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HIITトレーニングは効果ない?メリットやデメリットを論文を交えて解説

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HIITトレーニングは高強度と低強度を運動を繰り返すトレーニングプログラムのことで、たくさんのトレーナーやジムで採用されています。
今回はHIITトレーニングを行うことによる効果や、デメリットや注意点も解説していきますので是非最後までご覧ください。

HIITトレーニングの効果

HIITトレーニングの効果

HIIT(High-Intensity Interval Training)は、短時間で効果的な運動を行うトレーニング方法として知られています。実はかなりのトレーニング効果や健康効果がありますので以下に、HIITトレーニングの主な効果をいくつかご紹介します。

脂肪燃焼効果

脂肪燃焼効果

HIITは高強度の運動と休憩を交互に行うため、代謝が高まり、短時間で多くのカロリーを消費します。

また、HIITが脂肪燃焼に良いと言われる一番の理由はアフターバーン効果です。

アフターバーンとは

アフターバーン(Afterburn)とは、運動後の酸素消費増加効果を指す言葉です。運動中には、体内の酸素を使用してエネルギーを生成します。しかし、運動を終えた後24時間から、場合によっては72時間ほど体内の代謝が高まり、酸素消費量が通常の状態よりも増加する現象が起こります。

アフターバーン効果は、運動後のエネルギー消費量の増加により、脂肪燃焼を促進すると考えられています。
運動中に消費されたエネルギーを補充するため、体内の糖分や脂肪が代謝されることで、脂肪燃焼が続くとされています。

HIITはこのアフターバーンを起こしやすいため脂肪燃焼効果が高いと言えます。

HIITとダイエットにおける関係性を示した論文をご紹介

トラップらは、若い女性を対象に、高強度の間欠的な運動トレーニング(HIIT)の脂肪減少と空腹時インスリンレベルへの影響を調査しました。8週間のトレーニングプログラムを実施し、HIITグループと有酸素トレーニンググループを比較しました。結果として、HIITグループでは脂肪量の減少と空腹時インスリンレベルの改善が見られました。この研究は、HIITトレーニングが若い女性の脂肪減少とインスリン感受性の向上に寄与することを示唆できます。

参考文献:Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008)

持久力の向上

持久力の向上

HHIITは心肺機能を高める効果があり、最大酸素摂取量(VO2max)と呼ばれる指標を向上させることができます。VO2maxは、酸素を利用してエネルギーを生成する能力を表し、持久力の基礎となります。

HIITのメリット -他の運動に比べておすすめな理由-

HIITトレーニングの効果は、例えば筋トレや通常の有酸素運動でも同様な効果が得られます。
ではなぜ、HIITトレーニングがおすすめなのでしょうか。
ここではHIITトレーニングが他の運動プログラムとは違うメリットをお伝えします。

効率的にできる

HIITは短時間で行うトレーニングです。しかしその短時間で高強度のトレーニングを行うため、通常の有酸素運動に比べても、脂肪燃焼効果が同等またはそれ以上にも及ぶのです。

多種多彩なトレーニングの組み合わせ

HIITは全身を動かし心拍数の向上を狙うトレーニングです。そのためトレーニングには形がなく、あらゆるトレーニングメニューを構成させることができます。
普段飽き性で、普通の筋トレや有酸素運動が苦手な人は、しんどさの中に楽しさもありモチベーションを維持して取り組めるでしょう。

HIITのデメリット

HIITにはいくつかデメリットが存在します。

怪我のリスク

HIITは短時間で一気に追い込む方法のため、フォームを意識して丁寧に行うことができません。
そのため、怪我をするリスクもあり、身勝手にやってしまうと安全に行えないケースがあります。

筋肥大効果は少ない

HIITは筋トレと有酸素運動のミックスのため筋肥大ももちろん狙える運動です。
しかし、上述のように正しいフォームで行うのが難しいという理由と、高重量を扱うことが難しいため、筋トレのように効率よく筋肥大させることは難しいでしょう。

上記から、目的によってはHIITをメインではなく、筋トレや有酸素運動とのミックスが好ましいと言えます。

HIITは効果がないと言われる理由

HIITは脂肪燃焼効果があると言われましたが、実は高強度のトレーニングのため、直接脂肪をエネルギー源として行うトレーニングではありません。
脂肪を直接エネルギーにして行う運動は低強度のトレーニングのみです。
それでいて、筋トレをした方が筋肥大効果があるため、「HIITは効果がない」と言われる理由と言えるでしょう。

タバタ式トレーニングの田畑教授が公言してしまった

田畑教授(Izumi Tabata)は、タバタトレーニングの考案者であり、タバタ式トレーニングに関する研究を行ってきました。彼が「タバタトレーニングは脂肪燃焼のためではない」と述べる理由は、以下のような要素に基づいています。

  1. エネルギー源の利用: 高強度の運動を行うと、短時間で体内の糖質(グリコーゲン)が主要なエネルギー源として消費されます。短い休息期間では、体内の糖質が再生する十分な時間が確保されず、主に糖質からエネルギーを供給することになります。そのため、脂肪が主要なエネルギー源として使われるよりも、糖質の利用が優先されます。
  2. 代謝の変化: 高強度の運動は代謝を活発化させますが、タバタトレーニングでは短時間の運動と休息の繰り返しを行うため、持久力向上に主眼が置かれています。短期間のトレーニングで筋力や持久力を向上させるためには、エネルギー供給の効率性や筋肉の状態が重要であり、脂肪燃焼による減量効果が直接的な目的ではないとされています。
  3. 脂肪燃焼の継続性: 脂肪燃焼による減量効果を得るには、エネルギー摂取と消費のバランスを長期間にわたって維持する必要があります。タバタトレーニングは短期間の高強度な運動であり、単独で行われる場合の脂肪燃焼効果は限定的です。減量や脂肪燃焼の目的を持つ場合には、トレーニングと併せて適切な食事管理やライフスタイルの改善も重要とされます。

このように、短期的に見るとエネルギー源の利用経路が糖質であること、脂肪燃焼させるためには摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要というように、一見効果がないように見えますが、中長期的に見ると、脂肪燃焼効果はとても高いのです。


その理由は、高強度のトレーニングを行うということは普段、そこまで体を追い込めていない人が、心肺機能の向上や酸素摂取量の増加により、追い込めるようになるという側面的な効果。
また、アフターバーンによる継続的な脂肪燃焼効果は見込めるはずです。

HIITトレーニングの効果やメリットをしっかりと理解し、目的によってしっかりと使い分けるようにしましょう。

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24時間ジム
相場
総合
フィットネスジム
相場
契約形態都度払い月会費月会費
価格
(週3回)
×
1回

1,500円

1回

約520円

1回

1,340円
価格
(週2回)

1回

1,500円

1回

約1,040円

1回

約1,690円
価格
(週1回)

1回

1,500円
×
1回

約2,080円
×
1回

2,170円
価格
(月2回)

1回

1,500円
×
1回

4,160円
×
1回

4,340円
初期費用
手続きの労力

なし
×
あり
(入会金・ジム手数料等)
×
あり
(入会金・ジム手数料等)

また、ジムの会員になるストレスや面倒な作業が必要ないのもジームのメリットです。

ジームがおすすめな理由②:大手フィットネスジムなど人気施設と提携

GYYMの提携ジム例
引用:公式サイトより

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GYYMは、「筋トレ」や「ヨガ」「ボクシング」などその他にも様々なフィットネス施設と提携をしています。
また、サウナをはじめ、温泉がついてるジムとも提携しているため「今日はリラックスしたいな」などの気分によって、その都度ジムを選べます

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オススメのHIITトレーニング

下記の記事ではオススメのHIITトレーニングをご紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

まとめ

HIITトレーニングは、糖質をエネルギー源としており直接脂肪をエネルギーとして行う運動ではありません。そのため、脂肪燃焼効果がないと言われるが、実態はそういう訳ではないと言えます。
実際にアフターバーン効果や、最大酸素摂取能力の向上、心肺機能の向上により、脂肪を継続的に燃焼できる体を作ることができ、脂肪燃焼効果がとても高いと言えるでしょう。

また、筋トレや有酸素運動による運動効果と同様、血流の改善などもできます。

HIITや目的に合わせて適切に行うことにより、たくさんの恩恵を受けることができます。
ぜひみなさんも有効活用してみましょうね!

HIITトレーニングの重要な点は心拍数を上げること!

今回はHIITトレーニングの効果を解説しましたが、HIITを正しく行うためには心拍数が向上していることが重要です。しかし、心拍数を計測できない状態でいたらなかなか効率的に行うことはでいないでしょう。

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