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【自宅でできる】ヒップアップを目指す筋トレ3選!|女性にオススメ!

今回はビキニフィットネス日本チャンピオンの小谷野彩香(こやの・あやか)さんに自宅でできるヒップアップを目指す筋トレを教えていただきました。

小谷野さんならではの注意点もありますので是非ご覧ください!

教えてくれた人

小谷野彩香(こやの・あやか)

  • 2018年JBBF岡山オープンでコンテストデビュー
  • 2018年オールジャパン2位
  • 2019年アジア選手権3位、オールジャパン優勝
  • 2020年オールジャパン優勝

動画で見たい方はこちら!

トーキョーフィットネスYouTube
小谷野さん

今日は自宅でできるヒップアップ用の筋トレを3つ紹介したいと思います。
ウエイトトレーニングが苦手な女性にもオススメなのでぜひ参考にしてみてください!

自宅でできるヒップアップトレーニング

①ファイヤーハイドラント

小谷野さん

まずお尻のトップのところを狙える種目です。
これをやるとお尻がキュッと上がって見えるので私自身も取り入れています

やり方と注意点

  • まず四つん這いになって、やることとしては足を横に上げるだけ。
  • 上げてる方の脚の角度は90度。足が伸び過ぎるのも良くないし、曲がり過ぎるのも良くないです。着いた状態のままからお尻だけで上げるように。
  • 最初は10回3セットを目標。
  • それでも簡単になったら、バンドを膝につけたり、回数を上げたりして調整していく。
  • ポイントは、脚を上げた時に一緒に骨盤が付いていかないように、なるぺく骨盤は床と平行で固定したままでお尻だけが上がる様にしていきましょう。
  • 骨盤が開いてしまうとお尻に負荷が入らず、効かなくなってしまいます。

②ヒップリフト

小谷野さん

よくあるヒップスラスト的な動きで、お尻をギューっと縮めるトレーニングです。

やり方と注意点

  • 仰向けに寝て、動き的にはお尻を上げるだけ。
  • 上げ切った時に足が開かないように、足はなるべく閉じたまま上げ下げ。
  • 上げるっていうよりもお尻がギューって閉まるからお尻が上がっていくっていうイメージ。
  • 10回3セットを目標に。
  • ポイントはお腹の力を抜かないことで、腰を沿って上げちゃうとお腹が抜けてしまいます。
    まず寝た状態の時に背中全体がピターっと床に着くように寝て、そこからお腹の力が抜けないようにお尻だけで上げていきましょう。

③ランジ

  • 足を片足引いて下ろしていく動き
  • ヒップリフトと同様、腰を反らせすぎず、背中は真っ直ぐのまま下ろしていく
  • 上に上げるときはお尻を収縮させるイメージを持ってあげていく
  • 10回3セットを目標に
  • 後ろの足にはあまり力をかけずに、前の足だけでコントロールできるようにやりましょう!

まとめ

小谷野さん

今日はヒップアップトレーニングとして
①ファイヤーハイトランド、②ヒップリフト、③ランジの3つを行いました。それぞれ10回3セットくらいから始めて、簡単になってきたら回数を増やしたり、少しずつ重さを増やしたりしてみてください!

トーキョーフィットネスYouTubeより