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腰痛の方におすすめストレッチ7選!現役ヨガインストラクターが伝授

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最近はデスクワークや姿勢の悪化で、腰痛が悩みの方が多いと言われています。
本日は都内でヨガインストラクターとして活躍するSHIORIさんに腰痛の方におすすめのストレッチを教えていただきました。座りながらもできるのでぜひ取り組んでみましょう。

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監修者

SHIORI (しおり)

  • 全米ヨガアライアンス RYT200
    (ヨガ&アーユルヴェーダ)カウアイ島にて取得
  • 陰ヨガ指導者
  • ヨガニドラー指導者
  • 栄養士

ヨガ講師、アクティブウェアモデルとして都内をメインに活動。幼少期から体操や水泳をはじめ、水泳は競技者・指導者としも経験。
ヨガの学びの中でアーユルヴェーダ(インド大陸の伝統的医学)を学びその生き方に共感しライフワークとしている。
現在はヨガだけでなくライフスタイルの指導やボディーメイク、アロマテラピーについても勉強中。

SHIORI

では、腰痛の方にもおすすめなお尻のストレッチを行っていきます。
ぜひ皆さんやってみてください!

座りながらできる腰痛改善ストレッチ

お尻の外側ストレッチ

SHIORI
STEP

まずは膝を立てて座っていきます。

STEP

右足の足首を左のももの上に乗せる形を作るのですが、このときに骨盤が立てられない人は、足と股関節の距離をあけていきましょう。

STEP

余裕がある人は踵をお尻のほうに近づけて、足が4の字の形になるようにしていきます。

STEP

息を吐きながら右の足の重さで左のお尻の外側が伸びるようにしていきます。

お尻周りモビリティ動作

SHIORI
STEP

先程のポーズから息を吸いながら真ん中に戻り膝を立てます。

STEP

そこから膝を左右にバタバタ倒していきます。

腰・お尻全体のストレッチ

SHIORI
STEP

今度は足を引っ掛けずに片側に両膝を倒したら、背中を伸ばしていきながら両手を後ろのマットの方に向かって手をつきます。

後ろの壁みましょう。

STEP

息を吸って背骨を伸ばします。吐きながら肘がつけれる人は肘を地面に置いていきます。

STEP

ちょっときついなと感じる人は、手のひらのままでも大丈夫です。

余裕があったら、前の膝と股関節のラインが一直線になるようにセットしてください。

このポーズは強く腰回りやお尻周りにストレッチがかかるので、自分の行けるところで軽減したり強くしたりしながら、調整していきましょう。

寝ながらできる腰痛改善ストレッチ

お尻のストレッチ


SHIORI
STEP

ゆっくり仰向けの形になりましょう。

仰向けになった方から、両膝を立てます。足は大体腰幅ぐらいに設定して、片足を反対側の足の上に置いていきます。

STEP

手を足の間から通して、すね、または太ももの裏で指を組みます。

STEP

行ける人は息を吐きながら、膝を胸に方に引っ張ってきましょう。

股関節ストレッチ

SHIORI
STEP

一度足を伸ばして、右膝だけ両手で引っ張ります。

この時顎は軽く引いて背骨をニュートラルにして、息を吸います。

STEP

息を吐きながら膝を胸に近づけていきます。

腰のストレッチ

SHIORI
STEP

そのまま右手を横に伸ばして肩と肩甲骨をリラックスします。

STEP

左手で右膝を押さえながら、肩が浮きすぎないところで体をツイストしていきます。

STEP

胸は天井にむけ、リラックスした状態で行っていきましょう。

また、吐く息でツイストが深まってストレッチされやすくなります。

股関節のストレッチ

SHIORI
STEP

膝を左右に大きく開きます。この時膝もしくは腿裏を引っ張っていきます。

余裕のある人は足の小指側を引っ張っていきましょう。

STEP

息を吐きながら顎を軽く引いて、膝を自分の脇腹へ落としていきます。

STEP

肩が上がってきたら肩をリラックスして、深めていきましょう。

SHIORI

ゆっくり体を起こしていいきましょう。

では腰痛のためのストレッチはこれで終わります。

ありがとうございました。

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家で行うストレッチは道具を使うとさらに効率アップ!

ストレッチポール

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