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チョコザップでできるトレーニングメニューを男女別に解説!

チョコザップ トレーニング メニュー

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チョコザップの全店舗では基本的に同じ種類のマシンが設置されていますが、「痩せるためにはどのマシンをどのくらいやればいいの?」「細マッチョになるためのトレーニングメニューは?」などのお悩みはないでしょうか?

今回は、現役パーソナルトレーナーがチョコザップで実施できる筋トレ(トレーニング)メニューを、「痩せたい」「筋肉をつけたい」などの目的別に解説し、さらに女性や初心者向けのトレーニングメニューについても紹介します。

チョコザップがおすすめな理由

チョコザップ入会時に気になるクーポンコードについての記事はこちらです

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目次

チョコザップ入会後のトレーニングメニューの組み方

チョコザップ トレーニング メニュー 組み方

チョコザップにはマシンが多数あり、それぞれ公式アプリやインターネットでは、やり方や効果が解説されているコンテンツが多数あります。

しかし、同じマシンでも「フォーム」「回数・セット数」「重さ」「順番」を考慮しなければ、目指す身体とは違うものになってしまいます。

ここでは、チョコザップ向けのトレーニングメニューを組み立てるために必要な項目をお伝えしていきます。

目的を明確にする

まず重要なのは、自分が何のためにトレーニングをするのかを明確にすることです。

例えば女性の場合、「ダイエットをしたい」などの一般的な目標からさらに掘り下げて、「ヒップアップを目指したい」など、より具体的な目標を設定することができるはずです。

この記事では、そういった明確な目的を達成するための様々なトレーニングメニューをチョコザップ専用で詳しく紹介しています。
目標を決定した後、ぜひそれらのメニューを確認してみてください。

店舗にあるマシンの種類や使い方を確認する

後述する目的別トレーニングメニューでは、選択するチョコザップの店舗によって設置されているマシンの種類が異なり、実施できないメニューもあるかもしれません。

そのため、トレーニングを始める前に、まずチョコザップにどのようなマシンがあるのか、そしてそれらの使い方を確認することが大切です。


各HPにはマシンの種類がチェックできるようになっているので、そちらをご確認ください。

チョコザップ トレーニングメニュー
引用:チョコザップ公式サイトより
マシン主な部位重さ主な効果
ショルダープレス三角筋(肩)5kg 〜 75kg肩こり解消
チェストプレス大胸筋(胸)5kg 〜 85kgバストアップ
ラットプルダウン
コンバージング
広背筋(背中)5kg 〜 90kg肩こり解消
バイセップスカール上腕二頭筋(腕)5kg 〜 90kg二の腕引き締め
ディップス上腕三頭筋(腕)5kg 〜 65kg二の腕引き締め
レッグプレス下半身全体5kg 〜 105kgダイエット効果
アダクション内転筋(内もも)5kg 〜 85kgO脚改善
アブダクション大殿筋(お尻)5kg 〜 85kgヒップアップ
アブドミナル腹筋5kg 〜 75kgお腹引き締め
アブベンチ腹筋お腹引き締め
トレッドミル有酸素運動ダイエット効果
クロスバイク有酸素運動ダイエット効果
チョコザップにあるマシン設備一覧

詳しくは現役トレーナーである私がチョコザップのマシンについて解説した記事があるのでそちらをご覧ください。

チョコザップ マシン 画像

捻出できるトレーニング時間を考慮する

自分自身がトレーニングにどれくらい時間を割けるのかも重要です。
下記の2つはあらかじめ明確にし、プラン立てることが必要です。

  • 1週間に何回トレーニングできるのか
  • 1回あたり何分トレーニングができるのか

基本的には1週間に2回、1回あたり50分を目安にプラン立てられれば目標達成には大きく近づくでしょう。

【女性向け】チョコザップでできるトレーニングメニュー

ここからはチョコザップでできる女性向けトレーニングメニューをご紹介します。

自分に合った目的に合わせてチェックしてみてください。

女性向けのトレーニングメニューで共通のポイント
  • トレーニング頻度
    • 週に2回〜3回
  • ウエイトの重さ
    • 設定した回数が限界になるような重さに設定してください。
      例えば15回設定の重さだと、15回目がほとんど上がらないくらいがちょうどいいです。
  • 目的が複数ある場合
    • 「ダイエットしたい」「ヒップアップしたい」など複数の目的がある場合、それぞれのメニューを週に各1回ずつ行うと良いでしょう。また、同じ日に組み込むのも問題ありません。

それぞれのマシンの使い方はこちらから確認できます。

チョコザップ マシン 画像

ダイエットしたい・痩せたい

チョコザップ トレーニングメニュー 女性

女性の方がチョコザップで痩せるために重要なポイントは、「全身の筋肉を鍛える」「心拍数を向上させる」の二つになります。

使用するマシン

トレーニングメニュー

トレーニングメニュー回数セット数休憩時間
①レッグプレス15回4セット60秒
②アブダクション20回3セット30秒
③チェストプレス15回5セット45秒
④ラットプルダウン15回5セット45秒
⑤HIITトレーニング15秒8セット30秒
⑥有酸素運動20分1セット

ヒップアップしたい

チョコザップ トレーニングメニュー 女性

ヒップアップさせるためには、お尻の筋肉をつけることと、体脂肪を減少し、ウエストヒップ差を出すことが重要です。

使用するマシン

トレーニングメニュー

トレーニングメニュー回数セット数休憩時間
①アブダクション20回4セット45秒
②アブダクション Part220回4セット45秒
③レッグプレス12回3セット60秒
④アブドミナルマシン15回3セット45秒
⑤トレッドミル20分1セット

アブダクションについて

姿勢を倒して行うと、大臀筋への刺激が強くなり、姿勢を起こして行うと中臀筋の刺激に強くなるため様々なバリエーションで行うことが重要です。

姿勢を起こしてやるパターン
チョコザップ アブダクション 使い方①
チョコザップ アブダクション 使い方②
姿勢を倒してやるパターン
チョコザップ アブダクション 使い方③
チョコザップ アブダクション 使い方④

それぞれのマシンの使い方はこちらから確認できます。

チョコザップ マシン 画像

トレッドミルについて

ここでの有酸素運動は傾斜角度をマックスにして行い、ヒップへの刺激を強めることも目的としています。

スピードは3.0〜4.0くらいでゆっくり歩きますが、股関節を大きく動かすことでお尻の筋肉を発達させることができます。

チョコザップ トレッドミル  使い方
左側のボタンが傾斜調整ボタン

マシンの使い方はこちらから細かく確認できます。

チョコザップ マシン 画像

くびれを作りたい

チョコザップ トレーニング メニュー くびれ

くびれを作るためには、下記の項目が重要です。

  • 体脂肪を落としてお腹をスッキリさせる
  • 押す系の種目を取り入れて肋骨が開きすぎないようにする
  • ウエストヒップ差をつけるためにお尻を鍛える
  • 背中や肩のラインを整えてウエスト差をつける

使用するマシン

トレーニングメニュー

トレーニングメニュー回数セット数休憩時間
①アブダクション20回5セット45秒
②ラットプルダウン15回4セット60秒
③チェストプレス15回3セット60秒
④ディップス15回3セット60秒
⑤アブドミナルマシン20回3セット30秒
⑥HIITトレーニング15秒8セット30秒
⑦有酸素運動20分1セット

マシンの使い方はこちらから細かく確認できます。

チョコザップ マシン 画像

二の腕を細くしたい

チョコザップ トレーニングメニュー 二の腕

細い二の腕を作るためには、下記の項目が重要です。

  • 体脂肪を落として二の腕をスッキリさせる
  • 二の腕の筋肉を鍛えて、見栄えを良くする

しかし、二の腕は鍛えすぎると太くなってしまうため、高回数で追い込み、太くなりづらい鍛え方をする必要があります。

「二の腕を鍛えれば細くなる」は正しいとは言えないので気をつけましょう。

使用するマシン

トレーニングメニュー

トレーニングメニュー回数セット数休憩時間
①レッグプレス15回4セット60秒
②チェストプレス15回3セット30秒
③ディップス15回5セット45秒
④ラットプルダウン15回5セット45秒
⑤HIITトレーニング15秒8セット30秒
⑥有酸素運動20分1セット

マシンの使い方はこちらから細かく確認できます。

チョコザップ マシン 画像

【男性向け】チョコザップでできるトレーニングメニュー

次にチョコザップでできる男性向けトレーニングメニューをご紹介します。

自分に合った目的に合わせてチェックしてみてください。

男性向けのトレーニングメニューで共通のポイント
  • トレーニング頻度
    • 週に2回〜4回
  • ウエイトの重さ
    • 設定した回数が限界になるような重さに設定してください。
      例えば15回設定の重さだと、15回目がほとんど上がらないくらいがちょうどいいです。
  • 目的が複数ある場合
    • 「肩を大きくしたい」「背中も大きくしたい」など複数の目的がある場合、それぞれのメニューを週に各1回ずつ行うと良いでしょう。また、同じ日に組み込むのも問題ありません。

それぞれのマシンの使い方はこちらから確認できます。

チョコザップ マシン 画像

細マッチョになりたい

チョコザップ トレーニングメニュー 細マッチョ

チョコザップで細マッチョボディを作るために重要なポイントは、「全身の筋肉を鍛える」「ダイエットをする」ことです。

使用するマシン

トレーニングメニュー

トレーニングメニュー回数セット数休憩時間
①チェストプレス10回4セット60秒
②ディップス10回3セット60秒
③ラットプルダウン15回5セット45秒
④レッグレイズ10〜20回3セット45秒
⑤アブドミナルマシン15回3セット45秒
⑥HIIT10秒8セット30秒

筋肉をつけすぎたくないという方へ

細マッチョを目指す男性の方は「筋肉は大きくしすぎたくない」という考えがあると思います。筋肉のサイズを調整するためには、食事量を調整することが重要になります。
特にカロリーを多く摂りすぎると筋肥大ばかりが進みやすくなります。体重が増えない程度のカロリーで筋肉をつけていくことで、筋肉が大きくなりすぎないので意識してみてください。

大胸筋を大きくしたい

チョコザップ トレーニングメニュー 大胸筋

チョコザップで大胸筋を大きくするためには、ストレッチエリアでの腕立て伏せも行うようにしましょう。また、チェストプレスのやり方にもバリエーションが必要です。

使用するマシン

トレーニングメニュー

トレーニングメニュー回数セット数休憩時間
①チェストプレス8回3セット60秒
②チェストプレス Part28回3セット60秒
③ディップス12回4セット45秒
④腕立て伏せAllOUT3セット60秒
  • 「ALL OUT」は「限界まで行う」という意味で表記しています。
  • 各種目のやり方についてはこちらの記事で解説しています。
チョコザップ マシン 画像

チェストプレスPart2について

チェストプレスは通常、画像のように、胸の高さにバーがくる辺りにシートの高さを合わせます。

チョコザップ:チェストプレスやり方①
チェストプレスやり方①
チョコザップ:チェストプレスやり方②
チェストプレスやり方②

トレーニングメニューで記載した「Part2」に関しては、この高さよりもシートを少し下げて、鎖骨あたりにバーがくる辺りに設定しましょう。その方法で行うことで大胸筋の上部を鍛えることができます。

プッシュアップ(腕立て)について

プッシュアップは、限界が来るまで(AllOUT)を3セット行いましょう。フォームは下記の動画が参考になるのでチェックしてみてください。

腹筋を割りたい

チョコザップ トレーニングメニュー 腹筋

チョコザップで腹筋を割るために重要なポイントは、「体脂肪を減少させる」「腹筋を筋肥大させる」の二つになります。

また、肋骨周りにある前鋸筋と呼ばれる筋肉も鍛えることで、肋骨が開きずらくなり、腹筋の見栄えが良くなるため、そのための種目としてディップスも取り入れるようにしましょう。

使用するマシン

トレーニングメニュー

トレーニングメニュー回数セット数休憩時間
①アブドミナルマシン(低階数)10回3セット60秒
②アブドミナルマシン(高回数)20回2セット60秒
③レッグレイズALLOUTセット45秒
④ディップス10〜20回3セット45秒
⑤ラットプルダウン15回3セット45秒
⑥HIIT10秒8セット30秒
⑦有酸素運動20分1セット
  • ダイエットのための有酸素運動のやり方については、後述していますのでご確認ください。
  • HIITトレーニングについては、後述していますのでご確認ください。
  • ⑥のHIITトレーニングと⑦の有酸素運動は、週に1回ずつ交互に行ってください。
  • 「ALLOUT」は「限界まで行う」という意味で記載しています。
  • 「低回数のアブドミナル」では、重量を増やすことを意識し、「高回数のアブドミナル」では腹筋を意識してできる程の重量を意識して行ってください。
  • レッグレイズや他の種目のやり方についてはこちらの記事で解説しています。
チョコザップ マシン 画像

肩を大きくしたい

チョコザップ トレーニングメニュー 肩

チョコザップにはサイドレイズなどの肩を鍛える種目がありません。

そのため、ショルダープレスやラットプルダウンマシンを活用して肩を鍛える必要があります。

使用するマシン

トレーニングメニュー

トレーニングメニュー回数セット数休憩時間
①ショルダープレス10回5セット60秒
②バックプレス15回3セット45秒
③ラットプルダウン12回3セット45秒
④ラットプルダウン Part215回3セット45秒
⑤チェストプレス15回3セット45秒
⑥ディップス10回3セット60秒
チョコザップ マシン 画像

バックプレスについて

バックプレスは、ショルダープレスのマシンを反対向きに座り行うようにしましょう。

細かいやり方はこちらの動画で解説されているのでチェックしてみてください。

ラットプルダウン Part2について

ラットプルダウンPart2と表記したのは、肩の後ろの筋肉である通称「リアデルト」を鍛える方法です。

やり方についてはこちらの動画がわかりやすいのでチェックしてみてください。

脚を太くしたい

チョコザップ トレーニング メニュー 下半身

チョコザップにはレッグプレス以外にも脚を太くするための種目があるためご紹介します。

使用するマシン

トレーニングメニュー

トレーニングメニュー回数セット数休憩時間
①レッグプレス10回4セット90秒
②アブダクション20回3セット45秒
③アダクション20回3セット45秒
④ブルガリアンスクワットALLOUT3セット90秒
  • 種目のやり方についてはこちらの記事で解説しています。
  • 「ALLOUT」は「限界まで反復する」という意味で表記しています。
チョコザップ マシン 画像

ブルガリアンスクワットについて

ブルガリアンスクワットは、シットアップ台を使って行います。
詳しいやり方はこちらの動画で解説されているのでチェックしてみてください。

背中を大きくしたい

チョコザップ トレーニング メニュー 背中

チョコザップには背中の種目がラットプルダウンしかないため、ラットプルダウンを用いてあらゆる方法で鍛える必要があります。

使用するマシン

トレーニングメニュー

トレーニングメニュー回数セット数休憩時間
①ラットプルダウン10回5セット60秒
②ビハインドネックラットプルダウン15回3セット45秒
③ワンハンドプルダウン12回3セット45秒
チョコザップ マシン 画像

ビハインドネックラットプルダウンについて

ビハインドネックラットプルダウンは、頭の後方へ引き込むラットプルダウンのことで背中の上部に効かせることができます。

やり方についてはこちらの動画がわかりやすいのでチェックしてみてください。

ワンハンドプルダウンについて

ワンハンドプルダウンは、片手で行うラットプルダウンのことで、背中の下部を重点的に鍛えることができます。チョコザップでは通常のラットプルダウンマシンを活用して行う必要があります。

こちらの動画に詳しく解説されているのでチェックしてみてください。

【初心者向け】男女全員に共通するトレーニングメニュー

チョコザップ トレーニング メニュー 初心者

チョコザップの初心者向けトレーニングメニューとして、「とりあえず身体を動かしたい」「健康になりたい」「肩こりを解消したい」という方に向けてメニューを提案いたします。

使用するマシン

トレーニングメニュー

トレーニングメニュー回数セット数休憩時間
①チェストプレス15回3セット60秒
②ショルダープレス15回3セット60秒
③ラットプルダウン12回3セット60秒
④レッグプレス15回3セット60秒
⑤アブドミナルクランチ15回3セット60秒
⑥有酸素運動20分1セット
  • 有酸素運動のやり方については後述していますのでご確認ください。
  • チョコザップの各マシンの使い方についてはこちらの記事で解説しています。
チョコザップ マシン 画像

チョコザップできるHIITトレーニングメニュー

HIITトレーニングとは高強度のトレーニングと休憩を繰り返すサーキットトレーニングで、高いダイエット効果を見込めます。

チョコザップではクロスバイクを用いてHIITトレーニングを行いましょう。

チョコザップでのHIITトレーニングやり方
  1. バイクで「クイックスタート」で少しウォーミングアップする
  2. その後、15秒全力で漕ぐ→30秒楽に漕ぐを8セット繰り返します。
  3. この時、全力で漕ぐときはペダルが軽すぎると逆にやりづらいので全力で漕いでも空回りしない強度に設定してください。

クロスバイクの操作方法は後述していますのでご確認ください。

チョコザップで痩せるための有酸素運動メニュー

チョコザップでの有酸素運動はトレッドミルもしくはクロスバイクで行いましょう。
できればマシンに備え付けの設備もしくは、スターターキットでもらうヘルスウォッチで心拍数を測定、女性であれば95〜110、男性であれば105〜120の間で行うように負荷を調整しましょう。

トレッドミル

STEP

まずは、緑色の「クイックスタート」ボタンを押しましょう。

その後「3・2・1」の合図が画面に出て、ゆっくりローラーが動き始めます。

チョコザップ トレッドミル  使い方①
STEP

ここからは自分の行いたい運動強度に合わせて、スピードや傾斜を設定していきます。

チョコザップ トレッドミル  使い方②
右側のボタンがスピード調整ボタン
チョコザップ トレッドミル  使い方③
左側のボタンが傾斜調整ボタン
STEP

設定ボタンの横にある銀色の部分を両手で握ると、心拍数の測定が始まります。
少し待つと画面に表示されるので定期的に確認しましょう。
(有酸素運動中、常に握りすぎると楽になってしまうので気をつけましょう。)

運動初心者や女性の方は、心拍数95〜105くらい、男性の方などで体力に自信がある方は100〜120の間を狙って行うようにしてみてください。

クロスバイク

STEP

まずはシートの高さを調整します。座って、片足が下に来たときに膝がほんの少しだけ曲がるくらいがベストです。

チョコザップ クロスバイク 使い方②
チョコザップ クロスバイク 使い方①
STEP

漕ぎ始めると電源がつくので、そのあとスタートボタンを押しましょう。

チョコザップ クロスバイク 使い方③
STEP

「UP」ボタンを押すと負荷が重くなり、「DOWN」ボタンを押すと負荷が弱くなります。

自分の行いたい強度に合わせて調整していきましょう。

チョコザップ クロスバイク 使い方④
STEP

銀色の部分を両手で握ると、心拍数の測定が始まります。
少し待つと画面に表示されるので定期的に確認しましょう。
(有酸素運動中、常に握りすぎると楽になってしまうので気をつけましょう。)

チョコザップ クロスバイク 使い方⑦

トレーニングメニューや使い方はアプリでも確認可能

チョコザップでは、トレーニングメニューを入会者限定でアプリでも確認できるようになっています。

チョコザップ アプリ トレーニングメニュー
チョコザップ公式アプリより

チョコザップではライブ配信などでプロトレーナーがチョコザップでできるトレーニングメニューを定期的に配信してくれています。(入会後公式アプリからチェックできるようになります。)

また、この配信の中には家でできるトレーニングメニューもあるので、店舗には週1回しか行けない方でも、プロトレーナー提案のメニューを家でも行うことができます。

パーソナルトレーナー
笹森大生

YouTubeの動画で一緒にやるよりは信頼性がありますね!

チョコザップのトレーニングメニューに関するQ&A

チョコザップで鍛えられる部位は?

チョコザップのマシンは全身を鍛えることができます。

また「お腹をシェイプしたい」「大胸筋をつけたい(バストアップしたい)」などの目的別にも鍛えることができます。

ジムは週に何回くらい通えばいいですか?

最低でも週に2回は鍛えるようにしましょう。
週に1回だと、鍛えても向上していくというよりは継続程度の効果になりやすい傾向にあります。

ただ、家でできる方は週に1回ジムで週に1回は家でトレーニングという形でも問題ないでしょう。

チョコザップは何分運動できますか?

チョコザップでは館内の掲示物で、マシンを待っている人がいたら15分を目安に交代を促しているようです。譲り合って使用するようにしましょう。

チョコザップがおすすめな理由

チョコザップ入会時に気になるクーポンコードについての記事はこちらです

チョコザップ クーポン コード
この記事を書いた人
笹森大生

笹森大生(ささもり・だいせい)

・NSCA認定パーソナルトレーナー
・トーキョーフィットネス株式会社 代表

  • NSCA-CPT(全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)
  • トーキョーフィットネス株式会社 代表
  • Animal Flow Lv.1 Instructor
  • T-Fitness 事業責任者

※使い放題はトレーニングマシンに限ります。
※一部、テナント規制により24時間営業ではない店舗・休館日がある店舗もございます。
※サービスおよび関連設備は店舗により異なり、取扱いのない店舗もございます。詳しくはchocoZAPwebサイトの店舗ページでご確認ください。