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低酸素トレーニングの効果とは?|メリットデメリットを解説

低酸素トレーニングはランニングをしている方やスポーツをしている人が取り入れているケースが多いようです。
今回は下記の悩みがある人におすすめの内容となっています。

あなたの悩み
  • 低酸素トレーニングをしたことがないけど効果を知りたい!
  • どういう人におすすめなのかな…
  • デメリットもありそう…

この記事を読むことで、低酸素トレーニングをするメリットデメリットがわかり、あなたが取り入れるべきがどうかを知ることができます。
また最後に低酸素トレーニングができる施設もご紹介しますのでぜひご覧ください。

この記事の監修者

笹森大生(ささもり・だいせい)

  • トーキョーフィットネス株式会社 代表
  • NSCA-CPT(全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)
  • Animal Flow Lv.1 Instructor

低酸素トレーニングの効果

結論、低酸素トレーニングの効果は、

  • 疲れにくい体を作ることができる
  • 冷え性の改善
  • 睡眠の質の向上
  • パフォーマンスの向上
  • 体脂肪減少効果

になります。

①疲れにくい体を作ることができる

低酸素トレーニングの1番の効果は毛細血管の増加や、細胞の活性化(ミトコンドリアの活性化)です。また、これらにより疲れにくい体を作ることができます。
理由は、毛細血管が増えたり、ミトコンドリアが活性化になることで、血流の流れが良くなるためです。
また、ミトコンドリアは体のエネルギーを作る働きがあるので、疲労が抜けやすくなるのです。

②冷え性の改善

血流が減少すると、腕や脚などの末端へ血流が行き渡りづらくなります。
低酸素下でのトレーニングをすることで、冷え性も改善しやすくなるでしょう。

③睡眠の質の向上

低酸素トレーニングの効果としてミトコンドリアが増えることを話しましたが、ミトコンドリアが増えると体のエネルギーをたくさん作ることができるので体温が上昇します。
ミトコンドリアによって体内のエネルギーレベルが上がるということは、一気に下げることもできるので、睡眠時は深い睡眠に入りやすくなります。
また、この影響によって疲れにくい、または疲労が抜けやすい体になると言っても過言ではありません。

④パフォーマンスの向上

人間は恒常性という機能を持ち、例えば生体を取り巻く、酸素環境下が変わると恒常性によって、生体を維持し生存していくための代償性反応機構が機能します。
つまり、これまでと違う負荷が体にかかることで、より力が発揮されたりパフォーマンスを発揮しようとするのです。加圧トレーニングなどもその例です。

どのトレーニングもマンネリすることで、停滞を呼び起こしますが、低酸素トレーニングを取り入れることで、停滞を打破し、筋力アップやパフォーマンスアップを見込めるのです。

なので、長距離を走るランナーや、持久系のスポーツの人だけが取り入れがちな低酸素トレーニングですが、筋トレ愛好家の方にもおすすめです。

⑤体脂肪減少効果

ある研究では同じ運動でも、通常の酸素環境よりも低酸素環境の方が効果的に体脂肪量を減少させることができたという報告もあります。

過体重や肥満の人を対象に低酸素環境または通常の酸素環境で週3回60分間のランニングを4週間行ったところ、低酸素環境でランニングを行った方が、体脂肪量の減少に効果的であることが報告されました

TOYO Web Styleより https://www.toyo.ac.jp/nyushi/column/video-lecture/20220622_01.html

これらの内容を聞くと「筋トレや普通のランニングと効果が変わらないのでは?」と感じた方もいると思います。

しかし、低酸素トレーニングの効果としての1番の違いは、毛細血管を筋トレや普通のランニングなどよりも増やすことができるということです。
東洋大学健康スポーツ科学部健康スポーツ科学科が研究した結果をご覧ください。

自転車を用いて、低酸素環境で行うスプリントトレーニングの効果を検討した研究では、通常の酸素環境で行ったスプリントトレーニングと比較して、全力ペダリング時の発揮パワーがより向上しました。私たちが行った研究では、低酸素環境で行う筋力トレーニングが、筋肥大や筋力増加に加えて、通常の酸素環境よりも筋肉内の毛細血管を増やし、筋持久力をより向上させました。これらの研究結果から、現在低酸素トレーニングは、筋パワーや筋持久力を要求される競技種目のパフォーマンス向上にも貢献できるトレーニング法として期待されています。

TOYO Web Styleより https://www.toyo.ac.jp/nyushi/column/video-lecture/20220622_01.html

低酸素トレーニングとは?

ちなみに低酸素トレーニングというのは、名前の通り酸素が少ない状態で行うトレーニング方法です。ランナーが試合前のピーキングとして、標高の高い山などで激しいトレーニングをし、リカバリーしてから試合に臨むというのが一般的でした。

しかし、今は低酸素状態を作り出したジムなども存在し、気圧は下げずに酸素濃度だけを下げた環境下で行う方法や、実際の高地で気圧も低く酸素も低い状態で行うトレーニングなどがあります。

低酸素トレーニングの効果に気圧は関係するの? 

標高が高くなると気圧が低くなりますが、気圧が低くなると、自律神経が乱れたり、頭痛が起きたりと、さまざまな不調が起きます。
そのために気圧は変えず、酸素濃度だけをコントロールしたジムも存在するのです。

低酸素トレーニングを取り入れるべき人

低酸素トレーニングの効果は先ほど挙げましたが、

  • ダイエットしたい人
  • 筋力アップしたい人
  • 持久力を上げたい人
  • 眠りが浅い人
  • 疲れが溜まっている人

などにおすすめと言えます。

低酸素トレーニングのデメリット

低酸素トレーニングはもちろん、どのトレーニングにもメリットだけでなくデメリットも存在します。

①トレーニング強度が下がる

 酸素が薄い場所でのトレーニングは、通常よりも息苦しさがあるため、ウエイトなどを扱うトレーニングを行う場合は、重量や強度を落とさなければいけません。
一般的にウエイトトレーニングは重力負荷を上げていくことで、楽しさを感じたりそれによる効果がありますが、そういった恩恵を受けたりすることは減少するでしょう。
筋トレの効果を上げたい方は低酸素トレーニングとの掛け合わせがおすすめです。

②トレーニング場所が限られてしまう

 最近は徐々に低酸素ジムが増えてきていますが、まだまだ主流ではないトレーニング方法のため、大手のフィットネスジムなどでは導入されているケースが少ないようです。
せっかく取り入れたくても、取り入れづらいというところがあるのです。

低酸素トレーニングができるおすすめの施設はこちら

①ハイアルチ

ハイアルチは日本初の高地トレーニングスタジオで、「細胞からきたえる」をテーマに低酸素トレーニングの効果を発信しています。
レッスンは30分歩くだけで初心者も安心して通え、また、スタジオ内の気圧は変えていないことから、高山病などのリスクもなく低酸素トレーニングが可能です。
サッカー元日本代表の槙野 智章(まきの・ともあき)選手などもハイアルチで日々トレーニングをされているようです。

他とは違う!ハイアルチに通うメリット
  • ハイアルチトレーニングは、短時間で効率のよい、30分のプログラム
  • 気圧の変化がなく、リスクなくトレーニングが可能
  • 会員様は、運動初心者の方が80%以上を占めていて、初心者にもおすすめ
  • 専門スタッフが心拍数や血中酸素濃度を計測しながら、トレーニング内容をプランニング・コントロールしてくれるので、無理なく目的に合ったトレーニングが可能

<住所>
〒103-0004 東京都中央区東日本橋3-10-6 Daiwa東日本橋ビル 1階 

<営業時間>
平日:7:00〜13:00 16:00〜22:00(最終受付時間21:00まで)
土曜:7:00〜19:00(最終受付時間17:50まで)
日祝:7:00〜17:00(最終受付時間15:50まで)

定休日:毎週月曜日、夏季・年末年始

<TEL>
03-6810-9480

<アクセス>
都営浅草線「東日本橋」駅(B4出口)徒歩2分・都営新宿線「馬喰横山」駅(A1出口)徒歩1分JR総武本線「馬喰町」駅(出口3)徒歩2分・JR総武線・都営浅草線「浅草橋」駅徒歩5分

<プラン>
【月会費】
・デイ会員 10,000円(税込11,000円):月4回 /平日7~17時 ※13~16時は営業時間外
・ウィークワン会員 12,000円(税込13,200円):月4回 /フルタイム
・スタンダード会員 16,000円(税込17,600円):月8回 /フルタイム 
・プレミアム会員 19,000円(税込20,900円):通い放題(月30回まで) /フルタイム

【入会費用】
・入会金 10,000円(税込11,000円)
・事務手数料 5,000円(税込5,500円)
・心拍ベルト 2,000円(税込2,200円)

ASICS Sports Complex TOKYO BAY(アシックス スポーツ コンプレックス 東京 ベイ)

トップアスリートが本気でパフォーマンスを高める姿を間近で感じながら、さまざまな思いを持つすべての人が自身の理想に近づく場所として提供しています。
施設が充実しており、プールやジム、スタジオレッスンも用意されています。
またコンディショニングルームやSpaも完備されており、トレーニング後の快適な時間も過ごせそうです。

他とは違う!ASICS Sports Complex TOKYO BAYに通うメリット
  • 各部屋や曜日によって酸素濃度の設定を変えていて、それぞれの身体能力や目的に合った環境でのトレーニングが可能
  • トレーニング施設が充実していて、プールやスタジオレッスン、パーソナルトレーニングもある。スタジオはヨガやピラティスを始め多彩なレッスンあり。
  • バスルームもあるが、サウナもついておりトレーニング後にはゆっくりとした時間も過ごせる。
  • コンディショニングルームが完備されている。有資格者が、鍼灸・マッサージ・ストレッチなどの手技を駆使し、一人一人に合ったハイブリッドトリートメントで、施術とアドバイスを行う。

<住所>
東京都江東区豊洲6丁目4番20号 Dタワー豊洲 2階・3階

<営業時間>
月・水・木・金 7:00〜22:00
土 8:00〜18:00
日・祝 8:00〜18:00
休館日:火曜日

<アクセス>
ゆりかもめ「市場前駅」より徒歩約2分
ゆりかもめ「新豊洲駅」より徒歩約3分

<会員プラン>
・プラチナ会員:15,800円(税抜)
・24プラチナ会員:16,800円(税抜)
・レッスンフリー会員:14,800円(税抜) 等
※パーソナルトレーニング料金他あり

RUNNIG SCIENCE LAB(ランニングサイエンスラボ)

世界一自己ベスト更新率の高いジムを作る」をコンセプトにしており、ランナーにおすすめの低酸素ジムとなっています。

他とは違う!RUNNIG SCIENCE LABに通うメリット
  • ランニングアビリティの測定、すなわちランニング能力を数値化することで目標達成までの計画を明確化
  • 走力アップに特化したプログラムが詰まっている
  • マスク不要の完全個室の低酸素ルーム!目的やレベルに合わせたトレーニングを受講できる。

<住所>
東京都渋谷区神宮前4-24-23 胡桃の舎102

<営業時間>
平日 7:30〜22:00
休日・祝日 7:30〜18:15

<アクセス>
・JR線「原宿駅」表参道口より徒歩10分
・東京メトロ「明治神宮前駅」5番出口より徒歩5分
・東京メトロ「表参道駅」A2番出口より徒歩7分

<会員プラン>
・レギュラーコース:20,000円(税抜)〜
・ビジターコース:4,500円(税抜)〜
・トライコース:7,000円(税抜)〜 等
※測定料金他あり

まとめ

低酸素トレーニングの効果は、

  • 疲れにくい体を作ることができる
  • 冷え性の改善
  • 睡眠の質の向上
  • パフォーマンスの向上
  • 体脂肪減少効果

となり、また通常の筋トレや有酸素運動よりも毛細血管が増えることから低酸素トレーニングにしかない魅力がたくさんあると言えるでしょう。

ぜひ普段とは違う低酸素トレーニングも取り入れて、さらなる健康を目指しましょう!

<編集・文/トーキョーフィットネス編集部>