ダイエット中だけど、外食の予定がある——そんな時に「しゃぶしゃぶなら太らなそう」と思ったことはありませんか？
しゃぶしゃぶは、湯にくぐらせて食べるヘルシーな料理として知られていますが、「本当にダイエット中でも大丈夫？」「食べ放題でも太らない？」と不安になる方も多いはずです。
本記事では、現役パーソナルトレーナーがしゃぶしゃぶがダイエットに向いている理由と、外食でも太らない食べ方のコツを専門的かつ丁寧に解説します。
肉の選び方やタレの工夫、シメの注意点、さらに食べ放題での実践テクニックまで、知っておくだけで体重の増加を防げるポイントを徹底網羅。
「ダイエット中でも、外食を我慢せず楽しみたい」そんなあなたに役立つ内容をお届けします。
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目次
ダイエット中に外食でしゃぶしゃぶは太る？痩せる？
ダイエット中にしゃぶしゃぶを食べても太るのでしょうか？それとも痩せる食事になるのでしょうか？
まず結論から言えば、しゃぶしゃぶは工夫次第でダイエットの強い味方になります。 外食の中でも比較的低カロリー・高タンパクなメニューであり、正しい食べ方をすれば脂肪が増える心配は少ないです。
しゃぶしゃぶは湯にお肉をくぐらせて調理するため、余分な脂肪が落ちやすく、野菜もたっぷり摂れるヘルシーな料理です。
揚げ物や油を使う炒め物に比べてカロリーを抑えやすく、「ダイエット中の外食にはしゃぶしゃぶが良い」と言われるゆえんでもあります。
ただし、食べ方によってはしゃぶしゃぶでも太る原因になり得ます。
例えば脂肪分の多い肉ばかり大量に食べたり、高カロリーなタレをたっぷり使ったり、シメにご飯や麺類を摂れば、その分カロリーオーバーにつながります。
つまり、ダイエット中にしゃぶしゃぶを楽しむポイントは「食材選び」と「食べ方」です。適切な部位の肉と豊富な野菜をバランスよく食べ、タレやシメに注意すれば、むしろしゃぶしゃぶはダイエット向きの外食と言えるでしょう。
次に、しゃぶしゃぶがダイエットに適している理由を詳しく見てみましょう。
外食でのしゃぶしゃぶがダイエット向きな理由3つ！焼肉よりヘルシー？
しゃぶしゃぶはなぜ「ダイエット向き」と言われるのでしょうか。焼肉など他の肉料理に比べてヘルシーだとよく言われますが、本当なのでしょうか？
ここでは、しゃぶしゃぶがダイエットに適している以下の3つの理由を解説します。
- 余分な脂質をカットできる調理法
- 野菜をたっぷり摂れて低糖質
- 高タンパクで満腹感が得られる
1.余分な脂質をカットできる調理法
しゃぶしゃぶは沸騰したお湯に肉をくぐらせて火を通すため、肉に含まれる脂が湯に溶け出します。
油を使って直接焼く焼肉とは異なり、余分な脂質を落としやすい調理方法です。その結果、摂取する脂肪の量を抑えられ、同じ肉でも焼肉よりカロリーを低く抑えられます。
焼肉では肉自体が主役になり野菜の量が少なくなりがちですが、しゃぶしゃぶなら野菜と一緒に食べるためバランスも良くなります。
また、焼肉では甘いタレをつけて食べることが多く、知らないうちに糖質やカロリーを多く摂取してしまいがちです。こうした点からも、しゃぶしゃぶは焼肉よりヘルシーな選択と言えます。
2.野菜をたっぷり摂れて低糖質
しゃぶしゃぶはお肉だけでなく野菜を豊富に食べられる料理です。白菜や春菊、長ねぎ、きのこ類など食物繊維が多く低カロリーな野菜をたくさん摂ることで、少量の肉でも満足感を得やすくなります。
野菜中心であれば糖質も非常に低く抑えられるため、しゃぶしゃぶは低糖質ダイエット中の外食としても適しています。
例えば、白菜やもやしは100gあたり約14kcalと極めて低カロリーです。食物繊維もしっかり摂れるので腸内環境の改善や便秘予防にも役立ちます。
焼肉ではここまで多種類の野菜を大量に食べる機会は少ないため、栄養バランスの面でもしゃぶしゃぶの方が優れています。
3.高タンパクで満腹感が得られる
ダイエット中は筋肉量を維持するためにもタンパク質の摂取が重要です。しゃぶしゃぶでは牛肉・豚肉・鶏肉など良質なたんぱく源をしっかり摂ることができます。タンパク質は消化に時間がかかり腹持ちが良いため、高タンパクな食事は満腹感を持続させやすい利点があります。また、牛肉には脂肪の燃焼を助けるL-カルニチン、豚肉には糖質代謝を促すビタミンB群など、ダイエットに嬉しい栄養素も含まれています。しゃぶしゃぶであれば肉の脂を落としつつこれらの栄養素を摂取できるため、まさに「痩せやすい食事」と言えるでしょう。
以上のように、しゃぶしゃぶは調理法・食材の面で見てもダイエット向きのヘルシーな外食メニューです。「焼肉よりもしゃぶしゃぶの方がダイエット向き」というのは本当であり、ダイエット中に外食で迷ったら積極的に選びたいメニューの一つです。
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ダイエット中のしゃぶしゃぶはココに注意！太らないための食べ方とは
ヘルシーなしゃぶしゃぶとはいえ、食べ方を間違えるとダイエットの妨げになってしまいます。ここでは、ダイエット中にしゃぶしゃぶを食べる際の太らないためのポイントを具体的に解説します。
お肉の選び方から野菜の食べ方、タレの使い方、シメ（締め料理）の工夫、そして食べ放題を利用するときの注意点まで、順番に見ていきましょう。
1.肉の選び方：脂身の少ない赤身肉を選ぶ
しゃぶしゃぶ用の肉は様々な種類がありますが、ダイエット中はできるだけ脂肪分の少ない赤身肉を選ぶことが鉄則です。
具体的には、豚肉ならヒレやもも肉、牛肉ならもも肉や赤身のロース肉がおすすめです。鶏肉の場合は皮なしの胸肉やささみが高タンパクで低脂肪です。
例えば、豚もも肉は100gあたり約183kcalと低カロリーですが、脂肪の多い豚バラ肉は100gで約395kcalもあり2倍以上のカロリー差があります。同じ量を食べても摂取カロリーが大きく異なるため、部位選びはとても重要です。
また、ラム肉（羊肉）は脂肪が比較的少なくL-カルニチンも豊富なため、選択肢にある場合はダイエット向きの肉と言えます。
しゃぶしゃぶ食べ放題の店でも「三元豚ロース」や「赤身牛肉」などヘルシー志向のメニューがありますので、積極的に赤身肉を注文しましょう。肉の量にも注意が必要で、ダイエット中の一食分の肉はおおよそ100〜150g程度にとどめておくのが目安です。それ以上に大量の肉を食べれば、たとえ赤身肉でもカロリーオーバーにつながります。
2.野菜の食べ方：最初に野菜をたっぷり摂って満腹に
しゃぶしゃぶの大きな利点は、野菜をたっぷり食べられることです。まず最初に野菜から食べ始めましょう。
キャベツや白菜、ほうれん草、春菊などの葉物野菜、豆腐やきのこ類を先にしっかり食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えたり、食物繊維による満腹感が得られます。野菜でお腹が満たされれば、お肉や炭水化物の食べ過ぎを防ぐことができます。
特にきのこ類は非常に低カロリーで、えのきなどにはキノコキトサンという脂肪の吸収を抑える成分も含まれているためおすすめです。
根菜類（にんじん、大根、じゃがいも等）は野菜とはいえ糖質が多めなので、糖質制限を意識する場合は葉野菜やきのこ中心にすると良いでしょう。
幸い、しゃぶしゃぶ店ではサラダバーや野菜盛り合わせで様々な種類の野菜が提供されます。「野菜は低カロリーだから好きなだけ食べても太らない」 という気持ちで、遠慮せず山盛りの野菜を平らげてください。野菜にはビタミンやミネラルも豊富なため、栄養面でもダイエットをしっかりサポートしてくれます。
3.タレの選び方：ポン酢を基本にごまだれは控えめに
しゃぶしゃぶで忘れてはいけないのがタレ（つけ汁）のカロリーです。代表的なたれとして、ごまだれ（胡麻だれ）とポン酢醤油がありますが、ダイエット中におすすめなのは低カロリーなポン酢の方です。
ごまだれはコクがあって美味しい反面、ゴマや砂糖が入っているため高カロリーです（市販のごまだれは大さじ1杯で約28kcalあります）。一方のポン酢醤油は大さじ1杯あたり約10kcal程度と低く、さっぱりしているので肉や野菜をたくさん食べても後味が重くなりません。
ダイエット中は基本的にポン酢をメインに使い、どうしてもごまだれの風味を楽しみたい時だけ少量を付けるようにしましょう。
例えば「まずはポン酢にくぐらせて、最後にごまだれをちょっと付ける」くらいにすると、少ない量でもごまだれの風味を感じられます。
また、薬味を活用するのもポイントです。ネギやもみじおろし（大根おろしに唐辛子を加えたもの）、柚子胡椒などをポン酢に入れると風味が増し、塩分を追加しなくても満足感が得られます。塩分の摂りすぎはむくみの原因にもなるため、タレはつけすぎずさっと軽く付ける程度で十分です。
4.シメの工夫：高糖質の雑炊・麺類は避けてカロリーカット
しゃぶしゃぶを十分堪能した後、最後に用意されるシメ（締め）の料理にも注意しましょう。一般的に、しゃぶしゃぶのシメにはご飯を入れた雑炊や、うどん・ラーメンなどの麺類が定番です。
しかし、これらは糖質が多く高カロリーなため、ダイエット中であればシメは基本的に注文しないことをおすすめします。お腹がいっぱい野菜と肉を食べていれば、炭水化物を摂らなくても満足できるはずです。
どうしてもシメを楽しみたい場合は、量を極力少なめにする工夫をしましょう。例えば雑炊用のご飯を半量だけ入れて残りは豆腐や野菜を入れてかさ増しする、うどんも一玉ではなく半玉だけにする、といった調整です。
また、最近ではこんにゃく麺や糖質ゼロ麺などを持ち込んでシメにするアイデアもあります（店舗によって持ち込みの可否は異なりますので注意）。いずれにせよ、シメの炭水化物はダイエットの敵ですので、「シメまで食べてしまったら負け」 と心得て控えるのが賢明です。
5.食べ放題で太らないコツ：最初に計画、野菜と赤身中心で
しゃぶしゃぶは食べ放題形式のお店も人気です。ダイエット中でも「しゃぶ葉」のような食べ放題に行く機会があるかもしれません。食べ放題で太らないためには、あらかじめ作戦を立てておくことが大切です。まず、最初にもらうお肉の皿は赤身肉を選び、同時に野菜をどっさり用意しましょう. 先に野菜をたくさん食べることでお腹を満たし、肉の食べ過ぎを防ぎます。おかわりをするときも、肉と同じくらいの量の野菜を追加するよう意識してください。
また、「もとを取ろう」と高カロリーな肉ばかり何皿も平らげたり、デザートまで完食したりすると、さすがにカロリーオーバーは避けられません。ダイエット中の食べ放題は“控えめに色々な種類を楽しむ” くらいの気持ちが丁度良いです。可能であればランチタイムに利用し、その日の夕食を軽めに調整するなど、1日の総摂取カロリーでバランスを取りましょう。食べ放題でもゆっくり味わって食べれば満足感が得られ、「思ったほど食べなくても満腹になった」というケースも多いものです。決して空腹状態で挑まない、飲み物は水やお茶で余計なカロリーを摂らない、といった細かな工夫も積み重ねて、しゃぶしゃぶ食べ放題でも太らない食べ方を実践しましょう。
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ダイエット中に外食でしゃぶしゃぶを検討している人のよくあるQ&A
最後に、ダイエット中に外食でしゃぶしゃぶを検討している人からよくある質問について、現役パーソナルトレーナーの私が回答していきます。
まとめ – しゃぶしゃぶはダイエットの強い味方！正しい知識で美味しくヘルシーに
ダイエット中でも、しゃぶしゃぶは工夫次第で心強い味方になってくれる外食メニューです。肉と野菜をバランス良く食べられるしゃぶしゃぶは、栄養面でも満足感の面でもダイエット向きと言えます。「ダイエット中だから外食は我慢しなきゃ…」とストレスを溜めるより、正しい知識を持って上手にしゃぶしゃぶを楽しんだ方が長続きし、結果的に成功につながるでしょう。
もちろん、どんなにヘルシーとはいえ食べ過ぎや偏った食べ方は禁物です。本記事で紹介したポイントを押さえておけば、しゃぶしゃぶで太る心配はぐっと減らせます。外食の際はぜひ参考にしてみてください。
ダイエットの効率をもっと高めたい方は、プロのサポートが受けられるパーソナルトレーニングもおすすめです。自分一人では難しい食事管理やモチベーション維持も、プロの力を借りれば成功率がアップします。
正しい食事選びと適切なサポートで、楽しく美味しくダイエットを続けていきましょう！
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