チョコザップの全店舗では基本的に同じ種類のマシンが設置されていますが、「痩せるためにはどのマシンをどのくらいやればいいの？」「細マッチョになるためのトレーニングメニューは？」などのお悩みはないでしょうか？
今回は、現役パーソナルトレーナーがチョコザップで実施できる筋トレ（トレーニング）メニューを、「痩せたい」「筋肉をつけたい」などの目的別に解説し、さらに女性や初心者向けのトレーニングメニューについても紹介します。
※チョコザップ入会時に気になるクーポンコードについての記事はこちらです
目次
チョコザップ入会後のトレーニングメニューの組み方
チョコザップにはマシンが多数あり、それぞれ公式アプリやインターネットでは、やり方や効果が解説されているコンテンツが多数あります。
しかし、同じマシンでも「フォーム」「回数・セット数」「重さ」「順番」を考慮しなければ、目指す身体とは違うものになってしまいます。
ここでは、チョコザップ向けのトレーニングメニューを組み立てるために必要な項目をお伝えしていきます。
目的を明確にする
まず重要なのは、自分が何のためにトレーニングをするのかを明確にすることです。
例えば女性の場合、「ダイエットをしたい」などの一般的な目標からさらに掘り下げて、「ヒップアップを目指したい」など、より具体的な目標を設定することができるはずです。
この記事では、そういった明確な目的を達成するための様々なトレーニングメニューをチョコザップ専用で詳しく紹介しています。
目標を決定した後、ぜひそれらのメニューを確認してみてください。
店舗にあるマシンの種類や使い方を確認する
後述する目的別トレーニングメニューでは、選択するチョコザップの店舗によって設置されているマシンの種類が異なり、実施できないメニューもあるかもしれません。
そのため、トレーニングを始める前に、まずチョコザップにどのようなマシンがあるのか、そしてそれらの使い方を確認することが大切です。
各HPにはマシンの種類がチェックできるようになっているので、そちらをご確認ください。
| マシン | 主な部位 | 重さ | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| ショルダープレス | 三角筋（肩） | 5kg 〜 75kg | 肩こり解消 |
| チェストプレス | 大胸筋（胸） | 5kg 〜 85kg | バストアップ |
| ラットプルダウン コンバージング | 広背筋（背中） | 5kg 〜 90kg | 肩こり解消 |
| バイセップスカール | 上腕二頭筋（腕） | 5kg 〜 90kg | 二の腕引き締め |
| ディップス | 上腕三頭筋（腕） | 5kg 〜 65kg | 二の腕引き締め |
| レッグプレス | 下半身全体 | 5kg 〜 105kg | ダイエット効果 |
| アダクション | 内転筋（内もも） | 5kg 〜 85kg | O脚改善 |
| アブダクション | 大殿筋（お尻） | 5kg 〜 85kg | ヒップアップ |
| アブドミナル | 腹筋 | 5kg 〜 75kg | お腹引き締め |
| アブベンチ | 腹筋 | – | お腹引き締め |
| トレッドミル | 有酸素運動 | – | ダイエット効果 |
| クロスバイク | 有酸素運動 | – | ダイエット効果 |
詳しくは現役トレーナーである私がチョコザップのマシンについて解説した記事があるのでそちらをご覧ください。
捻出できるトレーニング時間を考慮する
自分自身がトレーニングにどれくらい時間を割けるのかも重要です。
下記の2つはあらかじめ明確にし、プラン立てることが必要です。
- 1週間に何回トレーニングできるのか
- 1回あたり何分トレーニングができるのか
基本的には1週間に2回、1回あたり50分を目安にプラン立てられれば目標達成には大きく近づくでしょう。
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【女性向け】チョコザップでできるトレーニングメニュー
ここからはチョコザップでできる女性向けトレーニングメニューをご紹介します。
自分に合った目的に合わせてチェックしてみてください。
ダイエットしたい・痩せたい
女性の方がチョコザップで痩せるために重要なポイントは、「全身の筋肉を鍛える」「心拍数を向上させる」の二つになります。
使用するマシン
トレーニングメニュー
| トレーニングメニュー | 回数 | セット数 | 休憩時間 |
|---|---|---|---|
| ①レッグプレス | 15回 | 4セット | 60秒 |
| ②アブダクション | 20回 | 3セット | 30秒 |
| ③チェストプレス | 15回 | 5セット | 45秒 |
| ④ラットプルダウン | 15回 | 5セット | 45秒 |
| ⑤HIITトレーニング | 15秒 | 8セット | 30秒 |
| ⑥有酸素運動 | 20分 | 1セット | – |
- ⑤のHIITトレーニングと⑥の有酸素運動は、週に1回ずつの実施で交互に行ってください。
- HIITトレーニングについては、後述していますのでご確認ください。
- ダイエットのための有酸素運動のやり方については、後述していますのでご確認ください。
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ヒップアップしたい
ヒップアップさせるためには、お尻の筋肉をつけることと、体脂肪を減少し、ウエストヒップ差を出すことが重要です。
使用するマシン
トレーニングメニュー
| トレーニングメニュー | 回数 | セット数 | 休憩時間 |
|---|---|---|---|
| ①アブダクション | 20回 | 4セット | 45秒 |
| ②アブダクション Part2 | 20回 | 4セット | 45秒 |
| ③レッグプレス | 12回 | 3セット | 60秒 |
| ④アブドミナルマシン | 15回 | 3セット | 45秒 |
| ⑤トレッドミル | 20分 | 1セット | – |
アブダクションについて
姿勢を倒して行うと、大臀筋への刺激が強くなり、姿勢を起こして行うと中臀筋の刺激に強くなるため様々なバリエーションで行うことが重要です。
それぞれのマシンの使い方はこちらから確認できます。
トレッドミルについて
ここでの有酸素運動は傾斜角度をマックスにして行い、ヒップへの刺激を強めることも目的としています。
スピードは3.0〜4.0くらいでゆっくり歩きますが、股関節を大きく動かすことでお尻の筋肉を発達させることができます。
マシンの使い方はこちらから細かく確認できます。
くびれを作りたい
くびれを作るためには、下記の項目が重要です。
- 体脂肪を落としてお腹をスッキリさせる
- 押す系の種目を取り入れて肋骨が開きすぎないようにする
- ウエストヒップ差をつけるためにお尻を鍛える
- 背中や肩のラインを整えてウエスト差をつける
使用するマシン
トレーニングメニュー
| トレーニングメニュー | 回数 | セット数 | 休憩時間 |
|---|---|---|---|
| ①アブダクション | 20回 | 5セット | 45秒 |
| ②ラットプルダウン | 15回 | 4セット | 60秒 |
| ③チェストプレス | 15回 | 3セット | 60秒 |
| ④ディップス | 15回 | 3セット | 60秒 |
| ⑤アブドミナルマシン | 20回 | 3セット | 30秒 |
| ⑥HIITトレーニング | 15秒 | 8セット | 30秒 |
| ⑦有酸素運動 | 20分 | 1セット | – |
- HIITトレーニングについては、後述していますのでご確認ください。
マシンの使い方はこちらから細かく確認できます。
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二の腕を細くしたい
細い二の腕を作るためには、下記の項目が重要です。
- 体脂肪を落として二の腕をスッキリさせる
- 二の腕の筋肉を鍛えて、見栄えを良くする
しかし、二の腕は鍛えすぎると太くなってしまうため、高回数で追い込み、太くなりづらい鍛え方をする必要があります。
「二の腕を鍛えれば細くなる」は正しいとは言えないので気をつけましょう。
使用するマシン
トレーニングメニュー
| トレーニングメニュー | 回数 | セット数 | 休憩時間 |
|---|---|---|---|
| ①レッグプレス | 15回 | 4セット | 60秒 |
| ②チェストプレス | 15回 | 3セット | 30秒 |
| ③ディップス | 15回 | 5セット | 45秒 |
| ④ラットプルダウン | 15回 | 5セット | 45秒 |
| ⑤HIITトレーニング | 15秒 | 8セット | 30秒 |
| ⑥有酸素運動 | 20分 | 1セット | – |
- ⑤のHIITトレーニングと⑥の有酸素運動は、週に1回ずつの実施で交互に行ってください。
- HIITトレーニングについては、後述していますのでご確認ください。
- ダイエットのための有酸素運動のやり方については、後述していますのでご確認ください。
マシンの使い方はこちらから細かく確認できます。
【男性向け】チョコザップでできるトレーニングメニュー
次にチョコザップでできる男性向けトレーニングメニューをご紹介します。
自分に合った目的に合わせてチェックしてみてください。
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細マッチョになりたい
チョコザップで細マッチョボディを作るために重要なポイントは、「全身の筋肉を鍛える」「ダイエットをする」ことです。
使用するマシン
トレーニングメニュー
| トレーニングメニュー | 回数 | セット数 | 休憩時間 |
|---|---|---|---|
| ①チェストプレス | 10回 | 4セット | 60秒 |
| ②ディップス | 10回 | 3セット | 60秒 |
| ③ラットプルダウン | 15回 | 5セット | 45秒 |
| ④レッグレイズ | 10〜20回 | 3セット | 45秒 |
| ⑤アブドミナルマシン | 15回 | 3セット | 45秒 |
| ⑥HIIT | 10秒 | 8セット | 30秒 |
- HIITトレーニングについては、後述していますのでご確認ください。
- レッグレイズのやり方についてはこちらの記事で解説しています。
筋肉をつけすぎたくないという方へ
細マッチョを目指す男性の方は「筋肉は大きくしすぎたくない」という考えがあると思います。筋肉のサイズを調整するためには、食事量を調整することが重要になります。
特にカロリーを多く摂りすぎると筋肥大ばかりが進みやすくなります。体重が増えない程度のカロリーで筋肉をつけていくことで、筋肉が大きくなりすぎないので意識してみてください。
大胸筋を大きくしたい
チョコザップで大胸筋を大きくするためには、ストレッチエリアでの腕立て伏せも行うようにしましょう。また、チェストプレスのやり方にもバリエーションが必要です。
使用するマシン
トレーニングメニュー
| トレーニングメニュー | 回数 | セット数 | 休憩時間 |
|---|---|---|---|
| ①チェストプレス | 8回 | 3セット | 60秒 |
| ②チェストプレス Part2 | 8回 | 3セット | 60秒 |
| ③ディップス | 12回 | 4セット | 45秒 |
| ④腕立て伏せ | AllOUT | 3セット | 60秒 |
- 「ALL OUT」は「限界まで行う」という意味で表記しています。
- 各種目のやり方についてはこちらの記事で解説しています。
チェストプレスPart2について
チェストプレスは通常、画像のように、胸の高さにバーがくる辺りにシートの高さを合わせます。
トレーニングメニューで記載した「Part2」に関しては、この高さよりもシートを少し下げて、鎖骨あたりにバーがくる辺りに設定しましょう。その方法で行うことで大胸筋の上部を鍛えることができます。
プッシュアップ（腕立て）について
プッシュアップは、限界が来るまで（AllOUT）を3セット行いましょう。フォームは下記の動画が参考になるのでチェックしてみてください。
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腹筋を割りたい
チョコザップで腹筋を割るために重要なポイントは、「体脂肪を減少させる」「腹筋を筋肥大させる」の二つになります。
また、肋骨周りにある前鋸筋と呼ばれる筋肉も鍛えることで、肋骨が開きずらくなり、腹筋の見栄えが良くなるため、そのための種目としてディップスも取り入れるようにしましょう。
使用するマシン
トレーニングメニュー
| トレーニングメニュー | 回数 | セット数 | 休憩時間 |
|---|---|---|---|
| ①アブドミナルマシン（低階数） | 10回 | 3セット | 60秒 |
| ②アブドミナルマシン（高回数） | 20回 | 2セット | 60秒 |
| ③レッグレイズ | ALLOUT | セット | 45秒 |
| ④ディップス | 10〜20回 | 3セット | 45秒 |
| ⑤ラットプルダウン | 15回 | 3セット | 45秒 |
| ⑥HIIT | 10秒 | 8セット | 30秒 |
| ⑦有酸素運動 | 20分 | 1セット |
- ダイエットのための有酸素運動のやり方については、後述していますのでご確認ください。
- HIITトレーニングについては、後述していますのでご確認ください。
- ⑥のHIITトレーニングと⑦の有酸素運動は、週に1回ずつ交互に行ってください。
- 「ALLOUT」は「限界まで行う」という意味で記載しています。
- 「低回数のアブドミナル」では、重量を増やすことを意識し、「高回数のアブドミナル」では腹筋を意識してできる程の重量を意識して行ってください。
- レッグレイズや他の種目のやり方についてはこちらの記事で解説しています。
肩を大きくしたい
チョコザップにはサイドレイズなどの肩を鍛える種目がありません。
そのため、ショルダープレスやラットプルダウンマシンを活用して肩を鍛える必要があります。
使用するマシン
トレーニングメニュー
| トレーニングメニュー | 回数 | セット数 | 休憩時間 |
|---|---|---|---|
| ①ショルダープレス | 10回 | 5セット | 60秒 |
| ②バックプレス | 15回 | 3セット | 45秒 |
| ③ラットプルダウン | 12回 | 3セット | 45秒 |
| ④ラットプルダウン Part2 | 15回 | 3セット | 45秒 |
| ⑤チェストプレス | 15回 | 3セット | 45秒 |
| ⑥ディップス | 10回 | 3セット | 60秒 |
- 種目のやり方についてはこちらの記事で解説しています。
バックプレスについて
バックプレスは、ショルダープレスのマシンを反対向きに座り行うようにしましょう。
細かいやり方はこちらの動画で解説されているのでチェックしてみてください。
ラットプルダウン Part2について
ラットプルダウンPart2と表記したのは、肩の後ろの筋肉である通称「リアデルト」を鍛える方法です。
やり方についてはこちらの動画がわかりやすいのでチェックしてみてください。
脚を太くしたい
チョコザップにはレッグプレス以外にも脚を太くするための種目があるためご紹介します。
使用するマシン
トレーニングメニュー
| トレーニングメニュー | 回数 | セット数 | 休憩時間 |
|---|---|---|---|
| ①レッグプレス | 10回 | 4セット | 90秒 |
| ②アブダクション | 20回 | 3セット | 45秒 |
| ③アダクション | 20回 | 3セット | 45秒 |
| ④ブルガリアンスクワット | ALLOUT | 3セット | 90秒 |
- 種目のやり方についてはこちらの記事で解説しています。
- 「ALLOUT」は「限界まで反復する」という意味で表記しています。
ブルガリアンスクワットについて
ブルガリアンスクワットは、シットアップ台を使って行います。
詳しいやり方はこちらの動画で解説されているのでチェックしてみてください。
背中を大きくしたい
チョコザップには背中の種目がラットプルダウンしかないため、ラットプルダウンを用いてあらゆる方法で鍛える必要があります。
使用するマシン
トレーニングメニュー
| トレーニングメニュー | 回数 | セット数 | 休憩時間 |
|---|---|---|---|
| ①ラットプルダウン | 10回 | 5セット | 60秒 |
| ②ビハインドネックラットプルダウン | 15回 | 3セット | 45秒 |
| ③ワンハンドプルダウン | 12回 | 3セット | 45秒 |
- チョコザップの各マシンの使い方についてはこちらの記事で解説しています。
ビハインドネックラットプルダウンについて
ビハインドネックラットプルダウンは、頭の後方へ引き込むラットプルダウンのことで背中の上部に効かせることができます。
やり方についてはこちらの動画がわかりやすいのでチェックしてみてください。
ワンハンドプルダウンについて
ワンハンドプルダウンは、片手で行うラットプルダウンのことで、背中の下部を重点的に鍛えることができます。チョコザップでは通常のラットプルダウンマシンを活用して行う必要があります。
こちらの動画に詳しく解説されているのでチェックしてみてください。
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【初心者向け】男女全員に共通するトレーニングメニュー
チョコザップの初心者向けトレーニングメニューとして、「とりあえず身体を動かしたい」「健康になりたい」「肩こりを解消したい」という方に向けてメニューを提案いたします。
使用するマシン
トレーニングメニュー
| トレーニングメニュー | 回数 | セット数 | 休憩時間 |
|---|---|---|---|
| ①チェストプレス | 15回 | 3セット | 60秒 |
| ②ショルダープレス | 15回 | 3セット | 60秒 |
| ③ラットプルダウン | 12回 | 3セット | 60秒 |
| ④レッグプレス | 15回 | 3セット | 60秒 |
| ⑤アブドミナルクランチ | 15回 | 3セット | 60秒 |
| ⑥有酸素運動 | 20分 | 1セット | – |
- 有酸素運動のやり方については後述していますのでご確認ください。
- チョコザップの各マシンの使い方についてはこちらの記事で解説しています。
チョコザップできるHIITトレーニングメニュー
HIITトレーニングとは高強度のトレーニングと休憩を繰り返すサーキットトレーニングで、高いダイエット効果を見込めます。
チョコザップではクロスバイクを用いてHIITトレーニングを行いましょう。
- バイクで「クイックスタート」で少しウォーミングアップする
- その後、15秒全力で漕ぐ→30秒楽に漕ぐを8セット繰り返します。
- この時、全力で漕ぐときはペダルが軽すぎると逆にやりづらいので全力で漕いでも空回りしない強度に設定してください。
クロスバイクの操作方法は後述していますのでご確認ください。
チョコザップで痩せるための有酸素運動メニュー
チョコザップでの有酸素運動はトレッドミルもしくはクロスバイクで行いましょう。
できればマシンに備え付けの設備もしくは、スターターキットでもらうヘルスウォッチで心拍数を測定し、女性であれば95〜110、男性であれば105〜120の間で行うように負荷を調整しましょう。
トレッドミル
まずは、緑色の「クイックスタート」ボタンを押しましょう。
その後「3・2・1」の合図が画面に出て、ゆっくりローラーが動き始めます。
ここからは自分の行いたい運動強度に合わせて、スピードや傾斜を設定していきます。
設定ボタンの横にある銀色の部分を両手で握ると、心拍数の測定が始まります。
少し待つと画面に表示されるので定期的に確認しましょう。
（有酸素運動中、常に握りすぎると楽になってしまうので気をつけましょう。）
運動初心者や女性の方は、心拍数95〜105くらい、男性の方などで体力に自信がある方は100〜120の間を狙って行うようにしてみてください。
クロスバイク
まずはシートの高さを調整します。座って、片足が下に来たときに膝がほんの少しだけ曲がるくらいがベストです。
漕ぎ始めると電源がつくので、そのあとスタートボタンを押しましょう。
「UP」ボタンを押すと負荷が重くなり、「DOWN」ボタンを押すと負荷が弱くなります。
自分の行いたい強度に合わせて調整していきましょう。
銀色の部分を両手で握ると、心拍数の測定が始まります。
少し待つと画面に表示されるので定期的に確認しましょう。
（有酸素運動中、常に握りすぎると楽になってしまうので気をつけましょう。）
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トレーニングメニューや使い方はアプリでも確認可能
チョコザップでは、トレーニングメニューを入会者限定でアプリでも確認できるようになっています。
チョコザップではライブ配信などでプロトレーナーがチョコザップでできるトレーニングメニューを定期的に配信してくれています。（入会後公式アプリからチェックできるようになります。）
また、この配信の中には家でできるトレーニングメニューもあるので、店舗には週1回しか行けない方でも、プロトレーナー提案のメニューを家でも行うことができます。
笹森大生
YouTubeの動画で一緒にやるよりは信頼性がありますね！
チョコザップのトレーニングメニューに関するQ&A
チョコザップで鍛えられる部位は？
チョコザップのマシンは全身を鍛えることができます。
また「お腹をシェイプしたい」「大胸筋をつけたい（バストアップしたい）」などの目的別にも鍛えることができます。
ジムは週に何回くらい通えばいいですか？
最低でも週に2回は鍛えるようにしましょう。
週に1回だと、鍛えても向上していくというよりは継続程度の効果になりやすい傾向にあります。
ただ、家でできる方は週に1回ジムで週に1回は家でトレーニングという形でも問題ないでしょう。
チョコザップは何分運動できますか？
チョコザップでは館内の掲示物で、マシンを待っている人がいたら15分を目安に交代を促しているようです。譲り合って使用するようにしましょう。
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笹森大生(ささもり・だいせい)
・NSCA認定パーソナルトレーナー
・トーキョーフィットネス株式会社 代表
- NSCA-CPT(全米エクササイズ＆コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
- トーキョーフィットネス株式会社 代表
- Animal Flow Lv.1 Instructor
- T-Fitness 事業責任者
※使い放題はトレーニングマシンに限ります。
※一部、テナント規制により24時間営業ではない店舗・休館日がある店舗もございます。
※サービスおよび関連設備は店舗により異なり、取扱いのない店舗もございます。詳しくはchocoZAPwebサイトの店舗ページでご確認ください。
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