クレアチンはサプリメントの中で最もエビデンスで証明されているもので、効果を感じやすい物質です。では実際にクレアチンはどういったものでどういった効果があるのでしょうか。
デメリットや副作用、また効果を最大限に発揮するクレアチンの飲み方やタイミングなどもご紹介しますのでぜひ参考にしてみてください。
目次
クレアチンとは
クレアチンとはトレーニングを行う際のエネルギー源として使われます。
食事からは特に動物性の食品から摂ることができ、生肉には多く含まれると言われています。また、体内でも合成することができ、グリシン・メチオニン・アルギニンといったアミノ酸から作られます。
ただ調理した肉はクレアチンが分解されてしまっていたりと、そもそも食品から摂取できるクレアチンの量だと最大限の効果を発揮できません。
そのためサプリメントでの摂取が有効となるのです。
ATP-CP系のエネルギー源
人間が体を動かすためにはATPという物質がないと成り立ちません。体内で常にATPを作っているからこそ生命を維持できるのです。
また、筋肉を動かすのももちろんATPが必要です。
しかし、筋肉にや体内ではATPは完全に貯蔵しきれないため、ATPの再合成や産生が必要になります。
このATPを作り出す（再合成や産生）ためのエネルギー回路が3つあり、それぞれ
- ATP-CP系
- 解答系
- 有酸素系
と呼ばれ役割や使われる用途も変わってくるのです。
| エネルギー経路 | エネルギー基質 | 用途 |
|---|---|---|
| ATP-CP系 | クレアチンリン酸（クレアチン） | 筋力・瞬発系 |
| 解糖系 | 糖質（グリコーゲン） | 筋持久系 |
| 有酸素系 | 脂質・糖質 | 持久系 |
クレアチンの効果
クレアチンにはさまざまな効果があります。
筋力アップ
クレアチンは大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在しており、人間が体を動かしたり、筋肉を収縮したりする際のエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）の再生に利用されます。
その際、クレアチンリン酸のエネルギー回路は前章の表で掲載した、瞬発系の運動となるため、筋力が発揮しやすくなるのです。
そのためクレアチンの体内貯蔵量を上げておくことで、より筋力が発揮しやすい状態といえるでしょう。
筋肥大効果
クレアチンを摂取することで、筋力が上がることを前述しましたが、基本的に筋力が上がれば筋量はアップします。
筋力と筋量の関係を研究した論文では、運動障害のない健常成人97名（平均年齢26.5歳、男女比46：56を対象）に対し一定の期間における筋量、脂肪量を測定したところ筋力と筋量の相関を認めています。（健常者における筋力と筋量の関係より,近森病院 高芝ら）
また、筋力が上がることでトレーニング強度を自然と高めることができ、前回のトレーニングよりも使用重量を伸ばせたり、最後のひと粘りができるようになったりと、間接的にも筋肥大に大きな影響を及ぼします。
認知機能・うつ病の改善
NSCA（National Strength and Conditioning Association）は、クレアチンの摂取により、認知機能の改善やうつ病の改善にも役立つとしている。
「クレアチンの補給がうつ状態を軽減できるというエビデンスも増加している。」
NSCA JAPAN Volume 25, Number 10, pages 46
「様々な状況により低下または最適以下の認知機能に苦しむ複数の被験者集団が、クレアチンの補給から利益を得ることが明らかになっている。」
クレアチンモノハイドレートのサプリメント 補給：アスリートの認知能力に関する留意点
クレアチンの種類
クレアチンモノハイドレード
クレアチンにはいろいろな種類が商品化されていますが、その中でもクレアチンモノハイドレードが最もベーシックで効果の実証もされています。現時点でクレアチンモノハイドレードの右に出る商品はないと言えるでしょう。
その他の種類
クレアチンクエン酸やクレアチンピルビン酸塩といった名称のものもありますがどれも、多くの研究結果が出ているものではなく、許可されていない国もあります。
クレアチンサプリメントを探す際は「クレアチン=クレアチンモノハイドレード」と考えて探すことをお勧めします。
クレアチンの副作用とデメリット
クレアチンのデメリット
まず、適切な摂取量を守ればデメリットを受けることはありません。
しかし、推奨量以上の摂取により、分解産物であるクレアチニンの血中濃度の増加、結果尿量の増加により腎臓や心臓に負担を与えてしまいます。
規定量は必ず守るようにしましょう。
持久力の向上はない
効果の章でも解説したように、クレアチンは瞬発系のエネルギー源に通ずるので有酸素系の持久力は向上しません。
国立スポーツ科学センターの、混成競技の選手10名を対象として行われた実験によると、
5名にクレアチンを摂取、残り5名に比較のためにグルコースポリマー（プラシーボ群）を摂取させ、8週間にわたって継続的にクレアチンの摂取とトレーニングを行ったところ、２グループ間で持久力の向上に違いは見られなかったという結果となりました。
クレアチンの効果的な飲み方と飲むタイミング
クレアチンの効果的な飲み方
クレアチンは糖質と一緒に摂ることをお勧めします。糖質を摂取することでインスリンが分泌されますが、インスリンによってクレアチンが筋肉に運ばれ合成されやすくなるのです。
クレアチンの飲むタイミング
クレアチンはさまざまな飲むタイミングが紹介されていますが、一つ言えるとすれば前述した糖質を摂取するタイミングと言えるでしょう。
しかし、食後・トレーニング前・トレーニング後・寝る前などと気を配ってタイミングを決める方もいらっしゃいますが、短期的ではなく長期的な効果を得ることを考えると、あまり重要ではありません。
特定のタイミングで摂取することを長期的に続けたから特異的に効果を発揮するということは、ないと言えます。
摂取量の目安
1日に2g〜5g程度（体重1kgあたり0.04g）の摂取が目安になります。
クレアチンの効果はいつから？
目安摂取量で体内に十分な量のクレアチンが貯まるまでに2週間ほどかかるとされています。この2週間のことをクレアチンのローディング期間と呼び、2週間経った頃が最大で筋力がアップするタイミングと言えるでしょう。
ただ、このクレアチンローディングは1日の摂取量を増やせば、ローディング期間が短くなります。試合のための最終調整など、効果を早く得たい場合は摂取量を多くして調整することも可能です。
その際は1日に20g以上摂取するなどの腎臓に負担をかけるような飲み方には気をつけましょう。
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まとめ
クレアチンは瞬発系の運動を行うときのエネルギー源となる物質で、
- 筋力アップ
- 筋肥大効果
- 認知機能改善・うつ病予防
などの効果があります。
また、クレアチンモノハイドレードが一般的なサプリメントとされており、1日に2〜5gを2週間ほど続けることで最大効果を発揮するでしょう。
ぜひ皆さんも参考にしていただき、クレアチンを有効活用してみてください！
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