ダイエットに挑戦する際に、食事の見直しは欠かせません。その中でも手軽に始められるミックスナッツダイエットが注目を集めています。
実際、ミックスナッツを正しく摂取することでダイエット効果があると言えます。
本記事では、ミックスナッツがダイエットに効果的な理由と、効果的な取り入れ方について詳しく解説します。
目次
ミックスナッツがダイエットに効果的な理由
ミックスナッツは、以下の3点の理由からダイエットに効果的だと言えます。
ミックスナッツがダイエットに効果的な理由
・低糖質である
・適度な腹持ちの良さ
・豊富な食物繊維
ここでは、それぞれについて詳しく解説していきます。
低糖質である
ミックスナッツは糖質が低く、脂質やタンパク質が多く含まれる食材です。
そのため、糖質制限ダイエットやケトン体ダイエットを行なっている方に相性が良いと言えるでしょう。
例えば、アーモンド100gあたりの糖質は約20gですが、ご飯100gあたりの糖質は約36gと、糖質量が大幅に違います。実際アーモンドを100gはご飯の100gに比べてかなり量が多いため、適量をとったと仮定すると、1回の糖質摂取量はかなり低くなると言えます。
適度な腹持ちの良さ
ナッツは、食物繊維や脂質を豊富に含んでいるため、消化されにくく、満腹感が持続しやすいという特徴があります。そのため、間食の際にミックスナッツを食べることで、空腹感を抑え、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
また、ナッツは噛み応えがあるため、ゆっくりと食べることで満腹中枢を刺激し、さらに満腹感を得られることもわかっています。
ダイエットをしていても、間食でついついおやつを食べてしまう方は、そのおやつをミックスナッツに置き換えることで、ダイエット効果があると言えるでしょう。
豊富な食物繊維
ミックスナッツには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。これらの食物繊維は腸内環境を整え、便秘の改善や代謝の促進に役立ちます。
また、不溶性食物繊維は、腸内を刺激して便通を促し、便秘解消に効果的です。それに比べて、水溶性食物繊維は、コレステロール値を下げたり、血糖値の上昇を抑えたりする効果があります。
実際、ダイエットにおいて、食物繊維をとり、腸内環境を整えることでダイエットが進むことが論文などから明らかになっています。
ダイエットのプロであるボディビルダーなども、腸内環境がダイエットの重要ポイントであると話す方が多いのもその根拠の一つとも言えます。
プロのボディビルダーで日本体育大学教授の岡田隆さんも食物繊維を摂取したり、腸内環境を整えるのが重要だと話しています。
このように、ミックスナッツを摂ることで、満腹感を得られるだけでなく、不足しやすい食物繊維を摂れることも、おすすめポイントと言えるでしょう。
ミックスナッツのダイエット効果は論文でも明らかに
スペインで行われた31件の研究を対象としたメタアナリシスでは、参加者が健康的でバランスの取れた食事にナッツを加えた場合、インスリンが安定し、空腹感が抑えられることが示されました。
また、ナッツを食事の一部に置き換えた参加者は、体重が平均635グラム減少し、ウエストが約1.3センチ細くなったことも報告されています。
ミックスナッツダイエットの具体的なやり方
ミックスナッツを活用したダイエットは、適切に行うことで効果を得ることができます。
ミックスナッツをダイエットに取り入れる際は下記のポイントを意識してみましょう。
- 1日の摂取量は25gを目安に
- 食べるタイミングは、おやつの時間か食事前
- 無塩・無油のナッツを選ぶ
ここではそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
1日の摂取量は25gを目安に
ミックスナッツは栄養価が高い反面、カロリーも高めです。そのため、食べ過ぎるとカロリーオーバーになり、ダイエット効果が期待できません。
目安として、1日25g程度を摂取するようにしましょう。
ミックスナッツを25g摂取した場合のカロリーは150kcal程度で、アーモンド約15粒、クルミ約5～6粒、カシューナッツ約10～12粒に相当します。
25g摂取するだけでも、結構お腹に溜まるのでおすすめですよ。
食べるタイミング
ミックスナッツを食べるおすすめのタイミングは、午後15時頃のいわゆる「おやつの時間」や食事前です。
15時頃に間食として食べるのがおすすめな理由としては、空腹を続けすぎてドカ食いを防ぐことが挙げられます。また、その時間に間食として摂取すると、新たな脂肪細胞を作り出す「BMAL1」というタンパク質の活動が低下するため、太りにくいとされています。
また、食事前にミックスナッツを食べるのがおすすめな理由としては、血糖値の急上昇を抑える効果があるためです。血糖値の急上昇を抑えることで、インスリンの分泌が安定し、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
無塩・無油のナッツを選ぶ
ミックスナッツの摂取で、より健康的な効果を高めるために、無塩・無油のタイプを選びましょう。
実際、市販のミックスナッツには、塩分や油分が添加されているものも多いです。
塩分や油分は、健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、無塩・無油のものを選ぶようにしましょう。
ナッツの組み合わせで効果を倍増
実際に、ミックスナッツの摂取といっても、どのようなナッツを摂取するのが良いのでしょうか？
ここでは、ナッツの組み合わせ方法についても解説していきます。
ダイエットにおすすめのナッツ
ミックスナッツには、様々な種類のナッツが含まれていますが、特にダイエット効果が高いとされているのは、アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツです。
これらのナッツがダイエットにおすすめな理由は、栄養豊富で満腹感を持続させる点にあります。
アーモンドやクルミは食物繊維が豊富で、空腹感を抑え過食を防ぎます。カシューナッツとピスタチオは低カロリーでありながら高タンパク質で、少量でも満足感を得られます。
さらに、マカダミアナッツは不飽和脂肪酸が多く、脂肪代謝を促進します。これらのナッツは血糖値の急上昇を抑え、インスリンの分泌を安定させるため、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。
各ナッツの特長
| ナッツの種類 | ダイエット効果の理由 | 効能 |
|---|---|---|
| アーモンド | 食物繊維が豊富で満腹感を長く維持。低GI食品で血糖値の急上昇を抑える。 | ・ビタミンE: 抗酸化作用があり肌の健康を保つ。 ・マグネシウム: エネルギー代謝を助け筋肉機能をサポート。 ・良質な脂質: 不飽和脂肪酸が多く心臓の健康を維持。 |
| クルミ | オメガ3脂肪酸が豊富で脂肪の燃焼を助ける。食物繊維も含まれているため満腹感を持続。 | ・オメガ3脂肪酸: 心血管の健康を促進し抗炎症作用。 ・抗酸化物質: フェノール酸、ビタミンEが含まれ酸化ストレスを軽減。 ・メラトニン: 睡眠の質を向上させ体内時計を調整。 |
| カシューナッツ | 低カロリーで満足感を与える。代謝を促進する栄養素が含まれている。 | ・鉄分: 貧血予防に役立つ。 ・亜鉛: 免疫力を高め細胞の成長をサポート。 ・マグネシウム: 骨の健康と筋肉の機能をサポート。 |
| ピスタチオ | 低カロリーで高タンパク質。少量で満腹感を得ることができ、血糖値のコントロールにも寄与。 | ・ビタミンB6: エネルギー代謝を助け神経機能をサポート。 ・カリウム: 血圧を正常に保つ。 ・抗酸化物質: ルテイン、ゼアキサンチンが含まれ目の健康を保つ。 |
| マカダミアナッツ | 不飽和脂肪酸が豊富で脂肪の代謝を促進。食物繊維が含まれているため消化を助け、満腹感を長く維持。 | ・不飽和脂肪酸: 心臓の健康を保ちコレステロールを管理。 ・ビタミンB1: エネルギー生成を助け神経機能をサポート。 ・マンガン: 骨の健康を保ち抗酸化酵素の生成を助ける。 |
味変を楽しむ
実際、どのようなダイエット食でも飽きることがあります。ミックスナッツは、基本的にどのナッツでもダイエット効果があるため、日替わりで変えてみるのもいいでしょう。
例えば、月曜日はアーモンドとクルミ、火曜日はカシューナッツとピスタチオ、水曜日はマカダミアナッツとアーモンドなど、色々な組み合わせを試してみましょう。
ミックスナッツを取り入れる際の注意点
ただ、ミックスナッツをダイエットに取り入れる際には下記のポイントにも注意する必要があります。
ミックスナッツを取り入れる際の注意点
・食べ過ぎに注意する
・栄養バランスを考える
・運動も併用する
食べすぎに注意
ミックスナッツは栄養価が高いですが、カロリーも高めです。そのため、食べ過ぎるとカロリーオーバーになり、ダイエット効果が期待できません。
大量にミックスナッツをなんとなく食べようとすると、摂取量が増えてしまうことがあります。
食べる際は、あらかじめ食べる量を決め、小分けにした上で食べるようにしましょう。
摂取量の目安としては、前述したように1日25g程度を摂取するようにしましょう。
栄養バランスを考える
ダイエットをしている場合は、ナッツ以外の食事もバランスを考慮して摂りましょう。
例えば、糖質制限をしている場合は、脂質は少し多めにとったほうがいいため、ミックスナッツの摂取と相性が良いですが、他の食事で脂質が増えているときに、ミックスナッツも摂取してしまうと、カロリーはもちろん、全体の脂質量として多くなってしまうため、痩せる可能性は低くなってしまいます。
あくまでも、栄養価や適切な付け足しとしては効果的なミックスナッツですが、自分自身が取り組んでいるダイエット方法にうまく組み合わせる必要があると言えるでしょう。
運動も併用する
ここで言えることは、ミックスナッツを取り入れるだけでなく、当然ながら、運動を取り入れることでダイエット効果をさらに高めます。
痩せるための運動としては、有酸素運動やスポーツもおすすめですが、最も効率よく痩せる運動としては「筋トレ」がおすすめです。
筋トレをすることによって痩せる理由については、別記事で詳しく解説しているので、併せてご覧ください。
ミックスナッツで健康的なダイエットを始めよう
このように、ミックスナッツはダイエットに効果的で、食物繊維が豊富なことや、様々な効能があることから健康効果も期待できる食品です。
ダイエットにおいては、低糖質で腹持ちが良く、食物繊維も豊富なので、ダイエット中の間食や食事前に取り入れるのに最適だということがわかりました。
ぜひみなさんもミックスナッツを上手に活用して、健康的なダイエットを始めましょう！
おすすめのミックスナッツ
こちらの商品は、本記事で紹介したように1回の摂取量25gを超えないように、袋で小分けになっており、1袋22gとなっているため、適量摂取しやすくなっています。
また、30回分ついていて2,169円となっているため、コンビニやスーパーなどで買うよりも料金が安いことも魅力です。
是非ミックスナッツの導入を検討している方は、こちらを試してみてくださいね！
ポチップ
笹森大生
(ささもり・だいせい)
・NSCA認定パーソナルトレーナー
・トーキョーフィットネス株式会社 代表
・T-Fitness 事業責任者
大手フィットネスクラブで、テレビ出演なども経験し、東京・外苑前のパーソナルジム立ち上げを経験。
年間1,500本のパーソナルトレーニング指導を行うと同時に、「個々にあったジムを正しく選んでほしい」という考えから、当メディアを開設。
これまで、都内を中心に200店舗以上のパーソナルジム・フィットネスジムをご紹介・トレーニング指導をプロとして行ってきた私が忖度なしで本音で解説。