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ビタミンAを多く含む食べ物10選!効果やおすすめサプリメントもご紹介!

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ビタミンAは私たちの健康に重要な栄養素であり、様々な効果を持っています。

そこで、本記事ではビタミンAを豊富に含む食べ物の中から、特におすすめの10選をご紹介します。
さらに、ビタミンAの効果や適切な摂取量についても解説し、おすすめのサプリメントもご紹介いたしますので、ぜひご覧ください。

ビタミンCについて詳しく解説した記事もありますので併せてご覧ください。

ビタミンAを多く含む食べ物10選はこちら!

ビタミンAが多く含まれる食べ物の中から10個の例を挙げます。

食品名おすすめの加工状態
レバー加熱
にんじん加熱
(油との組み合わせで吸収が高まる)
カボチャ加熱
スイートポテト加熱
パパイヤ
スピナッチ加熱
ブロッコリー加熱
パセリ
カボチャの種
マンゴー

ビタミンAが含まれている食べ物を他にも大部類で記載します。

  1. レバーや内臓: ビタミンAは動物性食品に多く含まれており、特にレバーや内臓(肝臓など)は豊富なビタミンAの供給源となります。
  2. オレンジ色の野菜や果物: カロテノイドと呼ばれる化合物がビタミンAに変換されるため、オレンジ色の野菜や果物はビタミンAの豊富な源となります。
    例えば、にんじん、カボチャ、スイートポテト、マンゴーなどが挙げられます。
  3. 緑黄色野菜: ビタミンAの前駆体であるカロテノイドを含む緑黄色野菜もビタミンAの摂取に役立ちます。スピナッチ、ブロッコリー、パセリ、ケールなどが該当します。
  4. 魚介類: 特に脂肪の多い魚介類にもビタミンAが含まれています。サケ、マグロ、カツオ、イワシなどの魚は、ビタミンAを効果的に摂取するための良い選択肢です。
  5. 卵: 卵もビタミンAを含んでいます。特に黄身にビタミンAが集中しています。

ビタミンAは一部の食べ物では生で摂取するのが効果的ですが、一部の食品では加熱することで吸収が高まる場合があります。しかし、個々の食べ物によって適切な加工状態は異なる場合がありますので、ご注意ください。

ビタミンAの効果

ビタミンAには私たちの健康に多くの効果があります。
以下に、ビタミンAの主な効果をいくつか紹介します。

視力のサポート

ビタミンAは視覚システムの健康維持に重要な役割を果たします。
視神経の機能や網膜の健康に関与し、夜間視力や色覚の維持に寄与します。

ビタミンAが視力のサポートをする理由は、主に以下の要素によるものです。

  1. 視覚細胞の機能: ビタミンAは視覚細胞である錐体細胞と桿体細胞の機能をサポートします。ビタミンAは視覚色素であるロドプシンの生成に必要であり、光刺激を受けて視覚信号を脳に送る役割を果たします。
  2. 網膜の健康維持: ビタミンAは網膜の健康維持にも重要です。網膜は目の内部に位置し、視覚情報を脳に送る役割を果たしています。ビタミンAは網膜の細胞を健康な状態に保ち、網膜の機能を最適化します。
  3. 夜間視力の改善: ビタミンAは夜間視力の改善にも寄与します。夜間には視覚細胞がロドプシンを使用して光を感知し、暗い環境での視覚を可能にします。ビタミンAの適切な摂取によって、夜間の視力を向上させる効果が期待されます。
  4. 眼の表面の保護: ビタミンAは涙液の生成を促進し、眼の表面を保護する働きもあります。涙液は目の表面を潤し、外部刺激から眼を守る役割を果たしています。

免疫機能の強化

ビタミンAは免疫機能において重要な役割を果たします。
感染症や病原体から身体を守るための免疫細胞の活性化や増殖をサポートし、免疫系の強化に寄与します。

ビタミンAが免疫機能において重要な役割を持つ理由は、以下の要素によるものです。

  1. 免疫細胞の活性化: ビタミンAは免疫細胞の正常な機能と活性化に関与しています。特に、T細胞やB細胞などの免疫細胞の活性化を促進し、病原体への対抗や炎症反応の調節に重要な役割を果たします。
  2. 抗体の産生: ビタミンAは抗体の産生にも関与しています。抗体は体内の病原体と戦うための重要な免疫物質であり、ビタミンAは抗体の生成をサポートし、免疫応答の効果を高めます
  3. 粘膜の健康維持: ビタミンAは粘膜の健康維持にも関与します。粘膜は体内と外部環境の接点であり、細菌やウイルスなどの侵入から体を守る役割を果たしています。ビタミンAは粘膜組織の正常な機能を維持し、感染症からの防御に寄与します。
  4. 炎症反応の調節: ビタミンAは炎症反応を調節する役割も果たします。適切な炎症反応は免疫応答に重要ですが、過剰な炎症反応は組織の損傷や免疫異常を引き起こす可能性があります。ビタミンAは炎症反応を適切に調節し、免疫応答のバランスを保つことに寄与します。

細胞の成長と分化

ビタミンAは細胞の成長と分化に関与しています。
特に皮膚や粘膜の健康を維持し、組織の正常な機能をサポートします。

抗酸化作用

ビタミンAには抗酸化作用があり、体内の活性酸素種を抑制する働きがあります。
これにより、細胞や組織を酸化ストレスから守り、細胞老化や慢性疾患の予防に寄与します。

活性酸素種(かっせいさんそ)とは、酸素が電子を持つ不安定な化学物質のことを指します。通常、酸素は2つの電子を持っており、安定な状態です。
しかし、さまざまな生化学的な反応や外部の刺激によって、酸素が単電子を得ることで活性酸素種が生成されます。

活性酸素種は体内の酸化ストレスを引き起こし、細胞や組織の損傷を引き起こす可能性があります。
過剰な活性酸素種の生成は細胞内の酵素反応、環境ストレス、炎症反応などに関連しています。これによって細胞内の重要な生化学的構造や遺伝子の損傷が生じ、老化や疾患の進行に関与することが知られています。

抗酸化作用は、体内または体外で発生する活性酸素種や他の酸化物質の損傷から細胞や組織を保護する働きを指します

活性酸素種は酸化ストレスを引き起こし、細胞内の重要な分子や組織を攻撃することがあります。抗酸化作用は、これらの活性酸素種を中和し、酸化ストレスを軽減することで細胞の健康を維持します。

具体的には、活性酸素種に電子を供与したり、活性酸素種が反応することで生成される過酸化物質を分解したりすることがあります。これにより、活性酸素種が細胞内の重要な分子(DNA、タンパク質、脂質など)に損傷を与えることを防ぎ、細胞の機能を保護します。

繊維芽細胞の活性化

ビタミンAは繊維芽細胞の活性化を促進し、コラーゲンの合成や組織の修復をサポートします。これにより、皮膚の健康や傷の治癒を助けます。

線維芽細胞(せんいがさいぼう)は、私たちの体内に存在する特殊な細胞の一種です。線維芽細胞は結合組織に存在し、組織の形成や修復に関与します。

線維芽細胞は、組織の構成要素であるコラーゲンやエラスチンといった線維性タンパク質を合成します。
これらのタンパク質は、私たちの皮膚、骨、軟骨、腱、靭帯などの組織の柔軟性や強度を提供する重要な役割を果たしています。

線維芽細胞は傷の治癒プロセスにも関与します。
例えば、皮膚が切られたり、組織が損傷したりすると、線維芽細胞は傷口の周りに移動して、新しい組織の形成に必要なタンパク質を作り出します。これによって傷が癒え、組織が元の健康な状態に戻るのです。

また、線維芽細胞は炎症や免疫応答にも関与します
炎症が起こると、線維芽細胞は傷や炎症部位に集まり、免疫細胞と連携しながら組織修復を促進します。

これらはビタミンAの主な効果の一部ですが、ビタミンAは多様な役割を持つ栄養素であり、健康な身体の維持に重要です。

ビタミンAの摂取量目安

以下に、ビタミンAの摂取量目安を表形式で示します。
目安は、レチノール活性当量(RAE)の単位で表示されます。

年齢/性別推奨摂取量 (mcg RAE/日)上限摂取量 (mcg RAE/日)
成人男性9003,000
成人女性7003,000
妊娠中女性7703,000
授乳中女性1,3003,000
1-3歳300600
4-8歳400900
9-13歳6001,700

ビタミンAの過剰摂取における危険性

ビタミンAを過剰摂取した場合、ビタミンA中毒のリスクがあります。
ビタミンA中毒は、過剰なビタミンAの蓄積によって引き起こされる状態であり、健康への悪影響が生じる可能性があります。

ビタミンA中毒の症状には、以下のようなものが含まれます。

  1. 急性中毒症状: 頭痛、めまい、吐き気、嘔吐、皮膚の乾燥やかゆみ、筋肉の痛みなどが現れることがあります。
  2. 慢性中毒症状: 長期にわたり過剰なビタミンAを摂取し続けると、より深刻な症状が現れることがあります。
    例えば、骨の異常(骨化不全)や関節の痛み、頭痛、吐血、肝臓の損傷、神経障害などが報告されています

ビタミンAは食べ物からの過剰摂取はほとんど考えられませんが、サプリメント摂取時は特に気を付けましょう。

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また、ビタミンAは適切な摂取量で配合されており、品質には信頼性があります。

まとめ

ビタミンAが多く含まれる食べ物10選は

  • レバー
  • にんじん
  • カボチャ
  • スイートポテト
  • パパイヤ
  • スピナッチ
  • ブロッコリー
  • パセリ
  • カボチャの種
  • マンゴー

ビタミンAは、健康維持に重要な栄養素です。
葉酸、ビタミンD、ビタミンCなど、ビタミンAに関連する栄養素は、私たちの体の機能や免疫システムの維持に役立ちます。

ただし、摂取量の過剰は注意が必要であり、推奨摂取量を守ることが重要です。健康な生活習慣を続けながら、バランスの取れた栄養摂取を心掛けましょう。