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ふくらはぎ痩せに即効性のあるストレッチや運動をご紹介!

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女性の方は特に、ふくらはぎが太いことが悩みの人が多いのではないでしょうか?
今回はふくらはぎ痩せに即効性のあるストレッチや運動を紹介します。
またその際の注意点や、即効性を出すためのポイントを解説しますのでぜひご覧ください。

この記事を書いた人

笹森大生(ささもり・だいせい)

  • NSCA-CPT(全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)
  • T-Fitness 事業責任者
  • Animal Flow Lv.1 Instructor
  • WEBライター

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ふくらはぎ痩せのためのストレッチ

ここではふくらはぎ痩せに即効性のあるストレッチをご紹介します。

ダウンドッグ

やり方

  1. 四つ這いから手と足の幅を少し広げてお尻を高い位置へ持っていきます。
  2. なるべく踵を地面に下ろすようにするとふくらはぎが伸びます。
  3. なかなかできない人は、片足ずつ足踏みをするように膝を伸ばしては曲げてを繰り返しましょう。

ハムストリングス

ハムストリングスを緩めることで、ふくらはぎも柔らかくなりやすくなります。

やり方

  1. 仰向けに寝たら、片足を天井に向けます。
  2. 自分の手で太ももを引っ張りますが、行ける人は膝を伸ばして行いましょう。
  3. タオルなどで踵を引っ張るやり方をするとやりやすいです。

前屈

やり方

  1. まずは片足ずつ行いましょう。
  2. 片足を前に伸ばしたら手で足のつま先を天井へ向けます。
  3. 骨盤を立てたまま前に倒していきましょう。

ふくらはぎ痩せのための運動

ウォーキング・ジョギング

有酸素運動は筋肉を使いますが、使われる筋繊維が遅筋と呼ばれる太くなりづらい筋繊維を刺激していきます。

強度の高い負荷で追い込むと逆に筋肥大してしまい、太くなってしまうのであくまで有酸素運動でも軽いジョギングやウォーキングが好ましいでしょう。

また、即効的にふくらはぎを痩せるためには全身を痩せなければいけません。
即効的に痩せるための手段として有酸素運動は外せませんので、必ず取り入れるようにしましょう。

カーフレイズ

ふくらはぎ痩せのためには、筋肉を伸ばしたり縮めたりを繰り返し、血流の流れを良くする必要があります。
血流を流すためには、上記のストレッチや有酸素運動でも効果がありますが、唯一ふくらはぎをしっかり収縮させることができるのがこのカーフレイズです。

カーフレイズもウォーキングなどと同様、軽い負荷で高回数行っていきましょう。
また、壁などにつかまり自重で行う程度で問題ありません。

やり方

  1. 段差があるところを使い、壁に手をつけバランスを取ります。
    (平面な床でもOK)
  2. かかとの上げ下げを行いますが、下げた時はふくらはぎをしっかりストレッチ、上げた時はぎゅっと収縮されるように行いましょう。
  3. 両足で余裕がある方は写真のように片足ずつ行うのもいいでしょう。

回数は20〜30回を3セット目安です。
※追い込みすぎないように注意しましょう。

HIITトレーニング

HIITトレーニングは心拍数を上げることで、ダイエット効果がある種目です。

また、ふくらはぎ痩せができない女性の多くは、運動の頻度が少ないため心拍数を上げる行為が少ないと言えます。そのため、冷え性になったり、体の熱量が下がり浮腫みやすかったりということにもつながるのです。

そのためシンプルにスクワットなどの運動をしても、もちろん効果はありますが、意外と効果を出すことができなかったりといった問題も考えられます。

その点からいくと、HIITトレーニングは決まった時間内で最大限の運動をしなければいけないので、初心者の方がダイエットのために体を追い込むには最適な運動なのです。

HIITトレーニングを紹介している記事はこちら!
HIITトレーニング4種目4分で全身を鍛えよう!|種目やフォームを解説

ふくらはぎ痩せができない理由

食事が適当になっている

ここまでふくらはぎ痩せに即効性のあるストレッチや運動をご紹介しましたが、エクササイズ選定の前に、食事が適当だとふくらはぎ痩せはできません

途中でも記述しましたが、全身の脂肪が減らないとふくらはぎなどの単一の部位の脂肪が減ることはほぼないのです。

また、

あくまで、ダイエットを前提に食生活や生活バランスを整え、ふくらはぎ痩せのための運動を行っていきましょう!

ちなみに食事をしっかりするためにはパーソナルジムがおすすめです。
パーソナルジムBEYONDは食事指導付きのコースがあり、短期集中で痩せたい方にはかなりおすすめです。

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血流が悪い

血流が悪いことで、ふくらはぎはかなり浮腫みやすくなってしまいます。

また、ふくらはぎは下半身の末端から上半身へ血流を戻す役割があるため「第二の心臓」と呼ばれています。つまりふくらはぎが活躍しなければ体内のダイエットも進まず、結果的に脂肪が溜まったり浮腫みやすかったりということに直結するのです。

ここまで解説してきた、運動やストレッチ、食事を改善することで体内やふくらはぎの血流はかなり改善されるので、ふくらはぎ痩せに即効性を出すためのキーワードは「血流」と言えます。

浮腫みを取れていない

浮腫みを取るためには、まず水分補給をすることです。
体内に水分が溜まると浮腫むわけですが、逆に水不足になると尿が排泄されずどんどん浮腫んでいきます。ただ、塩分の多いものを食べてしまうと、いくら水を飲んでも逆に浮腫んでしまうため、塩分を控えることと、カリウムを摂って塩分を排出することも心がけましょう。

ふくらはぎ痩せにチャレンジしてみよう!

今日紹介したストレッチや運動をすることで、血流が改善されたり、むくみがとれることでふくらはぎ痩せが可能になります。
ただ、食事を疎かにすると、一向に改善されないので気をつけましょう。


ぜひ今日のポイントを抑えて綺麗なふくらはぎを目指しましょう!

ふくらはぎを痩せるためにはパーソナルジムがおすすめ!

ふくらはぎを痩せるためには、全身をしっかり痩せることが重要になります。

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