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高地トレーニングの効果は?どんな人におすすめ?デメリットや問題点も解説

高地トレーニングは通常のトレーニングと比べ、筋肉への負荷を増加させられます。そのため、より筋力増強を図ったり、酸素運搬能力を改善させたりできます。また、脂肪燃焼効果も期待できる点が魅力です。

運動パフォーマンスを向上させたい人やダイエット効果を高めたい人は、高地トレーニングを実践してみてはいかがでしょうか。この記事では、高地トレーニングの効果やデメリットについて解説します。

高地トレーニングとは

高地トレーニングとは、標高の高い土地に一定期間滞在して行うトレーニングです。高地は酸素濃度が薄いため、平地にくらべ体内の酸素供給量を減少させてトレーニングできます。

高地トレーニングを実践すると、呼吸や循環の機能を亢進させた上で、筋肉への負荷を高められます。それにより、酸素運搬能力の改善を達成を図るのです。

効果的な標高は1500~3000mとされており、人間が持つ環境への適応能力を活かし、運動能力向上につなげます。

最近ではジムないを低酸素状態にして高地トレーニングができるところが増えています。
興味がある方はこちらの記事もご覧ください。

https://tokyo-fitness.jp/hypoxia-3022/

高地トレーニングの効果

高地トレーニングは低酸素状態で体を動かすことで、さまざまな効果が期待できます。ここでは、高地トレーニングの効果を解説します。

筋持久力の向上

高地トレーニングをすると、酸素の運搬能力や筋肉における酸素消費能力が高まります。その結果、最大酸素摂取量が向上して筋持久力アップが期待できるのです。

酸素の薄い中で体を動かすため、少ない酸素を体中に巡らせる必要があります。その結果、赤血球やヘモグロビンの濃度や血液量が増加して、酸素の運搬能力が向上します。

また筋肉内の毛細血管が発達し、酸素消費能力が高まることで、酸素を効率よく利用できるように身体が変化する点も特徴です。平地に戻ったときに、高地トレーニング前より多くの酸素を取り込み、体内で活用できるようになります。

睡眠の質の向上

株式会社ブレインスリープと株式会社アシックスは低酸素の環境下で運動した場合の人体への影響について共同研究を行いました。その結果によると、昼間に高地トレーニングなどの低酸素にある環境下で運動をすると、夜間は睡眠の質が向上することがわかったのです。

通常の環境下で運動した人よりも、低酸素下で運動した人の方が、睡眠の途中で覚醒した時間の長さや目が覚める回数が減少しました。これにより、低酸素の環境下で運動すると、深い睡眠がとれるようになると推測できます。(参考:低酸素環境下における運動が睡眠に与える影響に関する臨床実験を実施|PR Times

昼間の低酸素下での運動により、人間の体が低酸素の環境に適応したため、通常の環境下における睡眠の質が改善されたと考えられます。

ミトコンドリアの増加による効果

ミトコンドリアとは細胞の中にあるエネルギーを作り出すための器官です。高地トレーニングをするとミトコンドリアが増えるため、エネルギー代謝が効率化して次の効果が期待できます。

  • 脂肪燃焼効果
  • 冷え性の緩和
  • 運動パフォーマンスの向上

それぞれについて解説します。

脂肪燃焼効果

ミトコンドリアが増えると、エネルギーを消費しやすくなるため、脂肪燃焼効果が得られます。なぜなら脂肪が燃焼する過程には、ミトコンドリアが関わっているからです。

脂肪が燃焼する場合、まずは脂肪が脂肪酸とグリセロールと呼ばれる物質に分解されます。脂肪酸はミトコンドリアの中で酸素と結びついて、エネルギーとして消費されます。そのためミトコンドリアが増えると、脂肪酸と酸素を結び付けやすくなるため、脂肪を燃焼しやすくなるのです。

冷え性の緩和

ミトコンドリアと酸素が結びついて脂肪が燃焼される過程で熱が発生します。そのためミトコンドリアが増加すると、熱が発生しやすくなり冷え性の緩和が期待できます。筋肉が多いと冷え性になりにくいのは、筋肉に含まれるミトコンドリアの影響とも考えられているのです。

運動パフォーマンスの向上

ミトコンドリアが増えると、筋肉が収縮する際のエネルギー源の供給量が増えます。筋肉の収縮に必要なエネルギーは、ミトコンドリア内で作られるATPと呼ばれる物質が分解される過程で作られるからです。

つまりミトコンドリアの数が増えると、筋肉が力を発揮するために必要なエネルギーの素となるATPがより多く作られるため、運動パフォーマンスが向上するのです。

高地トレーニングのデメリットや問題点

高地では体調が著しく変化したりといったデメリットがあります。そのため、トレーニングの前の日などに平地よりも睡眠を十分にとり、体調を整えることが大切です。

また高地に適応できていない期間は、平地ではクリアできたメニューをこなせなくなります。普段よりもトレーニング強度を落とし、計画的に負荷を上げていく必要があるでしょう。

高地トレーニングの方法とは?効果的な期間や標高について

高地トレーニングの方法には、短期で行う方法と長期で行う方法があります。短期で行う場合は3日から1週間程度で行うため、標高2300~2400mの比較的高度のある場所でも効果的なトレーニングを実践できます。

一方で長期トレーニングの目安期間は、3~6週間です。期間が長いため、短期トレーニングのように高い標高で行うと体調を崩す恐れがあります。そのため長期の場合は、標高1800~2000mが適しているとされています。

高地トレーニングはダイエットや運動パフォーマンスの向上に効果的!

高地トレーニングは、ダイエット効果や運動パフォーマンスの向上に役立つトレーニングです。高地に行くことが難しい場合は、低酸素の状況下でトレーニングできる施設を利用するのもよいでしょう。