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猫背矯正のプロが教える、猫背・肩こりの治し方!簡単なストレッチもご紹介。

現代人はスマホやデスクワークなどによって、肩こりや猫背といった体の悩みが多いと言われています。「特に最近では若い人の来院が多いです。」そう語るのは、渋谷区富ケ谷にある代々木八幡整骨院院長の清水誠一さん。
今日は猫背矯正アドバンスマイスターである清水さんに、猫背を直す方法と、簡単なストレッチを伝授いただきました。

代々木八幡整骨院について

ーー最近はどういった方の来院が多いのでしょうか。

清水さん

もちろん60代や前期高齢者、後期高齢者の方で、いきなりどこかが痛くとなるケースが多く、そういった方の来院は多いです。

私としても健康寿命と生涯寿命の差を埋められれば人生が幸せに送っていけると考えています。こういった方は体の不調が原因で、旅行が行けなかったりとか趣味ができなくなったりといった悩みが多いので、いつでも楽しい人生を送れるために、という思いを持って施術しています。

ーー若い人はどうでしょうか。

清水さん

実は若い人も体の悩みが非常に多くて、どちらかというとデスクワークなどから肩こり、仕事のストレスといった人が多くなっています。

あと若い方も高齢者の方も来院されている方のほとんどは運動不足という方が多く、運動不足の結果、筋肉が縮んで動かず、こりにつながっているケースが多いのではないかと思います。

猫背になる原因と治す方法

ーー今日は若い方から高齢者の方まで悩みが多い猫背についてお話を伺いたいと思っています。

清水さん

基本的に猫背になる時というのは骨格自体が崩れているというよりも、周りの筋肉など軟部組織の短縮が原因なんです。

よく骨格の歪みなどと言いますが、骨が自分からぐにゃぐにゃと曲がっていくことはなくて、軟部組織、つまり筋肉などを正しくしていけば骨格はまとまり、姿勢も治っていきます。

呼吸をしやすくする

ーーつまり、自分のケアとかがものすごく大事になってきますよね

清水さん

そうですね。主に筋肉をケアしていく必要がありますが、あとは呼吸も影響してきます。

姿勢が悪くなると、胸郭が狭くなって、呼吸も浅くなっていきます。
呼吸が浅くなると自律神経が乱れ始めて、やがて肩こりなどにつながってきます。

猫背などの姿勢の悪化で首回りや脇周りの硬さが出始め、自律神経の乱れにつながる、自律神経が悪いと更に首回りがこり始める…といった悪いルーティンが出来上がってしまうのです。

ーー正しい呼吸をすれば肩こりも治りやすいと言われています。

清水さん

猫背になることによって胸郭が広がらず深い呼吸が出来なくなります。よって猫背を改善し深い呼吸が出来るようになればコリも無くなるという良いルーティーンになります。まずは猫背矯正で正しい姿勢の形状記憶を身体におぼえさせましょう。

まずは猫背矯正で正しい形状記憶を体に覚えさせる

ーー自分でケアをし続ければ、整骨院や整体などに通わなくてもいいのでしょうか?

清水さん

筋肉は自分から伸びないので、弱ってきたり筋力低下になってくると、縮んできます。
ましてや普段から動かさないので、正しい姿勢を作ろうとしてもきついものです。

どうしても悪い姿勢の時の形状記憶というのは体に残っているので、どれだけストレッチなどをしても治りづらい方が多いです。

なので最初は3ヶ月ほど猫背矯正に継続的に通っていただき、体に良い姿勢の形状記憶をつけていくことを推奨しています。

その後に、ご自身のストレッチ やトレーニングをしていただくと効率がいいです。

ーーやはり、歪みや、肩こりなどはただ筋肉を動かすだけじゃなくて、体に対しての感覚入力も大事になってきますよね

清水さん

私の院では実際の施術は30分なので、それだけだと元の悪い姿勢に戻ります。それを防ぐためのセルフケア も指導しています。毎日行っていただきたいので簡単で効果のある内容です。セルフケアを毎日することで徐々 に体が覚えてくれます。

猫背矯正のためのおすすめ体操・ストレッチ3選

胸郭のストレッチ

胸郭

胸骨持ち上げ

  1. 胸の中央にペンや割り箸を縦に置き片手でおさえる
  2. ペンが胸と一緒に上がるように胸を広げながら息を深く吸う。
  3. 胸を広げたときは骨盤も伸ばす。
  4. 吸い切ったところで10秒キープ。これを3セット行う。

ペンを用いて、胸を広げる意識をもちやすくします。この時に、肩をすくませないように注意しましょう。

肩周りのストレッチ

上体イス反らし

  1. 背もたれのあるイスに深く座り、背もたれに肩甲骨がつく様に上体を反らす。
  2. 胸を大きく広げ顔は天井に向け10 秒キープ。これを3セット行う。

猫背でいるポジションの逆のポジションを保つストレッチです。肩甲骨が引き下がるので大胸筋や小胸筋のストレッチに繋がります。

首回りのストレッチ

アイーン

  1. 顎を前に出して顎をしっかり引く。
  2. 次に首を後ろに引きます。
  3. 顎を引く事に集中しましょう。前に出して引くを10回行う。

肩こりや猫背というのは首回りの筋肉を動かさないことでも悪化するので、ここではストレッチというよりも動かして刺激していきます。特に引く時の動きをより意識して行うようにしましょう。

首回りの筋肉

肩回し

  1. 肩を回すときは後ろ回しに回します。※前に回さない。
  2. 10回回します。
  3. 最後に回し終わった際、体の後ろ側にストーンと落とすことで、肩を後ろに回す意識を残したまま普段の姿勢に戻ることができます。

前側に肩を回してしまうと、肩が内旋に入ってしまうのでNG。外回しに行い、最後に外まわしのイメージで終えることで、普段の姿勢に良い影響をもたらすことができます。

代々木八幡整骨院

〒151-0063 東京都渋谷区富ケ谷1丁目2-13
TEL:03-3465-3511
営業時間 :【平日】 9:00~12:00 15:00~21:00 (水曜午後は15時~17時) 【土曜日】 9:00~13:00

プロフィール

清水誠一

代々木八幡整骨院 院長
柔道整復師・鍼灸師・猫背矯正アドバンスマイスター・スポーツケアトレーナー

インタビュアー

笹森大生(ささもり・だいせい)

トーキョーフィットネス株式会社 代表
パーソナルトレーナー

大手フィットネスジムにて実績を積み、フリーランスのパーソナルトレーナーへ転身。現場において1000人以上の方へ指導・カウンセリング・コミュニケーションをとってきたことから、フィットネスのための情報をより多くの人に発信していきたいと思い「トーキョーフィットネス」を開設。
また、銀座のブライダルドレスショップと提携をし、ブライダルのためのボディメイクサポートプランも手がける。

■生年月日 1997年12月15日
■出身地 青森県出身
■保有資格
・NSCA-CPT(全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)
・Animal Flow Lv.1 Instructor