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デッドリフトでピキッと腰痛になる原因は?ぎっくり腰を予防するためのストレッチを解説

デッドリフトをすると、ピキッと感じた後に腰が痛くなることがあります。腰痛が続く場合は、腰椎椎間板ヘルニアや腰痛分離症などの腰の病気を発症していることもあるため注意しましょう。

この記事では、腰痛の原因やデッドリフトの正しいやり方、ぎっくり腰を予防するための方法を紹介します。

デッドリフトで腰痛になる原因

まずはデッドリフトで腰痛になる原因を把握して、腰を痛めないようにしましょう。デッドリフトで腰椎が動き過ぎたり、筋肉が緊張したりすると腰痛になる可能性があります。

腰の高さにある背骨が過剰に動き過ぎたから

腰の高さにある5つの背骨のことを腰椎と呼びます。腰椎を過剰に動かした結果、腰椎付近の神経や関節に負担を掛けてしまい痛みが発生する場合があります。たとえば、腰椎椎間板ヘルニアや腰椎分離症などの腰の病気が考えられます。

腰椎椎間板ヘルニアとは

腰椎椎間板ヘルニアとは各腰椎の間にある軟骨が飛び出した状態です。軟骨のことを椎間板と呼び、背骨への衝撃を和らげるクッションの役割をはたしています。

飛び出した椎間板が腰の神経を圧迫して腰痛が発生します。また腰から出る神経は下半身にまで続いているため、足やお尻にしびれを感じる点も腰椎椎間板ヘルニアの特徴です。

腰椎分離症とは

腰椎分離症とは椎弓と呼ばれる腰椎の一部が離れてしまった状態です。腰椎の一部が離れるため、骨折ともいえます。デッドリフトの負担が積み重なると、骨にひびが入ることがあり、さらに悪化すると完全に分離するため注意が必要です。

骨が分離した箇所では、炎症が起きて腰痛を発症します。腰椎分離症が悪化した場合は、足やお尻にしびれを感じることもあります。

腰の筋肉が過度に緊張したから

デッドリフトの際に腰を使ってバーを持ち上げようとすると、腰の筋肉を過剰に使うことになります。その結果、筋肉が硬くなって血行不良になると痛みが発生します。

血行不良による痛みは、痛みを出す物質や疲労物質が腰に留まることが原因です。このような腰痛は、筋・筋膜性腰痛と呼ばれます。

筋・筋膜性腰痛(ぎっくり腰)

筋・筋膜性腰痛は、腰の筋肉や筋膜に対して負担がかかって痛みが生じる状態です。急激に負担がかかった場合は、急性腰痛やぎっくり腰と呼ばれる腰痛になります。その一方で、痛みが慢性化することもあります。

筋・筋膜性腰痛の特徴はレントゲン上では異常がなく、足への痛みや痺れなども起こらない点です。

正しいデッドリフトは腰痛予防にもなる

デッドリフトで腰を痛めることがある一方で、正しいトレーニングを実践すると腰痛の予防効果が期待できます。ここでは、デッドリフトで腰痛を予防できる理由や正しいやり方について解説します。

正しいデッドリフトで腰痛を予防できる理由

正しいフォームでデッドリフトを繰り返すと、腰を痛めない姿勢を体得できます。腰を痛めない姿勢とは、なるべく腰を動かさずに安定させるような体の動かし方です。

日常生活で重いものを持ち上げるときや、不意に身体を動かしたときに、腰への負担を減らして体を動かせるようになるでしょう。また、多くの腰痛患者に共通する股関節の筋肉群や腰部伸展筋群の筋力低下を改善できるため、腰痛予防に適しているとの研究報告もあります。

デッドリフトの正しいやり方

正しいデッドリフトは次のとおりに実践してください。

  1. 肩幅と同じくらいに足を開いて立つ
  2. 両腕を肩幅よりも広めた状態でバーベルを握る
  3. 背筋を伸ばし上半身が一直線になるようにする
  4. 背筋を伸ばしたまま上半身を起こし、腕を伸ばす
  5. バーベルを膝の高さまで持ち上げたら、さらに上半身を起こす
  6. 膝が伸びきったタイミングで、元の位置にもどす

参考:【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

またデッドリフトを高重量上げるための方法を知りたい方はこちらから↓

デッドリフトによる腰痛を予防するためのストレッチ

体の柔軟性が低いとデッドリフトの正しいフォームを保てずに腰痛になる場合があります。正しいデッドリフトのフォームを維持するためにも、ストレッチで背骨や股関節をストレッチするとよいでしょう。

胸の高さにある背骨のストレッチをする

胸の高さにある背骨を胸椎と呼びます。デッドリフトでは腰は動かさずに、胸椎を動かして持ち上げるのが基本です。そのため、デッドリフトにいきなり挑むのではなく、胸椎を柔軟にしてから始めると、体を痛めずに済みます。

背骨のストレッチは次のとおりに実践するとよいでしょう。

  1. バスタオルを4~5枚ほど重ねて床の上に置く
  2. 肩甲骨の下に重ねたバスタオルが来る状態にして背中を丸める
  3. 同時に膝を90度に曲げる
  4. 背中を反らせて上半身をタオルに預ける
  5. 背中を丸めたり、反らせたりするのを繰り返す

背中を反らせる際は、腰まで反らせないように注意しましょう。適切なタオルの枚数には個人差があるため、背中が痛くならないように枚数を調整してください。

股関節のストレッチをする

股関節をストレッチする場合は、お尻や太ももの内側、股関節の前面をそれぞれストレッチするとよいでしょう。

お尻(臀筋)のストレッチ

右側のお尻をストレッチする手順は、次のとおりです。

  1. 両手を床につき、足を伸ばして座る
  2. 右足を左側の太ももの上に載せる
  3. 左の膝を曲げて右足の位置が高くなる状態にする
  4. 右のお尻がストレッチされている感覚があれば10~20秒ほどキープする

左側のお尻も同様に行ってみてください。膝を曲げる際は、腰を曲げないようにする点がポイントです。

太ももの内側(内転筋群)のストレッチ

右側にある太ももの内側は次のようにストレッチするとよいでしょう。

  1. タオルを準備する
  2. タオルを右足の裏にひっかける
  3. タオルをひっかけ、膝を伸ばした状態で右足を持ち上げる
  4. 持ち上げた右足を外側に倒す
  5. 太ももの内側がストレッチされている感覚があれば10~20秒ほどキープする

左側も同じようにストレッチしてみてください。頭を持ち上げずに、なるべくリラックスして実践するとよいでしょう。

股関節前面(腸腰筋)のストレッチ

右側の股関節前面にある腸腰筋のストレッチは次の流れで行います。

  1. 右の膝を床について状態で左足を大きく前方に踏み出す
  2. 上半身をスライドさせるように前へ移動させる
  3. 上半身を前方に移動させる際は左足に体重をかける
  4. 右側の股関節前面がストレッチされている感覚があれば10~20秒ほどキープする

踏み出す足を入れ替えると左側もストレッチできます。ストレッチ中に腰の違和感や痛みを感じる場合は、上半身を伸ばさずに前に倒すようにしてください。

ストレッチには腰痛予防以外にも、さまざまな効果があります。ストレッチのメリットについて詳しく知りたい場合は、次の記事を参考にしてください。

ストレッチのメリットや効果は?股関節や肩甲骨をストレッチして毎日を快適に過ごそう!

正しいデッドリフトで腰痛を予防しよう

デッドリフトは間違った方法で行うと腰を痛める可能性がある反面、正しいやり方を実践すると腰痛の予防になります。今回はデッドリフトの正しいやり方とおすすめのストレッチを紹介したので、参考にしてください。

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