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筋トレが原因で腰痛が悪化したらトレーニングは休むべき?対処法と治し方を解説

筋トレが原因で腰痛が悪化したら、まずはトレーニングを休むようにしましょう。腰痛から回復したら、腰を痛めない方法で徐々にトレーニングを再開するとよいでしょう。この記事では、腰痛の原因となってしまう筋トレのやり方を解説。さらに腰を痛めない筋トレを紹介するので、参考にしてください。

腰痛の原因となってしまう筋トレのやり方

腰痛になる原因は、体を起こして行う腹筋運動や腰を反ったり丸めたりして間違った姿勢で行うスクワットです。

体を起こして腹筋運動をする

腹筋を鍛える場合、仰向けの状態から体を起こすようなトレーニングをすると、腰を痛めることがあります。

腹筋で腰を傷める原因は、足の付け根にある腸腰筋と呼ばれる筋肉に負担がかかるからです。腸腰筋とは、股関節と腰骨をつなぐ筋肉で緊張して硬くなると腰が痛くなります。

とくに腹筋が弱い人が仰向けの状態から上半身を起こすようなトレーニングを行うと、腹筋の弱さを腸腰筋で補おうとします。その結果、腸腰筋が緊張して硬くなり、腰痛になるのです。

腰を反ったり丸めたしてスクワットをする

腰を反ったり丸めたりしてスクワットをすると、腰に負担がかかって腰痛になる可能性があります。スクワットをする際に、お尻を突き出して過度に骨盤を前傾させると腰が反った状態になります。

また体幹の筋力不足で姿勢を維持できないと腰が丸くなります。体幹の筋力が不足している場合は、まずはヒップリフトなどのスクワットとは別の方法でお尻の筋肉を鍛えるとよいでしょう。

筋トレで腰を痛めた場合の対処法

筋トレで腰を痛めた場合、まずはトレーニングを休みましょう。痛みが強い場合は、腰痛ベルト(コルセット)の使用もおすすめです。痛みが落ち着いた場合は、腰の筋力低下を防ぐためにもコルセットは外したほうがよいでしょう。腰に熱感がある場合は冷やして、炎症を抑えると痛みが和らぎます。

足にしびれがあったり、安静にしていても腰が痛くなったりする場合はとくに注意が必要です。ヘルニアなどの腰の病気になっている可能性もあるため、整形外科を受診することをおすすめします。また筋トレ後の腰痛がなかなか治らない場合も、医療機関に相談した方がよいでしょう。

腰を痛めない筋トレの方法

ここでは、腰を傷めない筋トレを3つ紹介します。ドローインやクランチ、ヒップリフトについて解説します。

ドローイン

ドローインとは、お腹を凹ませたり膨らませたりする動きで、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングです。腰を動かさずにトレーニングをできるため、腰痛を発症させずに腹筋を鍛えられます。次のように実践してみてください。

  1. ひざを90度曲げた状態で仰向けになる
  2. 大きく息を吸いながら、お腹を膨らませる
  3. お腹を膨らませきったら、ゆっくりと息を吐いて凹ます
  4. 5秒間を目安にお腹を凹ませた状態をキープ
  5. 1~4を繰り返す

まずは1日に5~10回を目安に実践してみるとよいでしょう。

CALISLIFE様よりhttps://youtu.be/XJD9jVI76qI

クランチ

クランチは腸腰筋に力を入れずに腹筋を鍛えられるトレーニングです。腹直筋と呼ばれる腹部の外側を覆う筋肉を鍛えられます。クランチの手順は次のとおりです。

  1. 仰向けになる
  2. 膝・股関節は90度に曲げる
  3. 手を後頭部の後ろで組む
  4. お臍を覗き込むようにして頭を持ち上げる
  5. 頭を地面につくギリギリの高さまで下ろす
  6. 1~5を繰り返す

頭を持ち上げる際は、可能であれば肩甲骨が床から離れる程度まで上半身を起こすとよいでしょう。10回を1セットとして、1日に3セットを目安に実践してみてください。

GronGブログ様よりhttps://youtu.be/n15DzqPo4H4

ヒップリフト

ヒップリフトは床に仰向けの状態でお尻を鍛えられるため、腰への負担を減らしてトレーニングできます。スクワットで腰が痛くなる場合は、ヒップリフトを試してみてください。次のようにして実践します。

  1. 膝を90度に立てた状態で仰向けになる
  2. 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
  3. 腰を持ち上げた状態で姿勢を5秒ほどキープする
  4. 1~3を繰り返す

腰を持ち上げる際は、お尻を締めるように意識するとよいでしょう。20回を1セットとして、1日に3セットほど実践してみてください。

GronGブログ様よりhttps://youtu.be/p3zEC_4gwP4

腸腰筋を鍛えて腰痛予防

腹筋で腰を痛める場合、腸腰筋が弱っているかもしれません。適度な刺激を腸腰筋に与えて、腸腰筋を鍛えると腰痛予防になります。ニーレイズと呼ばれる腸腰筋を鍛えるトレーニングを紹介するので、ぜひ実践してみてください。

ニーレイズ

ニーレイズのやり方は、次のとおりです。

  1. 膝を90度に曲げた状態で仰向けになる
  2. へそをのぞき込むようにして頭を少し持ち上げる
  3. 足を少し浮かせる
  4. 膝を胸に引き付ける
  5. 限界まで膝を胸に近づけたあとに足を元の位置に戻す
  6. 1~5を繰り返す
MELOS様よりhttps://youtu.be/eJl3szufjIc

クランチの状態から膝をさらに胸に近づけるようなトレーニングです。腸腰筋は日常であまり使われることがなく弱りやすい筋肉であるため、ニーレイズで強化してみてください。

筋トレをした後は、ストレッチでクールダウンするのもおすすめです。次の記事では、腰を痛めないストレッチを紹介しますので、参考にしてください。

腰痛があるときにやってはいけない運動とは?ストレッチや筋トレについて解説

腰痛の原因を作らないためにも正しい筋トレを実践しよう

腰痛の原因を避けるためには、正しい筋トレを実践することが大切です。今回は、腰に負担の少ないトレーニングを紹介しましたので、ぜひ参考にしてください。

トーキョーフィットネスには筋トレをサポートしてくれるトレーナーが在籍しています。腰を痛めないためには、プロに指導を仰ぐのも1つの手段です。さまざまなタイプのトレーナーやインストラクターが在籍していますので、筋トレについて相談してみてはいかがでしょうか。次のページで提携先をチェックできますので、ぜひご覧ください。

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