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ビタミンCの効果!摂取におすすめの食品やサプリメントもご紹介!

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ビタミンCは、私たちの健康に不可欠な栄養素であり、数々の効果を持っています。
しかし、私たちの体はビタミンCを作り出すことができず、外部から摂取する必要があります。そこで、本記事ではビタミンCの効果について詳しく探求し、摂取におすすめの食品やサプリメントをご紹介します。日常生活でビタミンCを上手に取り入れることで、健康をサポートしましょう。

ビタミンCとは

ビタミンCとは、人体にとって非常に重要なビタミンの一つです。
水溶性の栄養素であり、抗酸化作用や免疫機能のサポート、コラーゲンの合成など様々な役割を果たします。

また、生体内で合成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

よくアスコルビン酸という名称も耳にしますが、アスコルビン酸とビタミンCは同じ物質を指しており、両者は同一の化合物です。
つまり、アスコルビン酸はビタミンCの別名であり、化学的な性質や機能は同じということです。

ビタミンCの効果とは

ビタミンCにはさまざまな効果があります。

抗酸化作用効果

ビタミンCは強力な抗酸化作用を持ち、活性酸素種と呼ばれる害を及ぼす分子を中和する役割を果たします。これにより、細胞や組織を酸化ストレスから守り、細胞の健康を維持することができます。

活性酸素種(Radical Oxygen Species, ROS)は、酸素の代謝によって生じる非常に反応性な分子やイオンの総称です。

活性酸素種には、

一重項酸素(singlet oxygen)、スーパーオキシドアニオンラジカル(superoxide anion radical)、ヒドロキシルラジカル(hydroxyl radical)、過酸化水素(hydrogen peroxide)などが含まれます。

生体内では、活性酸素種は酸素の正常な代謝過程や免疫応答などの一部として生成されます。しかし、過剰な活性酸素種の生成や除去能力の低下によって、酸化ストレスが引き起こされることがあります。酸化ストレスは、細胞内の酸化的なダメージを増加させ、細胞膜、DNA、タンパク質などの重要な分子構造に損傷を与える可能性があります。

活性酸素種は、環境ストレス、紫外線、煙、汚染物質、炎症、病気などさまざまな要因によって生成されます。また、細胞内のミトコンドリアや免疫系の活性酸素産生酵素、酸素呼吸による代謝過程でも生成されることがあります。

活性酸素種は、細胞内の酸化ストレスを引き起こすだけでなく、細胞損傷、炎症、老化、さらには様々な疾患(心血管疾患、がん、糖尿病など)の発症と関連することも知られています。

抗酸化物質(ビタミンC、ビタミンE、グルタチオンなど)は、活性酸素種との反応を防いだり中和したりすることで酸化ストレスを軽減する役割を果たします。これにより、細胞の保護や健康維持に寄与すると考えられています。

免疫機能のサポート

ビタミンCは免疫システムの正常な機能をサポートします。免疫細胞の活性化や抗体の生成を促進し、感染症への抵抗力を向上させる効果があります。また、ビタミンCは炎症の軽減や免疫細胞の酸化ストレスからの保護も助けます。

コラーゲン合成

ビタミンCはコラーゲンの合成に不可欠な役割を果たします。コラーゲンは皮膚、血管、骨、軟骨などの結合組織の主要な成分であり、ビタミンCはその合成過程で必要な酵素の働きをサポートします。ビタミンCの十分な摂取は、健康な皮膚や組織の形成と修復に寄与します。

鉄の吸収促進効果

ビタミンCは非ヘム鉄(植物由来の鉄)の吸収を促進する効果があります。ビタミンCと一緒に鉄を摂取することで、鉄の吸収率が向上し、鉄欠乏性貧血の予防や改善に役立ちます。

非ヘム鉄(non-heme iron)は、食品や栄養素に存在する鉄の形態の一つです。
ヘム鉄とは異なり、非ヘム鉄はヘム分子に結合していない形態の鉄です。

ヘム鉄は主に動物性食品(肉、魚など)に含まれるヘムグループと結合した形態の鉄であり、消化吸収が比較的容易です。
一方、非ヘム鉄は植物性食品(穀物、豆類、緑黄色野菜など)に存在し、ヘムグループとの結合がないため、消化吸収がヘム鉄よりも難しいとされています。

ビタミンCが非ヘム鉄の吸収を促進させると上述しましたが、一方、食品中のタンニン(紅茶やコーヒーに含まれる成分)やファイト酸(穀物や豆類に含まれる成分)は、非ヘム鉄の吸収を妨げる可能性があります。

抗ストレス効果

ビタミンCはストレスの軽減にも関与しています。

ビタミンCを摂ることでストレスと相関関係にある腸内環境を整えることもその理由の一つです。
ストレス時にはビタミンCの消費が増えるため、適切な摂取はストレスへの対抗力を高めるのに役立ちます。

クエン酸とビタミンCの違い

クエン酸とビタミンCの効果は混合されやすいのですが、異なる化合物であり、異なる性質と機能を持っています。

  1. 化学的な性質の違い
    • クエン酸(C6H8O7)は、有機酸の一種であり、酸味を持ちます。クエン酸は酸性であり、水に溶けることができます
    • ビタミンC(アスコルビン酸)は、水溶性であり、無色の結晶性粉末であることが一般的です。また、酸性ではありますが、クエン酸ほどの強さはなく、酸味はあまりありません。
  2. 役割と機能の違い
    • ビタミンCは、抗酸化作用や免疫機能のサポート、コラーゲンの合成など、さまざまな役割を持っています。ビタミンCは体内で合成することができないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります
  3. 摂取方法について
    • クエン酸は、自然界に広く存在し、特に柑橘類などの果物や多くの植物に含まれています。また、クエン酸は食品添加物としても使用され、飲料や調味料などの製造に利用されることがあります。
    • ビタミンCは、主に果物や野菜に豊富に含まれています。柑橘類、キウイフルーツ、ストロベリー、赤ピーマン、ブロッコリーなどがビタミンCの良い食品源です。また、ビタミンCは栄養補助食品やサプリメントとしても摂取することができます。

総括すると、クエン酸はエネルギー産生に関与し、酸味を持つ一方、ビタミンCは抗酸化作用や免疫機能のサポートなど、多岐にわたる生理的な役割を果たしています。

ビタミンCの効果を上げる!一日の摂取量目安とは


日本人におけるビタミンCの一日の摂取量目安と上限量は、厚生労働省によって指定されています。

摂取量目安

成人男性で約90mg、成人女性で約75mg

妊婦や授乳中の女性は、若干増加させることが推奨されています。

上限量目安

ビタミンCの上限量(摂取の安全上限)は、成人男性と女性で1000mgです
この上限量は、一日に摂取しても一般的に安全であると考えられています。

ただし、ビタミンCの上限量を超える高用量摂取は、個々の健康状態や薬物との相互作用などによって、副作用や問題を引き起こす可能性があるため注意が必要です

致死量

ビタミンCの致死量については、通常の食品やサプリメントからの摂取では極めて稀な状況です。

ビタミンCは水溶性のビタミンであり、過剰摂取の場合、体内から排出されやすい特徴があります。

一般的にビタミンCの過剰摂取による致死量は報告されていませんが、極端な高用量摂取やビタミンCの点滴など、非常に高量のビタミンCを投与した場合には、消化器症状や下痢、胃腸の不快感などの副作用が現れることがあります。

ビタミンCが多く含まれる食べ物10選!

ビタミンCが豊富に含まれる食品は多数あります。

以下に、ビタミンCが多く含まれる一部の食品を挙げます

カムカム

カムカムはビタミンCの最高含有量を誇る果物です。特に南米原産のカムカムは非常に高いビタミンC濃度を持っています。

カムカムには抗酸化物質やポリフェノールも豊富に含まれており、免疫機能のサポートや炎症の軽減に役立つ可能性があります。

アセロラチェリー

アセロラチェリーは酸味のある小さな赤い実で、非常に高いビタミンC含有量が知られています。

また、抗酸化作用があり、免疫機能の向上や老化の抑制に関与すると考えられています。

キウイフルーツ

キウイフルーツは爽やかな酸味と独特の緑色を持つ果物で、ビタミンCが豊富に含まれています。

その他にも食物繊維や鉄、ビタミンK、ビタミンEも含まれており、消化を促進し、骨の健康や血液の凝固にも寄与します。

オレンジ・グレープフルーツ

オレンジやグレープフルーツは柑橘類の中でもビタミンCが豊富に含まれており、また風味豊かな飲み物としても人気です。

また、食物繊維やカリウム、ビタミンAも含まれており、消化をサポートし、免疫機能や視力の維持にも役立ちます。

パイナップル

パイナップルはビタミンCだけでなく、消化酵素であるブロメラインも含みます。

また、消化を助ける酵素であるブロメラインが含まれており、消化不良の緩和や炎症の軽減に寄与する可能性があります。

ストロベリー

ストロベリーは甘酸っぱい味わいと豊かなビタミンC含有量で知られています。

その他にも、食物繊維やポリフェノールも含まれており、血糖コントロールや心血管の健康の維持に関与するとされています。

パプリカ

特に赤パプリカはビタミンCが豊富であり、さまざまな料理に使われる人気の野菜です。

ビタミンAやカロテノイドも含まれており、視力の維持や皮膚の健康、免疫機能のサポートに役立つとされています。

ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンCの他にも多くの栄養素を含む健康的な野菜です。

ブロッコリーには食物繊維、ビタミンK、ビタミンA、カロテノイド、クロロフィルなども含まれており、抗酸化作用や炎症の軽減、がん予防に関連するとされています。

グアバ

グアバはビタミンCが豊富であり、風味豊かな熱帯フルーツです。

その他にも食物繊維やビタミンA、カロテノイドも含まれており、消化を促進し、免疫機能の向上や皮膚の健康に役立つとされています。

赤ピーマン

赤ピーマンはビタミンCが多く含まれており、サラダや料理の彩りとしても利用されます。

また、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンEも含まれており、免疫機能の向上や眼の健康、骨の強化に関与するとされています。

これらは一部のビタミンCが豊富に含まれる食品の例です。
バラエティ豊かなフルーツや野菜をバランスよく食事に取り入れることで、ビタミンCの摂取を増やすことができます。

おすすめのサプリメントはこちら

ビタミンCは日常の食事から摂取することができますが、十分な量を摂ることが難しい場合があります。

また、食品中のビタミンC含有量は品種や熟度、調理法によっても異なりますので、サプリメントを利用することで、必要な摂取量を確保しやすくなります。

LIPO VC+E(リポソームビタミンC)

リポソームビタミンCとは、ビタミンCをリポソームと呼ばれる脂質の二重膜で包み込んだ形態のサプリメントです。
リポソームは、脂質の二重膜によってビタミンCを保護し、腸管での吸収や細胞への届きやすさを向上させる役割を果たします。

リポソームビタミンCの特徴として以下の点が挙げられます

  1. 吸収性の向上: リポソームの二重膜は細胞膜と似た構造を持ち、消化酵素による分解からビタミンCを保護します。
    これにより、通常のビタミンCサプリメントと比較して腸管での吸収性が向上し、効率的にビタミンCを利用できる可能性があります。
  2. 安定性の確保: ビタミンCは酸や熱に対して比較的不安定であり、劣化しやすい特徴があります。
    リポソームの二重膜はビタミンCを保護し、酸や酸化から守るため、より安定した形で摂取できるとされています。
  3. 細胞への効果的な届け方: リポソームは細胞膜と相互作用しやすく、細胞内にビタミンCを効果的に運び込むことができます。これにより、ビタミンCの利用効率が高まり、細胞内での酸化ストレスの軽減や抗酸化作用の発揮が期待されます。

タケダ ビタミンC

タケダのビタミンCは第3類医薬品となっており、とにかくとんでもない量のビタミンCが入っています。
その量なんと6錠で2,000mgです。

つまり摂取量を守れば、すぐに必要量のビタミンCを確保することができます。

下記は摂取目安ですが、摂取目安は必ず守りましょう。

年齢1回量1日服用回数
15歳以上1〜3錠2回
11歳〜14歳1〜2錠
7歳〜10歳1錠
7歳未満服用しないこと

DHCビタミンC(ハードカプセル)

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まとめ

ビタミンCは私たちの健康に重要な役割を果たす栄養素です。
抗酸化作用や免疫機能の強化、コラーゲンの合成促進など、その効果は多岐にわたります。
ビタミンCを摂取するためには、食品としてカムカムやアセロラチェリー、キウイフルーツ、パイナップルなどを取り入れることがおすすめです。

また、ビタミンCのサプリメントも効果的な摂取方法の一つです。
リポソームビタミンCやDHCのビタミンCなどが人気を集めています。適切な摂取量とバランスの取れた食事との組み合わせで、ビタミンCの効果を最大限に引き出しましょう。

このように健康な生活にビタミンCを取り入れることで、充実感と活力を得ることができます。
ぜひ皆さんも活用してくださいね!