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サイドレイズのやり方とバリエーションを徹底解説

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サイドレイズとは三角筋中部を鍛えるトレーニングのことです。
やり方を間違えると、首回りの僧帽筋に刺激が入り、違和感を感じやすい種目です。

今回はサイドレイズのやり方を解説し、姿勢別や効かせたい部位別のサイドレイズなどのバリエーションも解説します。

この記事の監修者

笹森大生(ささもり・だいせい)

  • NSCA-CPT(全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)
  • T-Fitness 事業責任者
  • Animal Flow Lv.1 Instructor
  • WEBライター

基本的なサイドレイズのやり方

サイドレイズはダンベルを持ち、腕を横に振り上げることで三角筋中部を鍛えます。
またダンベルでなくてもペットボトルでも十分な刺激を入れることができます。

サイドレイズの基本的なフォーム

STEP

まずは胸を張って立ち、肩を少し横に開いた状態でスタートします。

足幅は骨盤幅でつま先は自然な角度で行いましょう。この時、普段の姿勢によっておすすめのフォームが変わりますので、気になる方は次章の「姿勢別のサイドレイズ」のやり方をご覧ください。

STEP

腕を上げていくときは、円を描くように外側に上げていくイメージです。

上げ切った時は肩の真横程度で十分です。

また、肘は個々によって少し曲げた方がやりやすかったりと、それぞれですが、基本的には肘は曲げすぎないほうが三角筋中部への刺激は強くなります。

STEP

2rep目に切り返す時も、完全にダンベルを落とすのではなく、スタートポジションから少し開いたところで切り返すようにしましょう。

負荷は重力運動のため、下までおろしそこから切り返すと最初の可動域では三角筋中部へ負荷が入りづらくなるためです。

回数やセット数

サイドレイズは重い重量で低回数で行ってしまうと、首の筋肉を協同で使いやすくなってしまうため、無理ない軽い重量で行うことが重要です。

また、その際回数は15回から20回程度を目標とし、セット数は3〜4セットが好ましいでしょう。

また、その際「ドロップセット」と言って、例えばダンベル4キロで追いこんだらすぐに2キロに変更するといった追い込み方をすると効果的に鍛えられます。

これからダンベルをかってサイドレイズを行いたい方は、ドロップセットのしやすい可変式のダンベルがおすすめなのでぜひ購入を検討している人はチェックしてみてください。

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【姿勢別】おすすめなサイドレイズのやり方

サイドレイズは姿勢のタイプによっておすすめのやり方が変わってきます。

姿勢別でみるおすすめのサイドレイズのやり方
  1. 肋骨が開いてしまう・反り腰(骨盤前傾型)
    • 座って行うサイドレイズがおすすめ
  2. 巻き肩・背中が丸い(骨盤後傾型)
    • 立って行うサイドレイズがおすすめ

ここからは骨盤前傾型と骨盤後傾型それぞれにお勧めのサイドレイズのやり方を解説していきます。

座って行うサイドレイズのやり方とメリット

座って行うサイドレイズは骨盤前傾タイプにおすすめ

座って行うサイドレイズは、股関節が屈曲した状態で行うため、肋骨が開いている方や、反り腰の方(以下、骨盤前傾型と略す)におすすめです。

骨盤前傾型の人は、股関節が閉じた状態で行わないと、肩関節が外旋(腕が外回しになった状態)になりすぎるため、三角筋の前部に負荷が逃げやすかったり、体幹と肩関節の動きに分離ができず、三角筋中部への負荷が逃げやすくなります。

STEP

胸を張って座り、足幅は骨盤幅でつま先はまっすぐに向けましょう。
この時骨盤が前傾しすぎてしまったり肋骨の開きが強い方は、息を吐き肋骨が締まることを確認し、設備があれば、柔らかいボールなどを膝で挟み込んで行うと改善しやすいです。

STEP

上げた時も肋骨が開かないように、顎は引き、呼吸を吐きながら動作するようにしましょう。

また、上げる角度は肩の真横くらいでちょうどいいです。

立って行うサイドレイズのやり方とメリット

立って行うサイドレイズは骨盤後傾タイプにおすすめ

立って行うサイドレイズは、股関節が伸展した状態で行うため、巻き肩の方や背中が丸い方(以下、後傾型と略す)におすすめです。

後傾型の人は、股関節が伸びた状態で行わないと、肩関節が内旋した状態で行うことになり、肩のケガが起きやすかったり、三角筋中部の正しい解剖通りの動きになりづらいです。

また後傾がかなりひどい方は、足を肩幅以上に開きつま先も外側をむけて行いましょう。

STEP

まずは胸を張って立ち、肩を少し横に開いた状態でスタートします。

足幅は肩幅もしくはそれ以上開き、でつま先は外側へ向けて行います。

この意識ができない人は、膝にバンドを巻き、足が外側へ開く意識を持って行いましょう。

このようなスタンスを取る理由は、足が開いた状態(股関節の外旋)で行うと、肩関節も正しい角度(肩関節の外旋)で上げやすくなり、肩の怪我が起きづらくなるためです。

STEP

腕を上げていくときは、円を描くように外側に上げていくイメージで、手のひらは天井よりも後方へ向くように上げていきましょう。

上げ切った時は肩の真横程度で十分です。

また、肘は個々によって少し曲げた方がやりやすかったりと、それぞれですが、基本的には肘は曲げすぎないほうが三角筋中部への刺激は強くなります。

STEP

2rep目に切り返す時も、完全にダンベルを落とすのではなく、スタートポジションから少し開いたところで切り返すようにしましょう。

負荷は重力運動のため、下までおろしそこから切り返すと最初の可動域では三角筋中部へ負荷が入りづらくなるためです。

【効かせ別】おすすめのサイドレイズのやり方

サイドレイズは三角筋中部を鍛えるトレーニングですが、三角筋中部の中でも効かせ方が若干変わってきます。

姿勢別でみるおすすめのサイドレイズのやり方
  1. 三角筋中部の上部を鍛えたい方
    • 肘をまげて行うサイドレイズがおすすめ
  2. 三角筋中部の下部を鍛えたい方
    • 肘を伸ばして行うサイドレイズがおすすめ

どちらも同時に鍛える意識で行うこともできますが、分けて行った方が効果的なため、それぞれ分離した説明で解説していきます。

肘をまげて行うサイドレイズのやり方とメリット

肘を曲げて行うサイドレイズは、肩が通常よりも上げやすくなり、収縮させやすくなるため、三角筋中部の上側に効きやすくなります。

肩の盛り上がりが欲しい方にはおすすめですが、基本的なやり方とは異なるため初心者にはお勧めできません。

また、基本的には腕を伸ばした方が三角筋中部への負荷が強くなるため、肘を曲げてサイドレイズを行う場合は、肘を伸ばしたサイドレイズも必ず取り入れるようにしましょう。

STEP

肘は90度ほど曲げるイメージで行います。
基本的なフォームでは太ももの横あたりから動作しますが、スタートポジションは太ももの前あたりからスタートさせましょう。

そこからダンベルを少し前に上げ、肘自体は真横に上げるイメージで動作します。

STEP

上げる角度は肩よりもさらに上へ上げていきます。
基本フォームよりもかなり上に上がるイメージがあると思います。

上げ切った時は、一度ダンベルを止めるイメージで行い、三角筋中部をしっかりと収縮させていきます。

ここを適当に行うと負荷が逃げやすくなってしまいます。

肘を伸ばして行うサイドレイズのやり方とメリット

肘を伸ばすサイドレイズは、上側へは上げずらいですが、動作時、肘を曲げるよりも三角筋中部がストレッチされやすくなります。ストレッチされるということは、解剖学上の停止部である上腕骨が起始部である肩甲骨よりも離れていくことになり、より三角筋の下部が刺激されやすくなります。

収縮を意識して肘を曲げるとストレッチ感がなくなるため、三角筋中部の下側の刺激が薄まるでしょう。

STEP

スタートポジションは太ももの外側で、肘はしっかり伸ばしましょう。

STEP

肘をしっかり伸ばしたまま、できれば肩のラインまで上げていきたいですが、この時つまり感がある方は無理してあげると首に効いてくるため、その手前でも十分です。

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ジームがおすすめな理由①:会員になるよりお得

24時間ジムや、総合フィットネスジムは週に3回以上通えばかなりお得ですが、下記の比較表のように週に2回以下だとGYYMの方が断然お得です。

GYYM ロゴ
GYYM
24時間ジム
相場
総合
フィットネスジム
相場
契約形態都度払い月会費月会費
価格
(週3回)
×
1回

1,500円

1回

約520円

1回

1,340円
価格
(週2回)

1回

1,500円

1回

約1,040円

1回

約1,690円
価格
(週1回)

1回

1,500円
×
1回

約2,080円
×
1回

2,170円
価格
(月2回)

1回

1,500円
×
1回

4,160円
×
1回

4,340円
初期費用
手続きの労力

なし
×
あり
(入会金・ジム手数料等)
×
あり
(入会金・ジム手数料等)

また、ジムの会員になるストレスや面倒な作業が必要ないのもジームのメリットです。

ジームがおすすめな理由②:大手フィットネスジムなど人気施設と提携

GYYMの提携ジム例
引用:公式サイトより

ティップネスやゴールドジムなど、300以上の人気ジムとも提携しているため、これからジムの入会を検討している人にもおすすめのサービスです。
また、すでに他のジム会員の方もGYYM(ジーム)を使うことで、自分の生活や好みに合ったジムをその都度選んで通う、これまでの月額会員に捉われないジム利用が可能になります。

ジームがおすすめな理由③:気分や目的でその都度選べる

GYYMは、「筋トレ」や「ヨガ」「ボクシング」などその他にも様々なフィットネス施設と提携をしています。
また、サウナをはじめ、温泉がついてるジムとも提携しているため「今日はリラックスしたいな」などの気分によって、その都度ジムを選べます

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サイドレイズのやり方でよくある質問

サイドレイズは軽い重量と重い重量どちらがおすすめ?

サイドレイズは軽い重量がおすすめです。筋肉はやはり重い重量を扱った方が大きくなりますが、サイドレイズの場合重いと首回りの僧帽筋を使いやすくなってしまうため負荷が逃げやすくなってしまいます。

サイドレイズの足幅は?

サイドレイズの足幅は、巻き肩や猫背の人は肩幅よりも広め、反り腰の人は骨盤幅で行うようにしましょう。

個々にあった足幅が存在するため注意が必要です。

サイドレイズは毎日やってもいい?

基本的には3日に1回がおすすめです。しかし初心者の方はしっかり追い込めない可能性が高いため、毎日やっても問題ないでしょう。

サイドレイズは肘を曲げた方が効く?

基本的には肘は伸ばしたほうが三角筋中部が発達しやすいです。しかし、効かせ方によっても変わってきます。
三角筋中部の上側に効かせたい場合は肘を曲げて行い、下側に効かせたい場合は肘を伸ばして行いましょう。

サイドレイズのやり方まとめ

サイドレイズはたくさんのやり方があり、姿勢別によっておすすめのやり方が変わってくるということを解説しました。

また、三角筋の上部を狙い、肩の盛り上がりをつけたいのか、下部を狙い三角筋全体の刺激を強めたいのかによってもやり方が変わるので、さらにレベルアップしたサイドレイズをしたい方は是非試してみてください。