スクワットにチャレンジしている人で「何キロからすごい？」「100kg上げたらどういう見た目になる？」などとお考えの方もいるのではないでしょうか？
スクワットは筋トレの王様と呼ばれる種目で、下半身を鍛えるために取り入れている方も多いはずです。
本記事では、現役トレーナーでパワーリフティング競技でスクワット200kgの挙上をしたことがある私が、スクワットは何キロ上げたらすごいのかを解説します。
また、実際に100kg達成した時の見た目も公開するので、これからスクワット100kg以上を目指す人の参考にしていただければと思います。
スクワットは何キロからすごい？体重の2倍？
そのため、「100kg上げられたらすごい」と比喩されることがありますが、日本人の平均体重が70kg前後であることを考えると、スクワットで100kgを持ち上げられるのは十分にすごい重量であると言えるでしょう。
何キロから上級者？
上級者レベルのスクワット重量は、一般的にトレーニング歴1年以上の方が目安となり、体重の2倍の重量を持ち上げられれば上級者と言えるでしょう。
以下に、体重別のスクワット平均重量をレベル別に示しました。
| 体重(kg) | 初心者(kg) | 初級者(kg) | 中級者(kg) | 上級者(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 60 | 46 | 68 | 95 | 126 |
| 70 | 59 | 83 | 113 | 147 |
| 80 | 71 | 98 | 129 | 166 |
| 90 | 83 | 111 | 145 | 183 |
男性は平均何キロ？
男性のスクワットの平均重量は、トレーニング歴によって異なりますが、中級者レベルになると体重と同じかそれ以上の重量を扱えるようになります。
例えば、体重70kgの男性なら中級者で 113kg、上級者なら 147kg ほど持ち上げられるのが目安です。
女性は何キロからすごい？
女性のスクワット平均重量は、男性と比べて低めですが、 体重と同じくらいの重量を挙げられるとすごいと言われます。
例えば、体重60kgの女性なら中級者レベルで 69kg、上級者レベルで 96kg 持ち上げることができます。女性の場合は、スクワット100kgを上げられるとアスリートレベルと言えるでしょう。
ハーフスクワットは何キロからすごい？
ハーフスクワットはフルスクワットよりも可動域が狭くなるため、 フルスクワットの約1.2〜1.5倍の重量 を扱えるのが一般的です。
例えば、フルスクワットで100kgを上げられる人は、ハーフスクワットでは 120〜150kg を上げられる可能性があります。
大谷翔平のスクワットは何キロ？
大谷翔平選手はスクワットで 200kg以上 を上げると言われています。体重の約2.5倍に相当する重量です。
彼のようなプロのアスリートは、通常のトレーニングに加えて、高度なコンディショニングや栄養管理を取り入れています。特に、大谷選手のようにパワーと瞬発力を求められるスポーツでは、スクワットは欠かせない種目の一つです。
スクワット100kgは本当にすごい？上げた時の実際の見た目
先述のとおり、スクワットで100kgを持ち上げることができれば「すごい」と言えると解説しましたが、実際に100kgを達成した際の私の太ももの写真を参考として掲載いたします。
みていただければわかりますが、一般人と比べれば太ももが発達しているのがわかります。
ポチップ
- パワーベルト
ポチップ
100kgを5回〜10回3セットできればすごい！
スクワット100kgは、先述のとおり「すごい」と言える重量ですが、1回しか持ち上げられない場合は、先ほどの私の太ももほどに、筋肉が発達しているとは限りません。
また、スクワットの1回最大重量（1RM）では、しゃがむ深さが曖昧になるケースが多く、本当にその重量を持ち上げる筋力があるのか判断しづらいことがあります。そのため、より確実に「上げられる」と表現するには、複数回持ち上げられる状態であることが重要です。
具体的には、スクワット100kgを 5〜10回を3セットこなせる場合、相当な脚力を持っているといえ、「すごい」と評価しやすくなるでしょう。
100kgを10回できた時の消費カロリーは？
スクワット100kgを10回行う場合の消費カロリーは 約15〜20kcalと言われており、つまり3セットやるだけでも50kcal以上のカロリーを消費できることになります。
これは運動の中でもかなり高い消費カロリーを誇り、ダイエット目的でこれからスクワットを取り入れたいという方にとってはスクワット100kgできることで、筋力がすごいだけでなく、ダイエットにもすごい効果があると言えるでしょう。
スクワットで100kgは体重がいくつくらい？
一般的に、スクワット100kgを上げるには 体重60〜80kgの人が多いです。特に体重70kg以上 の人は比較的達成しやすいでしょう。
逆に60kg以下の人が100kg上げられればかなりすごいですし、80kg以上の人が100kg上げられない場合は、もう少し頑張る必要があります。
スクワットで100kgを達成するには何年かかる？
初心者がスクワット100kgを達成するには、 半年〜1年ほどかかるのが一般的です。
ちなみに私は高校から野球部に属しており、当時スクワットをしていましたが、1年程度で挙げられるようになりました。
また、パーソナルトレーナーとして活動してきた経験から、通常の大人であればどなたでも、半年から1年ほどしっかりやれば100kgを上げられるようになっています。
100kgでも十分？130kg上げた時の見た目は？
スクワット100kgを達成した人は、 先ほど実際の見た目写真で紹介したように、大腿四頭筋がしっかり発達し、脚の厚みが増していることが多いです。
また、130kgほどになるともう少し発達してきます。
130kgを上げられるようになると、さらに筋肉量が増え、競技レベルに近づく体型になります。
100kg上がらない場合にやるべきメニュー
スクワットで100kg上がらない人は、とにかく「スクワット」の補助種目メニューを行うことをお勧めします。
主には、
- ポーズスクワット
- ピンスクワット
- テンポスクワット
- ブルガリアンスクワット
- ヒップスラスト
です。
もしジムにマシンがある場合は、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールなどの補助種目もおすすめです。
ただし、これらの補助種目を行うだけで、すぐに通常のバーベルスクワットで100kgを達成できるわけではありません。補助種目はあくまでスクワットの補助として活用し、基本的なスクワットのフォームや筋力向上と組み合わせることが重要です。
なお、ここで紹介した補助種目を含めた「スクワットの重量を伸ばす方法」について、パワーリフティング世界チャンピオンの佐竹優典さんに解説していただいた内容を別記事でまとめていますので、ぜひ併せてご覧ください。
60kgでもきつい場合にやるべきこと
100kg達成するためのメニューを紹介しましたが、そもそも60kgでもきついという人は、以下のことをやるべきです。
- 食事や栄養素を見直す
- スクワットのフォームを正しくする
- 筋トレの強度を上げる
これらの要素は、いきなり初心者の人だとできない場合があるので、パーソナルジムで一度正しいトレーニングを習ってから始めることをおすすめします。
ちなみに、現役のトレーナーで多数の活動をしてきた私ですが、私目線で本当にお勧めできるパーソナルジムを比較した記事があります。もし東京都内でパーソナルジムを探している方は、ぜひ参考にしてみて下さい。
まとめ
スクワット100kgは中級者以上の証であり、十分に「すごい」と言える重量です。特に 100kgを5〜10回できると強い脚力 を持っていると判断されます。
また、100kgを上げた時の見た目は 大腿四頭筋や大臀筋がしっかり発達し、太ももに厚みが出る ことが特徴です。
もし100kgがまだ達成できていない場合は、 補助種目や食事管理を工夫して、徐々に重量を伸ばしていく のが効果的です。
初心者の方は、まず正しいフォームでのスクワットを習得することが大切です。その際に、 私がお勧めするプロテインやトレーニングベルトを活用することで、より効果的に筋肉を成長させ、怪我のリスクを減らすことができます。
また、自己流ではなかなか重量が伸びない場合は、 パーソナルジムで専門のトレーナーから適切な指導を受けることも強くお勧めします。 正しいフォームとトレーニングプランを学ぶことで、スクワット100kgをより早く、効率的に達成することができるでしょう。
トレーニング環境を整え、継続して取り組むことで、理想の体型と強い下半身を手に入れましょう！
ちなみに、私がスクワット200kg達成までに使用したアイテムは以下です。