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自重トレーニングで筋肥大させよう!|おすすめの種目もご紹介

今日は自重で体を操り、トレーニングをするフィットネスプログラム「HIIT THE BEAT」ジャパン代表でありマスターインストラクターのJess(ジェス)さんに、自重トレーニングで筋肥大させる方法と、おすすめの種目をお聞きしてきました。

この記事の監修者

JESS(ジェス)[森住竜也]

  • BREAKLETICS MASTERTRAINER [HIIT THE BEAT JAPAN]
  • ADIDAS A THLETE
  • TEAM HALEO
  • ブレイクダンス歴10年
  • 調理師免許取得

埼玉県飯能市出身。
ブラジルでの旅、ドイツでのADIDAS TRAINIG Programを経てBREAKLETICSの日本代表に就任。
小学生の頃に難病にかかり6年間運動が出来ず、周りの子供達とは違う生活を送り不自由のあまり鬱病に。
その後回復し身体を自由に動かせる事の嬉しさや、運動の楽しさを強く感じながら高校生の頃にブレイクダンスに出会う。
そしてブレイクダンスをしていく中で、SNS上でBREAKLETICSに出会いフィットネスの世界へ。
身体を動かす事の幸せや、フィットネスをより身近で習慣にしてもらいたい。
BREAKLETICSをより多くの方に楽しんで頂きたいという思いのもと【IMPROVEMENT STUDIO】を設立。
多様性、コミュニティと愛を大切にフィットネスを日本に広めている。

自重トレーニングで筋肥大させる方法

–ジェスさんってウエイトトレーニングやってますか?自重トレーニングだけしてるような肉体には見えないです…

JESS(ジェス)

全くやっていなかったんですが、最近少しやり始めました。
なので、今の体はほとんど自重トレーニングで作り上げましたね!

アームカールはほとんどせず自重だけで作り上げた上腕二頭筋

–自重トレーニングでもジェスさんくらいの体を目指すことができる?

JESS(ジェス)

もちろんです!

とはいえ、普通の自重トレーニングだけだと、どうしても頭打ちになり筋肥大させづらいんですよ。

なので、、逆立ちして腕立てをしてみたりと、自重トレーニングの中でも内容を選べば、結局ウエイトトレーニングしているのと同じくらいの負荷がかかります。

自重で筋肥大できないと悩んでる方はそもそも、自重トレーニングの質もあまりよくないことが多いですね。

JESS(ジェス)

それで自重じゃどうしてもできないような部位に関しては、ウエイトを使って補うような感じで今は取り入れています。

結局マシンを使った方が効率よく鍛えられる部位や種目もあるので…。

自重トレーニングのメリット

–筋肥大をどれだけしたいかという目標も人によって異なると思います。どういった人には自重トレーニングをおすすめ!というような考えはありますか?

JESS(ジェス)

自分自身がそうだったように自重トレーニングがおすすめです。理由としてはやっぱり場所を選ばないっていうのが一つ大きな部分ですよね。
あとは荷重しないので、ナチュラルにその人本来の体の形になっていくので、不自然なスタイルになりづらいです。

それは見た目以外の部分でもそうで、ウエイトトレーニングベースになると、プロテインやサプリメントに過剰にこだわりすぎてしまったりと、栄養摂取においても不自然な栄養摂取になりやすいですよね。
それはどうしても、体の回復を狙ったり、さらなる筋肥大を狙うためなので仕方ないことです。しかし、それが意外と体に良くなかったりする場面もあります。

自重トレーニングをしていると、そういった本当の健康を求めながらボディメイクしていくという点でも自重トレーニングは、さまざまな場面においてナチュラルな状態でトレーニングを継続できるのでおすすめですね。

–確かに、今ではプロテインをどのくらい飲んで…みたいな情報がたくさんあり、筋肉をつけたい人はプロテインの摂取量やサプリメントの摂取量がかなり増えますよね。
でも実際、食事だけでも十分に筋肥大させてる人もいるし…というところですね。
確かにウエイトベースじゃなくて、自重ベースだと自分の体とより向き合う感じがあって、食事の考え方にも影響されそうです!

JESS(ジェス)

実際自重トレーニングはウエイトをやってる人にもおすすめだし、これからトレーニングを始めたい人にもおすすめです。
もちろん目的次第なのでなんとも言えませんが、やっぱり両方やった方がいいよねって感じです。

おすすめの自重トレーニング

ジェスさんに自重トレーニングで筋肥大を狙うおすすめ種目を教えていただきます!

ジェスさんのインスタグラムでも日々のトレーニングの様子がアップされているので参考にしてください!

ディップス

JESS(ジェス)

自重トレーニングで筋肥大を狙うためにはこの種目は絶対に外せないですね。
主に大胸筋や上腕三頭筋のイメージもありますが、可動域を出したりフォームの角度を変えると、上腕二頭筋にも効きます。
上半身を鍛えるためにはもってこいですね。

マッスルアップ

JESS(ジェス)

あちょっと難易度高いんですけど、マッスルアップは必須です。

マッスルアップはある程度背中とか胸とかの筋肉がないとそもそもできない動きになります。そのためかなり高負荷のトレーニングになりますが、マッスルアップをできるようになる過程はもちろん、できるようになり反復することで、胸や背中の筋肉はかなり発達しやすいです。

マッスルアップのやり方はこちら!

プッシュアップ

JESS(ジェス)

あとはなんといってもプッシュアップですね。

適当にやるのではなく、やり方によってはベンチプレスよりも効きます。

JESS(ジェス)

この三つをやればそれなりの筋肥大は求められます。
少なくとも僕程度の筋肉にはなりますね。(笑)
それでも物足りなくてさらに筋肥大させたいという方はウエイトトレーニングを取り入れれば、いいのかなと考えています。