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【動画解説あり】最強のプリケツを目指す!ビキニチャンピオンによるお勧めお尻トレーニング3選!

今回は、JBBFフィットネスビキニ日本チャンピオン小谷野彩香選さんが監修の元、”プリケツ”を作るお尻トレーニング3つをご紹介。

他では見ることができない、小谷野さん独特のトレーニング方法を動画でも解説していただきました。

この記事の監修者

小谷野彩香(こやの・あやか)

職業:歯科衛生士 ポージングコーチ

  • 2018年JBBF岡山オープンでコンテストデビュー
  • 2018年オールジャパン2位
  • 2019年アジア選手権3位、オールジャパン優勝
  • 2020年オールジャパン優勝

スミスマシン・スクワット

  1. 脚は肩幅、バーの真下にかかとがくる位置に立つ。
  2. 立ってる時点でお尻に全ての負荷が乗っているイメージ。
  3. 胸を張ってお尻だけで降りていく。
  4. 真っ直ぐ上げる。
  5. 10回3セットを目安に行う。
足の置く位置はバーの真下にかかとの位置
立ち上がっても、膝と股関節を伸ばし切らない
公式ライン限定で解説動画公開中!

スミスマシン・ランジ

  1. バーの真下にかかとがくる。
  2. 膝を曲げて立ってる時点でお尻に負荷が入っているイメージ。
  3. 真下に下ろして、真上に上がる。※真上にジャンプするイメージがわかりやすい。
  • 片足スクワットをしているイメージ。
  • 足幅は狭ければ狭いだけお尻に効くが、柔軟性が必要になる。
バーの真下にかかとがくる。
膝を曲げて立ってる時点でお尻に負荷が入っているイメージ。
真上にジャンプするイメージで上体を上げていく。
足幅。左足は置いてるだけで、右足だけでスクワットしているイメージ。

バックエクステンション

  1. 立った状態でお尻が締まった状態をチェックしてから行う。
  2. 台を骨盤の少しした辺りに合わせる。
  3. 足幅は肩幅程度でつま先を外に開く。
  4. 動作中は膝が少しだけ緩んでいるイメージ。
  5. 猫背の状態で収縮させていく。
お尻の収縮のチェック。収縮は猫背で顎を引いた状態。
脚は肩幅程度でつま先は外に向ける。動作中は膝を緩めた状態。
台は骨盤の少し下あたりに設置する。

鍛えられる筋肉

  • ハムストリング
  • 大臀筋 
  • 中臀筋

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