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ベンチプレス100kgを上げるための期間と方法は?【メニューもご紹介】

ベンチプレス100kgを上げるためにはどのくらいの期間が必要なのでしょうか?

あなたの悩み
  • ベンチプレスを始めてみたけど、100kgってどのくらいの期間で上がるのかな…
  • どういうメニューでやればいいのかな…
  • フォームも知りたい!

こんな悩みがある方は、この記事を読むことで、100kgを上げるためにかかる期間やメニューがわかります。
ベンチプレスのフォームも解説しますのでぜひご覧ください。

この記事の監修者

笹森大生(ささもり・だいせい)

  • トーキョーフィットネス株式会社 代表
  • NSCA-CPT(全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)
  • Animal Flow Lv.1 Instructor
笹森大生

今回は、パーソナルトレーナーであり、ベンチプレスの大会で130kgを上げることができた私が解説していきます。
(大会でのベンチプレスの動画はインスタグラムに載せているので、ぜひチェックしてくださいね!)

ベンチプレス100kgを上げるための期間

結論から話すと、どれだけ初心者でも1年あれば達成できるでしょう。
また今の状態で 60kgがあげられる人であれば半年で達成も可能です。
※当然ながら、やり方や進め方が理解していて忠実に再現できた場合に限ります。
ただ例えば、途中で怪我をしたり、休む期間があったりと…人それぞれすぎるので、ざっくりしたお答えになってしまうのはご容赦ください。

ではなぜ1年で達成できるのかを、私が達成することができた経験と、指導してきたクライアント様の経験を元にお伝えしていきます。

100kg上げた私の実ストーリーを公開

私が初めてベンチプレスを上げたのが2018年の4月でした。
嬉しかったので今でも覚えています。
下記に、達成するまでに至ったストーリーを示します。

私の100kg達成までの道のり

①2017年4月、ゴールドジムへ入会し本格的にトレーニングを開始する。
それまでは、高校野球部時代〜エニタイムで筋トレをしていて、ベンチプレスは実は90kgまで持てました

②そこから、仕事が忙しいを理由に行ったりいかなかったり、また、やり方や進め方もわからず、全然ベンチプレスが伸びませんでした。

③2018年3月、仕事自体をパーソナルトレーナーへ転職し、しっかり勉強しながら行うと1ヶ月で90kg→105kgまで伸びました。

このストーリーを見ると、
「最初から90kg上げられてるのにも関わらず、そこから1年もかかるのか…」
と感じるかと思いますが、私自身、初めてベンチプレスを持った30kgから90kgまでは1年以内に達成しています。しかも、やり方や進め方もかなり雑でした。
③のように、知識を身につけ始めた瞬間、1ヶ月で15kgを伸びたことを考えれば、どれだけ雑なやり方でやっていたのかわかります

また、私自身パーソナルトレーナーとして100人以上のベンチプレスを見てきましたが、1ヶ月もあればほとんどの人が50〜60kgを持ち上げられています。(男性に限る)

この章の内容をまとめると、正しいフォームや進め方を行うことで、

  • 1ヶ月ほどで60kgをあげられる
  • 1ヶ月で15kgを上げられた私の事例を考えると、残りの11ヶ月で着実に100kgまで伸ばすことは可能

となります。

ベンチプレスの正しいフォームとは ※世界チャンピオンの解説あり

実は先日、パワーリフテイング世界チャンピオンの佐竹優典(さたけ・ゆうすけ)さんに、ベンチプレスのフォームを解説していただきましたので、こちらに関しては佐竹さんの記事を読むことをお勧めします。

この記事から簡単に抜粋すると、

  • バーの乗ってる手のひらに対して、肘の位置、前腕、肩甲骨を真っ直ぐ保つ。
  • バーを下ろすときに肩甲骨を下制して、適切なブリッジを組む。それによって、ボトムでもその3点(肘の位置、前腕、肩甲骨)が守られる。
  • 足にも力を入れますが、足から伝わる力のベクトルとバーの軌道のベクトルを一致させるのが理想。

というようなことを話していただいているので、ぜひチェックしてみてください。

またトーキョーフィットネスでは多数のパーソナルトレーナーと提携をしていますので、やはりしっかりとしたトレーナーに一度指導していただくのが近道です。

トーキョーフィットネス提携トレーナーはこちら

ベンチプレス100kgのためのトレーニングメニュー

ベンチプレスを効率強くするために、行ってほしいトレーニングを解説していきます。

胸・肩周りを鍛えよう
  • インクラインベンチプレス

インクラインを行うことで、ベンチプレス時のラックアップ時など肩の安定感が出てきます。またシンプルに、バリエーションとして大胸筋上部を鍛えておくことで、ベンチプレス時の出力が上がります。

  • ショルダープレス

ベンチプレス系のトレーニングばかりだと、肩はもちろん鍛えられますが、ダイレクトな刺激は得られません。肩の筋肉単体で押す力も強くなると、ベンチプレスをした時に肩が安定し、無駄に肩や腕に力を入れる必要がなくなるのでとても有利になります。

背中を鍛えよう
  • チンニング

佐竹さんのフォーム解説でも、出てきますがベンチプレスでブリッジを組む動きは背中の筋肉が関係してきます。広背筋を鍛えることで、ベンチプレスのフォームが作りやすくなり、また体幹が安定するので出力がとても上がります。

  • ラットプルダウン

こちらもチンニングと同様の理由ですが、チンニングだと肩が上がりやすい場合があるので、ラットプルダウンで丁寧に肩甲骨を動かす意識をしましょう。

ベンチプレスが伸びるトレーニング頻度は?

ベンチプレスを行う頻度ですが、100kgを達成するためには毎日行ってもいいでしょう。
佐竹さんもエブリベンチ(毎日ベンチプレス)をしていた時期もあるとおっしゃっていました。

実際に毎日行う効果として、ベンチプレスの技術が身につくということが一番にあります。

100kgを上げるためには、正しいフォームを早く身につける必要がありますが、スポーツと同様毎日やることで技術(フォーム)の覚えが早いです。

しかし「毎日やっても大丈夫?休まなくても筋肥大するの?」という疑問が生まれます。

対処方法は簡単で、毎日ベンチプレスをしても、疲労管理しながら進めていきましょう。

エブリベンチの際のプラン例

DAY1 : ベンチプレス90%〜95%で実施+胸を鍛える日
DAY2 : ベンチプレス60%で実施+背中を鍛える日
DAY3 : ベンチプレス70%で実施+腕を鍛える日 …

このように、重量を落とす代わりに丁寧にやる日を作ったりすることで、大胸筋やその他の筋群の疲労を考慮して進めることもでき、その時に安定したフォームを作っていくことが可能です。

逆に、毎日追い込んだエブリベンチは疲労が溜まりすぎるのがデメリットになるので、疲労管理に気をつけながら高頻度に取り組むことがお勧めです。

ベンチプレスにおすすめのアイテムご紹介

100kgを達成するために、必ず着用してほしいのがリストラップです。
リストラップは手首を固定することができますが、ベンチプレスで手首が安定していないと、無駄に腕や肩に力が入り、正しいフォームを作りづらくなってしまいます。

また初心者でも着用してもいいのか?という疑問もありますが、初心者にこそ必要です。

こちらに関しても佐竹さんが解説してくれているのでぜひ、こちらの記事も参考にしてみてください。

まとめ

ベンチプレス100kgを上げるための期間は、人それぞれで断言はできません。
しかし、私の経験や100名以上の方のベンチプレスを見てきた中で、今回の内容を抑えると1年で達成できる確率は高まります。

ぜひ参考にしていただき、ベンチプレス100kgを達成しましょう!