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カフェインの効果決定版!デメリットや注意点もご紹介

カフェインはたくさんの人が摂取をしており、これまでメリットやデメリットなども多数取り上げられてきました。今回はカフェインに対する効果やデメリットなどを解説し、カフェインについてさらに詳しくなっていただける内容となっております。

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カフェインとは?

カフェインは覚醒作用のある物質で、世界で最も使われている精神刺激薬です。また、疲労を回復する効果やパフォーマンスをアップする効果などもあることから、朝に飲んだりして眠気を飛ばすだけでなく、トレーニングや運動前に摂取する「プレワークアウトサプリメント」として摂取されることもあります。

その他にも覚醒作用のあるサプリメントなども多数ありますが、カフェインほどエビデンスで実証されているサプリメントはありません。

カフェインの効果

覚醒作用

カフェインを摂取すると、脳内に存在する眠気を誘発する物質「アデノシン」の働きをブロックする仕組みがあるのです。それによって、覚醒作用効果があるのです。

パフォーマンス向上

覚醒作用のためはもちろんですが、力を発揮するときに、出力が向上する効果もあります。また、この効果に関しては後述する、摂取し過ぎによる耐性は少ないと考えられているので、摂取さえすれば力は発揮しやすいと言えます。

疲労回復効果

カフェインには筋肉に溜まった疲労物質を分解して排出する仕組みもあるのです。
直接的な疲労回復には当たりませんが、運動後の酷使した体の疲労物質を排除することで、疲労感を一時的に解放する役割があるのです。

鎮痛作用

歯の術後痛、産後痛、頭痛の症状の7238名の被験者に対して、鎮痛薬の標準用量とカフェインの接種を行わせた場合の論文※1があります。
この結果では、鎮痛薬に合わせて、100mg以上のカフェインを追加接種することで、痛みが治まったという参加者の割合が増加したとしている。

鎮痛薬も使用していることから、カフェイン単体での鎮痛作用は個人差があるかもしれませんが、少なからず鎮痛作用もあると言えるでしょう。

※1参考文献 Derry CJ, Derry S, Moore RA. Caffeine as an analgesic adjuvant for acute pain in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Dec 11;(12)

体脂肪減少効果

カフェインはよく、ファットバーン系のサプリメントに配合されていますが、実は体脂肪を減少させるという点において明確に実証されたエビデンスはないと言われています。
そのため、カフェインを飲んでダイエットが進む!などと過剰な期待は好ましくないと言えるでしょう。

ただ、疲労回復効果やパフォーマンスアップによる強度の高い運動・心拍数の増加などにより、脂肪が減少しやすいということは言えるので、有効活用をすれば体脂肪減少も狙えるでしょう。

カフェインのデメリット

カフェインにはデメリットもある

摂取し続けると効果が薄れる

眠気が来た時などに使用されやすいカフェインですが、摂取をし続けることにより効果が薄れるのを皆さんも感じたことはあると思います。
カフェインには耐性があるので、摂取を続けると人によっては効果が薄くなってしまうということもあります。毎日大量のカフェインを摂取しているという人は、その量に耐性がついてしまうので、本当に効果を発揮したい時のために、普段の摂取は控えめにしておくのもいいでしょう。

カフェインの致死量

個人差によりますが、5000mg~10000mg/1日 の摂取で危険に至ると言われています。
覚醒作用などの効果が薄れないためや、普段の生活において推奨する目安の摂取量は次の題で解説しています。

カフェインの摂取量目安は?

疲労感を抑えるために摂取したい場合は、体重1kgあたり3mgまで。
パフォーマンス向上の目的では体重1kgあたり6mgまでが好ましいです。
また、前述した鎮痛作用を目的とした場合、鎮痛薬+100mg以上の摂取で、効果が現れたとの報告もあるので、鎮痛目的の場合は100mg以上の摂取が必要になるでしょう。

ただ個人差によって効果は変わってしまうので、最大限摂取しすぎて逆に集中できないということも出てきます。最初は少なめから意識して摂取していきましょう。

まとめ

カフェインを摂取すると

  • 覚醒作用
  • パフォーマンスアップ
  • 鎮痛作用
  • 疲労回復効果

があり、摂取量目安は体重 1kgあたり3〜6mg。
また、それ以上の接種も問題はないが、摂取量を増やしすぎると耐性がついてしまい、カフェインの効果が薄れる可能性もあるということです。

ぜひカフェインを有効活用して健康的な生活を心がけてみましょう。

<編集・文/トーキョーフィットネス編集部>

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