YouTubeでフィットネス情報発信中!

懸垂ができない方必見!1ヶ月でできるようになるトレーニング方法を解説

懸垂は背中のトレーニングを語る上で最も需要になります。
ジムではもちろん公園などでもできる汎用性をもちながら、かなりの高負荷トレーニングです。
今日は懸垂ができない人が、1ヶ月でできるようになる方法とプランを解説していきます。

この記事の監修者

笹森大生(ささもり・だいせい)

  • トーキョーフィットネス株式会社 代表
  • NSCA-CPT(全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)
  • Animal Flow Lv.1 Instructor

懸垂って必要?

懸垂って必要?

懸垂をこれからチャレンジしようと思っていても、なかなかできないので諦めてしまう人もいます。
しかし、懸垂は広背筋や大円筋など、かっこいい背中を作る上ではもってこいの種目です。
また、トレーニング時間がない・ジムに行けないという人でも、懸垂をひたすらやり込めば、かなりの背中が出来上がります。
ぜひ、懸垂に貪欲になりチャレンジしてみましょう。

懸垂ができない理由

懸垂ができない理由は、もちろん筋力不足です。
特に、腕や肩の筋肉・背中の筋肉が重要になります。

ではラットプルダウンやアームカールを行い、背中や腕の筋肉を鍛えればできるようになるのではないかと思いますが、そういうわけではありません。

私自身もたくさんのクライアントを見てきましたが、ほとんどの方は背中や腕を鍛えていてもできない人が多いのです。

今日ご紹介するトレーニングは、懸垂ができるようになるための筋力・筋量アップはもちろん、懸垂をできるようになるためのトレーニング方法です。
もちろん懸垂ができるようになる=背中のための最高のトレーニングができるようになる。というように、かっこいい体を作る基礎になりますので、必ず習得しましょう。

懸垂ができるようになるトレーニング方法

ここからは1ヶ月で懸垂ができるようになるためのトレーニング方法とプランを解説します。

また、グリップ(握り方や手幅)はできるようになりたい状態のグリップでチャレンジしてみてください。ただ、順手でワイドグリップは難易度が高いので、全くできない人は順手の肩幅くらいでやってみましょう。

※各プランの項目が簡単にできてしまう人は次の週に行う予定のものにどんどんチャレンジしてみてください。

1week:ぶら下がりを極める

ぶら下がる

まずはぶら下がる練習をします。
ただぶら下がるだけでは楽なので、ぶら下がり方も徐々にレベルを上げて行きましょう。

  1. ぶら下がりながら足を上下に動かす(レッグレイズ)
  2. ぶら下がりながら前後に揺れてみる→腹筋を使い動きを止める
  3. ぶら下がりながら、懸垂をするイメージで少し腕や肩に力を入れてみる

セット数:10〜30sec-5set(これ以上の回数とセット数を取り組むことに越したことはありません)

2week:ジャンプ懸垂

ジャンプ懸垂

2週間目では、顎がバーを越えるくらいまで地面または台を使いジャンプをします。
ジャンプを補助にして上体を持ち上げ、下ろすときは怪我しない程度にゆっくり下ろしてみてください。

セット数:5rep-5set(これ以上の回数とセット数を取り組むことに越したことはありません)
※初めは簡単にできないと思うので、14日目までにできるようにしましょう。

3week:ホールド懸垂

ホールド懸垂

3週間目では、ジャンプ懸垂をさらにキツくしてみます。ジャンプで顎がバーを超えたあたりのトップポジションで3秒ほどホールドしてみましょう。
もしコントロールできそうであれば、状態を下へ戻す際、できるだけゆっくり下ろしましょう。

セット数:
・8rep-5set 
・実際に懸垂にチャレンジ-5set
(これ以上の回数とセット数を取り組むことに越したことはありません)
※初めは簡単にできないと思うので、21日目までにできるようにしましょう。

この辺りから、シンプルに懸垂(ぶら下がり、肘が伸びてる状態からの挙上)ができるかチャレンジして行きましょう。

4week:ネガティブ懸垂

ネガティブ懸垂

4週間目では、上体を下ろすときにゆっくり下ろします。このトレーニング方法はネガティブ負荷と呼ばれていて、主動筋 (今回でいえば背中)が伸びていく時に力を発揮する状態を言います。
3週目でもできれば取り入れて行ってほしいですが、ようやく3週目のトレーニングができるようになった方は4週間目には必ずこのフェーズに入れるように鍛えて行きましょう。

セット数:
・10rep-5set
・実際に懸垂にチャレンジ-5set
(これ以上の回数とセット数を取り組むことに越したことはありません)
※初めは簡単にできないと思うので、28日目までには必ずできるようになりましょう。

ネガティブ懸垂が丁寧に10回できるようになれば、自力での懸垂ができるようになるための反復練習と筋力アップができているはずです。
しかしやはり、できないという人は、自力での懸垂に慣れていない状態なので、ネガティブ懸垂と自力での懸垂チャレンジを繰り返しましょう!

トレーニング頻度

スポーツなどでもそうですが、筋力発揮の前に、習得したいものを反復することで、技術が上がったり、またその動作に慣れるので意外とこなせるようになります。

懸垂ができない人の多くは懸垂をする機会がない人なので、今回のこのプランはできる時にできるだけやりましょう。最低でも週に3回です。

「それじゃあ筋肥大しないのでは?」と思われますが、ここでは筋肥大よりも、頻度を高めることで懸垂という技術習得を目指すのです。

ただ、あくまで体を回復させることは重要ですので、例えば毎日トレーニング時間が取れたり、高頻度でトレーニング可能という人は最高でも週に5回くらいにしましょう。

まとめ

懸垂ができるようになるには、

  • ネガティブ懸垂10回5セットを目標にトレーニングをする
  • 実際の懸垂にチャレンジし続ける

となります。
背中に効かせるフォームを…などの前に、まずは懸垂ができるように体を鍛えていくことが重要です。
ただ、もちろん筋肥大させていくためにはできるようになった後に効かせるフォームを作っていくことも重要になりますので、課題を一つ一つクリアしてかっこいい背中を目指して行きましょう。

懸垂におすすめのアイテム

  • ゴールドジム(GOLD`S GYM) パワーグリップ プロ
    • パワーグリップは握力を使わなくても力を入れられるアイテムで、女性や初心者の方、また、手が痛くなるのを防ぎたい肩にもおすすめです。
  • KENSUI -kaku-
    • 業界で唯一無二の日本製の懸垂ギア。 設置面積は縦18cm、横18cmの省スペース。 部屋の景観にも馴染むようにモダンでシックに仕上げており、 いわゆるぶら下がり健康器とは一線を画す商品となっている

<編集・文/トーキョーフィットネス編集部 監修/笹森大生>