1,500円

1回

約520円

1回

1,340円
価格
(週2回)

1回

1,500円

1回

約1,040円

1回

約1,690円
価格
(週1回)

1回

1,500円
×
1回

約2,080円
×
1回

2,170円
価格
(月2回)

1回

1,500円
×
1回

4,160円
×
1回

4,340円
初期費用
手続きの労力

なし
×
あり
(入会金・ジム手数料等)
×
あり
(入会金・ジム手数料等)

また、ジムの会員になるストレスや面倒な作業が必要ないのもジームのメリットです。

ジームがおすすめな理由②:大手フィットネスジムなど人気施設と提携

GYYMの提携ジム例
引用:公式サイトより

ティップネスやゴールドジムなど、300以上の人気ジムとも提携しているため、これからジムの入会を検討している人にもおすすめのサービスです。
また、すでに他のジム会員の方もGYYM(ジーム)を使うことで、自分の生活や好みに合ったジムをその都度選んで通う、これまでの月額会員に捉われないジム利用が可能になります。

ジームがおすすめな理由③:気分や目的でその都度選べる

GYYMは、「筋トレ」や「ヨガ」「ボクシング」などその他にも様々なフィットネス施設と提携をしています。
また、サウナをはじめ、温泉がついてるジムとも提携しているため「今日はリラックスしたいな」などの気分によって、その都度ジムを選べます

トーキョーフィットネス限定コード「TK-A15c」を入力で1,000ポイントプレゼント!

筋トレで痩せるためのメニューまとめ

筋トレで痩せるためのメニューは、スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・ブルガリアンスクワット・ランジなどの種目を行うようにし、筋肉をつけすぎたくないとお悩みの方は回数を20回から30回で限界が来る重さで3セット。筋肉もしっかりとつけたいと思う方は10回で限界が来る重さで3セットがいいでしょう。

また、有酸素運動を取り入れることで、即効的な脂肪燃焼効果を得られ、HIITでアフターバーンも狙えるため、この二つのエクササイズをメニューに取り入れることも重要です。

ぜひ今回の内容を参考にして取り組んでみましょう!