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腰痛があるときにやってはいけない運動とは?ストレッチや筋トレについて解説

多くの人が腰痛を改善させるために、運動を取り入れています。しかし中には、腰痛を悪化させてしまうやってはいけないストレッチがあることはご存じでしょうか?

この記事では、腰痛の場合にやってはいけないストレッチ運動を紹介。腰痛持ちの人が気を付けたい筋トレについても解説します。

腰痛の場合にやってはいけないストレッチ運動

ここでは、腰痛の場合にやってはいけないストレッチについて具体的にお伝えします。さらに、ストレッチ腰痛が悪化する理由についても解説するので、参考にしてください。

腰に負担がかかるストレッチ

ここでは腰に負担のかかる注意すべきストレッチを紹介します。ストレッチをしているときに腰に痛みを感じる場合は、中止しましょう。

長座位でのストレッチ

長座位でのストレッチは足を伸ばした状態で体を前に倒して、ハムストリングスと呼ばれる太ももの裏側の筋肉を伸ばします。ある程度の柔軟性がある場合は、腰への負担も少ないため腰痛の原因にはなりづらいでしょう。

しかし柔軟性がない人が長座位でストレッチすると、無理に腰を曲げようとするため、腰痛の原因になります。

うつ伏せから腰を反らせるストレッチ

うつぶせの状態から腰を反らせるストレッチは、腸腰筋と呼ばれる股関節にある筋肉や腹筋を伸ばす際に実施します。

腰を反らせるようなストレッチは、反り腰の人が実践すると腰痛の原因になることがあります。反り腰の人が腰を反らせると、もともと急カーブの状態にある腰の骨(腰椎)をさらに急カーブにさせることになります。腰の骨を無理に動かすことになるため、腰痛を悪化させることがあります。

なぜ腰をストレッチすると腰痛が悪化するのか?

腰をストレッチしようとしてはいけません。なぜなら、腰はそれほど曲がるような構造にはなっていないからです。

腰を後方へと反る方向(伸展)には35度しか曲がりませんし、腰を前方へと曲げる方向(屈曲)には60度しか曲がりません。可動域以上に腰をストレッチしようとすると、腰に負担がかかって腰痛になります。

とくにヘルニアや腰椎分離症などの腰の病気を持っている場合は悪化させるリスクがあるため注意しましょう。

ストレッチすべきは腰ではなく骨盤周りの筋肉です。上半身が90度まで曲がる場合、残りの30度は骨盤が前に傾いた状態なのです。骨盤周りの筋肉が柔軟になると、腰に負担を欠けることなく上半身を動かせるようになります。

腰痛の場合におすすめのストレッチ運動

ここでは、腰痛の場合にストレッチすべき部位と、ストレッチの方法を紹介します。

ストレッチすべきは股関節

腰痛の人がストレッチをするときは、腰ではなく骨盤周辺の筋肉を伸ばすことを意識するようにしましょう。股関節の筋肉とは、太ももの前面や後面、股関節やお尻の筋肉などです。

骨盤周りの筋肉が柔軟になると、骨盤の動きがよくなります。その結果、腰の骨が動く必要がなくなり、腰への負担が軽減されるのです。では次に、具体的なストレッチ方法を紹介します。

症状別のおすすめ腰痛ストレッチ

腰を後ろに曲げて痛みがある場合と、腰を前に曲げて痛みがある場合とに分けておすすめのストレッチを紹介します。

腰を後ろに曲げて痛みがある場合

腰を後ろに曲げると痛みが出る場合は、太ももの前にある筋肉が硬くて骨盤が後ろに倒れていない可能性があります。

そこで太ももの前にある大腿四頭筋と呼ばれる筋肉をストレッチするとよいでしょう。左の大腿四頭筋をストレッチする場合は、次の手順で進めてください。

  1. 右手を壁につけて立つ
  2. 左側の膝を曲げて、左手で足首を持つ
  3. 足首を持った状態で10~20秒ほどキープする

左手で足首を持ち上げると、よりストレッチできます。右側も同じように実践してみてください。

腰を前に曲げて痛みがある場合

腰を前に曲げて痛みが出る場合は、太ももの後にある筋肉が硬くて骨盤が前に倒れない可能性があります。ハムストリングスと呼ばれる太ももの裏側の筋肉をストレッチするとよいでしょう。

  1. タオルを準備する
  2. 床に仰向けになり、タオルを左足の裏に引っ掻ける
  3. 膝を伸ばしたまま、足を上方に向かって持ち上げる
  4. 太ももの裏側が伸ばされている状態で10~20秒ほどキープする
タオルがなくても実施可能

以上のようにハムストリングスをストレッチすると、腰を曲げずに済むため、柔軟性がない人でも腰を傷めずに済みます。右側も同様に実践してみてください。

間違った筋トレも腰痛の原因になる

ストレッチだけではなく、間違った筋トレも腰痛の原因になるため注意しましょう。また腰痛がある場合は、筋トレを中止して腰への負担が少ないトレーニングに切り替えることをおすすめします。

腹筋やスクワットなどは筋力不足であったり、やり方が間違っていたりすると腰痛を悪化させることもあります。次の記事では、腰に負担がかからない筋トレの方法を紹介していますので、参考にしてください。

筋トレが原因で腰痛が悪化したらトレーニングは休むべき?対処法と治し方を解説

腰痛を悪化させないようなストレッチや筋トレを実践しよう

腰痛を改善させようと思っていたストレッチが実は、腰に負担を与えることもあります。今回は、腰痛でやってはいけない運動を紹介しました。参考にしていただき、正しいストレッチで腰のケアを実践してみてください。

次の記事では、猫背矯正の専門家が正しい猫背や肩こりの治し方を解説しています。簡単なストレッチも紹介していますので、ぜひご覧になってください。

猫背矯正のプロが教える、猫背・肩こりの治し方!簡単なストレッチもご紹介

※今回の記事のように「難しいことは考えたくない!」という方にはマットレスを変えて、腰痛や首のこりを軽減させる方法もおすすめです。
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