腰痛を予防・改善する筋トレはこれ一択！｜寝ながらできるトレーニング方法を伝授

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笹森 大生トーキョーフィットネス株式会社 代表取締役

現役パーソナルトレーナーとして年間1,500本のパーソナルトレーニング指導を行うと同時に、「個々にあったジムを正しく選んでほしい」という考えから、当メディアを開設。 これまで、都内を中心に200店舗以上のパーソナルジム・フィットネスジムを取材。
＜資格・実績＞
NSCA-CPT(全米エクササイズ＆コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）／トーキョーフィットネス株式会社 代表／Animal Flow Lv.1 Instructor／T-Fitness 事業責任者

腰痛を筋トレで改善する方法はたくさん紹介されていますが、今回は腰痛の予防・改善ができる簡単なトレーニングをご紹介します。

腰痛を予防する筋トレはこれ一択

腰痛を予防・改善するために行ってほしい筋トレは「呼吸」です。
ここでいう呼吸は呼吸をするために使う「横隔膜の筋トレ」です。
このトレーニングを行えば腰痛が必ず改善できますのでここでは、呼吸トレーニングについて解説していきます。

呼吸がなぜ重要かはこちらの動画で確認できます！

腰痛予防のための筋トレ方法

1. 仰向けに寝ます。
2. 胸とお腹が同時に上がるように鼻から息を吸います。
3. 次に息を吐きますが、この時も胸とお腹が同時に下がっていくように息を吐きます。
4. なるべく肋骨を下げるように長く息を吐きましょう

呼吸が腰痛と関係する理由

まず呼吸とは何かについて解説します。
息を吸うと体内にあるインナーマッスル「横隔膜」と呼ばれる筋肉が下へ下がり、肺を引っ張ることで肺に空気が入ります。
そして息を吐くと今度は横隔膜が上に上がり、肺が押しつぶされることで呼吸ができるという仕組みです。

しかし呼吸が浅い人はこの横隔膜の動きが悪くなるため、上半身の筋肉を使って無理やり呼吸をしたりなどして、肺のスペースを無理やり作ろうとしてしまいます。

呼吸というのは1日で2万回すると言われていますが、2万回もこのような姿勢で行ってしまうことで腰痛を引き起こしてしまうのです。

本当に呼吸だけで腰痛を予防改善できるの？

基本的に横隔膜は息を吐けないために動きづらくなると言われています。

息をしっかりと吐く事ができると、肋骨の内旋がうまくできるようになり、胸郭が正しいポジションになります。結果、横隔膜が動かしやすくなるのです。

また腹横筋や内腹斜筋といった筋群が肋骨の内線の動きをサポートするので、この二つの筋肉を鍛えることも重要となるでしょう。

また肋骨の内旋ができるようになると、体の動きがスムーズになるのでスポーツやトレーニングのパフォーマンスも向上し、腰痛の改善にもつながります。

息がしっかり吐けず、横隔膜が凝り固まってしまうと、前述した肋骨の内旋ができなくなります。これは肋骨の動き自体が悪くなるということでもあり、体を捻る動きができなくなります。そうなると本来回ってはいけない腰回りから体を回旋させようとしてしまうので、腰痛を引き起こすのです。

また、肋骨の内旋ができないと肋骨が開き、反り腰であったりウエストが太く見えたりといったことにもつながってしまいます。

腹筋をすると腰を痛める？

腹筋をするという表現ですが、大抵の場合の「腹筋」というのは上体起こしのことをさしているはずです。

上体起こしをして腰を傷める原因は、足の付け根にある腸腰筋と呼ばれる筋肉に負担がかかるからです。腸腰筋とは、下半身と上半身つなぐ筋肉で緊張して硬直すると腰が必ず痛くなります。

とくに腹筋や体幹が弱い人が仰向けの状態から上半身を起こすようなトレーニングを行うと、腹筋の弱さを腸腰筋で補おうとします。その結果、腸腰筋が過度に硬くなり、腰痛に繋がるのです。

腰痛を予防するための腹筋の筋トレ方法

腰痛を避けるためには、上体起こしではなくいわゆるクランチと呼ばれる運動をしましょう。

クランチのやり方

1. 仰向けになり、膝を曲げて足を床につけましょう。
2. 手は頭で、おへそをのぞくようにお腹を丸めていきます。
3. この時、肩甲骨が床から上がるくらいの可動域でOKです。

腰痛予防にはコルセットはやっぱり大事

コルセットには腰痛予防の効果がいくつかあります。

痛みを和らげる

痛みが出た時は、その部位を圧迫することで鎮痛効果があるということがわかっています。

一般的にはRICE処置と呼ばれ、RICE処置はRest（安静）・Icing（冷却）・Compression（圧迫）・Elevation（挙上）のことを言います。

腰痛も同様、コルセットで圧迫することで、少し違和感がある方でも安心して体を動かすことができるのです。

可動性の制限で誘発を防ぐ

そもそも、体にはモビリティ（可動性）とスタビリティ（安定性）というバランスで構成されていて、動かしていい関節や部位、安定させなければいけない関節や部位というふうに、各部位によって役割が異なるのです。

その中でも腰は腰椎と言われる背骨の部位に当たりますが、腰椎は腰を回したり捻ったりとしてはいけない部位になります。

そのためコルセットで安定させることで、腰椎ではなくその上の肋骨などが肋骨などが可動してくれ、正常な動きにつながります。

以上のように、コルセットをするだけでも、腰痛予防になるということがわかりますね。

まとめ

腰痛を予防するための筋トレとして、横隔膜の筋トレを行うことが一番重要だと言えます。
横隔膜は呼吸で鍛えることができます。

また、上体起こしのような腹筋も危険なので、クランチのように腰に負担をかけない腹筋トレーニングをしていくことが重要でしょう。

ぜひ参考にしていただき腰痛予防をしていきましょう！