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オートファジーダイエットとは?メリットやデメリット、やり方を解説!

オートファジーダイエットは、最近注目を集めるダイエット法。しかし認知度は、まだそれほど高くないため「オーファジーって何?」「どうやるの?」といった疑問を抱える方も多いのではないでしょうか。

この記事では、オートファジーダイエットについての詳細な情報をお届けします。メリットやデメリット、やり方がわかるので、ぜひ参考にしてください。効果がいつから現れるか、痩せずに失敗に終わる理由などの疑問にもお答えします。

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YouTube「東京フィットネス」より

オートファジーダイエットとは

オートファジーダイエットとは、断食ダイエットの一種です。そもそもオートファジーとは、ギリシャ語のオート(自分を)とファジー(食べる)をかけ合わせた言葉。一定期間、食事を取らずに過ごすと、体の中は自分の細胞が自分自身を食べる状況になるのです。

オートファジーダイエットでは、しばらくの間、断食をしてオートファジーを活性化させます。日本では、1日に16時間以上は何も食べずに過ごすことがオートファジーダイエットと認知されています。16時間の断食は、『「空腹」こそ最強のクスリ』-青木厚・著-の中で紹介されて世のなかに広がりました。

オートファジーダイエットのメリット

オートファジーダイエットのメリットは次のとおり。

  • 腸内環境を整える効果が期待できる
  • 無理なく食事制限できる
  • 体の不調が改善される

各メリットについて詳しく解説します。

腸内環境を整える効果が期待できる

オートファジーダイエットをすると、胃腸の中に何もない状態になります。胃腸を休ませることで、腸内環境が整うといわれているのです。

一方で1日3回の食事だと、常に胃腸が働く状態で疲れるため、腸内環境が悪化するとの考え方もあるようです。

無理なく食事制限できる

オートファジーダイエットは16時間以上食べないので、食事の量が減って痩せられます。一方で、通常の断食のように数日間まったく何も食べないわけではないため、無理なくダイエットができるでしょう。

食事の間隔を16時間以上空ければ、何を食べてもよいのも食事制限が苦手なダイエッターには嬉しいところ。カロリー制限や糖質制限などの他の食事制限よりも、楽に感じる人もいるようです。

体の不調が改善される

オートファジーダイエットに取り組むと不調が改善されます。なぜなら、オートファジーを活性化させると、古くなった細胞が生まれかわるからです。その結果、病気の予防や不眠の改善につながります。

また空腹時には、グレリンと呼ばれる炎症を防ぐホルモンが分泌されます。老化の要因である炎症の進行を抑えられるため、エイジングケアも期待できるのです。

オートファジーダイエットのデメリット

メリットの多いオートファジーダイエットですが、デメリットもあります。次のデメリットも理解した上で、取り組むとよいでしょう。

  • 一般的に推奨される3食から外れた食事になる
  • 筋肉が落ちる
  • 慣れるまでがつらい

対処法も一緒に解説しますので、参考にしてください。

一般的に推奨される3食から外れた食事になる

一般的には、3食がよい食習慣とされています。しかしオートファジーダイエットを実践すると、16時間以上食べない時間を設けるため、朝・昼・晩で食べられません。

また糖尿病などの食事療法が必要な疾患では、1日3食が推奨されています。そのため病気を患っている場合は、医師と相談してオートファジーダイエットの実践を判断した方がよいでしょう。

筋肉が落ちる

オートファジーダイエットに取り組むと、筋肉が落ちる可能性があります。何も食べない時間を作ると、体内の消費できるエネルギーが枯渇。その場合、筋肉や脂肪を分解してエネルギーに充てられます。

脂肪だけではなく、筋肉も減少するため注意が必要です。筋肉が減ると基礎代謝が減少するため、痩せづらい体質になる可能性があります。

厚生労働省によると、基礎代謝の22%は筋肉が占めています。(参考:加齢とエネルギー代謝|厚生労働省

オートファジーダイエット中に筋肉を維持するためには、簡単な筋トレも並行して行う必要があるでしょう。

筋トレにご興味のある方は筋トレに関する記事もぜひご覧になってみてください。

慣れるまでがつらい

1日3食に慣れていると、1日1食がつらく感じます。長時間、なにも食べないためストレスを抱えてしまうことも。

食事の時間は、生理的にもリラックスできる時間です。食事以外のリラックスできる時間を作ったり、食べてもよいとされる食材で間食したりして慣れるまでの対策を実践するとよいでしょう。

オートファジーダイエットのやり方

オートファジーダイエットはシンプルでわかりやすく、簡単に取り組めます。やり方は次のとおりです。

  1. 16時間以上の食べない時間を作る
  2. 10時~18時が食べても良い時間
  3. 週に1度でも効果がある
  4. 間食できる食べ物
  5. 24時間以上のダイエットは専門家に尋ねる

ポイントや注意点を解説しますので、参考にしてください。

16時間以上の食べない時間を作る

オートファジーダイエットは、16時間以上何も食べないというシンプルなルールです。食事の間隔を16時間以上空ければ、糖質制限や品目制限などの細かなルールは気にする必要はありません。

10時~18時が食べても良い時間

10時~18時を食べてもよい時間にすると、オートファジーダイエットがやり易いです。なぜなら就寝時間を8時間取れば、起きている8時間だけで断食を頑張ればよいからです。睡眠時間をしっかりと確保するのも、オートファジーダイエット成功のコツといえます。

週に1度でも効果がある

オートファジーダイエットは、毎日でなくても週に1度で効果があります。毎日するのが難しい人は、まずは1週間に1度のペースで実践してみてはいかがでしょうか。

間食できる食べ物

オートファジーダイエット中にどうしても間食を食べたくなった場合、素焼きのナッツが食べてもよい食品として推奨されています。その他にも、生野菜やチーズ、ヨーグルトなどもおすすめです。

24時間以上のダイエットは専門家に尋ねる

オートファジーダイエットでは、体への負担が大きいため、24時間以上の断食を推奨されていません。本格的に断食をする場合は、医師などの専門家の指導を受けた方がよいでしょう。

オートファジーダイエットのQ&A

オートファジーダイエットは最近注目を浴びはじめたダイエットなので、疑問点がある人も多いのではないでしょうか。ここでは、次の疑問にお答えします。

  • オートファジーダイエット中は飲み物は飲んでもいい?
  • オートファジーダイエットの効果はいつから?
  • オートファジーダイエットで痩せない理由は?

それぞれについて解説します。

オートファジーダイエット中は飲み物は飲んでもいい?

オーファジーダイエットの食べない時間にも、飲み物は飲めます。次に示すような栄養補給をできる飲み物や、胃腸に負担がかからない飲み物がおすすめです。

  • コーヒー
  • 炭酸水
  • お茶
  • 具ナシの味噌汁
  • 酵素ドリンク

オートファジーダイエットの効果はいつから?

『「空腹」こそ最強のクスリ』の著者で医師の青木厚氏は、16時間ダイエットにより半年で10kg減量したと語っています。科学的に根拠のある実験データはないようですが、医師の経験談によるとオートファージダイエットを半年くらい続けると10kgの減量が期待できます。

また、話題の16時間断食はこの本から始まったと言われています。オートファジーダイエットをする前にぜひ一度読んでいただきたい書籍の一つです。

空腹こそ最強のクスリ

オートファジーダイエットで痩せない理由は?

オートファジーダイエットで痩せない場合、食べてよい時間に食べ過ぎている可能性があります。

16時間食べていなくても、食べてよい時間の摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと痩せられないかもしれません。なかなか痩せない場合は、食べてもよい時間であっても、食事管理をしたほうがよいでしょう。

オートファジーダイエットで無理なくダイエットしよう

オートファジーダイエットは、16時間なにも食べなければよいダイエットです。食べてよい時間は、何を食べてもよいとされています。

糖質制限やカロリー制限が必要ないシンプルで簡単なダイエット方法。ただし、筋肉がおちるため、筋トレを並行しながら取り組んだ方がよいでしょう。オートファジーダイエットについて詳しく知りたい場合は、次の動画も参考にしてください。