「お尻のたるみが気になる」
「ヒップアップは簡単にできるの？」
「ヒップアップはどれくらいで効果が出るの？」
こんな方に向けて、今回はヒップアップはどれくらいで効果が出るかを解説し、その方法についても伝授していきます。
- NSCA-CPT(全米エクササイズ＆コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
- Animal Flow Lv.1 Instructor
- WEBライター
Contents
ヒップアップはどれくらいで効果が出る？
ヒップアップの効果が出るのは3ヶ月です。
これは「最短でヒップアップしたい！」と思っている人は少し残念に思うかもしれませんが、比較的短い期間で改善できる期間と言えます。
実際に何もしなければその3ヶ月後も今と全く同じ悩みを持って生活するわけですから、今回ご紹介するヒップアップの効果を最短で出る方法を地道に継続し、頑張っていきましょう！
ヒップアップに3ヶ月かかる理由
ヒップアップという言葉は、お尻が綺麗な形の状態で垂れていない状態を表現しています。
ヒップアップそのものでいうと、人によっては「筋肉はつけなくてもいいけど今より良くしたい」「丸みのある綺麗なお尻をつくりたい」など、目的や定義が変わることがあります。
しかしどちらにしろ必ず必要なのは「適度にお尻の筋肉をつけなければヒップアップはむずかしい」ということです。
そのため、お尻の筋肉を多少なり発達させることになりますが、筋トレを始めて、対象の筋肉の成長を感じるためには2〜3ヶ月は必要だと言われています。
（参考文献：1992.S Garfinkel 1, E Cafarelliら）
また、「お尻の筋肉はつけたくない」という方でも問題ありません。
今回ご紹介の方法で筋トレを行っても、3ヶ月はかかると説明している通り、いきなり筋肉が成長するわけではなくちょっとずつ成長していきます。
もし自分の気になる筋肉の成長具合でしたら途中でやめれますし、そもそも「筋肉はつけすぎたくないけど、ヒップアップができるならやるしかない」と考えている段階だと思います。
ぜひ、一緒に取り組んでみましょうね。
ヒップアップ効果が最短で出る方法
ヒップアップは約3ヶ月で効果が出るということが分かりましたが、その中でもヒップアップの効果を最短で出る方法を解説していきたいと思います。
ヒップアップのためには
- ヒップヒンジの習得
- 姿勢の改善
- 筋トレ
ヒップヒンジの習得
まず、ヒップアップのための筋トレを行うべきですが、その中で「ヒップヒンジ」という動作を習得しなければ効率よくお尻に負荷を効かせることができません。
ヒップヒンジとは股関節を蝶番のように動作することを言います。ヒンジというのは日本語で蝶番といい、扉を開け閉めする際に使われる金具のことです。股関節は蝶番関節と呼ばれているため、このような呼ばれ方をしているのです。
ヒップヒンジは膝関節ではなく股関節を中心に折りたたみ、お尻を後方へ引き込むことが重要です。
ヒップヒンジを行った際、股関節にスマホを挟み込んで、落ちないくらい圧力がかかっていればうまくヒップヒンジができています。
この時、股関節がうまく引き込めないと、スマホは固定されないため落下してしまいます。
おそらく膝関節が優位にしゃがんでいることになります。
ヒップヒンジでは「しゃがむ」ではなく、「股関節を曲げる」動作のみで大丈夫です。
ヒップヒンジができると、ハムストリングスやお尻の筋肉に刺激が行きやすく、大腿四頭筋などの前側にある筋肉への刺激を抑えることができます。
ヒップアップしたい女性の方は「太ももの前の筋肉は鍛えたくない」と考える人がほとんどかと思いますので、ヒップヒンジを習得することは必須と言えるでしょう。
姿勢の改善
姿勢の改善は総合的にみて必要になってきます。
例えば姿勢が悪いと前述したヒップヒンジの動きが作れないことが1番の要因です。
また、姿勢が悪いことにより普段の日常動作からお尻などの背面筋群を使えない状態となっているため、よりお尻が垂れてきてしまうのです。
筋トレを行おう
ヒップアップのために筋トレは欠かせません。
脂肪というのは形がなく、フワッとした丸い物体でしかありませんが筋肉というのは形があり、その形というものができるとボディラインとなります。
つまり筋肉を鍛えることでみなさんが思い描くヒップが出来上がりますが、これができないと形のない物体がお尻についているだけになります。
ヒップアップにおすすめの筋トレ
ここではヒップアップにおすすめの筋トレを5つをご紹介します。
その中でも上位3つはビキニフィットネスで3年連続日本チャンピオンとなっている小谷野彩香さんのおすすめ種目であるため、ぜひ参考にしていただければと思います。
また、ヒップアップの目的によっても種目の選定や重量回数の決め方は変わってきますので参考にしてください。
重量：比較的重め
回数：8〜10回ほど
目的：臀筋群の筋肥大を促進させる。
重量：ちょうどいいと感じる重さ
回数：15回〜20回
目的：臀筋群の微小な筋肥大と引き締めを狙う。
ファイヤーハイドラント
まずお尻のトップのところを狙える種目です。
これをやるとお尻がキュッと上がって見えるので私自身も取り入れています。
やり方と注意点
- まず四つん這いになって、やることとしては足を横に上げるだけ。
- 上げてる方の脚の角度は90度。足が伸び過ぎるのも良くないし、曲がり過ぎるのも良くないです。着いた状態のままからお尻だけで上げるように。
- それでも簡単になったら、バンドを膝につけたり、回数を上げたりして調整していく。
- ポイントは、脚を上げた時に一緒に骨盤が付いていかないように、なるぺく骨盤は床と平行で固定したままでお尻だけが上がる様にしていきましょう。
- 骨盤が開いてしまうとお尻に負荷が入らず、効かなくなってしまいます。
ヒップリフト
よくあるヒップスラスト的な動きで、お尻をギューっと縮めるトレーニングです。
やり方と注意点
- 仰向けに寝て、動き的にはお尻を上げるだけ。
- 上げ切った時に足が開かないように、足はなるべく閉じたまま上げ下げ。
- 上げるっていうよりもお尻がギューって閉まるからお尻が上がっていくっていうイメージ。
- ポイントはお腹の力を抜かないことで、腰を沿って上げちゃうとお腹が抜けてしまいます。
まず寝た状態の時に背中全体がピターっと床に着くように寝て、そこからお腹の力が抜けないようにお尻だけで上げていきましょう。
ランジ
- 足を片足引いて下ろしていく動き
- ヒップリフトと同様、腰を反らせすぎず、背中は真っ直ぐのまま下ろしていく
- 上に上げるときはお尻を収縮させるイメージを持ってあげていく
- 後ろの足にはあまり力をかけずに、前の足だけでコントロールできるようにやりましょう！
デッドリフト
- ダンベルまたはバーベルをすねに近いところで握る
- すねから前にダンベルまたはバーベルが流れないように真っ直ぐ挙上していく
- 動作中はヒップヒンジ動作で、背骨がまっすぐになるように意識する
ヒップヒンジができない・背骨が丸くなるという方は、腰痛を引き起こす可能性やそもそもお尻に効かないので、エクササイズを中止しましょう。まずはストレッチで可動性を確保する必要があります。
デッドリフトの腰痛を予防するストレッチはこちらの記事をご覧ください
ブルガリアンスクワット
- 片足をベンチ台や椅子に置き、前足のお尻に重心を乗せて動作する
- しゃがむときに前の膝が出すぎないようにする
- 後ろの足は力を入れず、前足だけで支える
- 上がっていくときは前にある足を後ろにけるイメージ（階段を上るイメージで）
- ※スミスマシンでなくてもOK
最短でヒップアップの効果が出るにはパーソナルジムに通うのがおすすめ！
ヒップアップは筋トレを取り入れることで3か月ほどで効果が出ると解説しました。
しかし、初心者の方やこれまでお尻の筋トレをしっかりできなかった方は今回ご紹介したトレーニング方法を適切に行えるとは限りません。
つまり適切なトレーニングを行わなければ効果が出ることがないということになりますので、パーソナルジムでプロのアドバイスを受けながら進めることが最も効率よくヒップアップをすることができます。
トーキョーフィットネスではパーソナルジムをエリア別に探せるようになっているので、これからヒップアップを本気で行いたいという方はぜひパーソナルジムの門をたたいてみてはいかがでしょうか。
「高いから通えない」という方に対しても、安く通えるパーソナルジムも紹介しているのでぜひチェックしてみてください。
小谷野彩香（こやの・あやか）