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筋トレとストレッチの順番は?|筋トレ効果を高めるストレッチもご紹介

筋トレの効果を高めるためにストレッチはとても有効ですが、今回は下記の悩みがある方にオススメの内容となります。

あなたの悩み
  • 筋トレとストレッチはどっちを先にやるべきなんだろう…
  • そもそもストレッチして筋トレの効果が上がる理由は?
  • 効果が上がるならオススメのストレッチやタイミングを知りたい!

この記事を読むことで、ストレッチが筋トレの効果を上げる理由筋トレの前後どちらに行うべきかを解説します。
また最後に筋トレ効果を高めるオススメのストレッチも紹介するのでぜひご覧ください。

ちなみに私は、アニマルフローと呼ばれる柔軟性や可動性が必要なエクササイズのインストラクターをこなしながら、パーソナルトレーナーとしてもベンチプレスは130kg、スクワットは200kgなどウエイトトレーニングもしています。詳しくは下記もご覧ください。

私自身筋トレとストレッチをうまく融合させながらトレーニング効果を高めてきました。
ぜひ参考にしていただければと思います。

筋トレとストレッチを行う順番とは

結論、ストレッチは筋トレ前中後全てでやってほしいので、順番を気にする必要はないでしょう。
ただ、時間が取れなくてどっちかを選びたいというのであれば筋トレ後をお勧めします。
筋トレ後に凝り固まったまま放置するとどんどん硬くなり、日常動作から筋トレなど、体を動かす行為がしづらくなってしまうためです。

では「なぜストレッチをどの過程でも行う必要があるのか?」については次章の、”ストレッチが効果的な理由”をご覧いただくと理解が深まるかと思います。

筋トレにストレッチが効果的な理由とは

筋トレにストレッチが効果的な理由は

  • 動かす筋肉や関節を意識しやすくなるから
  • 怪我の防止になるから
  • パフォーマンスが向上するから

となります。

筋肉や関節を意識しやすくなるから

例えば、上腕二頭筋を触ったり、ストレッチをすると筋トレをするときに効かせやすくなります。これは、触ってほぐしたり伸ばしたりすることで、筋肉の固有感覚が上がりコントロールしやすくなっているからです。

固有感覚

固有感覚は、骨膜・筋・腱・関節・靱帯に対する接触刺激またはその運動から起こる感覚であり、関節の角度を伝える「位置感覚」、能動的および受動的な関節運動の速度と大きさを伝える「運動感覚」、運動の実行や関節位置の保持に必要な筋力の大きさを伝える「力の感覚」にその質を分類することができる 。

Sensory Input and Accompanying Changes in Movement
Kenji SUEHIRO, RPT, Atsushi GOTOH, RPT

この効果を考えると、筋トレ前にはストレッチはもちろんウォーミングアップを行うことで、効果的なトレーニングができることが間違いありません。

怪我を防止できる

ストレッチをすると硬くなった関節を動かしやすくなるため、怪我の予防につながります。
また、ストレッチを筋トレ前にすると、筋トレ中の怪我も未然に防ぐことができますし、筋トレ後は追い込んで凝り固まった筋肉をケアすることができます。
日常から怪我のしづらい体を維持するために、筋トレ前から後まで頻度良く行う必要があるでしょう。

パフォーマンスが向上する

筋トレの前にストレッチをすると、可動域が広がりパフォーマンスアップが期待できます。
どの運動にも共通して言えることですが、筋力を発揮することの前に、関節や筋肉そのものを適切に動かせられることが前提です。
ストレッチやウォームアップなどで、関節や体全体の可動性や安定性ができていないと、本来持っている出力を発揮することが不可能です。

またこれらのストレッチのメリットに関しては過去に記事にまとめているので、そちらを見ていただくと理解が深まるかと思います。

筋トレ前のストレッチはパフォーマンス下がる?

よく「筋トレをする前にストレッチをすると、筋力が落ちるのでしないほうがいい」ということを聞いたことがないでしょうか。
これは結論から言うと間違いで、ストレッチの種類によるのです。

早稲田大学の大学院スポーツ科学研究科の論文で、トレーニングの間にストレッチをするグループとしないグループで分けたところ、ストレッチをしたグループの方が疲労が抜け、反復回数が落ちなかったという研究結果があります。
しかしストレッチには4つの種類のストレッチがありますが、そのうちスタティックストレッチとダイナミックストレッチを行ったグループのみがその結果となったとのことです。
参考文献: Effects of static stretching during sets on isotonic muscular strength 飯田 祐士 Iida, Yuji 研究指導教員: 岡田 純一

つまり、ゆっくり伸ばすスタティックストレッチ(静的ストレッチ)や、動いた状態で行うダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)を行うと逆にパフォーマンスが上がると言うことです。

こちらは過去にアニメーション動画に見やすくまとめているのでご覧になってみてください。

筋トレにオススメのストレッチ

肩の動きが良くなるストレッチ

①背中全体のストレッチ

背中全体のストレッチ
  • 手のひらを上に向けて体を後ろに引く。
  • 手のひらを上に向けることで、広背筋をしっかり伸ばす。
  • 深められる人は、どちらかの腋の下を覗き込むように体をひねる。

三頭筋〜背中の筋肉のストレッチ

三頭筋〜背中の筋肉のストレッチ
  • 肘をつけてお尻を後ろへ引く。
  • 深められる人は、どちらかの腋の下を覗き込むように体をひねる。

立ちながらできるストレッチ

①肩の後ろのストレッチ

肩の後ろのストレッチ
  • 柱や、柵など掴むことができるところで行う。
  • 肩を軸に体を回転させていく。

②肩の前側、大胸筋のストレッチ

大胸筋のストレッチ
  • 肘を曲げて腕を垂直に当てたら体を回転させよう。
  • 肘を曲げて行うことで大胸筋が伸びやすくなります。

股関節の詰まりを無くすストレッチ

①股関節の外側のストレッチ

股関節のストレッチ
  • 片足の内腿を地面につけ、反対の脚で押さえつけます。
  • 深めたい人は、伸ばしている足の斜めのラインに沿って体を倒していきましょう。

②お尻のストレッチ

お尻のストレッチ
  • 胸を張り骨盤を立てる
  • お尻が浮くくらい上方向への推進力を出すと、お尻が伸びやすいです。

これらのストレッチは私のインスタグラムのリールでご紹介していますので、ぜひご覧ください。

まとめ

筋トレの効果を上げるためにはストレッチを筋トレの前も間も後も行うことが一番オススメです。
また、筋トレ前にストレッチをすることで、筋肉に効かせやすくなったり、怪我の防止、パフォーマンスの向上につながります。
筋トレ前のストレッチはよくパフォーマンスが落ちるなどと言われますが、むしろストレッチの方法を間違わなければパフォーマンスは向上するのです。

ぜひストレッチは筋トレ前中後、また普段から頻度良く行いトレーニングの効果につなげてみましょう!