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二の腕が痩せる方法をパーソナルトレーナーが解説!おすすめの筋トレやストレッチもご紹介

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「太っているわけではないけど、二の腕のたるみが気になる」
「ダイエットや筋トレをすでにしているのに二の腕のたるみが気になる」
「二の腕を痩せる方法を知りたい」

そんな方の悩みを解決するべく、今回は二の腕が痩せる方法をお伝えしていきます。おすすめの筋トレやストレッチ、効果が出るまでの期間についても細かくお伝えしていきますのでぜひご覧ください。

この記事を書いた人

笹森大生(ささもり・だいせい)

  • NSCA-CPT(全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)
  • Animal Flow Lv.1 Instructor
  • WEBライター

二の腕が痩せる方法と手順

女性の方が気になる「二の腕」はいわゆる上腕三頭筋付近についている贅肉のことですが、二の腕が痩せるためには、体脂肪を減らした上で上腕三頭筋の筋肉をつけるということが必要になります。

ここではなぜ体脂肪を減らし、上腕三頭筋の筋肉をつける必要があるのかを解説し、その手順と優先順位を下記に記載しておきます。

二の腕が痩せるための手順と優先順位
  1. 身体全体の体脂肪を落としていく必要がある
  2. 上腕三頭筋を鍛える
  3. 姿勢を良くする

身体全体の体脂肪を落としていく

まず、身体の各部位において、部分痩せを行うことは物理的に不可能です。

体脂肪は全身に連なってついているもので、例えば二の腕だけを狙って痩せることができません。
身体全体の体脂肪が減っていくことで結果的に二の腕が痩せてくるということになるので、まずは二の腕が気になる方はダイエットをしていく必要があるでしょう。

また、「痩せているのに二の腕がたるんでいる」という方は、体脂肪に対しての筋肉量も少ない、いわゆる体脂肪率が高い状態のはずです。

そういった方は次に説明する「上腕三頭筋の筋トレ」や全身の筋トレが必要になってきます。

上腕三頭筋を鍛える

身体全体としては太っていなくても、脂肪量に対して筋肉量が少ないと体脂肪率が高いということになります。

体脂肪率が高いということは見た目が脂肪でできているという状態となりますが、脂肪というのはどの部位も同じ形状をしていて、丸々としたぽてっとした形になります。

しかし、筋肉は各部位それぞれ特有の形があり、それらが目に見えてくることでいわゆるボディラインというものが出来上がります。

つまり、体脂肪率が高く、体脂肪が目に見えすぎている場合は、身体全体や二の腕がぽちゃっとしやすくなり、体脂肪率が低い場合は形のある筋肉がボディラインを構築してくれ、二の腕も形のある引き締まったラインが出来上がるのです。

ここで女性によくある悩みが「筋肉をつけると逆に太ってしまう」という悩みです。

実際に、今ある体脂肪の下に筋肉が成長して来れば純粋な足し算ですから、太くなるに決まっていますよね。

そのため、先述した、「身体全体の体脂肪を落とすこと」というのが優先順位とは高くなります。つまり、「体脂肪を減らした上で上腕三頭筋の筋肉をつける。」これが二の腕痩せを実現する方法となります。

姿勢を良くする

体脂肪の減少と上腕三頭筋の筋肉をつけたら二の腕痩せが実現しますが、実は姿勢を良くすることも二の腕痩せへの近道です。

姿勢をよくすると見栄えが綺麗になる

まず姿勢が良くなると身体全体の見え方が美しくなります。
これは当たり前ですよね。

また、姿勢が良くなる、すなわち胸を張った姿勢というのは肩甲骨が正しい位置でホールドできており、その際腕は外旋位となり二の腕(上腕三頭筋)が後方へ向くようになります。

逆に姿勢が悪く、巻き型のようになると二の腕(上腕三頭筋)は前方へ向くようになり、横へ二の腕が突き出した見え方になるため、二の腕の見え方がたるんで見えるのです。

姿勢を改善することで見え方がガラッと変わるので意識していきましょう。

姿勢を良くすることで二の腕そのものが鍛えられる?!

姿勢を良くするということは、あらゆる意味を指しますが、ここでは巻き肩の方や背骨が丸くなってしまっている方が正しいポジションで姿勢を保つことができることを正しい姿勢と仮定します。

そのような正しい姿勢を作ると、肩関節の伸展といって、肩を後方へ動かす動作がしやすいため筋トレ動作時に上腕三頭筋全体に刺激が入りやすくなり、効率的にトレーニングすることが可能なのです。

一般的に上腕三頭筋長頭は,肩甲骨関節下結節から起始し,肘頭に停止部を持つことから肘関節の伸展,肩関節の内転・伸展に作用し,肩関節および肘関節運動への関与が報告されている

上腕三頭筋長頭の電気刺激による筋収縮が肩甲骨肢位に及ぼす影響,楠 貴光,早田 荘ら

二の腕痩せにおすすめの筋トレをご紹介

ここでは家でもできる二の腕痩せに効果的な筋トレややり方をご紹介します。

使うものはダンベル、もしくはペットボトルやチューブでも大丈夫です。

すべて20回3セットを行うように心がけましょう
また、ある程度筋肉を刺激したいので、20回目が限界!と感じる負荷で行うようにしてください。
ペットボトルやチューブで行う場合は、負荷設定に限界があると思いますので、その場合は回数を増やし、追い込めるように心がけましょう。

キックバック

  1. 姿勢は床と平行に近づくくらい倒す
  2. チューブやダンベル、ペットボトルなどを持ち、肘を後ろへ伸ばす
  3. 脇は閉じて、極力肩を動かさない

ナロープッシュアップ

  • 床やベンチに手を置き、お尻を浮かす
  • 肩だけで動かないようになるべく肘関節中心に曲げる
  • 肘を伸ばす

フレンチプレス

  • 片手もしくは両手でチューブやダンベル、ペットボトルを持ち頭上でホールドする
  • そこで肘をまげて二の腕が伸びるのを感じる
  • 肘を伸ばす

二の腕痩せのための筋トレは高回数がおすすめ

女性の方は特に「二の腕は痩せたいけど筋肉はつけたくない」という方が多いと思います。

筋トレを行う際になるべく追い込んでいただくことは意識してほしいですが、この時、20回から30回くらいで追い込むようにしましょう。

回数が10回などで追い込もうとすると、物理的な負荷(重量)が大きいため、筋肉が肥大しやすくなります。
しかし、高回数の場合軽量負荷で追い込むことができ、またその際鍛えられる筋繊維が遅筋という筋繊維なため、筋肥大が起きづらくなります。

筋肥大が起きづらい遅筋を鍛えることで、見栄えは細い形のある二の腕をつくることができるでしょう。

二の腕痩せが期待できるストレッチ

二の腕痩せのために、筋トレをして上腕三頭筋を鍛える必要があるということをお伝えしました。

ここでは二の腕痩せのためのストレッチ方法もお伝えしますが、なぜストレッチも必要なのかを解説いたします。

上腕三頭筋のストレッチ

  • 椅子に骨盤を立てた良い姿勢(背中を丸めず深く座る)で座る
  • 肘を後方に引き込む
  • 30秒を2セット行いましょう

背骨・肩回りのストレッチ

  • 腕を最大限伸ばし、お尻を後方へ引いていく
  • なるべく胸が地面につくように行う
  • 30秒を2セット行いましょう

ストレッチをすると二の腕が痩せる理由

ストレッチは直接的に大量のカロリーを燃焼させるわけではありませんが間接的に痩せることに関与しています。

筋トレよりも基礎代謝が向上する?!

よく基礎代謝は筋肉がつくから上がると言われますが実はそれだけではありません。

その理由として基礎代謝のうち筋肉量は全体の20%にしか過ぎないためです。
残りの割合は脳や内臓などのさまざまな器官によってエネルギーを代謝されています。

今回紹介したストレッチはもちろん、体全体のストレッチをしながら呼吸を深めることで横隔膜が動いたり、腸腰筋のストレッチをすることで内臓に働きかけたりと、筋肉以外の部分にもアプローチすることができます。
(もちろん筋トレでもそういったところにはアプローチは可能ですが)

そのため、ストレッチをするだけでも基礎代謝の向上にかなりの貢献をすることが言えます。

可動域が向上する

股関節の可動域が広がると、より大きな動きが可能となり、全身の筋肉をより効果的に活用することが可能になります。これによりエクササイズ中のエネルギー消費が増加し、脂肪燃焼が促進されます。さらに、動きがスムーズになることでエクササイズのパフォーマンスが向上し、運動を長く続けられるようになるため、運動によるカロリー消費も増加します。

筋トレ効果が出やすい

ストレッチをすると、柔軟性の改善だけでなく、筋肉の意識をしやすくなるので筋トレ効果も向上します。
筋トレ効果が向上することで、体脂肪の減少が見込めるだけでなく、モチベーションの維持にもつながるため、結果的に痩せる理由につながると言えます。

ストレッチで痩せる理由を動画解説で見てみよう

マッサージも二の腕痩せに効果的?

マッサージも二の腕痩せに効果的です。

マッサージをすると二の腕痩せに効果的な理由は、リンパ循環や血流循環が良くなり、脂肪・セルライト・むくみ・コリを起こしにくくするためです。

特にセルライトや脂肪は物理的に腕が太くなるものなので、マッサージケアで定期的にリンパや血流の循環をよくすることも重要なのです。

リンパ液の流れをリンパ循環と呼び、体にたまった余分な水分や老廃物などを運んでいますが、この流れが障害されるとむくみが生じます。

中野区医師会「リンパとむくみ」より

マッサージ方法としては、先ほどご紹介した上腕三頭筋をはじめ、脇の下から前腕まで腕全体を揉んでいくといいでしょう。

二の腕痩せの効果が出る期間

二の腕痩せはまずは体脂肪を落とすことが重要ということを話しました。

二の腕痩せの効果が出るまでの期間として、基本的に体脂肪は1週間から2週間で落ち始めますが、二の腕がしっかり痩せてくるまでは3か月は見たほうがいいでしょう。

というのも、3か月というのは結果がしっかりでる期間という意味でもありますが、短期間で追い込んでも、ただ痩せるだけで、冒頭で解説した形のあるきれいな二の腕にはなりづらくなってしまいます。

今回紹介した筋トレやストレッチをしっかり行い、3か月間かけて徐々にボディメイクしていくことが重要となるでしょう。

二の腕を痩せる方法まとめ

二の腕が痩せるためには、体脂肪を減らした上で上腕三頭筋の筋肉をつけるということが必要です。

また、そのためには筋トレやストレッチを行うことが重要で、筋トレは高回数で行うこと、ストレッチは30秒かけてゆっくり行うことがポイントです。

また二の腕痩せのための期間は3か月間をみて、焦らず徐々に習慣化していけば必ずきれいな二の腕を作ることができますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

二の腕痩せでよくある質問

体脂肪は全身に遊離している(ついている)ため、部分痩せが不可能なため、まずは身体全体の体脂肪を落とすことが最重要です。その次に筋トレをして上腕三頭筋の筋肉をつけることで、形のある細くてきれいな二の腕になるでしょう。

二の腕のための筋トレは20回から30回の高回数で3セットほど行うといいでしょう。
高回数で追い込むことで筋肥大が起きづらい遅筋を鍛えることができるため、見栄えは細いきれいな二の腕を作ることができます。

部分痩せは不可能です。痩せるというのは体脂肪をなくすことを指しますが、体脂肪は身体全体についているため、体全体の体脂肪を落とさないと二の腕も痩せることができないでしょう。

二の腕痩せにはパーソナルトレーニングがおすすめ!

今回の記事の中でダイエットや筋トレが重要ということを話しました。

そのためには、まずは専門家に相談することが一番重要となります。
トーキョーフィットネスでは、エリアごとにパーソナルジム特集の記事を公開しているので、ぜひ通いやすく、あなたにあったパーソナルジムで一度相談されてみてはいかがでしょうか?

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