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L-カルニチンのダイエットに効果的な飲み方とは?

カルニチンは「L-カルニチン」と呼ばれ、ダイエットをしている人にとって人気のサプリメントです。ではダイエットをする際におすすめのサプリメントはたくさんありますが、L-カルニチンは本当に必要なのでしょうか?

今回はL-カルニチンの効果や効果的な飲み方、またデメリットや注意点も解説していきますのでぜひご覧ください。

L-カルニチンの効果的な飲み方

ここではL-カルニチンのダイエットに効果的な飲み方を解説していきます。

効果的な摂取量は?また効果はいつから出る?

L-カルニチンのダイエット効果を最大限発揮する摂取量は2gとされています。

2016年に発表されたメタアナリシス※1では、1日2gのL-カルニチンを2ヶ月間摂取することで平均1.3kgの体脂肪を落とす効果が見られたそうです。

このことからL-カルニチンは2gを摂取できれば、2ヶ月も経てばダイエット効果は期待できるでしょう。

※1 参考文献:Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016 Oct;17(10):970-6. doi: 10.1111/obr.12436. Epub 2016 Jun 22. PMID: 27335245.

おすすめの摂取方法

まずL-カルニチンはサプリメントから摂ることをお勧めします。カルニチンの含有量が多いとされている牛の赤身肉でも、効果を最大限発揮させる2gのカルニチンを摂るためには3kgの肉を食べなければいけません。
あまり現実的ではないですよね。

摂取タイミング

L-カルニチンは運動の30分から1時間前に摂取するとダイエット効果が発揮されやすいでしょう。

後述しますが、運動をすることで脂肪が分解されますが、そのタイミングでL-カルニチンがないと、燃焼されません。

つまり、脂肪が燃焼されやすい運動のタイミングに合わせてカルニチンの血中濃度を上げることで、カルニチンが最大限効果を発揮します。

その観点から見ると、やはり運動の30分前から1時間前に摂取することがいいのではないかと思われます。

実際に、カルニチンを飲んで運動をすると発汗量がいつもと違うのがすぐに実感できるのでぜひ試してみてください。

L-カルニチンとは?

L-カルニチンは非必須アミノ酸で遊離アミノ酸とも呼ばれ、たんぱく質の形をとらず、血液中や細胞内に存在しています。


L=カルニチンは脂肪をミトコンドリア内に運搬する役割を持っているため、脂肪を効率よくエネルギーに変換するために働き、エネルギーを生み出すために必要不可欠な存在です。

L-カルニチンの効果

ここではカルニチンの効果を解説します。

ダイエット効果

カルニチンは脂質の代謝に必要不可欠なアミノ酸です。

脂質の代謝はミトコンドリア内で行われますが、脂質は単独ではミトコンドリアの中に入っていくことができません。

脂質が体内に取り込まれると脂肪酸に分解され、脂肪酸とカルニチンが結合することでミトコンドリア内に入り燃焼されます。

このことから脂肪がエネルギーに変換されるために必要不可欠で、ダイエット効果にとても重要だと言えます。

筋力低下防止

カルニチンレベルを一定に保つことで、筋力低下を防止できるでしょう。

その理由は体内のカルニチンレベルが低下すると、本来蓄積しないはずの細胞内に脂肪が蓄積し、筋力低下を起こす可能性があるためです。

また、これは基礎代謝が低下する40代以上の世代に多いと言われており、この状態になると筋力低下はもちろん体脂肪の蓄積にもつながってしまいます。

L-カルニチンの寝る前の効果は?

先程、おすすめの摂取タイミングは運動前と解説しましたが、もちろん寝る前でも問題ありません。寝ている間も体は脂肪をエネルギーとして使用していますので、カルニチンレベルを一定に維持させることでさらにダイエット効果が見込めるでしょう。

L-カルニチンのデメリット

摂取することでのデメリットはほとんどありませんが、過剰摂取は控えましょう。2g以上の摂取をすると、吐き気や胃の不快感など軽度ではありますが、副作用が生じることもあります。

3gを超えると、その症状が強く現れますので、くれぐれも摂取量には気をつけましょう。

まとめ

カルニチンは、分解された脂肪と結合し、燃焼までをサポートするアミノ酸です。また、L-カルニチンのダイエット効果を最大限発揮するためには、摂取量は2g、摂取タイミングは運動前が好ましいでしょう。

特に40代以上の方は体内のカルニチンレベルが下がる傾向にありますので、サプリメントでの摂取を検討してみましょうね。