善玉菌とは一体何者？増やす方法や食事をご紹介

腸内環境の改善に重要な役割を果たす善玉菌についてご存知ですか？
この記事では、善玉菌とは何か、なぜ腸内環境に良いのかについて解説します。
さらに、善玉菌を増やすための方法や食事の工夫についてもご紹介します。

健康的な腸内環境を築くために、善玉菌を上手に取り入れるポイントを押さえましょう。

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善玉菌（ぜんだまきん）とは

善玉菌（ぜんたまきん）とは、腸内に存在する有益な菌のことを指します。一般的には、消化器官や腸管において好影響をもたらす細菌を指すことが多いです。

善玉菌の種類を細かく解説

善玉菌の種類

善玉菌にはさまざまな種類が存在します。以下にいくつかの代表的な善玉菌の種類を挙げます。

ラクトバチルス属（Lactobacillus）

ラクトバチルス属（Lactobacillus）は、善玉菌として知られる腸内細菌の一群を指す科学的な分類です。ラクトバチルス属は、一般的に乳酸菌として知られ、多くの乳製品や発酵食品にも存在します。

ラクトバチルス属の菌は、乳酸を生成することが特徴であり、その乳酸の産生によって酸性環境を作り出すことができます。
この酸性環境は、他の有害な菌の成長を抑制する効果があります。
ラクトバチルス属には多くの種が存在し、それぞれ微細な遺伝子の違いに基づいて識別されます。
例えば、ラクトバチルス・アシドフィルス（Lactobacillus acidophilus）、ラクトバチルス・カゼイ（Lactobacillus casei）、ラクトバチルス・ラムノースス（Lactobacillus rhamnosus）などがラクトバチルス属に属しています。

ビフィズス菌属（Bifidobacterium）

ビフィズス菌属（Bifidobacterium）は、腸内細菌の一群を指す科学的な分類です。ビフィズス菌は、善玉菌として知られ、健康な腸内環境を維持するために重要な役割を果たします。

ビフィズス菌は、主に人間の腸内に存在し、特に乳幼児の腸内に多く見られます。成人でも腸内に存在しますが、量は減少する傾向にあります。

ビフィズス菌は、食物繊維やオリゴ糖などの未消化物をエサにして乳酸を生成します。この乳酸の産生によって腸内の酸性環境が維持され、他の有害な菌の増殖を抑制します。また、ビフィズス菌は腸壁に付着し、腸の健康をサポートする働きもあります。

代表的なビフィズス菌の種類には、ビフィズス・ビフィダム（Bifidobacterium bifidum）、ビフィズス・ロンガム（Bifidobacterium longum）、ビフィズス・アニマリス（Bifidobacterium animalis）などがあります。

ストレプトコッカス属（Streptococcus）

ストレプトコッカス属（Streptococcus）は、球菌（cocci）の一群を指す科学的な分類です。ストレプトコッカス属には多くの種が存在し、一部は人間の体内にも見られます。ただし、ストレプトコッカス属全体には善玉菌と悪玉菌の両方が含まれるため、特定の種や株によってその効果や特性が異なることに注意が必要です。

一般的には、善玉菌として知られるストレプトコッカス属の中でも、特にストレプトコッカス・サーモフィルス（Streptococcus thermophilus）が重要です。ストレプトコッカス・サーモフィルスは、発酵食品や乳製品（特にヨーグルト）の製造時に使用されることが一般的です。

ストレプトコッカス・サーモフィルスは、乳糖を乳酸に変える能力を持っています。この乳酸の生成により、ヨーグルトなどの乳製品が酸性になり、菌の増殖や有害な菌の成長を抑制する効果があります。

また、ストレプトコッカス・サーモフィルスは、食物中のタンパク質の分解や消化を助ける酵素も産生します。これにより、消化の促進や栄養の吸収をサポートする効果が期待されます。

ただし、ストレプトコッカス属の中には、病気を引き起こす可能性のある病原性の種も存在します。これらの菌には注意が必要であり、一般的には健康に影響を及ぼすことはありません。

サッカロミセス属（Saccharomyces）

サッカロミセス属（Saccharomyces）は、酵母菌の一群を指す科学的な分類です。酵母菌は真核生物であり、単細胞の菌類です。

サッカロミセス属には、多くの種が存在しますが、最もよく知られているのはサッカロミセス・セレビシエ（Saccharomyces cerevisiae）です。サッカロミセス・セレビシエは、食品や飲料の発酵に使用されることが一般的です。

サッカロミセス・セレビシエは、糖分をエネルギー源として利用し、二酸化炭素とアルコールを生成する特徴的な発酵能力を持っています。この能力によって、ビール、ワイン、パン、醤油などの発酵食品や飲料が製造されます。

また、サッカロミセス属の中には、サッカロミセス・ブラウダーリ（Saccharomyces boulardii）という種も存在します。サッカロミセス・ブラウダーリは、酵母菌の一種であり、乳酸菌とは異なる善玉菌です。この菌は、腸内環境の改善や消化トラブルの緩和に役立つとされています。

善玉菌の効果

善玉菌は、腸内環境を健康な状態に保ち、様々な役割を果たします。以下に善玉菌の主な機能や効果をいくつか挙げます。

消化の促進

善玉菌は食物の消化や吸収に関与し、特に食物繊維の分解に重要な役割を果たします。これにより、腸内での栄養吸収が向上し、消化不良の症状を緩和する助けとなります。

腸内環境の調整

善玉菌は腸内の酸度や酸素濃度を調節し、悪玉菌の増殖を抑えることで腸内環境のバランスを整えます。また、善玉菌の存在によって腸内のpH値が下がり、病原菌の侵入を防ぐ効果もあります。

免疫機能の調節

善玉菌は腸管の免疫系の活性化に関与し、免疫機能を正常に維持する役割があります。腸内に適切な善玉菌が存在することで、免疫細胞の活性化や炎症の調節が促進され、免疫力の向上に寄与します。

悪玉菌の抑制

善玉菌は腸内における悪玉菌の増殖を抑える効果があります。善玉菌が適切なバランスで存在することで、病原菌の繁殖や有害物質の生成を防ぎ、腸の健康を保つことができます。

善玉菌を増やすための食事とその他方法

以下は、一般の人が簡単に取り入れることができる善玉菌を増やすための食事内容や対処方法を解説します。

ヨーグルトの摂取

ヨーグルトは乳酸菌を含み、善玉菌を摂取するための簡便な方法です。ラベルを確認し、活性な乳酸菌が含まれていることを確認しましょう。プレーンヨーグルトや添加物が少ない自然な味のものを選ぶことがベストです。

発酵食品の摂取

サワークラウト、納豆、キムチ、麹（こうじ）などの発酵食品には善玉菌が豊富に含まれています。これらを日常の食事に取り入れることで、善玉菌を増やすことができます。

食物繊維を摂取する

食物繊維は善玉菌のエサとなり、その増殖を促進します。野菜、果物、穀物、豆類などの食品には豊富な食物繊維が含まれていますので、バランスの良い食事を心掛けましょう。

ストレスの管理

長期間のストレスは腸内環境に悪影響を及ぼすことがあります。ストレスを軽減するためには、リラクゼーション法や適度な運動、良質な睡眠を心掛けましょう。

抗生物質の適切な使用

抗生物質は病原菌を抑える効果がありますが、同時に善玉菌も影響を受けます。必要な場合にのみ抗生物質を使用し、医師の指示に従いましょう。抗生物質使用後は、プロバイオティクスを摂取して腸内環境を回復させることも考慮しましょう。

これらの方法を組み合わせて実践することで、善玉菌の増加と腸内環境の改善を促すことができます。

善玉菌を増やすにはサプリメントも有効活用しよう！

善玉菌を増やすには下記の事由により、グルタミンが有効的です。

グルタミンは腸壁細胞の主要なエネルギー源となり、腸壁の健全性をサポートします。
健全な腸壁は善玉菌の増殖を促進し、悪玉菌の増加を抑制します。
グルタミンの補給によって、腸内環境が整い、善玉菌のバランスが改善されます。

ここでは、おすすめのグルタミンを紹介しますので是非ご活用ください！

グルタミンについて詳しく解説した記事はこちら！

グルタミンの効果とは？筋肥大から腸内健康まで幅広く解説

まとめ

善玉菌（ぜんたまきん）とは、腸内に存在する有益な菌のことを指します。
また、善玉菌を増やすことで、消化の促進・腸内環境の調整・免疫機能の調整・悪玉菌の抑制などの効果があり、増やすためには食事内容やサプリメントを意識することが必要です。

この記事では善玉菌を増やす方法も解説しておりますので、皆さんも是非参考にしていただき善玉菌を活かしていきましょうね！

善玉菌とは一体何者？増やす方法や食事をご紹介