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反り腰を改善するストレッチと座り方をご紹介!

開脚先生ことヨガインストラクターのmaimaiさんは、「反り腰を改善するにはストレッチはもちろん、座り方がとても重要」ということを伝えています。
本記事ではmaimaiさんに、反り腰を改善するためのストレッチと座り方を教えていただきました!

この記事の監修者

maimai【開脚先生】

  • 全米ヨガアライアンス200
  • 日本ヨガインストラクター協会2級
  • ジュニアアスリートフードマイスター
  • 温泉ソムリエ


sns総フォロワー18万人。渋谷にてパーソナルストレッチ店を経営。20歳の時バリ島にて全米ヨガアライアンス200取得。ヴィンヤサヨガを主軸に都内のスポーツジムやヨガスタジオで活動し、3年前に開業。オンラインヨガとパーソナルストレッチを中心に、しなやかで健康な心と体を目指し指導。ヨガやストレッチを活かしたsnsクリエーターとしても活躍中。

反り腰を改善するストレッチ

動画でも確認しよう!

骨盤のエクササイズ

maimai

骨盤を前傾させて背中に手が入るようにします。
その際手のひらを地面に対して下にしましょう。

骨盤エクササイズ①
maimai

手のひらを押すように背中をマットへ落としていく。これを骨盤後傾といいます。

骨盤エクササイズ②
maimai

息を吸って骨盤前傾、息を吐いて骨盤後傾を繰り返します。

骨盤前傾
骨盤後傾

骨盤後傾ポジションでの全身伸び

maimai

背中を地面につけたまま手を伸ばしていきます。
この時肘と手を床につけ、背中を反らないようにしましょう。

全身伸び①
maimai

その状態で息を吸いながら上にグーっと引っ張り、吐いてゆるめます。
吐いて緩める時は背中を少し反らせても大丈夫です。

全身伸び②

反り腰を改善する座り方

maimai

座っているときは、良い姿勢を保とうとしすぎて骨盤前傾になりやすいです。
そうすると、ずっと反ってる状態なので、立った時に骨盤前傾を固めてしまい、腰を痛めやすくなってしまいます。

反り腰を改善する座り方①
maimai

ストレッチの観点から言うと、30分に1回は前傾後傾を繰り返したいです。
一度思いっきり後傾させてみましょう。

反り腰を改善する座り方②
maimai

そこから前傾と後傾を繰り返しましょう。

骨盤前傾
骨盤後傾
動画でも確認しよう!

そもそも反り腰とは?

–そもそも反り腰というのはどういう状態のことを言うのでしょうか?

maimai

腰椎と呼ばれる腰の骨が思いっきり前に倒れてしまってる状態のことをいいます。

maimai

仰向けに寝ていただき、この状態でもう背中が反ってしまっている人は反り腰だと思っていただいて大丈夫です。

反り腰チェック

–なるほど。結構女性とかに多いと思います。

maimai

私もパーソナルストレッチの仕事をするまでは勝手に女性がすごい多いと思って
たんですが、実は腰痛を持ってる男性も反り腰の方が多かったですね。
良い姿勢=反り腰と思うのはNGです。
それこそちょっと鍛えてる男性の方なども反り腰気味の方が多いですね。

腸腰筋が強すぎて背骨が前に倒れやすい方が多いなという印象です!

反り腰になる理由

–今すでに話していただいた内容かもしれませんが、反り腰になる理由ってどういったものがあるのでしょうか?

maimai

私がは座り姿勢が原因なのではないかと考えています。

座り姿勢で良い姿勢っていう状態はほとんど反っちゃってる状態なんですよね。その後に、その固めた状態で立つと思いっきり反り腰になっちゃうので…。

–反り腰の人が感じる悩みってどんなものがありますか?

maimai

一番多いのは腰痛ですが、反り腰になると、頭が前に出ちゃうので猫背・肩こりにもなりやすいです。

あと足のむくみだったり、足のだるさも多いのかなと。

まとめ

反り腰を改善するためには、今日ご紹介した3つのストレッチを行うことで改善することができます。
また、日常時の座り方が大事で、良い姿勢と思っている姿勢が実は原因にこともあるので、30分に1回は前傾と後傾を繰り返すストレッチを取り入れるようにしましょう。

<編集・文/トーキョーフィットネス編集部 監修・写真提供/開脚先生>