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ヘム鉄の効果とは?非ヘム鉄との違いや摂取量についても解説

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ヘム鉄は鉄の一種で、様々な効果があります。

最近では女性に注目のサプリとなっており、スポーツ業界やトレーニング業界でも多く活用されています。

今回はそんなヘム鉄がどのような効果があるのか、なぜ人気があるのかを解説し摂取量も細かく調査してみました。

この記事を書いた人

笹森大生(ささもり・だいせい)

  • NSCA-CPT(全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)
  • Animal Flow Lv.1 Instructor
  • WEBライター

ヘム鉄の効果

ヘム鉄とは鉄の一種でヘモグロビンを構成する物質です。そのため酸素を身体のすみずみまで運ぶ役割を担っています。

体内で利用される鉄のほとんどは、マクロファージと呼ばれる細菌を消化・殺菌する大きな細胞で処理された赤血球由来の再利用鉄で、食事やサプリメントから供給されます。

そんな鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄がありますが、今回ご紹介するヘム鉄の効果は以下の通りです。

  • 貧血の予防・体調の改善
  • 疲労回復効果
  • 免疫機能アップ
  • 肌や髪の毛をきれいに保つ
  • 精神安定

貧血の予防

鉄はヘモグロビンを作り出すために重要な栄養素となりますが、貧血は赤血球のなかにあるヘモグロビンの量が減ることで、酸素を運べる量が減ってしまうことで起こります。

つまり鉄をしっかり摂取できるとヘモグロビンを生成することができるため、貧血は起こりづらくなります。

またヘモグロビンが不足すると頭痛が起きたり体調が悪くなったりと、貧血以外の方でも症状がでることがありますので、鉄を摂り、ヘモグロビンを生成していくことは身体として重要となってきます。

また、鉄の中でも今回ご紹介するヘム鉄と非ヘム鉄にわけられ、基本的にヘム鉄の吸収率は 10~30%で肉類に多く含まれており、非ヘム鉄の吸収率は 1~8%で植物系食品に多く含まれていいます。そのため、ヘム鉄の方が吸収が良好であるとされています。(参考文献:鉄代謝と鉄欠乏性貧血―最近の知見―)

特に女性は生理がありほぼ毎月出血があるため、特に注意が必要です。

疲労回復効果 

鉄はヘモグロビンの一部であり、酸素の運搬に不可欠な役割を果たしますが、体内の酸素量や高濃度酸素環境下など、酸素の量や運搬機能は身体の疲労具合に密接に関連しています。

ある研究では、短時間(1分以内)で全身の極度の疲労状態を誘発し、その後の回復過程における高濃度酸素の影響を調査することでした。具体的には、大気中の21%酸素濃度と比較して30%の高濃度酸素環境で運動誘発の疲労に対する影響を検証しました。
その結果、下記のことがわかりました。

  1. 30%酸素環境下では、心拍数および収縮期血圧が低く抑えられ、回復が速かった。
  2. 呼吸換気量は少なく、酸素摂取量には有意な差が見られなかった。
  3. 乳酸は高濃度酸素環境下で減少し、無酸素性運動後の回復に役立つことが示された。
  4. アドレナリンとノルアドレナリンは高濃度酸素下で減少し、運動ストレスの低下を示唆した。

高濃度酸素環境(30%O2)は、無酸素性の激しい運動によって誘発される全身の疲労からの回復に有益であることが示され、循環系の機能の向上、呼吸効率の増加、乳酸の減少、ストレスホルモンの低下など、生理的な評価パラメータに有意な差が見られました。

このことから、高濃度酸素環境は、疲労回復を支援する有効な方法として考えられますが、体内における酸素運搬機能が低下していると、この環境下でも通常よりも回復能力が下がると言えるでしょう。

逆に、体内の酸素運搬能力が高い状態を保つと、通常の酸素環境下においても体内の機能は向上されると考えられ、疲労回復効果が高い状態を保つことができます。

(参考文献:早稲田大学 人間科学部 永田 晟,三洋化成 工業 吉田 優ら「高濃度酸素環境下 における運動性疲労回復」より)

免疫機能アップ

鉄および、吸収率の高いヘム鉄の効果として、体中に酸素を運ぶヘモグロビンを合成するのに欠かせない成分であると解説しました。

つまり、鉄分が不足することで細胞に十分な酸素が供給されなくなりますが、免疫を担う細胞も、血液から酸素や栄養を受け取っているため、その供給元であるヘモグロビンが活動できないと、ほかの細胞と同じように、免疫細胞もエネルギー不足になります。

肌や髪の毛をきれいに保つ

体内の酸素の供給は肌や髪の毛にも影響します。

鉄不足によりヘモグロビンの合成が低下すると、肌へ栄養素をうまく運搬できなくなったり、そもそも肌の潤いを保つ役割があるコラーゲンの原料は、タンパク質ですが、体内でコラーゲンを合成する際、鉄やビタミンCが必要となるのです。
つまりは、鉄が不足するとコラーゲンがも合成できず結果的に肌質が悪くなったりシワになりやすいのです。

もちろん髪も酸素や栄養分を毛細血管から吸収して健康を保っています。
鉄不足により体内の酸素が減ると、十分な酸素や栄養分が行き届かず、髪質が悪くなったり、抜け毛が増えたりしてしまうのです。

精神安定効果

精神が安定しなかったりいわゆる「うつ」になってしまう人のメカニズムとして脳内のセロトニンという神経伝達物質の不足が考えられています。

セロトニンには精神を安定させたり、気分を高揚させたりする作用があるのです。メンタル面で落ち込んだ状態を回復できるので、ストレス解消にもつながります。

そんなセロトニンを作るためにはトリプトファンというアミノ酸が材料として必要であり、トリプトファンをセロトニンに変換するための酵素は、鉄を摂取しなければ活性化しないのです。

ヘム鉄は食事からも摂取できる

鉄は食事からももちろん摂取できますが、その中でもヘム鉄は動物性の食事から多く摂取ができます。

下記には動物性のものが左、植物性のものが右に書かれているため、ヘム鉄を多く摂取したい方は左側に記載のある食事をとることをお勧めします。

通常食品
豚肉(レバー)7.8mg/60gいわし(丸干)1.8mg/2匹
牛(レバー)2.4mg/60gほっき貝2.2mg/50g
あさり水煮11.3,g/30g小松菜2.8mg/100g
カツオ1.5mg/80gほうれん草6.0mg/束
ホンマグロ0.9mg/80gゆで大豆2mg/100g
牛ひれ肉2mg/80g春菊1.7mg/100g
鶏もも0.3mg/80gパセリ0.8mg/10g
たまご0.9mg/個ブロッコリー0.7mg/70g
(日本鉄バイオサイエンス学会:鉄剤の適正使用による貧血治療指針,2009)
乾燥食品
乾燥ひじき5.5mg/大匙1杯
切り干し大根1.9mg/20g
焼き海苔0.8mg/1枚
高野豆腐0.4mg/6g
ゴマ1.8mg/大匙1杯
(日本鉄バイオサイエンス学会:鉄剤の適正使用による貧血治療指針,2009)

ヘム鉄の効果を得るにはサプリメントからの摂取がおすすめ!

鉄は食事からの摂取においては1日約1mg程度しか吸収できないと言われており、食事から必要量を摂取することはかなり困難です。

しかしその時にサプリメントはかなり便利になります。

また、鉄サプリでも吸収率が高い、ヘム鉄専用のサプリメントもあるため、吸収率も保証されています。

ぜひ、鉄不足で体調不良を感じる方はサプリメントも試してみてはいかがでしょうか?

おすすめのヘム鉄サプリ

DHC ヘム鉄 90日分 (180粒)

DHCの『ヘム鉄』は、お茶やコーヒーのタンニンと反応しないヘム鉄に、ビタミンB12、葉酸をプラス。とりわけ女性に不足しがちな鉄分を効率よく補えるサプリメントです。鉄不足が気になる方や、育ちざかりの方におすすめです。

またアマゾンでベストセラーとなっている商品のため、ヘム鉄を買う方はDHCがおすすめです。

ヘム鉄の効果を感じるために吸収率を高める方法

ヘム鉄は鉄の中でも吸収されやすい物質であることがわかりましたが、以下のことも取り組むとさらに吸収率が高くなります。

  • ビタミンCと組み合わせる
  • よく噛んで食べる
  • 緑茶・紅茶・コーヒなどに気を付ける

ここではこれらについて解説していきます。

ビタミンCと組み合わせる

ヘム鉄は無機鉄ですが、還元物質であるビタミンCと同時に摂取すると吸収率が上がることがわかっています。

また、ビタミンCは抗酸化作用や免疫機能のサポート、コラーゲンの合成など様々な役割を果たしますが、これらは鉄を摂取することによるメリットに近いため、さらに美肌効果や免疫機能向上などの効果を感じやすくなるでしょう。


日本人におけるビタミンCの一日の摂取量目安と上限量は、厚生労働省によって指定されています。

摂取量目安

成人男性で約90mg、成人女性で約75mg

妊婦や授乳中の女性は、若干増加させることが推奨されています。

上限量目安

ビタミンCの上限量(摂取の安全上限)は、成人男性と女性で1000mgです
この上限量は、一日に摂取しても一般的に安全であると考えられています。

ただし、ビタミンCの上限量を超える高用量摂取は、個々の健康状態や薬物との相互作用などによって、副作用や問題を引き起こす可能性があるため注意が必要です

またビタミンCについてはこちらの記事で詳しく解説しているのでチェックしてみてください。

ビタミンCの効果!摂取におすすめの食品やサプリメントもご紹介!

よく噛んで食べる

よく噛んで食べると胃酸が分泌されますが、その状態で鉄を摂取すると、吸収率が上がると言われています。

鉄分を摂ろうと、摂取されている食品を食べる際、非ヘム鉄の多いお肉類だとしっかり嚙まずに飲み込んでしまう人も多いですが、より一層よく噛んで食べるように心がけましょう。

緑茶・紅茶・コーヒなどに気を付ける

緑茶・紅茶・コーヒに含まれるタンニンは鉄分の吸収を阻害します。

またカルシウムも鉄分の吸収を阻害するため、ヘム鉄のサプリメントを飲むときは、緑茶、紅茶、コーヒーの他、カルシウムを含む牛乳などと一緒に飲まないように注意しましょう。

基本的にはヘム鉄サプリを摂取するタイミングは、食前や食後の場合吸収を妨げてしまう可能性があるため、食間や空腹時に飲むと効果が感じられるでしょう。

また、こういった理由からサプリメントを飲むときは水をおすすめします。

鉄の摂取量目安

ここでは男性と女性それぞれ年齢別における鉄の摂取量の目安を掲載します。

また、女性においては月経時や妊婦さんによっての摂取量も記載しているので是非チェックしてみてください。

鉄の摂取基準(mg/ 日)

男性
年齢推定平均必要量推奨量許容上限量
1~2(歳)3425
3~5(歳)45.525
6~7(歳)4.56.530
8~9(歳)68.535
10~11(歳)71035
12~14(歳)81150
15~17(歳)89.545
18~29(歳)6750
30~49(歳)6.57.555
50~69(歳)67.550
70以上(歳)6750
厚生労働省:鉄の食事摂取基準(mg/ 日)より
女性
年齢月経なし月経あり許容上限量
推定平均必要量推奨量推定平均必要量推奨量
1~2(歳)34.520
3~5(歳)45.525
6~7(歳)4.56.530
8~9(歳)5.5835
10~11(歳)6.59.59.513.535
12~14(歳)710101445
15~17(歳)5.578.510.540
18~29(歳)568.510.540
30~49(歳)5.56.591140
50~69(歳)5.56.591145
70以上(歳)5640
妊婦(付加量)初期
       中期・末期
+2.5
+12.5
+2.5
+15.0
授乳婦(付加量)+2.0+2.5
+15.0
厚生労働省:鉄の食事摂取基準(mg/ 日)より

致死量や過量は?

1日に許容できる鉄分量は、大人で50mg、子供で35mgとなり、それを超えてくると危険に値するでしょう。
またその際の目安として、摂取量が体重1 kgあたり20 mgを超えると鉄中毒の症状を呈し、60 mgで致死量に達するので過剰摂取には注意しましょう。

ヘム鉄の効果まとめ

ヘム鉄は鉄の中でも吸収率の高い成分であり、ヘモグロビンを構成する物質で酸素を身体のすみずみまで運ぶ役割を担っています。

その効果としては、

  • 貧血の予防・体調の改善
  • 疲労回復効果
  • 免疫機能アップ
  • 肌や髪の毛をきれいに保つ
  • 精神安定

となっており、ヘム鉄を活用することで体調の改善につながると言えるでしょう。

その他にも摂取できる食品やサプリメント、摂取量の目安についても解説したので、ぜひ内容をチェックしてみてくださいね。