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肩こりを筋トレで解消できる理由と方法を解説!

肩こりは日本の国民病ともいわれており、悩まされている人は多いようです。たとえば「マッサージに行っても治らない…」「整体に行った次の日はもとに戻る…」などの悩みを抱える人もいるのではないでしょうか。

マッサージや整体で治らない肩こりは、筋トレで楽になる可能性があります。この記事では、筋トレで肩こりが楽になる理由やトレーニング方法、注意点を解説します。肩こりで悩んでいる方は、ぜひご覧ください。

肩こりの実態と筋トレが効果的な理由

肩こりの原因は、デスクワークや性別が関係していると考えられます。現代は、肩関節や肩甲骨を動かさないデスクワークが増えました。つまり現代特有の働き方が、肩こりにつながっているのかもしれません。

さらに女性は、男性よりも肩こりになりやすいようです。性別が肩こりの原因に関係していると考えられます。

デスクワークや性差に起因する肩コリは、筋トレをすると解決できる可能性があります。ここでは、肩こりの実態と筋トレが効果的な理由を解説します。

デスクワーク中の姿勢が悪いことが肩こりの原因に

コクヨ株式会社が6178名のデスクワーカ―を対象に行った調査によると、最も多かった不調は肩こりでした。さらに、9割近くのデスクワーカーが姿勢の悪さを自覚。(参考:「デスクワークの実態と健康意識」に関する調査|コクヨ株式会社

つまりデスクワーカーの多くは、デスクワーク中の姿勢が悪いことで、肩こりになっていると考えられます。

デスクワーク中の姿勢が崩れる理由の1つは、身体を支える体幹の筋肉が弱いことです。とくに姿勢を保つためには、抗重力筋や姿勢筋と呼ばれる筋肉が関係します。デスクワーカーが肩こりを予防するためには、筋トレで抗重力筋を鍛えた方がよいでしょう。

女性であることも肩こりの要因

女性は男性よりも肩こりになりやすいことが報告されています。厚生労働省が行った2019年の国民生活基礎調査によると、人口千人の内で肩こりがある男性は57人でした。それに対し女性は、114人が肩こりを訴えているそうです。(参考:2019年 国民生活基礎調査の概況|厚生労働省

女性が男性よりも肩こりになりやす理由は次のとおりです。

  • 男性よりも筋肉量が少ないから
  • 冷え性による血行不良になりやすいから
  • バストを支えるから

男性に比べ筋肉量の少ない女性は、筋トレが肩こり解消に有効です。筋トレをすると、筋肉量がアップしてバストを支えやすくなり、血行も改善されます。女性の方が、筋トレによる肩こり解消効果が期待できるのかもしれません。

僧帽筋を鍛えると肩こりが楽になる

肩こりを楽にするためには、僧帽筋を鍛えるとよいでしょう。なぜなら僧帽筋は、肩甲骨や頭部を支えるからです。つまり僧帽筋が弱化すると、頭や腕、姿勢を支えきれずに肩こりにつながります。ここでは、僧帽筋の位置や鍛え方について解説します。

僧帽筋とは

僧帽筋は肩甲骨から首、背骨にかけて肩回りを覆う大きな筋肉です。デスクワーク中に両側の肩甲骨を引き寄せて、正しい姿勢を維持します。また両腕の重みを肩甲骨を通して、支える役割もあるのです。

デスクワーカーや女性は、僧帽筋を意識的に鍛えないと筋力が衰えて肩こりの原因になります。肩こりの原因とされる猫背も、僧帽筋の筋力低下が要因の1つといえます。

肩こりに効果的な僧帽筋の鍛え方

僧帽筋を鍛えるためには、肩甲骨が動いていることを意識して、筋肉を伸ばしたり縮めたりするとよいでしょう。筋肉を伸び縮みさせることで、血行がよくなり肩こりがほぐれます。

さらに姿勢を維持したり、両腕の重みを支えたりするのに十分なくらいまで僧帽筋が強化されると、肩こり予防も期待できるでしょう。次に、具体的なトレーニング法を紹介します。

自宅でもできる!肩こり解消におすすめの筋トレ3選

ここでは肩こり解消におすすめの筋トレを3つ紹介します。すべて自宅で手軽にできる方法を紹介しますので、実践してみてください。

女性におすすめペットボトルで筋トレ

ペットボトルで僧帽筋を鍛える場合は、次の手順で実践してみてください。

  1. 両手で水の入った500mlペットボトルを持つ
  2. 少し前傾姿勢になる
  3. 両腕を上げながら首をすくめていく。
  4. 1セット10回を3セットほど行う

肘を曲げたり、椅子に座ったりして自分のやり易い方法で行うとよいでしょう。

自重でできる肩こり解消におすすめの背中筋トレ

僧帽筋と背中の筋肉を全体的に鍛える場合は、次の手順で実践してみてください。

  1. 床にうつぶせになる
  2. 腕は肘を伸ばした状態だ身体の横に置く
  3. 背中を反って頭と両腕を持ち上げる
  4. 頭と腕を持ち上げたまま両腕を上げたり下ろしたりする
  5. 1セット10回を3セットほど行う

筋トレに慣れていない状態で、急に10回を行うと背中がつる可能性があります。回数を調整するなどして、徐々に慣らしてください。

腕立て伏せで肩こり解消

腕立て伏せも肩甲骨を引き寄せたり離したりするため、肩こりをほぐす効果が期待できます。腕立て伏せは、次のとおりにするとよいでしょう。

  1. 両手両膝をついた状態で床に四つんばいになる
  2. 肩幅程度に腕を開き、膝を床から離して、両腕とつま先で体を支える
  3. 腰を曲げたり反ったりしないように、上半身から下半身までまっすぐにする
  4. 肘を曲げて床ギリギリまで体を下ろす
  5. 肘を伸ばして身体をもとに戻す
  6. 1セット10回を3セット行う

女性や筋トレに慣れていない人は、膝をついた状態で腕立て伏せをしてもかまいません。しっかりと、肘を曲げ伸ばしして肩甲骨の周囲を刺激しましょう。

筋トレの注意点

肩こりを解消するために筋トレをする場合、次の点に注意しましょう。

  • がむしゃらに頑張らない
  • トレーナーに相談してみる
  • ストレッチもする

それぞれについて詳しく解説します。

がむしゃらに頑張らない

肩こりを解消しようと、ただがむしゃらにやるだけでは、筋肉が緊張して悪化させてしまう可能性があります。とくに、筋トレをやり慣れていないと、やり過ぎた場合に筋肉痛になって挫折することも。いきなり張り切って頑張らずに、徐々に慣らした方がよいでしょう。

トレーナーに相談する

筋トレの強度についてさじ加減が分からない場合は、ジムのトレーナーなどの専門家に尋ねるのもおすすめです。ジムであれば筋トレマシーンなどを使いながら、安全で効果的に筋トレができます。トレーナー一覧はこちらから!

また、トーキョーフィットネスでは無料カウンセリングを行っております。トレーニングをしてみたいけどどう進めたらいいかわからない方はぜひご相談ください。

ストレッチをする

また筋トレと合わせて、ストレッチを実施するのも効果的。肩こりを解消するためには、肩の前面部をストレッチするとよいでしょう。大胸筋や小胸筋と呼ばれる筋肉が緊張すると、肩が内巻きになり猫背姿勢になりやすいのです。猫背は肩こりの大きな原因の1つなので、筋トレとストレッチの組み合わせで矯正してみてください。次に、ストレッチの方法を紹介します。

肩こり解消におすすめのストレッチ

肩こりを解消するためのストレッチは、肩の前面部のストレッチです。大胸筋や小胸筋と呼ばれる筋肉が緊張すると、肩が内巻きになり猫背姿勢になりやすいのです。

猫背姿勢になると肩や首に負担がかかり、肩こりになる可能性があります。とくに腕立て伏せをやった後や長時間のデスクワークの後は、胸の筋肉がガチガチ。大胸筋や小胸筋をしっかりストレッチしましょう。

大胸筋のストレッチ

大胸筋のストレッチは次のとおりです。

  1. 肘を曲げ手のひらから肘までを壁に就ける
  2. 腕を壁に付けたまま体を少し捻るようにして胸の筋肉を伸ばす
  3. 呼吸は止めずにリラックスする
  4. 胸の筋肉が伸びた状態で20~30秒ほどキープ
  5. 左右をストレッチする

大胸筋は胸を覆う大きな筋肉。上部と中部、下部と分かれているため、腕を挙げる角度を変えながらストレッチをすると、さらに効果的です。

小胸筋のストレッチ

小胸筋ストレッチは次のとおりです。

  1. 伸ばす方の胸をもう片方の手で押さえる
  2. 腕をひねりながら後方へ伸ばす
  3. 呼吸を止めずにリラックスする
  4. 手のひらを上に向けた状態にして20~30秒ほどキープ
  5. 左右の両方をストレッチする

小胸筋は肩甲骨を下方へ引き下げる筋肉。大胸筋に比べて小さな筋肉ですが、硬くなると内巻き肩の原因になり、肩こりにつながります。

肩こり解消には筋トレがおすすめ!ストレッチも組み合わせよう

僧帽筋を鍛えると肩こり解消につながります。自宅で行う自重トレーニングでも鍛えられるため、チャレンジしてみるとよいでしょう。ただし、やり過ぎには注意してください。またストレッチを組み合わせて、筋トレをするとさらに効果的です。

肩こりを本気で解消したい場合は、ジムのトレーナーに専門的なアドバイスを受けるのもおすすめ。パーソナルトレーナーの指導のもと、マシーンを使って筋トレをすると、自宅でやるよりも効率的です。

また、トーキョーフィットネスではプロのトレーナー監修の元運営しております。トレーニングにお悩みの方はトレーナー一覧からご相談してみてはいかがでしょうか?

この記事を書いた人

ひがしだいすけ

ライター/鍼灸師/柔道整復師/

前職は鍼灸師・柔道整復師として鍼灸整骨院を運営。約10年の臨床経験を積んだ後にライターに転身。 医療や健康、美容メディアを中心に多数の記事を執筆している。