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ベンチプレスのフォームや組み方は?足の位置など細かい解説もあり!

ベンチプレスはトレーニーにとっては誰もが好きな種目だ。今ではベンチプレスのフォームや組み方など、あらゆる情報がありどのように進めていけばいいかわからない人も多いことだろう。実際どのようにベンチプレスを進めていけば伸ばすことができるのだろうか?

教えてくれた人

佐竹優典(さたけ・ゆうすけ)

  • パワーリフター
  • ワールドゲームズ2022 日本代表
  • 2014年 世界サブジュニアパワーリフティング選手権大会 59kg級 優勝
  • 2018年 世界ジュニアパワーリフティング選手権大会 59kg級 優勝
  • 2018年 世界男子パワーリフティング選手権大会 59kg級 3位
  • 2018年 アジアクラシックパワーリフティング選手権大会 59kg級 優勝
  • 2019年 世界ジュニアパワーリフティング選手権大会 66kg級 2位
  • 2021年 世界男子パワーリフティング選手権大会 66kg級 4位
    (スクワット、ベンチプレス種目別1位)
  • 2022年 ワールドゲームズ Mens Light Weight Class 優勝
  • 全日本パワーリフティング選手権大会 優勝6回(59kg級3回、66kg級3回)
  • ジャパンクラシックパワーリフティング選手権大会 優勝1回
  • 59kg級&66kg級 フルギア日本記録保持

ベスト記録(ノーギア66kg級)
スクワット235kg
ベンチプレス 152.5kg
デッドリフト 252.5kg
トータル 635㎏
■ベスト記録(フルギア66kg級)
スクワット310.5kg(日本記録)
ベンチプレス 222kg(世界記録、日本記録)
デッドリフト 270kg
トータル 785㎏(日本記録)

佐竹優典

今日はベンチプレスを進めていく上で、ベンチプレスのフォームや組み方など、基本となるアドバイスをお伝えしていきます。また、本内容のベンチプレスのフォームについては人によって合う合わないは必ず存在しますので、
本コラムはあくまで、私が行なってきた経験をもとにお伝えしています。

ベンチプレスのフォーム・組み方を解説

①重さを骨格に乗せる

バーの乗ってる手のひらに対して、肘の位置、前腕、肩甲骨を真っ直ぐ保つ。

②バーの下ろす位置

バーを下ろすときに肩甲骨を下制して、適切なブリッジを組む。それによって、ボトムでもその3点(肘の位置、前腕、肩甲骨)が守られる。

肩甲骨の下制

バーベルの下ろす位置はその人のブリッジの組み方によっても変わりますが、ブリッジを組み、3点を守りながら下ろすとバーの位置は自然に胸の高い位置に落ちる

肩甲骨の下制をすると、バーは自然に胸の高い位置に落ちる
③足の位置と力の入れ方

足の位置は引きすぎないようにします。
引きすぎると腰椎伸展になりやすいので、胸椎の伸展を目指します。

オレンジ部分が腰椎でその下が骨盤。腰椎を反らせないように注意する。

足にも力を入れますが、足から伝わる力のベクトルとバーの軌道のベクトルを一致させるのが理想です。足は真上に踏ん張らないようにしてください。

足の位置とベクトルの関係

ベンチプレスの目的

まずベンチプレスの最大の目的は、高重量を扱えるということです。これはパワーリフティングのみならず、筋肥大目的の方でも共通です。
高重量のベンチプレスを扱うことで、たくさんの筋肉を使って鍛えることも可能ですが、その他にも成長ホルモンの分泌や、成長因子の分泌にもつながります。

つまりベンチプレスを進めていく上で、ブリッジを組み体全体を使わないと高重量は扱えないので、それがベンチプレスの基本フォームとなります。

よく、ブリッジを組んで体全体を使うベンチプレスをすると、筋肥大をしないということを聞きますが、決してそんなことはありません。パワーリフターの体やベンチプレッサーの体を見れば一目瞭然です。

ただ、ブリッジを組まないベンチプレスのやり方は確かに大胸筋の活動が強まり、いわゆる「効くベンチプレス」になりますが、これは怪我のリスクも高まり推奨ができません。
もし大胸筋に効かせたいのならば、マシンのチェストプレスやダンベルを使うなど他の手段もたくさん存在します。

あらゆる考察からベンチプレスのやり方としては、ブリッジを組み体全体を使うフォームを習得して、高重量を扱う意識を持つということが1番の目的になるでしょう。

ベンチプレスが伸びるおすすめのトレーニング頻度

エブリベンチを行う

以前は私自身、週7や週4でベンチプレスをやってきました。
なぜ高頻度で行ってきたかというと、テクニックやスキルの向上、ボリュームも稼げるというメリットを考えてやっていました。
しかしそれに伴ってデメリットもあって、やはり疲労が溜まりやすいというのも同時に起きます。

実際に高頻度にすると、2週間くらいは調子が良かったんですが、3週目以降は疲労が溜まってきて、怪我しやすくなったり、重量の伸びも感じなくなってきました。

疲労管理も考慮して行う

今は①火曜日②木曜日③土曜日と間隔を空けて行っていますが、こっちの方が調子いい感じがします。

もちろん、これも人によってベストな頻度や強度というのは変わってきますが、疲労を考えつつ高頻度で行うというのはとても重要と言えます。

トレーニングの順番

私はパワーリフターなので、だいたいスクワットをやった後にベンチプレスを行います。パワーリフティングの試合はスクワット→ベンチプレス→デッドリフトの順番で行うためです。これはパワーリフティングの特異性を考えて行っている例です。

普通のトレーニーの方であれば、もちろんベンチプレススタートでOK。
むしろ高重量が扱えるので、なるべくトレーニングの最初の方に行ったほうがいいと思われます。

まとめ

ベンチプレスは体全体を使い高重量を扱えることにメリットがあります。
また、それを目指したベンチプレスのフォームを作ることで逆に安全なベンチプレスが可能となるのです。

ベンチプレスのフォームは肘の位置、前腕、肩甲骨の3点を意識し、適切なブリッジと足の使い方。これらを押さえれば安全なフォームが出来上がってきます。

冒頭でもお話ししたように、それぞれの骨格や目的によって内容が合わない可能性もありますが、ご了承ください。

最後までご覧いただきありがとうございました。

<編集・文/トーキョーフィットネス編集部 監修/佐竹優典 写真/佐竹優典提供、編集部>

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