筋トレを行っている方で「スクワットの重量を伸ばしたい」「強くなりたい」
スクワットの重量を伸ばすにはどのようにトレーニングを進めていけばいいのか悩んでいませんか？
本記事では、パワーリフティング世界チャンピオンの佐竹優典が、スクワットの重量を伸ばしてきた中で、行ってきた補助種目（トレーニング）や重量・回数・セット数を解説します。
目次
スクワットの重量を伸ばすための6つの補助種目
私がスクワットを伸ばすために行ってきたトレーニング種目は以下の5つです。
- スクワット
- ポーズスクワット
- ピンスクワット
- テンポスクワット
- ブルガリアンスクワット
- ヒップスラスト
また、本内容のスクワットの重量アップ方法については人によって合う合わないは必ず存在しますので、あくまで私が行なってきた経験をもとにお伝えしています。
重量を伸ばす種目①：スクワット
私はパワーリフテイングの選手であるため、ここでは競技の練習としてスクワットをガッツリ行います。もちろん、パワーリフターではない方でスクワットを伸ばしたい方も、同様の考えでOKです。
- 回数・セット
回数は1回で高重量をもつセットから、8回を行うセットも行います。
大体5〜６セット行います。
また、スクワットの正しいやり方については、別記事で解説しているので併せてご覧ください。
重量を伸ばす種目②：ポーズスクワット
ポーズスクワットはしゃがみきったボトムポジションで2秒ほど静止し、その後切り替えすトレーニング方法です。私もそうですが、大体切り返しのポジションで負けることがあるので、ボトムの切り返しの強化のために行います。
意識するポイントは、なるべく爆発的に上げるようにするということです。
また、止めることでボトムでの安定感、また、左右差も意識できます。フォームの改善にもおすすめのトレーニングです。
- 回数・セット
4〜6回で2〜3セット
重量を伸ばす種目③：ピンスクワット
ピンスクワットは、ボトムでセーフティラックに一度バーを置いてから切り返すトレーニング方法です。
ポーズスクワットと基本的には同じ目的で行います。
ボトムの安定感、左右差の意識、フォームの改善…など。
セーフティに置くことで左右差をかなり意識できます。また、ポーズスクワットとの違いとして、ポーズだとボトムで自分の気持ち良いところに乗せてなんとなくできてしまいます。ピンスクワットだと、一回セーフティにおいて、デッドストップから始まるので瞬発力も求められるのです。ボトムでの力の入れ方・ボトムでの腹圧など、これらはポーズより難易度が高まります。
置いた時は100％置くけど自分で力を抜かない。
ベンチプレスもスクワットも高重量を上げるポイントはボトムの強さだと思っています。
ポーズスクワットやピンスクワットでスクワット動作時のボトムの強さを鍛えていきましょう。
- 回数・セット
4〜6回で2〜3セット
重量を伸ばす種目④：テンポスクワット
テンポスクワットは動作のスピードを決めて、ゆっくり落としていくトレーニング方法です。
基本的にはポーズスクワットやピンスクワットと同じ目的で行いますが、その二つより重量を扱うのが難しくなります。そのため、より丁寧なトレーニング方法だと言えます。
導入例としては、例えば、スクワットで下ろす動作がぶれたり、苦手な人はテンポでゆっくり練習するのが好ましいでしょう。
- 回数・セット
4〜6回で2〜3セット
ポーズスクワット・ピンスクワット・テンポスクワットは目的自体は似ているので、スクワットの日（脚トレーニングの日）にはこの3つのどれか一つを組み込むという形にしています。3つ全てやることはほぼありません。
重量を伸ばす種目⑤：ブルガリアンスクワット
お尻のトレーニングとして行います。
お尻を鍛える理由はスクワットもデッドリフトも股関節伸展の動作のためです。
股関節の力は一番出力が出る動きなので、そこを鍛えていきます。
あと、私が世界大会などで強い選手を見てきましたが、強い選手にお尻が弱い選手はいません。
- 回数・セット
10回 3セット
重量を伸ばす種目⑥：ヒップスラスト
ヒップスラストもお尻のトレーニングですが、ブルガリアンスクワットはストレッチ種目、ヒップスラストは収縮種目として行います。収縮の意識をしっかり持ちたいので回数は多めにしていきましょう。
動作としては上でしっかり止める意識。
スミスでやることが多い。
下ろす時よりは上げる時の意識を強める。
- 回数・セット
15回 3セット
- ストレッチ種目とは、筋肉が伸びた状態のときに1番負荷がかかる種目を、ストレッチ種目と呼びます。
- 収縮種目（コントラクト種目）は筋肉が収縮したときに1番負荷がかかる種目です。
例）
ストレッチ種目→ダンベルフライ・インクラインカール
収縮種目→ペックフライ・コンセントレーションカール
スクワットの重量を伸ばすためのある日のトレーニング例
- スクワット
3rep 2set , 8rep 3set - ポーズスクワット（ピンスクワットまたはテンポスクワット）
4rep 3set - ブルガリアンスクワット
10rep 3set - ヒップスラスト
15rep 3set
まとめ
スクワットの重量を上げるためには、基本的にはスクワットをやり込むことが重要です。
ただ、レベルが上がってくると、左右差やフォームが崩れて重量が伸びづらくもなります。
その時に、ポーズスクワットなどのバリエーションが効いたスクワットを行うことで、さらに重量を伸ばせる可能性が広がるのです。
ぜひ参考にしていただければと思います。
