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筋トレをすると痩せるのはなぜ?筋トレメニューもご紹介!

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「痩せるには有酸素運動が重要と思っていたけれどそもそも筋トレで痩せる理由ってなぜ?」

「痩せたいけど筋肉はつけたくない。それでも筋トレをする必要がある?」

「筋トレしなくても痩せられる?」

今回はこんな悩みがある方に向けて、筋トレをするとなぜ痩せるのか解説していきます。また、痩せるための筋トレメニューも解説するのでぜひご覧ください。

この記事を書いた人

笹森大生(ささもり・だいせい)

  • NSCA-CPT(全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)
  • T-Fitness 事業責任者
  • Animal Flow Lv.1 Instructor
  • WEBライター

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筋トレをすると痩せるのはなぜ?

痩せるためには筋トレを含めいろいろな方法や運動がありますが、ここでは筋トレをするとやせるのはなぜなのかを徹底解説していきます。

筋トレをすると痩せる理由
  1. 脂肪の分解が促進するから
  2. 代謝が向上するから
  3. アフターバーン効果で脂肪燃焼するから

脂肪の分解が促進される

筋トレをすると痩せる理由は、アドレナリンの分泌によりリパーゼという酵素が活性化されるために体脂肪が血液中に分解されるためです。
その後に燃焼過程に入るわけですが、筋トレではこの分解の過程で重要な役割を果たします。

まず痩せる仕組みは、「脂肪の分解」と「脂肪の燃焼」の二つを行う必要があります。

脂肪すなわち体脂肪は身体に「中性脂肪」として蓄えられていますが、これは「脂肪酸」と「グリセロール」から作られています。

この中性脂肪(脂肪酸・グリセロール)を二つに分けることを体脂肪の分解と考えてください。

この分解するための酵素をリパーゼと呼び、リパーゼを活性化させることが体脂肪の分解にはとても重要となります。

筋トレをすることで、成長ホルモンやアドレナリンが分泌されますが、これらはリパーゼを活性化し、体脂肪の分解を促すのです。

代謝量が増えるから

筋トレをすると、エネルギー消費量が増えるため痩せることができます。

痩せるためには摂取カロリーよりも消費カロリーを増やさなければ痩せることができません。

消費カロリーには、「基礎代謝」と「活動代謝」がありますが、筋トレをすることでこの二つを向上させることができます。

まず筋肉量が1キロ増えると一日の消費カロリー1日約13kcalの消費をしてくれるようになります(引用:横浜市スポーツ医科学センター「肥満と減量(理論編) 知っておきたい肥満と減量の基礎知識」より)。意外と小さい数字に思えますよね。

しかし、筋トレをすることでこれに合わせて、自律神経系や内分泌系の改善もされ、基礎代謝は筋肉だけでなく内分泌系も大きく影響するためこの数字よりももう少し多く消費されます。

それに合わせて、筋トレをしているときそのものが活動代謝すなわち、運動したために消費するエネルギーも増えることになります。

このことを考えると、筋トレをすることでどんな人でも1日100kcalは消費する量が増えることが大体の目安でわかります。

それを毎日続ければ年間で36500kcal消費することになりますが、体脂肪を1㎏減らすのに7200kcalが必要といわれているため、毎日筋トレや運動をするだけで、1年で5㎏痩せることができる計算になります。

脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質(あぶらの塊)ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。

TANITA公式サイト「カロリーとは」より

アフターバーン効果で痩せる

筋トレなどの高強度のトレーニングをすると、トレーニング後24時間から最大で72時間までカロリー消費が続きますが、この状態をアフターバーン効果と言います。

アフターバーン効果は「EPOC(運動後過剰酸素消費量)」と呼ばれ、筋トレ後は酸素の消費量がかなり多い状況が続くためカロリー消費が増えるのです。

そのほかにも、体をリカバリーしようとするための成長ホルモンの分泌なども影響しているといえるでしょう。

筋トレをしても痩せないと言われる理由

筋トレをするとなぜ痩せるかを解説しましたが、実は考え方によっては筋トレは痩せないと言われても過言ではないのです。

ここではその理由と、筋トレだけで痩せない人の特徴を解説していきます。

筋トレのエネルギー源は脂肪ではない

体内にはエネルギーの供給機構が備わっており、運動強度によって体内に蓄えられているエネルギーの使われ方が変わってきます。

体内のエネルギーの使われ方
  1. ATP-CP系(クレアチンリン酸系)
  2. 解糖系(無酸素系)
  3. 有酸素系

上記のように、体内には3つのエネルギー回路がありますが、筋トレは②の解糖系に当たります。

実はこの解糖系はエネルギー源が体内のグリコーゲン(糖質)となっており、体脂肪ではないのです。

下記は各エネルギー回路のエネルギー源と用途を示した図です。

エネルギー経路エネルギー基質用途持続時間
ATP-CP系クレアチンリン酸(クレアチン)筋力・瞬発系約10秒
解糖系糖質(グリコーゲン)筋持久系30〜60秒程度
有酸素系脂質・糖質持久系長時間

このように、直接体脂肪をエネルギーとするのは「有酸素運動」のため、筋トレでは痩せることができないと言われる原因となっているのです。

脂肪の分解と燃焼の混合をしている

しかし、冒頭で話したように、筋トレをすることで「脂肪の分解」が行われます。

この「脂肪の分解」と「脂肪の燃焼」の意味を同じ事ととらえてしまっていることが「筋トレが痩せない」と言われてしまう原因なのです。

筋トレで脂肪の分解・有酸素運動で脂肪燃焼ということが本来の考え方になるので、混合しないように気を付けましょう。

筋トレで痩せない人の特徴

つまり、筋トレをしっかり行えば痩せるための過程を辿れるというロジックになりますが、「筋トレをしても痩せない」と嘆いている人の多くは筋トレの強度が低いことが理由です。

復習ですが筋トレをすることで「成長ホルモン」や「アドレナリン」などのホルモンが分泌されるために分解を促すという話をしました。

これらのホルモンを活性化させるためには、強度を上げた運動や筋トレで心拍数を向上させることが不可欠になります。

つまり強度が低く心拍数が低い状態で筋トレをしてしまうと、無酸素運動なのか有酸素運動なのかわからない中途半端なエクササイズとなってしまい、結果的に痩せることができなくなってしまいます。

筋トレで痩せるためのメニュー

筋トレで痩せるためには強度の高いエクササイズが必要と事を話しました。

ここでは痩せるために必要な強度の高い筋トレをご紹介します。

「筋トレを有効活用して痩せたいけど筋肉はつけすぎたくない」などとお悩みの方もいらっしゃいますが、回数やプログラムの組み方を考慮するだけで解決します。

筋肉をつけすぎたくないとお悩みの方は回数を20回から30回で限界が来る重さで3セットを目標にして取り組んでみましょう。

スクワット

トーキョーフィットネスアンバサダーの佐竹優典さんが解説したスクワットフォームはこちら

スクワットは、トレーニングの王様と呼ばれる種目で痩せるための筋トレとしては外せません。

下半身全体を刺激するため、「悩んだらスクワット」という取り入れ方でも結果的にダイエットに貢献するでしょう。

やり方と注意点

  • 脚は肩幅に開く
  • つま先を少し斜めに向けて、ひざとつま先の向きは同じ方向を向くようにしゃがんでいく。
  • ヒップヒンジを意識して、股関節主導で動作をする。
ヒップヒンジとは?
  • お尻と膝が平行になる位置までしゃがんだら立ち上がる。
  • 初めての方は自重でOK
  • 慣れてきた人はバーベルを担いで行ってみよう

デッドリフト 

トーキョーフィットネスアンバサダーの佐竹優典さんが解説したスクワットフォームはこちら

デッドリフトは主にハムストリングスやお尻の筋肉、体幹周りの筋肉を刺激するため、効率よく鍛えられる種目です。

痩せるためにはスクワットと同様外せない種目になるでしょう。

やり方と注意点

  • バーベルもしくはダンベルを持ちまっすぐ立つ。
  • 脚は肩幅に開く
ナロースタンスデッドリフトの正しいやり方①
世界チャンピオン佐竹さんが解説したデッドリフトフォームはこちら
  • つま先を少し斜めに向けて、ひざとつま先の向きは同じ方向を向くようにしゃがんでいく。
  • ヒップヒンジを意識して、股関節主導で動作をする。
ヒップヒンジとは?
  • 身体が床と平行になるまで下げたら、同じ動作で引き上げる

ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋や三角筋、またその周りのインナー系の筋肉などたくさんの筋肉を刺激する種目です。

痩せるためには全身の筋肉を刺激して代謝を上げていく必要があるため、ベンチプレスもかなり優先順位が高い種目です。

やり方と注意点

  • ベンチに寝てバーベルを握る
世界チャンピオン佐竹さんが解説したベンチプレスフォームはこちら
  • 手幅の目安は、バーをおろしてくるときに前腕が床と垂直になるくらいが理想
  • バーをラックアップし、肩の真上で支える
  • 胸を張って、おろしてくるときはみぞおちにくるように斜めにおろす
世界チャンピオン佐竹さんが解説したベンチプレスフォームはこちら
  • 元をたどるように斜め上に向かって押していき、肩の真上で支える位置に戻す。
  • 設備がない人は腕立て伏せでもOK
  • バーベルベンチプレスができない人はダンベルプレスなどでもOK

ブルガリアンスクワット

  • 片足をベンチ台や椅子に置き、前足のお尻に重心を乗せて動作する
  • しゃがむときに前の膝が出すぎないようにする
  • 後ろの足は力を入れず、前足だけで支える
  • 上がっていくときは前にある足を後ろにけるイメージ(階段を上るイメージで)
  • ※スミスマシンでなくてもOK

ランジ

  • 足を片足引いて下ろしていく動き
  • ヒップリフトと同様、腰を反らせすぎず、背中は真っ直ぐのまま下ろしていく
  • 上に上げるときはお尻を収縮させるイメージを持ってあげていく
  • 10回3セットを目標に
  • 後ろの足にはあまり力をかけずに、前の足だけでコントロールできるようにやりましょう!

HIITトレーニング 女性にもおすすめ

HIITトレーニングは高強度インターバルトレーニングの略で、複数のエクササイズを組み合わせたサーキットトレーニングです。

ここでは、トーキョーフィットネスアンバサダーEbaが解説した全身を4分間で鍛えるHIITトレーニングをご紹介します。

お腹を鍛える「バイシクルクランチ」

【主に使われる筋肉】腹直筋、腹斜筋、腸腰筋

Eba

まず1種目目はお腹を刺激していきます。

まず仰向けに寝てもらって、両手は頭の後ろです。

Eba

そのまま右の肘と左の膝を引き寄せてなるべくくっつけられるといいです。

反対側の脚はしっかり伸ばしましょう!

Eba

この動きをスイッチして交互に行っていきましょう。

プッシュアップ&プランクウォーク

【主に使われる筋肉】大胸筋、前鋸筋、三角筋

Eba

この種目は胸回りを使っていきます。

スタートポジションは立った状態です。

Eba

ここから前屈をして、手を床につけていきます。

そこから手で歩いていきましょう。

Eba

プッシュアップのポジションに来たらプッシュアップをしていきます。

女性の方や体力に自信がない方は膝をついて行いましょう!

Eba

プッシュアップが終わったら、また手で歩いて立ちポジションに戻っていきます。

この動きを何回か繰り返していきます。

マウンテンクライマー

【主に使われる筋肉】腹直筋、腹斜筋、腸腰筋

Eba

床に手をついてハイプランクという姿勢を作ります。

ハイプランクはプッシュアップのポジションのことです。

Eba

この時頭から踵まで一直線にして、手の下に腕をまっすぐセットしましょう。

Eba

その体勢のまま、膝を腕に向かってタッチしていきます。

この動きを素早く繰り返していきましょう!

スクワット

【主に使われる筋肉】大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋

Eba

スクワットは肩幅よりも広く足を広げ、つま先と膝を外向きにしていきましょう。

スタートポジションは腕をバンザイにしましょう。

Eba

このまま右腕を左の踵へタッチ、反対側もタッチ…を交互に素早く行います。

Eba

これをやっていきますが、もし余裕がある方はタッチした後切り返しの際ジャンプして強度を高めてみましょう!

有酸素運動だけでは痩せない?

結論有酸素運動だけでも痩せることができるでしょう。

しかし、最大限効率よく痩せるためにはやはり筋トレのような脂肪の分解を促す高強度のエクササイズも交えながら有酸素運動と組み合わせるのが最強です。

痩せるためには筋トレと有酸素運動の組み合わせが最強

筋トレをすることで脂肪分解だけでなく、アフターバーンが起きるため、脂肪の燃焼に貢献するということを話しました。

逆に有酸素運動はこのアフターバーン効果は少ない運動です。


しかし、有酸素運動中は、脂肪をエネルギーにすることから脂肪燃焼の効果が筋トレよりも高く
持続的な脂肪燃焼というよりは、実施中の脂肪燃焼を狙うことができます

つまり、筋トレを行い脂肪分解と中長期における脂肪燃焼状態。有酸素運動でスポット的に高い水準の脂肪燃焼状態を繰り返すことで、ダイエットが効率的に進むことが言えます。

上図は、有酸素運動のピークになっているところが有酸素運動を実施した時。
筋トレのピークになっているところが筋トレをした時です。
有酸素運動の効果がないときは筋トレのアフターバーン効果で燃焼効果を持続しながら、筋トレと有酸素運動を実施した時はより高いピークで脂肪燃焼効果を感じられる。といったイメージ図です。

痩せるために筋トレをしたい方はパーソナルジムがオススメ

今回はなぜ筋トレで痩せることができるのかを解説しました。

今回ご紹介したメニューを実施すれば痩せることができますが、筋トレにおいてはフォームや進め方を適切に行うことでより効果的に痩せることができます。

最近では自宅でパーソナルトレーニングが受けられるジムも出てきているので、ぜひ活用してみてください。

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24時間ジム
相場
総合
フィットネスジム
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価格
(週3回)
×
1回

1,500円

1回

約520円

1回

1,340円
価格
(週2回)

1回

1,500円

1回

約1,040円

1回

約1,690円
価格
(週1回)

1回

1,500円
×
1回

約2,080円
×
1回

2,170円
価格
(月2回)

1回

1,500円
×
1回

4,160円
×
1回

4,340円
初期費用
手続きの労力

なし
×
あり
(入会金・ジム手数料等)
×
あり
(入会金・ジム手数料等)

また、ジムの会員になるストレスや面倒な作業が必要ないのもジームのメリットです。

ジームがおすすめな理由②:大手フィットネスジムなど人気施設と提携

GYYMの提携ジム例
引用:公式サイトより

ティップネスやゴールドジムなど、300以上の人気ジムとも提携しているため、これからジムの入会を検討している人にもおすすめのサービスです。
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ジームがおすすめな理由③:気分や目的でその都度選べる

GYYMは、「筋トレ」や「ヨガ」「ボクシング」などその他にも様々なフィットネス施設と提携をしています。
また、サウナをはじめ、温泉がついてるジムとも提携しているため「今日はリラックスしたいな」などの気分によって、その都度ジムを選べます

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