筋トレ後にサウナに入ることで筋肥大効果はあるのでしょうか？
いくつかのサイトではこの件についての記事が存在します。
今回は論文を用いながらこの問題について解説していきたいと思います。
目次
筋トレ後のサウナには筋肥大効果あり！
筋トレ後のサウナ利用は、筋肥大を促進すると言われています。
サウナによる高温環境は、血液循環を促進するため筋肉に酸素や栄養を効果的に供給します。
さらに、サウナは筋トレ後のリカバリーをサポートします。
サウナの高温環境は筋肉の緊張をほぐし、筋肉の疲労回復を促進するのです。
また、血行が良くなることで乳酸や炎症物質の排出も促され、筋肉の回復がスムーズに行われるので筋肥大にはとても有効だと言えるでしょう。
お風呂に浸かるのではダメなのか？
筋トレ後にお風呂かサウナ、どちらがいいかは個人の好みや体調によって異なりますが、以下の点を考慮するとサウナがより効果的であると言えます。
- 発汗効果: サウナは高温環境に身を置くことで発汗を促進します。発汗によって老廃物や余分な水分が排出され、体内の浄化が促進されます。これにより、筋肉の回復がスムーズに行われ、疲労感の軽減や筋肉のリラックス効果を得ることができます。
- 血行促進: サウナに入ることでより血管が拡張し、血流が増加します。そのため、お湯に浸かるよりも筋肉に栄養や酸素がより効率的に供給されるため、筋肉の修復と成長が促進されるのです。
- リラックス効果: サウナはリラックス効果もあります。数セット繰り返すことで自律神経が安定し、これにより筋肉の緊張を解き、結果的にリカバリーが促進されるのです。
筋トレ後のサウナにはデメリットもあり
筋トレ後にサウナに入ることにはいくつかのデメリットが存在する可能性があります。以下にいくつかのポイントを挙げますが、個々の状況や体調によって効果や影響は異なる場合がありますので、注意が必要です。
水分および電解質の喪失
サウナに入ると発汗が促進されますので、多量の水分と電解質が失われる可能性があります。これにより、脱水症状や体液バランスの乱れが起こる可能性があります。適切な水分補給を行うことが重要です。
熱ストレスへの負荷
サウナの高温環境は体に熱ストレスを与えます。筋トレによっても既に体は負荷を受けているため、サウナに入ることでさらなる負荷がかかる可能性があります。これにより疲労感が増し、回復に時間がかかる場合もあります。
筋肉の炎症と回復への影響:
サウナに入ることで血管が拡張し、血流が促進されますが、一部の研究によると、サウナは筋肉の炎症を抑制する可能性があるとも報告されています。しかし、炎症は筋肉の回復や成長に必要な一部のプロセスでもありますので、炎症を完全に抑制することは望ましくない場合もあるのです。
心血管への負荷
サウナの高温環境により、心臓や血管への負荷が増える可能性があります。特に心臓疾患や血圧の問題を抱えている人にとっては、サウナの利用には注意が必要です。
水風呂が筋肥大に効果的？
一般的に、水風呂による冷却効果は筋肉の炎症を軽減し、筋肉の修復を促進することが示唆されています。筋肉の炎症はトレーニングによって生じる一時的な現象であり、適切なリカバリーが行われることで筋肉が成長し、強化されます。
例えば、Ament et al. (2012) の研究では、水中低温療法（水風呂）が筋肉損傷後の回復に有益であることが示されました。また、Bieuzen et al. (2013) の研究では、水風呂による冷却が乳酸除去と筋力回復に寄与する可能性があることが報告されています。
参考文献:
・Ament, W., Verkerke, G. J., & Exercise, H. (2012). Exercise and fatigue. Sports Medicine, 42(10), 829-846.
・Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. (2013). Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 8(4), e62356.
水風呂に入ると筋肥大に悪影響もある？
Broatchら（2018）らは、筋トレ後のが筋肉に対する悪影響があると指摘している文献をまとめてレビューしています。
このレビューでは、水風呂（冷水浴）には筋肥大などの長期的なトレーニング適応に影響を及ぼす可能性のあるいくつかの欠点があるとしています。
筋タンパク質の合成への影響：一部のエビデンスは、抵抗トレーニング直後の水風呂（冷水浴）が筋タンパク質の合成の急激な増加を抑制する可能性があることを示唆しています。これは、筋肉の適応や肥大化に干渉する可能性があります。
筋肉の炎症と損傷への影響：水風呂（冷水浴）は、運動後の炎症や筋肉の損傷を軽減することが示されています。これは短期的な回復には有益であるかもしれませんが、一部の研究では、運動に対する体の適応反応を抑制する可能性があると報告されています。
筋力とパワーの増加への影響：水風呂（冷水浴）の長期的な筋力とパワーの増加への影響はまだ明確ではありません。一部の研究では、定期的な水風呂（冷水浴）が筋力とパワーの適応を低下させる可能性がある一方、他の研究では否定的な影響は報告されていません。
上記はいくつかの論文をまとめたレビューですが、実際に研究の被験者がトレーニング未経験者であったりトレーニングの環境が明確になった研究ではありません。
本当に悪影響があるかどうかは今後の研究によって明らかになっていくと言えるでしょう。
筋トレ後は何時間後にサウナに入るのがベストか？
一般的な目安としては、筋トレ後1〜2時間後にサウナに入ることが多いです。この時間は、筋肉の疲労感が和らいだり、身体の状態が安定したりするために適していると考えられます。ただし、個人の感じ方や目的によって最適なタイミングは異なる場合がありますので、自身の体調や感覚に合わせて調整することをおすすめします。
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まとめ
筋トレ後のサウナ利用は、筋肥大を促進し、筋トレ後のリカバリーをサポートすると言われています。サウナの高温環境は血液循環を促進し、筋肉に酸素や栄養を効果的に供給するため、筋肉の疲労回復や成長に有効です。また、血行が良くなることで乳酸や炎症物質の排出も促され、筋肥大に貢献します。
水風呂による冷却効果も筋肥大に有益であり、筋肉の炎症を軽減し、修復を促進することが示唆されています。適切なリカバリーが行われることで筋肉が成長し、強化されます。
一方、筋トレ後のサウナ利用にはデメリットもあります。水分および電解質の喪失や熱ストレスへの負荷、筋肉の炎症と回復への影響、心血管への負荷などが挙げられます。個人の状況や体調によって効果や影響は異なるため、注意が必要です。
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