ホットヨガに週4回通うとどんな効果が得られるのか？
この記事ではホットヨガの効果や続けるためのポイントについて詳しく解説します。
初心者から上級者まで、週4回のホットヨガがもたらす健康メリットについて知りたい方必見です。
ただし週4回のホットヨガはデメリットもあるので、最後まで記事を読んで確認してみてくださいね。
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笹森大生
(ささもり・だいせい)
・NSCA認定パーソナルトレーナー
・トーキョーフィットネス株式会社 代表
・T-Fitness 事業責任者
大手フィットネスクラブで、テレビ出演なども経験し、東京・外苑前のパーソナルジム立ち上げを経験。
年間1,500本のパーソナルトレーニング指導を行うと同時に、「個々にあったジムを正しく選んでほしい」という考えから、当メディアを開設。
これまで、都内を中心に200店舗以上のパーソナルジム・フィットネスジムをご紹介・トレーニング指導をプロとして行ってきた私が忖度なしで本音で解説。
目次
ホットヨガを週4回続けるメリット
ホットヨガに通う頻度は週2回などでも効果を得ることができるでしょう。
しかし、筋トレと同様に、週4回続けることでよりその効果やメリットは倍増しやすくなります。
ここでは、ホットヨガの効果とメリットについて、週4回通った場合にはどうなるかについて解説します。
トレーナー
笹森
週7回とかだと多すぎますが、週4回は効果を得るためにベストな頻度だと言えますよ！通うのは大変だとは思いますが！
ダイエット効果の向上
ホットヨガを週4回行うことで、週に1回や2回通うよりも、カロリー消費が増え、ダイエット効果が高まります。
ホットヨガは、高温多湿の環境で行うため、通常のヨガよりも多くのカロリーを消費することができ、特に、運動後の新陳代謝が上がりやすくなるので、脂肪の燃焼も促進されます。
そのため、現状「痩せづらい」と感じている人でも、週4回のホットヨガを継続することで、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼しやすい体へと変わっていくでしょう。
また、ホットヨガでは、汗をかくことで老廃物を排出するデトックス効果も期待できます。
体内の余分な水分や老廃物が排出されることで、むくみ解消や美肌効果も期待できます。 これらのデトックス要素は頻度がより多い方が効果が得られやすいので週4回だとなおメリットが大きいと言えます。
さらに、ホットヨガは、筋肉も効率的に動かすので、基礎代謝を上げる効果も期待できます。
筋肉量が増加することで、消費カロリーも増え、ダイエット効果がさらに高まります。
ただし、ホットヨガでダイエット効果を得るためには、食事にも気を配ることが重要です。
ホットヨガで消費したカロリー以上に摂取してしまうと、ダイエット効果は期待できません。バランスの取れた食事を心がけ、ホットヨガの効果を最大限に引き出しましょう。
トレーナー
笹森
ホットヨガは高温環境下の負荷という特殊なメリットのおかげで、ダイエット効果がより促進されますよ！
筋力アップと柔軟性の向上
筋力が向上すると前述しましたが、ヨガ自体は、筋トレとは違い筋肉への負荷は弱いため週に1回や2回だと筋力の向上はそこまで見込めません。
しかし、週4回以上のように定期的にホットヨガを行うことで、特に体幹や下半身の筋力がアップしやすく、綺麗なボディラインを作ることができます。
特に、体幹や下半身の筋肉は、姿勢を維持する上で重要な役割を果たしています。体幹や下半身の筋力がアップすることで、ダイエットだけでなく、姿勢が良くなり、腰痛や肩こりの予防にも繋がります。
さらに、ホットヨガでは体の柔軟性を高めるポーズも取り入れられていますが、柔軟性が高まることで筋肉や関節の可動域が広がり、怪我のリスクを軽減できます。
また、柔軟性の向上により血行が促進され、身体の代謝が向上する効果も期待できます。
柔軟性においては、筋力アップ要素よりも、より頻度が重要になります。その理由として、固い人は一回ストレッチをしても、すぐに筋肉が元に戻り、柔軟性を手に入れるのに時間がかかってしまいます。
週4回ホットヨガを受けることで、効率よく柔軟性を手に入れられるようになるでしょう。
このように、ホットヨガは筋力アップと柔軟性の向上を同時に目指せるエクササイズです。週4回のホットヨガを継続することで、健康的な体作りに役立ちます。
トレーナー
笹森
筋トレとは違って、ホットヨガは頻度高い取り組みでより効果を得られやすくなりますよ！
ストレス解消と精神安定
ホットヨガの呼吸法や瞑想は、ストレス解消に効果的です。
週4回のホットヨガは、リラックス効果を高めるだけでなく、精神的なバランスも保つことができます。
ホットヨガでは、深い呼吸とゆったりとした動きを組み合わせることで、心身のリラックス効果が期待できます。
ヨガの呼吸法は、自律神経のバランスを整え、ストレスホルモンの分泌を抑制する効果があります。
また、レッスン終盤などには「シャバーサナ」と呼ばれる瞑想の時間がありますが、瞑想も取り入れることで雑念を払い、心を穏やかにする効果も期待できます。
週4回のホットヨガによって、ストレスに強くなり、精神的な安定感が増すでしょう。
また、ホットヨガは、ただ心を穏やかにするだけでなく、集中力を高める効果も期待できます。ヨガに集中することで、日常生活のストレスから解放され、心身ともにリフレッシュすることができます。
ホットヨガは、心身ともに健康的な状態へと導く効果があります。ストレスを抱えやすい現代社会において、ホットヨガは心身のバランスを整えるための有効な手段と言えるでしょう。
トレーナー
笹森
ヨガのリラックス効果にホット環境下という条件も加わることで、よりリラックス効果やリフレッシュ効果が見込めます。
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週4回のホットヨガで得られる身体の変化
ホットヨガを週4回続けることで、筋力や柔軟性の向上、また姿勢の改善などが得られやすくなることをお伝えしましたが、それらの期待できる身体の変化について、詳しくまとめていきます。
姿勢の改善
ホットヨガは姿勢を整えるのに非常に効果的です。
特に週4回の頻度で行うと、柔軟性の向上や、正しい背骨や骨盤の位置の感覚を身につけることができ、歪みが改善され、自然な姿勢を保つことができます。
また、体幹が鍛えられることによって、姿勢を支える筋肉が強化され、猫背や反り腰などの姿勢の歪みを根本から改善することができます。
実際、週に1回や2回だけだと、1週間のうちに歪みに対してアプローチする頻度がかなり少ないと言え、改善できないこともあり得ます。
また、姿勢がよくなることで、呼吸が深くなり、身体全体の血行が促進される効果も期待できます。
姿勢の歪みに対してコンプレックスを持っている人に関しては、自身を持つことができることによってメンタルが安定することなども考えられるでしょう。
トレーナー
笹森
姿勢の改善や体の歪みに対してのアプローチは、頻度が高ければ高いほど良いと言えます。無理のない範囲で、取り組んでいけるように心がけましょうね。
血行促進と冷え性の改善
ホットヨガは、高温多湿の環境で行うため、身体が温まりやすく、血行が促進されます。また、その結果、身体全体に酸素や栄養素が行き渡りやすくもなります。
その結果、冷え性の改善や、代謝の向上、健康状態の改善にも繋がります。
このように、ホットヨガは、血行促進と冷え性の改善に効果的なエクササイズですが、体力に自信がある方は、週4回のホットヨガを継続することで、より健康的な体作りに役立ちます。
トレーナー
笹森
普段汗がかけなかったり、食事を正しても痩せづらいという人は、血行が悪かったり代謝が悪かったりといったことが考えられます。
ホットヨガのような高温環境下の力を借りることで、急激に改善できたりもしますよ。
代謝の向上
通常のヨガに比べホットヨガは、より代謝の向上に寄与します。
その理由としては、前述した、血行が良くなるだけの理由ではなく、高温環境下での運動は、関節や筋肉が動かしやすい状態にあり、より稼働率がアップするためです。
その結果、筋肉や内臓の動きが活発になり、代謝が向上することで、脂肪燃焼が促進され、痩せやすい体質へと変わっていくでしょう。
また、代謝が向上してくると、肌のターンオーバーが促進され、美肌効果も期待できます
トレーナー
笹森
普段汗がかけなかったり、食事を正しても痩せづらいという人は、血行が悪かったり代謝が悪かったりといったことが考えられます。
ホットヨガのような高温環境下の力を借りることで、急激に改善できたりもしますよ。
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ホットヨガを週4回続けるコツ
ホットヨガを週4回続けることで、より効果を得られることがわかりました。
とは言っても、週4回もホットヨガを継続するのは誰しもができるわけではありません。
ここからは、ホットヨガを週4回続けるためのコツや注意点をお伝えします。
スケジュールを確保する
何よりも、週4回のホットヨガのための時間を確保することが大切です。
週4回を継続する目標としたら、自分のライフスタイルに合わせながら、仕事などと同じようにスケジュールの中に組みこんでしまうようにしましょう。
その際、「1日間隔で通おう」などと無理に考えず、例えば、仕事帰りにホットヨガに通う、週末にまとめてホットヨガに通うなど、自分のライフスタイルに合わせて、柔軟なスケジュールを組むことが大切です。
実際、このようにスケジュールを決めてしまうことで、継続するモチベーションを維持することができます。
トレーナー
笹森
筋トレやジム通いも、スケジュールの一環として進めていくのをお勧めしてますが、ヨガも同様です。そのうち、習慣となって、当たり前になっていきますよ。
適切な水分補給
ホットヨガは、高温多湿の環境で行うため、通常のヨガよりも多くの汗をかきます。そのため、レッスン前後にはしっかりと水分を取ることを心掛けましょう。
また、 レッスン後も、水分をしっかりと補給することで、体の水分バランスを整え、疲労回復を促進することができます。
その際の水分補給には、水やスポーツドリンクがおすすめです。ただし、ダイエットをしている方は、スポーツドリンクは糖分が含まれているため、飲みすぎには注意が必要です。
トレーナー
笹森
切な水分補給は、ホットヨガを安全に、そして効果的に行うために欠かせません。
無理せず自分のペースで
ここまで週4回通うことのメリットを伝えてきましたが、無理をせず、自分の体調やペースに合わせてホットヨガを行うことが長続きの秘訣です。
人によっては、仕事での稼働量や、その他のライフスタイルによって、ホットヨガは無理に週4回行わなくても効果が得られるケースもたくさんあります。
絶対に無理をしないようにしましょう。
ただ、週4回の継続での習慣化を目指している方で、体調が優れない時は、休む・軽めのクラスを選ぶなど、柔軟に対応しましょう。
トレーナー
笹森
無理に週4回行なってくださいとは言ってないので注意してくださいね！
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ホットヨガを効率よく続けるための工夫
ホットヨガは、高温環境下で実施するため身体への負担は大きくなります。もちろんその結果運動療法としての効果は見込めるのですが、場合によっては週4回はやりすぎになってしまうことさえあります。
ここでは、ホットヨガに安全に頻度よく通えるための工夫についてお伝えしていきます。
食生活の見直し
ホットヨガの効果を最大限に引き出すため、もしくは安全に通い続けるためにはバランスの取れた食生活が必要です。
特に必要最低限の炭水化物やビタミン、ミネラルを意識して摂ることで体調管理ができます。実際、これらの栄養素が不足した状態でホットヨガを行うと、危険を伴う可能性もあるので注意しましょう。
実際、ビタミンやミネラルは、体の機能を維持するために必要な栄養素です。
ビタミンB群は、エネルギー代謝を促進し、疲労回復を助けビタミンCは、コラーゲンの生成を助け、美肌効果が期待できます。
また、ミネラルは、骨や筋肉の形成を助け、体の機能を維持する上で重要な役割を果たしています。
そして、ホットヨガは、筋肉を鍛え、代謝を上げる効果があります。そのため、ホットヨガの効果を最大限に引き出すためには、筋肉の材料となるタンパク質もしっかりと摂取することが重要です。
ホットヨガの効果を最大限に引き出すためには、バランスの取れた食事を心がけ、必要な栄養素をしっかりと摂取しましょう。
トレーナー
笹森
体調を壊してしまっては、ホットヨガの継続は難しいですよ。せっかくの健康への取り組みでもあるので、食事管理も適切に行いましょう。
休息の重要性
週4回のホットヨガは身体にはかなりの負荷をかけることにはなるので、実際のところ、体力のない方や初心者の方は、控えた方がいいかもしれません。
疲れた状態で無理に週4回通うのではなく、しっかりと適度な休息を取ることで、体の回復を促し、より効果的なトレーニングが可能になります。
休息には、睡眠やストレッチ、入浴などが効果的ですが、ホットヨガにおいては特に睡眠は、体の修復や疲労回復に不可欠です。
睡眠不足や栄養不足でホットヨガを行ってしまうと、熱中症になったりと危険性が増すので注意しましょうね。
このように、ホットヨガは、体を鍛えるだけでなく、心身のリラックスやリフレッシュさせていくこともメリットとしてあるため、適度な休息を取りながら、ホットヨガを楽しみましょう。
トレーナー
笹森
週4回のホットヨガは強制しているわけではなく、体力に自信がある方のみ取り組んでほしい習慣と言えます！
プログラムの多様性
ホットヨガには、様々な種類のプログラムがありますが、異なる種類のホットヨガプログラムを取り入れることで、飽きずに続けやすくなります。
特に、身体全体を良い状態にしていくためには、リラックス系とパワー系のクラスを組み合わせるのもお勧めです。
実際、ホットヨガのプログラムは、スタジオによって異なりますが
リラックス効果の高いプログラム、筋肉を鍛えるプログラム、柔軟性を高めるプログラムなど、自分の目的に合ったプログラムを選びましょう。
トレーナー
笹森
飽きが来ないようにするのも継続のコツです。
また多様なプログラムをいくつか受けることで、普段取り組めていない動きもできるようになったりと、身体の柔軟性が向上したり、基礎代謝が向上したりと言った効果もありますよ。
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ホットヨガの効果をさらに高めるポイント
週4回のホットヨガは場合によっては危険が伴うということも解説しました。
そこで、週4回ホットヨガに通えない人でも、ホットヨガの効果をさらに高めるためのポイントについてお伝えしていきます。
自宅でもできるセルフメンテナンス
ホットヨガの効果をさらに高めるためには、ホットヨガに通えない日でも、自宅でできるストレッチや有酸素運動を取り入れてみましょう。その結果、ホットヨガを受けてる最中でも、運動を持続できる体力が上がり、その結果ホットヨガの恩恵を受けやすくなります。
また、ストレッチで、普段から筋肉の柔軟性を高めておくことで、ホットヨガ中にどんどん動けるようになるので、必須ですね。
このように、ホットヨガの効果を最大限に引き出すためには、ホットヨガに通うだけでなく、自宅でもできるセルフトレーニングやセルフメンテナンスを取り入れることが重要です。
トレーナー
笹森
自宅でのセルフトレーニングやセルフメンテナンスができる人であれば、無理に週4回通わなくても、ホットヨガの効果をかなり受けることができるはずです！
デトックス効果を高める食事
ホットヨガは、汗をかくことで、体内の老廃物を排出するデトックス効果が期待できますが、普段の自分の食事でもデトックスティーや体に良い食材を取り入れることで、ホットヨガの効果をさらに引き出します。
特に、体を温める食事は効果的です。
体を温める食材には、生姜やネギ、ニンニクなどが挙げられます。これらの食材を積極的に摂取することで、ホットヨガの効果をさらに高めることができます。
ヨガ後のケア
ホットヨガの後は、ゆっくりとしたストレッチやリラックスした時間を過ごすことで、体の疲れを癒します。
これにより、次のトレーニングに向けて体を整え、心身ともにリフレッシュすることができます。
また、ホットヨガの後は、普段以上に水分が抜けているので、水分をしっかりと補給し、ゆっくりと休むようにしましょう。
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まとめ：ホットヨガを週4回続ける効果とその秘訣
ホットヨガを週4回続けることで得られる多くの効果とその続け方について解説しました。
ホットヨガは、ダイエット効果、筋力アップ、柔軟性の向上、ストレス解消、姿勢の改善、血行促進、冷え性の改善、代謝の向上など、様々な効果が期待できるエクササイズです。
その中でも、週4回のホットヨガを継続することで、週に1回や2回でホットヨガに通う人よりも、より健康的な体作りに役立ちます。
ただし、週4回のホットヨガを継続するためには、スケジュールの確保や、体調管理などがとても重要になります。
また、体力のない人や初心者の人は、運動に慣れてないこともあるので場合によっては週4回通うことは逆効果になったり危険が伴ったりもするので、まずは無理せず自分のペースでホットヨガを行うように心がけましょう。
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