ベンチプレス100kgを上げるためにはどのくらいの期間が必要なのでしょうか？
こんな悩みがある方は、この記事を読むことで、100kgを上げるためにかかる期間やメニューがわかります。
現役のパーソナルトレーナーがベンチプレスのフォームも解説しますのでぜひご覧ください。
- トーキョーフィットネス株式会社 代表
- NSCA-CPT(全米エクササイズ＆コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
- Animal Flow Lv.1 Instructor
今回は、パーソナルトレーナーでありベンチプレスの大会で130kgを上げることがある私が解説します。
（大会でのベンチプレスの動画はインスタグラムに載せているので、ぜひチェックしてくださいね！）
ベンチプレス100kgのためには
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目次
ベンチプレス100kgを上げるための期間
結論から言うと、どれだけ初心者でも1年あれば達成できるでしょう。
また、今の状態で60kgが上げられる人であれば半年での達成も可能です（当然ながら、やり方や進め方を理解していて、忠実に再現できた場合に限ります）。
ただ、例えば途中で怪我をしたり、休む期間があったりと人それぞれの部分が大きいため、ざっくりしたお答えになってしまうのはご容赦ください。
ではなぜ1年で達成できるのかを、私が達成することができた経験と指導してきたクライアント様の経験を元にお伝えしていきます。
100kg上げた私の実ストーリーを公開
私が初めて100kgのベンチプレスを上げたのは2018年の4月でした。
嬉しかったので今でも覚えています。
下記に、達成するまでに至ったストーリーを示します。
①2017年4月、ゴールドジムへ入会し本格的にトレーニングを開始する。
それまでは、高校野球部時代からエニタイムで筋トレをしていて、ベンチプレスは実は90kgまで持てました。
②そこから「仕事が忙しい」を理由に行ったり行かなかったり。また、やり方や進め方もわからず、全然ベンチプレスが伸びませんでした。
③2018年3月、仕事自体をパーソナルトレーナーへ転職し、しっかり勉強しながら行うと1ヶ月で90kg→105kgまで伸びました。
このストーリーを見ると、
「最初から90kg上げられてるのにも関わらず、そこから1年もかかるのか…」
と感じるかと思います。
ただ、私自身、初めてベンチプレスを持った30kgから90kgまでは1年以内に達成しています。しかも、やり方や進め方もかなり雑でした。
③の時期のように、知識を身につけ始めた瞬間、1ヶ月で15kgを伸びたことを考えれば、どれだけ雑なやり方でやっていたのかわかります。
私自身パーソナルトレーナーとして100人以上のベンチプレスを見てきましたが、１ヶ月もあればほとんどの人が50〜60kgを持ち上げられています。（男性の場合）
この章の内容をまとめると、正しいフォームや進め方を行うことで、
となります。
ベンチプレスの正しいフォームとは （世界チャンピオンの解説あり）
トーキョーフィットネスでは、パワーリフテイング世界チャンピオンの佐竹優典（さたけゆうすけ）さんに、ベンチプレスのフォームを解説いただいた記事を公開しています。
正しいフォームについて詳しく知りたい方はこちらの記事をぜひ参考にしてください。
この記事では佐竹さんの解説を抜粋してご紹介します。
- バーの乗ってる手のひらに対して、肘の位置、前腕、肩甲骨を真っ直ぐ保つ。
- バーを下ろすときに肩甲骨を下制して、適切なブリッジを組む。それによって、ボトムでもその３点（肘の位置、前腕、肩甲骨）が守られる。
- 足にも力を入れるが、足から伝わる力のベクトルとバーの軌道のベクトルを一致させるのが理想。
ベンチプレス100kgのためのトレーニングメニュー
ベンチプレスを効率強くするために、行ってほしいトレーニングを解説していきます。
胸・肩周りを鍛えよう
- インクラインベンチプレス
インクラインを行うことで、ベンチプレス時のラックアップ時など肩の安定感が出てきます。またシンプルに、バリエーションとして大胸筋上部を鍛えておくことで、ベンチプレス時の出力が上がります。 - ショルダープレス
ベンチプレス系のトレーニングばかりだと、肩はもちろん鍛えられますが、ダイレクトな刺激は得られません。肩の筋肉単体で押す力も強くなると、ベンチプレスをした時に肩が安定し、無駄に肩や腕に力を入れる必要がなくなるのでとても有利になります。
背中を鍛えよう
- チンニング
佐竹さんのフォーム解説でも出てきますが、ベンチプレスでブリッジを組む動きは背中の筋肉が関係してきます。広背筋を鍛えることで、ベンチプレスのフォームが作りやすくなり、また体幹が安定するので出力が上がります。
- ラットプルダウン
こちらもチンニングと同様の理由ですが、チンニングだと肩が上がりやすい場合があるので、ラットプルダウンで丁寧に肩甲骨を動かす意識をしましょう。
ベンチプレスが伸びるトレーニング頻度は？
ベンチプレスを行う頻度ですが、100kgを達成するためには毎日行っても良いでしょう。
佐竹さんもエブリベンチ（毎日ベンチプレス）をしていた時期もあるとおっしゃっていました。
実際に、毎日行うとベンチプレスの技術が身につくという効果があります。
100kgを上げるためには、正しいフォームを早く身につける必要がありますが、スポーツと同様毎日やることで技術（フォーム）の覚えが早いです。
しかし「毎日やっても大丈夫？休まなくても筋肥大するの？」という疑問が生まれます。
対処方法は簡単で、毎日ベンチプレスをしても、疲労管理しながら進めていきましょう。
DAY1 : ベンチプレス90%〜95%で実施＋胸を鍛える日
DAY2 : ベンチプレス60%で実施＋背中を鍛える日
DAY3 : ベンチプレス70%で実施＋腕を鍛える日 …
このように、重量を落とす代わりに丁寧にやる日を作ったりすることで、大胸筋やその他の筋群の疲労を考慮して進めることもでき、その時に安定したフォームを作っていくことが可能です。
逆に、毎日追い込んだエブリベンチは疲労が溜まりすぎるのがデメリットになるので、疲労管理に気をつけながら高頻度に取り組むことがお勧めです。
ベンチプレスやるならGYYM（ジーム）がオススメ
「気分を変えて他のジムでベンチプレスに取り組みたい」
「ベンチプレスの合間に他のトレーニングもしたい」
「トレーニング後にサウナに入りたい」
そういった考えがある方はGYYM（ジーム）がオススメです。
GYYM（ジーム）とは、様々なフィットネス施設を、好きな時に好きなだけ、個別の入会金や月会費等の固定費用を支払うことなく予約・利用が可能なサービスです。
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ジームがおすすめな理由①：会員になるよりお得
24時間ジムや、総合フィットネスジムは週に3回以上通えばかなりお得ですが、下記の比較表のように週に2回以下だとGYYMの方が断然お得です。
 GYYM | 24時間ジム 相場 | 総合 フィットネスジム 相場 | |
|---|---|---|---|
| 契約形態 | 都度払い | 月会費 | 月会費 |
| 価格 （週3回） | × 1回 1,500円 | ◎ 1回 約520円 | ◯ 1回 1,340円 |
| 価格 （週2回） | ◯ 1回 1,500円 | ◎ 1回 約1,040円 | △ 1回 約1,690円 |
| 価格 （週1回） | ◯ 1回 1,500円 | × 1回 約2,080円 | × 1回 2,170円 |
| 価格 （月2回） | ◎ 1回 1,500円 | × 1回 4,160円 | × 1回 4,340円 |
| 初期費用 手続きの労力 | ◎ なし | × あり （入会金・ジム手数料等） | × あり （入会金・ジム手数料等） |
また、ジムの会員になるストレスや面倒な作業が必要ないのもジームのメリットです。
ジームがおすすめな理由②：大手フィットネスジムなど人気施設と提携
引用：公式サイトより
ティップネスやゴールドジムなど、300以上の人気ジムとも提携しているため、これからジムの入会を検討している人にもおすすめのサービスです。
また、すでに他のジム会員の方もGYYM（ジーム）を使うことで、自分の生活や好みに合ったジムをその都度選んで通う、これまでの月額会員に捉われないジム利用が可能になります。
ジームがおすすめな理由③：気分や目的でその都度選べる
GYYMは、「筋トレ」や「ヨガ」「ボクシング」などその他にも様々なフィットネス施設と提携をしています。
また、サウナをはじめ、温泉がついてるジムとも提携しているため「今日はリラックスしたいな」などの気分によって、その都度ジムを選べます。
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ベンチプレスにおすすめのアイテムご紹介
100kgを達成するために、必ず着用してほしいのがリストラップです。
リストラップは手首を固定することができますが、ベンチプレスで手首が安定していないと、無駄に腕や肩に力が入り、正しいフォームを作りづらくなってしまいます。
また初心者でも着用してもいいのか？という疑問もありますが、初心者にこそ必要です。
オススメのリストラップはこちらです。
グロング（GronG）リストラップ
グロングのリストラップは手首を保護する強度も強すぎず弱すぎず、密着感が特徴的です。
ここまでしっかりした素材で¥1,980で購入できるので非常にオススメです。
リストラップについても佐竹さんが解説してくれています。こちらの記事もぜひ参考にしてみてください。
ベンチプレスを100キロ上げたい方へオススメの書籍
こちらの書籍はパワーリフテイングで日本チャンピオンの経歴がある荒川兄弟が監修しており、内容も実際にパーソナルトレーニングを受けたのかと思うくらい濃いものとなっています。
この書籍でたくさんの情報を得ることでベンチプレス100kgがさらに近づくでしょう。
ぜひチェックしてみてください。
まとめ
ベンチプレス100kgを上げるための期間は、人それぞれで断言はできません。
しかし、私の経験や100名以上の方のベンチプレスを見てきた中で、今回の内容を抑えると1年で達成できる確率は高まります。
ぜひ参考にしていただき、ベンチプレス100kgを達成しましょう！
ベンチプレスを伸ばすためにはマイプロテインがオススメ
ベンチプレスを上げるためには、プロテインを摂取してタンパク質をたくさん摂ることが重要です。
トーキョーフィットネスでは、下記の理由から「MYPROTEIN（マイプロテイン）」をおすすめしています。
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