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サーフィン向けの筋トレを解説!自宅やジムでできるトレーニングメニューを紹介

筋トレを取り入れると、サーフィンが上達するといわれています。そこで筋トレをはじめるにあたって、次のような悩みを抱えていませんか?

「自宅でできるサーフィンの上達におすすめの筋トレを知りたい!」

「ジムではどんなトレーニングをするといい?」

この記事では自宅でできるサーフィンの上達につながる筋トレを紹介します。ジムでやっておきたいトレーニングについても説明するので、ぜひ最後までご覧ください。

自宅でできるサーフィンの上達におすすめの筋トレ

ここでは、サーフィンを上達させたり、海で似合う体を作ったりするためにおすすめの筋トレを部位別に紹介します。

背中の筋肉

背中にある広背筋や脊柱起立筋を強化すると、サーフィンのパドリングをする際に体を反った姿勢を長時間続けられます。

またサーフィンで力強いパドリングができるようになるので、ぜひ鍛えておきましょう。自宅で鍛える場合は、バックエクステンションがおすすめです。

バックエクステンション

バックエクステンションのやり方は次のとおりです。

  1. 床にうつぶせになる
  2. 両手を後頭部の後ろで組む
  3. 息を吸いながら、上半身を上げる
  4. 息を吐きながら、上半身をゆっくり下ろす
  5. 1~4を繰り返す

以上を10回3セットを目安に実施するとよいでしょう。上半身を上げた際に2~3秒ほどキープすると、筋肉への負荷を高められます。

肩回り

力強いパドリングで推進力を生むためには、肩回りの筋肉を強化する必要があります。三角筋や僧帽筋などの腕の筋肉や肩甲骨の筋肉を鍛えると、腕を前に運ぶ力が身に付きます。さらに、前方へと伸ばした腕を手前に引き寄せるためには、上腕三頭筋や大胸筋をプッシュアップで鍛えるとよいでしょう。

僧帽筋は前項のバックエクステンションで鍛えられるため、そちらをご覧ください。ここでは、上腕三頭筋や大胸筋を鍛えられるプッシュアップやダンベルショルダープレスを紹介します。

プッシュアップ

プッシュアップは次のようにして行います。

  1. 床についた両手を肩幅より広めにとり、肘の伸ばして腕立て伏せをはじめる体勢になる
  2. 肘を曲げて胸が床につくまで体を下ろす
  3. 胸が床についたら、肘を伸ばし元の体勢に戻る
  4. 1~3を繰り返す

体をまっすぐにした状態で、肘の曲げ伸ばしを繰り返す点がポイントです。通常のプッシュアップが難しい場合は、膝をついて実施してもよいでしょう。10回3セットを目安に実施してみてください。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスのやり方は次のとおりです。

  1. 椅子に座り、ダンベルを太ももの上に載せる
  2. ダンベルを肩の上に持ち上げて構える
  3. 腕の肘から上を地面と平行にし、肘は直角に曲げる
  4. ダンベルを上方へと押し上げる
  5. ゆっくりと元に戻す

自宅にダンベルがない場合は、ペットボトルを利用してもよいでしょう。1セット10~20回を目安に1日3セットほど実践してみてください。

下半身

サーフボード上で立ち上がるときは、不安定な波の上で体を安定させる必要があります。体を安定させるためも、下半身の筋肉を強化しましょう。

スクワットをするとお尻から下半身にかけて広範囲の筋肉を鍛えられます。さらにスクワットよりも体を安定させる力が必要なランジをすると、不安定なサーフボード上でも体を安定させる力が養われます。

スクワット

スクワットの手順は次のとおりです。

  1. 足を肩幅程度に開き、つま先と膝を同じ向きにする
  2. 背筋を伸ばし上半身を地面に向けてまっすぐに落とす
  3. 太ももが床と平行になるまで上半身を下ろした後は、ゆっくりと持ち上げ元の状態に戻る
  4. 1~3を繰り返す

スクワットは腰が曲がったり、反り過ぎたりすると腰痛になる可能性があるため注意しましょう。筋トレによる腰痛の予防法については、次の記事を参考にしてください。

筋トレが原因で腰痛が悪化したらトレーニングは休むべき?対処法と治し方を解説

ランジ

ランジは次の手順で行ってください。

  1. 腰に手を当てて、背筋を伸ばす
  2. 背筋を伸ばした状態で、股関節と膝を曲げながら片足を前に大きく踏み出す
  3. 膝を直角に曲げた後に、前足を蹴って体を後方へと移動させ元の位置に戻る
  4. 1~3を繰り返す

左右片方ずつ実践するとよいでしょう。左右それぞれを10回で1セットとして、1日3セット程実践してみてください。

サーフィンをする場合はやっておきたいジムのトレーニング

時間や資金に余裕がある場合は、ジムを利用してトレーニングをするとさらにサーフィンが上達します。おすすめのトレーニングを2つ紹介するので、参考にしてください。

ランニングマシンを使ったトレーニング

サーフィンを上達させるためには、ランニングマシンでトレーニングをして肺活量を高めるのもおすすめです。

サーフィンは体力が必要なスポーツであるため、継続してプレイするためには肺活量が必要です。肺活量とは、最大限に息を吸った状態から全ての息を吐き出した時の空気の量をさします。

サーフィン中は波に飲み込まれて、海中に沈むことも多いのです。その結果、しばらくは息ができないこともあります。肺活量を高めると、息ができない海中でも体力的余裕ができる上に、力強いパドリングを続けやすくなります。

チンニングマシン(プルアップマシン)を使ったトレーニング

チンニングマシンで懸垂をすると、力強いパドリングができるようになります。チンニングマシンは、広背筋や大円筋、小円筋(下の写真、赤い部分)、僧帽筋といった背中全体の筋肉を鍛えられる器械です。バックエクステンションよりもさらに大きな負荷を加えられるため、さらに効果的なトレーニングが可能です。

1ヶ月で懸垂ができるようになる方法はこちら!

自宅やジムで筋トレしてサーフィンがうまくなろう

今回は自宅やジムでできるサーフィンを上達させるための筋トレを紹介しました。サーフィンは、上半身や下半身など体のさまざまな部位の筋肉を使うスポーツです。今回紹介したトレーニングを参考にして、筋トレを実践してみてください。

サーフィンを上達したい場合は、トーキョーフィットネスの提携トレーナーに、筋トレ方法について相談するのもおすすめです。下記より提供トレーナーをご覧になれますので、ぜひ相談してみてください。

<編集・文/トーキョーフィットネス編集部 監修/ひが