「痩せるには有酸素運動が重要と思っていたけれどそもそも筋トレで痩せる理由ってなぜ？」
「痩せたいけど筋肉はつけたくない。それでも筋トレをする必要がある？」
「筋トレしなくても痩せられる？」
今回はこんな悩みがある方に向けて、筋トレをするとなぜ痩せるのか解説していきます。また、痩せるための筋トレメニューも解説するのでぜひご覧ください。
目次
筋トレをすると痩せるのはなぜ？
脂肪の分解が促進される
代謝量が増えるから
脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質（あぶらの塊）ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
TANITA公式サイト「カロリーとは」より
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。
アフターバーン効果で痩せる
筋トレをしても痩せないと言われる理由
筋トレのエネルギー源は脂肪ではない
実はこの解糖系はエネルギー源が体内のグリコーゲン（糖質）となっており、体脂肪ではないのです。
下記は各エネルギー回路のエネルギー源と用途を示した図です。
| エネルギー経路 | エネルギー基質 | 用途 | 持続時間 |
|---|---|---|---|
| ATP-CP系 | クレアチンリン酸（クレアチン） | 筋力・瞬発系 | 約10秒 |
| 解糖系 | 糖質（グリコーゲン） | 筋持久系 | 30〜60秒程度 |
| 有酸素系 | 脂質・糖質 | 持久系 | 長時間 |
このように、直接体脂肪をエネルギーとするのは「有酸素運動」のため、筋トレでは痩せることができないと言われる原因となっているのです。
脂肪の分解と燃焼の混合をしている
しかし、冒頭で話したように、筋トレをすることで「脂肪の分解」が行われます。
この「脂肪の分解」と「脂肪の燃焼」の意味を同じ事ととらえてしまっていることが「筋トレが痩せない」と言われてしまう原因なのです。
筋トレで脂肪の分解・有酸素運動で脂肪燃焼ということが本来の考え方になるので、混合しないように気を付けましょう。
筋トレで痩せない人の特徴
つまり、筋トレをしっかり行えば痩せるための過程を辿れるというロジックになりますが、「筋トレをしても痩せない」と嘆いている人の多くは筋トレの強度が低いことが理由です。
復習ですが筋トレをすることで「成長ホルモン」や「アドレナリン」などのホルモンが分泌されるために分解を促すという話をしました。
これらのホルモンを活性化させるためには、強度を上げた運動や筋トレで心拍数を向上させることが不可欠になります。
つまり強度が低く心拍数が低い状態で筋トレをしてしまうと、無酸素運動なのか有酸素運動なのかわからない中途半端なエクササイズとなってしまい、結果的に痩せることができなくなってしまいます。
筋トレで痩せるためのメニュー
筋トレで痩せるためには強度の高いエクササイズが必要と事を話しました。
ここでは痩せるために必要な強度の高い筋トレをご紹介します。
「筋トレを有効活用して痩せたいけど筋肉はつけすぎたくない」などとお悩みの方もいらっしゃいますが、回数やプログラムの組み方を考慮するだけで解決します。
筋肉をつけすぎたくないとお悩みの方は回数を20回から30回で限界が来る重さで3セットを目標にして取り組んでみましょう。
スクワット
スクワットは、トレーニングの王様と呼ばれる種目で痩せるための筋トレとしては外せません。
下半身全体を刺激するため、「悩んだらスクワット」という取り入れ方でも結果的にダイエットに貢献するでしょう。
やり方と注意点
- 脚は肩幅に開く
- つま先を少し斜めに向けて、ひざとつま先の向きは同じ方向を向くようにしゃがんでいく。
- ヒップヒンジを意識して、股関節主導で動作をする。
- お尻と膝が平行になる位置までしゃがんだら立ち上がる。
- 初めての方は自重でOK
- 慣れてきた人はバーベルを担いで行ってみよう
デッドリフト
デッドリフトは主にハムストリングスやお尻の筋肉、体幹周りの筋肉を刺激するため、効率よく鍛えられる種目です。
痩せるためにはスクワットと同様外せない種目になるでしょう。
やり方と注意点
- バーベルもしくはダンベルを持ちまっすぐ立つ。
- 脚は肩幅に開く
- つま先を少し斜めに向けて、ひざとつま先の向きは同じ方向を向くようにしゃがんでいく。
- ヒップヒンジを意識して、股関節主導で動作をする。
- 身体が床と平行になるまで下げたら、同じ動作で引き上げる
ベンチプレス
ベンチプレスは大胸筋や三角筋、またその周りのインナー系の筋肉などたくさんの筋肉を刺激する種目です。
痩せるためには全身の筋肉を刺激して代謝を上げていく必要があるため、ベンチプレスもかなり優先順位が高い種目です。
やり方と注意点
- ベンチに寝てバーベルを握る
- 手幅の目安は、バーをおろしてくるときに前腕が床と垂直になるくらいが理想
- バーをラックアップし、肩の真上で支える
- 胸を張って、おろしてくるときはみぞおちにくるように斜めにおろす
- 元をたどるように斜め上に向かって押していき、肩の真上で支える位置に戻す。
- 設備がない人は腕立て伏せでもOK
- バーベルベンチプレスができない人はダンベルプレスなどでもOK
ブルガリアンスクワット
- 片足をベンチ台や椅子に置き、前足のお尻に重心を乗せて動作する
- しゃがむときに前の膝が出すぎないようにする
- 後ろの足は力を入れず、前足だけで支える
- 上がっていくときは前にある足を後ろにけるイメージ（階段を上るイメージで）
- ※スミスマシンでなくてもOK
ランジ
- 足を片足引いて下ろしていく動き
- ヒップリフトと同様、腰を反らせすぎず、背中は真っ直ぐのまま下ろしていく
- 上に上げるときはお尻を収縮させるイメージを持ってあげていく
- 10回３セットを目標に
- 後ろの足にはあまり力をかけずに、前の足だけでコントロールできるようにやりましょう！
HIITトレーニング 女性にもおすすめ
HIITトレーニングは高強度インターバルトレーニングの略で、複数のエクササイズを組み合わせたサーキットトレーニングです。
ここでは、トーキョーフィットネスアンバサダーEbaが解説した全身を4分間で鍛えるHIITトレーニングをご紹介します。
お腹を鍛える「バイシクルクランチ」
【主に使われる筋肉】腹直筋、腹斜筋、腸腰筋
まず1種目目はお腹を刺激していきます。
まず仰向けに寝てもらって、両手は頭の後ろです。
そのまま右の肘と左の膝を引き寄せてなるべくくっつけられるといいです。
反対側の脚はしっかり伸ばしましょう！
この動きをスイッチして交互に行っていきましょう。
プッシュアップ&プランクウォーク
【主に使われる筋肉】大胸筋、前鋸筋、三角筋
この種目は胸回りを使っていきます。
スタートポジションは立った状態です。
ここから前屈をして、手を床につけていきます。
そこから手で歩いていきましょう。
プッシュアップのポジションに来たらプッシュアップをしていきます。
女性の方や体力に自信がない方は膝をついて行いましょう！
プッシュアップが終わったら、また手で歩いて立ちポジションに戻っていきます。
この動きを何回か繰り返していきます。
マウンテンクライマー
【主に使われる筋肉】腹直筋、腹斜筋、腸腰筋
床に手をついてハイプランクという姿勢を作ります。
ハイプランクはプッシュアップのポジションのことです。
この時頭から踵まで一直線にして、手の下に腕をまっすぐセットしましょう。
その体勢のまま、膝を腕に向かってタッチしていきます。
この動きを素早く繰り返していきましょう！
スクワット
【主に使われる筋肉】大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
スクワットは肩幅よりも広く足を広げ、つま先と膝を外向きにしていきましょう。
スタートポジションは腕をバンザイにしましょう。
このまま右腕を左の踵へタッチ、反対側もタッチ…を交互に素早く行います。
これをやっていきますが、もし余裕がある方はタッチした後切り返しの際ジャンプして強度を高めてみましょう！
有酸素運動だけでは痩せない？
結論有酸素運動だけでも痩せることができるでしょう。
しかし、最大限効率よく痩せるためにはやはり筋トレのような脂肪の分解を促す高強度のエクササイズも交えながら有酸素運動と組み合わせるのが最強です。
痩せるためには筋トレと有酸素運動の組み合わせが最強
筋トレをすることで脂肪分解だけでなく、アフターバーンが起きるため、脂肪の燃焼に貢献するということを話しました。
逆に有酸素運動はこのアフターバーン効果は少ない運動です。
しかし、有酸素運動中は、脂肪をエネルギーにすることから脂肪燃焼の効果が筋トレよりも高く
持続的な脂肪燃焼というよりは、実施中の脂肪燃焼を狙うことができます。
つまり、筋トレを行い脂肪分解と中長期における脂肪燃焼状態。有酸素運動でスポット的に高い水準の脂肪燃焼状態を繰り返すことで、ダイエットが効率的に進むことが言えます。
上図は、有酸素運動のピークになっているところが有酸素運動を実施した時。
筋トレのピークになっているところが筋トレをした時です。
有酸素運動の効果がないときは筋トレのアフターバーン効果で燃焼効果を持続しながら、筋トレと有酸素運動を実施した時はより高いピークで脂肪燃焼効果を感じられる。といったイメージ図です。
痩せるために筋トレをしたい方はパーソナルジムがオススメ
今回はなぜ筋トレで痩せることができるのかを解説しました。
今回ご紹介したメニューを実施すれば痩せることができますが、筋トレにおいてはフォームや進め方を適切に行うことでより効果的に痩せることができます。
最近では自宅でパーソナルトレーニングが受けられるジムも出てきているので、ぜひ活用してみてください。
パーソナルジムのハードルが高ければGYYM（ジーム）がオススメ
体は鍛えたいけど、パーソナルジムはちょっと。。という方には、GYYM（ジーム）がオススメです。
GYYM（ジーム）とは、様々なフィットネス施設を、好きな時に好きなだけ、個別の入会金や月会費等の固定費用を支払うことなく予約・利用が可能なサービスです。
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ジームがおすすめな理由①：会員になるよりお得
24時間ジムや、総合フィットネスジムは週に3回以上通えばかなりお得ですが、下記の比較表のように週に2回以下だとGYYMの方が断然お得です。
 GYYM | 24時間ジム 相場 | 総合 フィットネスジム 相場 | |
|---|---|---|---|
| 契約形態 | 都度払い | 月会費 | 月会費 |
| 価格 （週3回） | × 1回 1,500円 | ◎ 1回 約520円 | ◯ 1回 1,340円 |
| 価格 （週2回） | ◯ 1回 1,500円 | ◎ 1回 約1,040円 | △ 1回 約1,690円 |
| 価格 （週1回） | ◯ 1回 1,500円 | × 1回 約2,080円 | × 1回 2,170円 |
| 価格 （月2回） | ◎ 1回 1,500円 | × 1回 4,160円 | × 1回 4,340円 |
| 初期費用 手続きの労力 | ◎ なし | × あり （入会金・ジム手数料等） | × あり （入会金・ジム手数料等） |
また、ジムの会員になるストレスや面倒な作業が必要ないのもジームのメリットです。
ジームがおすすめな理由②：大手フィットネスジムなど人気施設と提携
引用：公式サイトより
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また、すでに他のジム会員の方もGYYM（ジーム）を使うことで、自分の生活や好みに合ったジムをその都度選んで通う、これまでの月額会員に捉われないジム利用が可能になります。
ジームがおすすめな理由③：気分や目的でその都度選べる
GYYMは、「筋トレ」や「ヨガ」「ボクシング」などその他にも様々なフィットネス施設と提携をしています。
また、サウナをはじめ、温泉がついてるジムとも提携しているため「今日はリラックスしたいな」などの気分によって、その都度ジムを選べます。
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笹森大生（ささもり・だいせい）