ベンチプレスの重量を上げるためにはたくさんの注意点や取り組むことがあります。
今回はパワーリフティング世界チャンピオンで、ベンチプレス222kgの世界記録を持つ佐竹優典（さたけ・ゆうすけ）さんに、ベンチプレスの重量を上げるための手幅やフォームの考え方について教えていただきました。
パワーリフティングの佐竹優典です。
今日はベンチプレスの重量を上げるためのフォームや手幅など、自分が普段取り組んでいる内容をもとに解説していきたいと思います。
目次
ベンチプレスの重量を上げるための基本フォーム
ベンチプレスのフォームにはワイドグリップとナローグリップの2種類があります。
まずはワイドグリップのベンチプレスの基本的なやり方を解説していきます。
ワイドグリップ・ベンチプレス
手幅
ワイドグリップのベンチプレスは、バーベルに81cmラインと呼ばれる印がありますが、そこに人差し指がくるように握ります。
パワーリフティングの試合ではこれよりも外に人差し指がくると反則になってしまうので気を付けてください。
寝る位置
バーベルの真下に鼻と口のあたりが来るように寝ていきます。
フォーム
胸を張って、肩甲骨の下制を意識します。
そこから胸の一番高いところにバーベルを下ろして動作していきます。
また、足の位置や、力の入れ方などの細かいフォームに関してはこちらの記事で解説していますので参考にしてみてください。
ベンチプレスのフォームや組み方は？足の位置など細かい解説もあり！
ナローグリップ・ベンチプレス
私は基本的にワイドグリップのベンチプレスで記録を狙っていますが、そのための補助種目・筋トレとしてナローグリップのベンチプレスに一番取り組んでいます。
手幅
ワイドグリップでは81cmラインに人差し指を合わせていましたが、今度は小指を81cmラインに合わせていきます。
それによって、先ほどのワイドベンチは大胸筋の割合が強かったのですが、より腕（上腕三頭筋）に負荷が入るようになります。
より上腕三頭筋の補助種目として鍛えたい場合は手幅をより狭くすることで、上腕三頭筋への割合を増やすことができるので、手幅を変えてチャレンジしてみてください。
足の位置
ナローグリップベンチプレスでは、足を上げて上半身の力だけで行うように行っていきます。
ベンチプレスの重量アップには手幅を変えたトレーニングが鍵！？
先ほどの章で、手幅を変えることで大胸筋や上腕三頭筋へかける負荷を変えるということを話しました。
私の場合は、同じ手幅ばっかりでやってしまうと、どうしても特定の部位だけが疲れてしまいます。
なので、疲労の分散を考え、日によって（81cmラインを）人差し指で握る日もあれば、中指で握る日、小指で握る日などと、いろいろな手幅をアレンジして行うようにしています。
そうすることで一つの筋肉だけを鍛えず、バランスよく鍛えていくことができます。
佐竹さんがベンチプレスを行う際の重量設定や回数は？
重量設定ですが、私の場合は割と毎回重めに設定して行っています。
その中でも週に1回は追い込む日として、自分のMAXギリギリくらいまで行い、そこから重量を下げて追い込んでいきます。
他の日は、手幅を変えて練習をしていきますが、回数は重さを扱いたい日は3〜５rep、回数で効かせたい日は8〜10repなどと設定してトレーニングしています。
まとめ
ベンチプレスの重量を上げるためには、人によって取り組まなければいけないことは変わってきますので情報の収集には要注意です。
今回の手幅を変えるやり方においては、私が取り組んできてベンチプレスを向上させてきたやり方ですので、興味のある方はぜひチャレンジしてみてください！
ベンチプレスの重量アップにおすすめな筋トレグッズ
SBD リストラップ フレキシブル
SBDのフレキシブルリストラップは、他社のリストラップよりも頑丈で、手首の圧力がとても強くなります。より手首をリラックスしてフォームを組めるので重量アップが期待できるでしょう。
とにかく重量を伸ばしたいという方にはおすすめです。
グロング リストラップ
グロングのリストラップは密着感や硬さがちょうど良く、初心者の方におすすめです。というのも、いきなりSBDのリストラップは硬すぎて逆に使いこなせない場合もあるので、そういった方にはグロングのリストラップをおすすめします。
こちらの記事もおすすめです↓
佐竹優典（さたけ・ゆうすけ）
（スクワット、ベンチプレス種目別1位）
ベスト記録（ノーギア66kg級）
スクワット235kg
ベンチプレス 152.5kg
デッドリフト 252.5kg
トータル 635㎏
■ベスト記録（フルギア66kg級）
スクワット310.5kg（日本記録）
ベンチプレス 222kg（世界記録、日本記録）
デッドリフト 270kg
トータル 785㎏（日本記録）