ベンチプレスはスクワット、デッドリフトと並んで筋トレのBIG3と呼ばれています。ボディメイクにも効果的であるため、ジムでベンチプレスに励む人も多いようです。
しかしある程度の重量を持ち上げるレベルに達すると、記録重量が伸び悩む課題を抱える人もいます。記録が伸びない場合は、適切な目標を設定したり、フォームをチェックしたりしてみてはいかがでしょうか。
この記事では、ベンチプレスの目標設定や伸ばす方法を解説。初心者から経験者まで、目標にすべき重量の目安もわかります。ベンチプレスの記録を伸ばしたい人は、参考にしてください。
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目次
「体重比」と「RM」とは？ベンチプレスの目標重量の決定に必要
ベンチプレスの目標重量を決める前に、体重比とRMについて理解しておきましょう。両者とも、ベンチプレスの記録を計る際によく使われる用語です。詳しく解説するので、参考にしてください。
体重比とは
体重比とは、体重とベンチプレス重量の比率です。体重に対してベンチプレスの重量がどれだけであるのかを把握するための数値。
ベンチプレスで目標とすべき重量は体重別に異なるため、目標決定の際も体重比を理解する必要があります。
たとえば体重50kgの人と、体重100kgの人では、同じ100kgのベンチプレスを上げたときの体重比が異なります。50kgの人は2倍で、体重100kgの人は1倍。つまり、体重50kgで100kgを上げた方が体重比が大きく優れた記録を残したことになります。ベンチプレスの成績は体重比で計った方が、より正確に熟練度や能力を計れます。
RMとは
RMとは、Repetition Maximumの略語です。ベンチプレスの重量に対して、何回持ち上げられるのかを表す数値。
1回持ち上げられる場合は1RMで、5回持ち上げられる場合は5RMと表現します。ベンチプレスの熟練度や能力は多くの場合、1RMで表されます。1RMを知りたい場合は、公式で計算したり、早見表で確認したりするとよいでしょう。
1RM（最大挙上重量）の計算式
1RMの計算式は次のとおりです。
1RM(最大挙上重量)＝重量×回数÷40＋重量
たとえば60kgを5回上げられた場合、1RMは次のとおり。
60×5÷40+60=67.5（約68kg）
以上から、60kgを5回上げられる人の1RMは約68kgとなります。つまり68kgの重量を、1回だけ上げられる能力があるということです。
RM早見表
以上の計算式を早見表にすると、次のとおりです。
| 重量 / 回数 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 42 | 43 | 44 | 45 | 46 | 47 | 48 | 49 | 50 | 51 | 52 |
| 42.5 | 45 | 46 | 47 | 48 | 49 | 50 | 51 | 52 | 53 | 54 | 55 |
| 45 | 47 | 48 | 50 | 51 | 52 | 53 | 54 | 55 | 56 | 57 | 59 |
| 47.5 | 50 | 51 | 52 | 53 | 55 | 56 | 57 | 58 | 59 | 61 | 62 |
| 50 | 53 | 54 | 55 | 56 | 58 | 59 | 60 | 61 | 63 | 64 | 65 |
| 52.5 | 55 | 56 | 58 | 59 | 60 | 62 | 63 | 64 | 66 | 67 | 68 |
| 55 | 58 | 59 | 61 | 62 | 63 | 65 | 66 | 67 | 69 | 70 | 72 |
| 57.5 | 60 | 62 | 63 | 65 | 66 | 68 | 69 | 70 | 72 | 73 | 75 |
| 60 | 63 | 65 | 66 | 68 | 69 | 71 | 72 | 74 | 75 | 77 | 78 |
| 62.5 | 66 | 67 | 69 | 70 | 72 | 73 | 75 | 77 | 78 | 80 | 81 |
| 65 | 68 | 70 | 72 | 73 | 75 | 76 | 78 | 80 | 81 | 83 | 85 |
| 67.5 | 71 | 73 | 74 | 76 | 78 | 79 | 81 | 83 | 84 | 86 | 88 |
| 70 | 74 | 75 | 77 | 79 | 81 | 82 | 84 | 86 | 88 | 89 | 91 |
ベンチプレスで持ち上げた重量である縦の数値と、持ち上げた回数である横の数値が交わる位置が1RMの記録です。
ベンチプレスの目標重量は自分の体重を基準に決めよう
ベンチプレスの目標重量は自分の体重を基準に決めるとよいでしょう。ここでは、ＪＰＡ技術委員会委員長・中尾達文氏の著書をもとに、ベンチプレスの目標重量を解説。（参考：JPA技術入門講座＜9＞）
JPAとは、日本パワーリフティング協会のことを指します。ベンチプレスの目標が分からない場合は、一つの目安として参考にしてください。
男性の場合
男性における1回挙上重量（1RM）の目標は、まずは自分の体重の1.5倍がおすすめ。また自分の体重と同重量のバーベルで10回×5セットを目標にするとよいでしょう。
以上の目標が達成できたら次に、自分の体重の1.3～1.5倍にあたる重量を1～3回くらい上げられとよいでしょう。
女性の場合
女性における1回挙上重量の目標は、まずは自分の体重と同じ重量がおすすめです。また自分の体重に対して、半分の重量にあたるバーベルで10回×5セットを目標にするとよいでしょう。
さらにもっと上げられるようになったら、自分の体重の70%～90%にあたる重量で1～3回のプレスができる状態を目標にしてみてください。
レベル別のベンチプレス目標重量
ここでは、ベンチプレスの重量計算専門サイトである「STRENGTH LEVEL」に記載されている目標重量を紹介します。「STRENGTH LEVEL」では、2千万回を超える記録に基づき、各体重のレベル別目標重量が計算されています。
各体重におけるレベル別の目標重量
各体重におけるレベル別の目標重量は次のとおりです。
| 体重 | 未経験者 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | エキスパート |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 23 | 37 | 55 | 77 | 102 |
| 55 | 28 | 43 | 63 | 86 | 112 |
| 60 | 33 | 49 | 70 | 95 | 121 |
| 65 | 38 | 55 | 77 | 103 | 130 |
| 70 | 43 | 61 | 84 | 110 | 139 |
| 75 | 47 | 67 | 91 | 118 | 147 |
| 80 | 52 | 72 | 97 | 125 | 155 |
| 85 | 57 | 78 | 103 | 132 | 163 |
| 90 | 61 | 83 | 109 | 139 | 171 |
| 95 | 65 | 88 | 115 | 145 | 178 |
| 100 | 70 | 93 | 121 | 152 | 185 |
引用元：STRENGTH LEVEL
以上を参考にして、自分の体重に対する目標体重を把握するとよいでしょう。
各レベルにおける体重に対するベンチプレス重量の割合
前項の表からもわかるように体重によって目標重量が大きく異なります。そのため、体重に対するベンチプレスの目標重量を割合で表した数値（重量比）にも幅があります。熟練ごとの対する、重量比は次のとおりです。
- まったくの未経験者：46%～70%
- 初心者：74～93%
- 中級者：110～121%
- 上級者：152～154%
- エリート：185～204%
レベルで別にみると、自分の体重以上を持ち上げられる状態（体重比100%）になると、初心者を脱して中級者になれます。自分の体重以上を持ち上げられるようになったら、「中級者だ！」と胸を張ってもよいのかもしれません。
ベンチプレスで伸びない原因は？
ベンチプレスの伸び悩みの原因は次のとおりです。
- トレーニングをやり過ぎている
- インターバルが短い
- セットごとに重量を落としている
- たんぱく質が足りていない
まずは原因を分析して、伸び悩みの問題を解決しましょう。
トレーニングをやり過ぎている
トレーニングをやり過ぎると、筋疲労が回復せずに、パフォーマンスが低下して記録が伸びません。とくに、回数を増やし過ぎてオーバーワークにならないように注意してください。回数を増やすのではなく、リフトする重量を限界に設定して、回数を減らすことも大切です。
インターバルが短い
インターバルとは、ベンチプレスのセット間にとる休憩です。筋肉を大きくしたり、筋力アップを図ったりしたい場合は、5分以上のインターバルが理想。
セット数を重ねても、インターバルの時間を確保して、設定した重量をしっかり上げられることが重要です。
セットごとに重量を落としている
セットごとにベンチプレスの重量を大きく落とすと、筋力アップを図れません。ベンチプレスの重量を落とす場合は、極力幅を小さくすることが重要です。
たとえば、60kg3回を1セットとしたとき、3セット目に3回目を上げられなかった場合を考えみましょう。
この場合、はじめから1セット3回を上げられる重量を設定するのではなく、3回目で挙げられなかった時点で55kgに落として3回目を上げようとすることが重要。挙げられないときに限り、なるべく小さな幅で重量をおとす点がポイントです。
たんぱく質が足りていない
たんぱく質が足りていない場合も、筋肉が大きくならずに記録が伸びません。筋トレで筋肉を増やしたい場合は、体重1kgあたり少なくとも1.6～1.7gのたんぱく質を摂取した方がよいでしょう。
カツオやサケ、鶏むね肉、牛もも肉などを積極的に食べるようにしてください。足りない場合は、プロテインによる補給も検討してみてはいかがでしょうか。
ベンチプレスの記録を伸ばす方法
ベンチプレスの記録を伸ばすためには、次の方法を試してください。
- フォームを見直す
- 栄養をとる
伸び悩みを解消するために、ぜひ参考にしてください。
フォームを見直す
ベンチプレスのフォームを見直す際は、なんとか10回を上げられる重量（10RM）でチェックしましょう。見直すべきポイントは次のとおりです。
- 頭と肩、お尻、両足をしっかりとベンチ面につける
- バーは目線の位置
- 肩甲骨を寄せ、胸を張る
- バーのラインに中指を合わせる
- 脇は開き過ぎない
- ラックからバーを持ち上げる
- 持ち上げたらブレがなくなるまで停止
- 大きく息を吸って、腹部に力を入れる
- バーをみぞおちの上に向かってゆっくりおろす
- バーが胸についたらゆっくり上げる
- お尻はベンチから浮かないようにする
自分で一つずつチェックするのもよいのですが、トレーナーに見てもらう方が正確で効率的です。
栄養をとる
筋肉を強化したい場合は、プロテインの他にクレアチンをサプリでとる方法があります。クレアチンは筋収縮のエネルギー供給を促進するため、筋肉量の増加が期待できるのです。
また食事のたんぱく質が足りていない場合は、プロテインでサポートするのもおすすめ。筋トレ後の45分以内に摂取すると、傷ついた筋肉細胞が修復でき、筋肉の増加につながるといわれています。
ベンチプレスを伸ばすためにはリストラップは必要不可欠
リストラップがあることで、ベンチプレスの重量が格段に伸びやすくなります。
リストラップが必要不可欠な理由
適切なフォームを組もうとすると手首は少し寝かせ気味になりますが、リストラップで補強しないと逆に手首を立てすぎてしまい、正しいフォームを作ることができません。
そこで価格的にもリストラップとしての機能としてもおすすめな商品をご紹介します。
グロング（GronG）リストラップ
グロングのリストラップは手首を保護する強度も強すぎず弱すぎず、密着感が特徴的です。
ここまでしっかりした素材で¥1,980で購入できるので非常におすすめです。
ポチップ
ベンチプレスを伸ばしたい方へおすすめの書籍をご紹介
こちらの書籍はパワーリフテイングで日本チャンピオンの経歴がある荒川兄弟が監修しており、内容も実際にパーソナルトレーニングを受けたのかと思うくらい濃いものとなっています。
この書籍でたくさんの情報を得ることでベンチプレスが伸びるはずです。
ぜひチェックしてみてください。
ベンチプレスの目標重量を設定して正しいフォームで記録を伸ばそう
ベンチプレスで記録が伸びない場合は、自分に適した目標を設定してみてください。さらに、フォームや栄養を見直して、適度な休憩を取り、オーバーワークを避けるようにしましょう。
ベンチプレスのフォームをチェックしたり、栄養の管理をしてもらいたい場合は、パーソナルトレーナーに相談するのもおすすめです。マンツーマンの指導を受けられるため、伸び悩みの解決につながるのではないでしょうか。
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ベンチプレスを伸ばすためにはプロのトレーナーに教わることが必須になります。
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| 料金プラン | STANDARD 10（10回）：96,800円 ACHIEVE 20（20回）：176,000円 BEYOND 30（30回）：247,500円 ライフプランニング16（16回/2ヶ月）：281,600円 ライフプランニング24（24回/3ヶ月）：422,400円 ※料金は全て税込表記です。 |
| 体験コース | 5,500円 |
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ライター/鍼灸師/柔道整復師/
前職は鍼灸師・柔道整復師として鍼灸整骨院を運営。約10年の臨床経験を積んだ後にライターに転身。 医療や健康、美容メディアを中心に多数の記事を執筆している。
