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スロートレーニングの効果とは?高齢者や筋肥大したい人にもおすすめ?!

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スロートレーニングは、軽い重量で丁寧に行うという手法で、効果としては主に筋肉増強やダイエット効果などが挙げられます。
今回はそんなスロートレーニング、通称スロトレについて効果ややり方を解説、またエクササイズのご紹介もいたします。ぜひ最後までご覧ください。

スロートレーニングのやり方とは?

スロートレーニング、通称スロトレとは、シンプルに筋トレ動作をゆっくり行うトレーニング方法のことを言います。
トレーニング自体は軽い重量で行い、丁寧な動作を心がけます。
また、丁寧にゆっくり筋肉に効かせるトレーニング方法であることから、自重トレーニングで自分自身の動きの中で鍛えるやり方が相性がいいでしょう。
そのためマシンを使う必要がなく、いわばホームトレーニングでも筋肉をつけられる初心者におすすめのトレーニング方法です。

スロトレのやり方・ポイント

  • 動作をゆっくり行うが、特にネガティブ動作(腕立ての場合、下ろす時)の時に意識的に行おう。
  • 動作中、関節を曲げきったり伸ばしきったりする”関節をロック”で筋肉を休ませず、”ノンロック”で動作を行い、筋肉を休ませないようにしよう。
  • スロトレは狙った筋肉(対象筋)に的確な刺激を入れることが目的なので、丁寧なフォームを心がけよう。

スロートレーニングの効果|軽負荷なのに筋肉がつく理由

スロートレーニングを行う効果・メリットは以下の通りです。

  1. 筋力・筋量アップ
  2. ダイエット効果
  3. 停滞の打破

筋力の向上と筋肥大効果

ゆっくりとして動作を行うことで、筋肉の緊張時間が長くなることから乳酸がたまりやすくなります。乳酸は体内の疲労物質で、乳酸が溜まると成長ホルモンが分泌されやすくなります。

成長ホルモンは通常の筋トレなどで大量に分泌しますが、スロトレは、軽い重量でもゆっくり行うことで筋肉を騙し、筋トレと同様の効果を引き出す手法なのです。

成長ホルモンが分泌すると、筋肉がつきやすくなったり筋力が上がったりといった効果があります。

ダイエット効果

上述のように、成長ホルモンが分泌されますが、成長ホルモンは体脂肪の分解を誘発する物質であるため、ダイエット効果としても期待されます。

停滞の打破|中上級者にもおすすめ

スロトレは丁寧にゆっくり動作することから、普段の筋トレよりも確実に筋肉に刺激を入れることができます。

初心者は、通常の筋トレを見よう見まねで行っても思いのほか筋肉に刺激を入れることは難しいのですが、スロトレを行うことで確実に刺激を入れられるでしょう。

また、中級者、また上級者においても普段は高重量のトレーニングや難易度の高いトレーニングを行なったりとして体へ負荷をかけていきます。
しかし、その分丁寧に効かせることができていない状態でもあると言えるのです。
その時にスロトレをすることで、刺激が入りやすくなったり、そもそもネガティブ動作を丁寧に行うことができるので、中・上級者においても筋肥大を狙うことが可能なトレーニング方法と言えるでしょう。

スロートレーニングは高齢者におすすめ?

ウエイトトレーニングは筋力アップや関節の運動能力の向上など、高齢者にとっても取り組んでほしいエクササイズですが、体力的にも厳しい方がほとんどです。
ジムに行っても、ウォーキングでだけですませてしまったり、トレーニングをしてもやり方がわからずやめてしまったりといったところでしょう。

しかし、スロトレはゆっくり行うというポイントさえ押さえれば、難しいエクササイズをしなくても筋トレを行うことが可能な手法です。

そのため、体力的にも精神的にも厳しい高齢者の方には、簡単なエクササイズでゆっくり行うだけでいいスロトレはとても相性がいいと言えるでしょう。

スロートレーニングのデメリット

スロトレのデメリットは以下の通りです。

  1. 高重量でのトレーニングが不可能
  2. 動作時間が長いため、精神的に追い込みづらい

ここではこの二つを解説していきます。

高重量でのトレーニングが不可能

説明するまでもありませんが、ゆっくり丁寧に行うのに対し、高重量でスロトレを再現することはできません。

また思い重量にわざわざチャレンジしてゆっくり動作しようとすると、それはフォームが悪く基本的なフォームから外れてしまうことがほとんどです。

そのためスロトレを採用する場合は、割り切って軽い重量で行うということが必要になるのです。

精神的に追い込めない

筋トレ30秒ほどで体力の限界を狙うのと、ランニング1時間ほどで体力の限界を狙うのではどちらを選びたいでしょうか?おそらくほとんどの方は前者を選ぶと思います。

しかし、スロトレは軽い負荷で丁寧に行うというのに加えて、その分動作時間が長くなるという特徴があります。軽い重量・高回数で追い込むのは上級者でも大変であり、結局は追い込んだつもりになっても実はあと数回できた、なんてことがよくあります。

腹筋を想像したらどうでしょうか?10回くらいやると確かにキツく動作をやめてしまいますが、意外と「あと10回くらいできた」なんてことはありませんでしたか?

こういった観点から、スロトレは長時間で追い込む必要があるため、精神的に追い込みきれないリスクはあると言えるでしょう。

スロートレーニングにおすすめの筋トレエクササイズ

スロートレーニングで行ってほしいおすすめの筋トレエクササイズをご紹介します。

①ヒップリフト

  • 仰向けになり、膝を立てる。
  • つま先と膝を軽く外向けにする
  • お尻の筋肉を使いながら下半身を上げていく。
  • 下ろす時と上げる動作はそれぞれ4秒ずつで行おう。
  • 10回(中・上級者はできるだけの回数)×3セット
ヒップリフト

②スクワット

  • 足を肩幅に開く
  • つま先と膝を軽く外向けにする
  • 手を胸の前に組んでしゃがんでいく。
  • 下ろす時と上げる動作はそれぞれ4秒ずつで行おう。
  • 10回(中・上級者はできるだけの回数)×3セット

③バッグエクステンション

  • うつ伏せに寝て、手を頭に組む
  • 上げながら足も少し上げよう
  • 下ろす時と上げる動作はそれぞれ4秒ずつで行おう。
  • 10回(中・上級者はできるだけの回数)×3セット

④クランチ

  • 仰向けに寝て、足を垂直にして上げよう。
  • 手を頭に組んだら、おへそを覗き込むように体を丸めていく。
  • 下ろす時と上げる動作はそれぞれ4秒ずつで行おう。
  • 10回(中・上級者はできるだけの回数)×3セット

膝付き腕立て伏せ

  • 手幅は肩幅程度でOK
  • 体幹をまっすぐにして体を下ろそう
  • 強度が高いので、下ろせるところまででOK
  • 下ろす時と上げる動作はそれぞれ4秒ずつで行おう
  • 10回(中・上級者はできるだけの回数)×3セット

スロトレを行うときに導入してほしいグッズ

自重トレーニングで十分な刺激を得られるスロトレですが、最低限合った方がやりやすいグッズをご紹介します。

primasoleのヨガマット

  • 他のヨガマットよりもリーズナブルでお得です!
  • primasoleのヨガマット折りたたみタイプは4mmの厚さなのでとても軽く、折りたためば25cm×31cmのコンパクトサイズに。
  • エンボス加工してあるのでクッション性に富み肌触りが良く、引っ張っても破れにくいPVC素材を使用しています。
  • カラーは人気のコーラルレッド、アースブラウンに加えて、新色のライムグリーンとアザレアピンクが仲間入り。
  • 【サイズ】長さ173cm×幅61cm×厚み4mm
  • 【重量】900g

まとめ

スロートレーニングは、軽い丁寧な動作で行うトレーニング方法です。
効果として、乳酸が貯まりやすいことから成長ホルモンの分泌がしやすく、筋肉増強やダイエット効果があります。また、初心者から上級者、高齢者までおすすめの万人受けのトレーニング方法と言えるでしょう。

記事の中ではデメリットや詳しいやり方なども解説しました。

ぜひ参考にして皆さんもスロトレを試してみましょう!