グルタミンは、筋肉成長や腸内健康において重要な役割を果たすだけでなく、脳機能の改善にも関与することがわかっています。本記事では、グルタミンの効果について詳しく解説します。さらに、最適な摂取タイミングや筋肥大への影響、そして腸内環境の改善においておすすめのグルタミン製品も紹介します。グルタミンのパワーを最大限に引き出し、健康な身体と活性化された脳を手に入れるためのヒントが満載です。
目次
グルタミンの効果
ここではグルタミンの効果を解説します。
免疫力アップ
グルタミンは、特に小腸の細胞において主要なエネルギー源となります。これは、小腸の細胞がグルタミンを直接利用してATP（アデノシン三リン酸）を生成し、エネルギーを供給するからです。
グルタミンが小腸のエネルギー源になることについて、メリットを下記にまとめます。
- 栄養素の吸収：小腸が健康であれば、食物から得られる栄養素を効果的に吸収し、体内で利用することができます。これにより、エネルギー供給や筋肉の再生、細胞の健康、そして体の各機能を支えるための必要なビタミンやミネラルが適切に供給されます。
- 免疫機能：小腸は体の免疫系にも大きな影響を与えます。消化管は体の外部環境と直接接触しており、多くの細菌やウイルスが侵入しようとします。健康な小腸は、これらの病原体を効果的に防ぐバリアとして機能します。さらに、小腸には免疫細胞も多く存在し、病原体が侵入した場合にはそれらを攻撃します。
- 腸内フローラのバランス：小腸はまた、腸内フローラ（善玉菌）のバランスを維持する役割も果たします。これらの善玉菌は、消化を助け、ビタミンの生成、免疫応答の調節、そして悪玉菌の増殖を抑制するなど、体の健康に対して多くの正の影響を与えます。
このように、グルタミンを摂取することで小腸の健康が向上し、結果として全体の栄養状態と免疫力が向上します。
消化が良くなる
腸粘膜は食物の消化と栄養素の吸収を担当し、同時に体を感染から保護するバリアの役割も果たします。これらの機能はエネルギーを大量に必要としますが、そのエネルギーの主要な供給源がグルタミンなのです。
- エネルギー供給: 腸粘膜の細胞、特に小腸のエンテロサイト（腸の内壁を覆う細胞）はグルタミンを主要なエネルギー源として利用します。これらの細胞は、グルタミンを使ってエネルギーを生成し、正常な機能を維持するのです。エネルギーは、食物の消化、栄養素の吸収、そして細胞自身の修復と再生に使われます。
- 腸粘膜の修復と再生：腸粘膜の細胞は、グルタミンをアミノ酸として直接使用し、細胞の修復と再生に必要なたんぱく質を生成します。これは特に、損傷を受けたり疾患により破壊された腸の細胞を修復し、腸の完全性を維持するのに重要です。
- 腸のバリア機能の維持：グルタミンはまた、腸のバリア機能を維持するのに重要です。腸のバリア機能は、腸の内壁が体を感染症から守る役割を果たします。このバリアは、病原体や有害な物質が血液へと漏れ出すのを防ぎます。グルタミンはこのバリアを強化し、”リーキーガット”（腸の透過性が高まる状態）の予防に役立つと考えられています。
- 腸内フローラのバランス：さらに、グルタミンは腸内フローラ（腸内の善玉菌）のバランスを維持するのに寄与します。グルタミンは特定の善玉菌の生育を助け、それらが腸内で健康的なバランスを維持するのを支えると考えられています。腸内フローラは、消化の補助、ビタミンの生産、免疫システムの調整、そして悪玉菌の増殖を抑制するなど、体の健康に対するさまざまな重要な効果を持ちます。
- これらすべての側面を考慮に入れると、グルタミンは腸の健康を維持するために重要な栄養素であると言えます。これらの機能が適切に機能することで、腸は栄養素の吸収、体を感染症から守るバリアとしての機能、そして全体の免疫システムの効率的な調整を維持することができます。それぞれの機能が互いに結びついて、全体の体の健康を支えています。
筋肥大しやすくなる
重度の運動ストレス、特に筋トレによる体への激しい負荷は、体内のグルタミンレベルを低下させる可能性があります。このグルタミンの減少が引き続き続くと、体は自身の筋肉組織や細胞を分解し、必要なグルタミンを作り出そうとする。この現象はカタボリック（分解代謝）と呼ばれ、筋肉量の減少を引き起こす可能性があります。しかし、筋トレ後や回復期にグルタミンを補給することで、このカタボリック反応を抑え、筋肉の分解を防ぎます。
その結果、体はエネルギーとリソースを筋肉の修復と再生に集中し、より効率的に筋肥大（筋肉の成長）を促進できます。従って、筋肥大を目指す場合、グルタミンの補給は重要な戦略となります。
脳の健康と機能を守る
グルタミンは脳の健康と機能にも関与しています。具体的には以下のような効果があります
- 神経伝達物質の前駆体：グルタミンは、主要な神経伝達物質であるグルタミン酸とγ-アミノ酪酸（GABA）の生成に重要な役割を果たします。これらの神経伝達物質は、脳の情報伝達の仕組みであり、記憶、学習、気分、睡眠など、さまざまな脳機能を制御します。
- 脳のエネルギー供給：一部の状況下（例えば長期の断食や高度な身体活動など）では、脳はグルタミンをエネルギー源として利用することがあります。グルタミンは体内でグルコースに変換され、脳細胞のエネルギー供給に貢献します。
- アンモニアのデトキフィケーション：グルタミンは、体内のアンモニアを安全な形に変換し排出するプロセスにも関与します。アンモニアは、高濃度では神経毒となり、脳機能に悪影響を及ぼします。グルタミンはアンモニアを取り込み、グルタミン酸として体外へ排出することで、脳の健康を保護します。
またグルタミン脳に与える効果については別の記事でまとめましたので、ぜひご覧ください。
L-グルタミンとは
ちなみに、L-グルタミンは、体内で最も豊富に存在するアミノ酸であり、多くの生物学的役割を果たしています。実際には、人間の体重の約60％がアミノ酸で構成されていると言われています。
アミノ酸は人間の体重の60%を占めていて、その中でもグルタミンがアミノ酸の中で最も豊富である。→グルタミンが人間にとってとても重要であるといえる。
また、L-グルタミンは、非必須アミノ酸と呼ばれるカテゴリに分類されます。非必須アミノ酸は、体内で自然に生成できるアミノ酸のため、食品からたんぱく質をしっかり摂取できていれば基本的にはアミノ酸サプリからの摂取はしなくても、大丈夫なものです。
ではなぜ、グルタミンをアミノ酸サプリメントとして摂取する必要があるのでしょうか？
グルタミンをアミノ酸サプリとして摂取したほうがいい理由
グルタミンが非必須アミノ酸にもかかわらず、サプリメントの摂取として特に重要とされる理由の一つは、体がストレス状態にあるときに、グルタミンの需要が増大し、体内で生成されるアミノ酸とはいえ、供給が追い付かないことが多いからです
このような状況では、体はグルタミンを迅速に消費しますし、ストレスがない人というのはいないため、そういう意味合いから考えると「必須アミノ酸」といっても過言ではありません
特に、免疫細胞（例えば、リンパ球やマクロファージ）は活性化すると大量のグルタミンを必要とします。
また、腸は健康状態でもグルタミンを大量に消費し、ストレス状態ではその消費量がさらに増大します。このため、グルタミンは特にストレス状態や回復期において重要な栄養素となります。
グルタミンの摂取タイミング
いつでもOK
グルタミンは、体がストレスを感じている状態では消費量が増加するとされています。したがって、体へのストレスが高まるタイミングで摂取することが理想的といえるでしょう。このような状況とは、筋トレ後や筋トレ中、風邪をひいたとき、または何か体調が悪いと感じたときなどが該当します。このタイミングでのグルタミンの補給は、体のグルタミンレベルを維持し、筋肉の修復や免疫機能のサポートに役立つ可能性があります。
必ず取ってほしいのは睡眠前
腸の回復を促進
また、睡眠前のグルタミンの摂取も効果的です。睡眠中には食事を摂らないため、腸は休息を取ります。しかし、その時にグルタミンを摂取すると、腸はこれをエネルギー源として使用でき、その健康と機能を維持することが可能です。これは消化機能の改善、免疫機能の向上、さらには筋肥大のサポートにつながる可能性があります。
筋肥大に効果的
寝てる間というのは体内は飢餓状態に近くなるので、筋肉を分解してエネルギーを作り出すカタボリック状態になります。
この時グルタミンを摂ることで、筋肉の分解を防ぎ筋肉を守ることができるといえます。
実際にボディビル全日本９連覇をした鈴木雅さんも、寝る前にグルタミンを飲むと起床後の筋肉のハリがまるで違うと話しています。
起床後
起床後も睡眠前と同様、なるべく取ってほしいタイミングとなります。
睡眠中と同様の理由となりますが、体の飢餓状態であり、また一日のスタートして体にストレスが入っていくタイミングですのでこのタイミングでグルタミンを摂取することで体をしっかり守っていくことができるでしょう。
グルタミンの摂取量の目安は？
いくつかの研究論文を基にすると、グルタミンは１回の摂取量は5g～10g、また１日は40gを上限として摂取するのがいいでしょう。
それ以上摂ると下痢になりやすかったりもするので、注意が必要です。
おすすめのグルタミン
ここではグルタミンの効果を最大限活用していただくためのおすすめサプリメントをご紹介します。
グロング L-グルタミン
グロングのL-グルタミンがおすすめな理由は、なんといっても安いことです。
1kgで\3,000前半の価格は圧倒的です。
やはりグルタミンは量をたくさん取る必要がありますから、安さに越したことはないですね。
また、安い商品は品質が心配ですが、香料や甘味料も不使用で天然由来となっています。
そのため健康にも悪影響はなく、心配なく摂取できます。
VALX（バルクス） L-グルタミン
安いものだと心配という方に、VALXのグルタミンもおすすめです。
200g \2,000円台と少し割高ですが、ISO9100認定工場での製造と表記されており、品質においてのさらなる安心感があります。また、実際にトップのボディビルダーの方も愛用しているということから、グルタミンの効果を感じやすい商品といえるでしょう。
まとめ
グルタミンの効果は
- 免疫機能の向上
- 消化機能の向上
- 筋肥大効果
- 脳機能の向上
などがあげられます。
また、サプリメントのなかで、効果がや信用性が高いものとなっており、健康効果を期待している方や、筋肉をつけたい方には必ず摂取してほしいサプリメントです。
ぜひ試してみてくださいね！
腸粘膜は、消化管（特に小腸と大腸）の内部を覆う組織の一部で、主に以下の三つの層から成り立っています。
上皮層：これは最も内側の層で、直接食物と接触します。この層にはいくつかの異なる細胞タイプがあり、それぞれが特定の機能を果たします。エンテロサイトは、食物から栄養素を吸収します。ゴブレット細胞は、滑らかな食物の通過を助ける粘液を産生します。そして、パンエス細胞は、細菌などの感染から体を保護する抗菌物質を産生します。
固有層：これは上皮層の下に位置し、血管、リンパ管、神経が豊富に存在します。これらの血管とリンパ管は、エンテロサイトから吸収された栄養素を全身に運びます。また、この層には免疫細胞も多く存在し、体を感染から保護します。
筋層：これは最も外側の層で、粘膜の動きを制御します。これらの筋肉は、食物を消化管を通して移動させるための波動運動（蠕動運動）を生成します。
腸粘膜は消化と栄養素の吸収を担当するだけでなく、体を感染から保護する重要なバリア機能も果たします。そのため、腸粘膜の健康を維持することは、全体的な健康にとって重要です。