スクワットをしている方は、200kgの難易度や実際に上げたときの見た目が気になる方もいるのではないでしょうか？
今頑張ってスクワットをしていたら、いずれは200kgを上げられるようになりたいですよね。
本記事では、パワーリフティングの試合でスクワット200kgを上げた経験のある筆者が、スクワット200kg上げる難易度や上げる人の割合をご紹介します。また、上げた時の自分自身をイメージしていただきやすいように、上げた時の見た目も交えながら、上げるためのプログラムや期間を実体験をもとに解説していきます。
目次
スクワット200kgの難易度は？
結論、スクワット200kgの難易度はとても高いものです。
私自身も実際に上げることができてから、「長い道のりだった」とそのように感じています。
ではどのくらい難易度が高いのかについて、詳しく解説していきます。
200kg上げる人の割合
スクワット200kgを挙上できる人は、一般的なフィットネスジムではほとんど見かけることがありません。特にフルスクワットで200kgを上げられる人は、日本国内でもかなりの少数派であり、競技レベルの実力が求められます。
例えば、パワーリフティングの59kg級日本記録は蛯原選手の197.5kg。これは、軽量級のトップリフターでも200kgに近い重量が非常に高いハードルであることを示しています。一般的なフィットネスジムで見かける重量の平均は100〜140kg程度であり、それと比較しても200kgは圧倒的な強さを誇ります。
また、体重別に見ても200kgを扱えるのはごく一部のアスリートです。体重100kg以上のトレーニーであれば理論的に達成可能なレベルですが、それでも適切なトレーニングを2年以上継続しなければならず、単に体重が多ければ到達できるわけではありません。
スクワット200kgを上げるには、フォームの最適化、脚力の強化に加えて、腰や体幹の強さも重要になります。そのため、デッドリフトやコアトレーニング、さらには食事管理も含めた総合的なアプローチが求められるのです。
スクワットの上級者は何キロから？
一般的に、以下のような基準でスクワットのレベルが分かれます。
- 初級者：自体重〜1.2倍
- 中級者：体重の1.5倍以上
- 上級者：体重の2倍以上
- エリートレベル：体重の2.5倍以上
スクワット200kgを上げるには、体重100kgなら「上級者レベル」、80kgなら「パワーリフター級」、70kg以下で上げるなら「バケモノ級」と言われるほどの強さになります。
また、スクワット100kg上げるだけでもすごいと言われますが、何キロからすごいと言われるものなのかを解説した記事もあるので併せてご覧ください。
200kgは体重何キロあれば上げられる？
体重とスクワット200kg達成の目安は以下の通りです。
- 体重100kg以上：適切なトレーニングを2年以上継続すれば可能
- 体重80kg前後：パワーリフター並みのトレーニングが必要
- 体重70kg以下：4年以上の継続と適切な食事管理が必要
体重が軽いほど相対的な筋力が求められるため、難易度が高くなります。
スクワット150kgの難易度は？
ここまでスクワット200kgの難易度を解説しましたが、実際のところ150kgを上げるだけでも相当難易度が高いです。
例えば、体重が80キロの人が上級者レベルである体重の2倍上げても160kgです。
このように、200kgに比べると到達しやすいですが、150kgでも上級者レベルだと考えると、200kgはとても難易度が高いことがわかります。
【実例】スクワット200kg上げた時の見た目
この写真は、パワーリフティングの試合でデッドリフト190kgを行っている時の写真ですが、下半身の筋肉の見た目として参考になると思いましたのでお見せします。
なお、実際にスクワット200kgチャレンジした時の動画は以下です。
スクワット200kgを上げるためには、とにかく筋量の増加が必須です。
ここからは、スクワット200kg上げるために私が行ったプログラムやメニューをご紹介していきます。
- ゴールドスタンダードプロテイン（1日3回）
ポチップ
- パワーベルト
ポチップ
- SBDニースリーブ
スクワット200kg上げるためのプログラム・期間
それでは私が実際にスクワット200kgを上げるために行ってきたメニューやプログラム・機関を解説します。
これから200kgを目指す方はぜひ参考にして下さい。
プログラム
スクワット200kgを目指すためにスクワットをただ行うのではなく、段階的にスクワットをプログラム化して、行ってきました。以下を参考にしてみて下さい。
- 1〜4週目（筋肉量増加・フォームの安定性狙い）
- MAX重量の65%〜70%に設定
- 8回3セット
- 週に1回+他日で軽い重量数セットでならし
- 5〜8週目（筋力強化・高重量中回数）
- MAX重量の75%〜80%に設定
- 5回5セット
- 週に1回+他日で軽い重量数セットでならし
- 9〜10週目（ピーキング）
- MAX重量の85%〜95%に設定
- 週2回（合計4回）
- 1回目：85%の重量で3回3セット
- 2回目：90%の重量で1回2セット
- 3回目：95％の重量で1回1セット
- 4回目：MAXに挑戦
上げるために行ったメニュー
私はスクワット200kg上げるためには、以下の3つのメニューのみをひたすら行いました。
- スクワット
- ポーズスクワット
- ブルガリアンスクワット
また、先ほどのプログラムに当てはめると、通常のスクワットを先ほどのプログラム通りに進めていき、スクワットが終わった後にポーズスクワットかブルガリアンスクワットを取り入れるというようなやり方でメニューを組みました。
ポーズスクワットとブルガリアンスクワットのやり方や重量・回数などは、以前パワーリフティング世界チャンピオンの佐竹さんに教えていただいたものを実践していました。
こちらは別記事で詳しく解説しているので併せてご覧ください。
上げられるまでの期間
私がスクワット200kgを持ち上げることができるようになるまでの期間は、約5年でした。
ただし、この5年間のうち最初の2年間はフィジーク競技に取り組んでおり、スクワットに本格的に注力していなかったため、実質的なトレーニング期間としてはもう少し短縮できると考えています。
もし最初から本気でスクワットの重量アップに取り組んでいた場合、おそらく3年程度で200kgを達成できたのではないかと思います。ただし、スクワットの成長スピードは体重にも大きく影響されるため、体重別の目安期間は以下のようになると考えられます。
- 体重100kg以上：2年以上
- 体重80kg前後：3年以上
- 体重70kg以下：4年以上
まとめ
スクワット200kgを上げることは、一般的なトレーニーにとって非常に高い目標ですが、適切なプログラムを組み、継続的に努力すれば決して不可能ではありません。本記事では、実際にスクワット200kgを達成した筆者の経験をもとに、達成までの期間や難易度、具体的なトレーニング方法について詳しく解説しました。
スクワット200kg達成のポイント
✅ スクワット200kgは、日本国内でも少数派の実力者レベル
✅ フルスクワット200kgは、パワーリフター並みの脚力が必要
✅ 体重によって達成難易度が変わる（軽量級ほど難易度が高い）
✅ 2〜4年以上の継続的なトレーニングが必要
✅ 適切なプログラムとフォーム習得が不可欠
また、スクワットの成長を加速させるためには、適切な補助種目やトレーニングギアの活用も重要です。筆者自身がスクワット200kgを達成する際に使用したおすすめのアイテムは以下の通りです。
スクワット200kg達成のためのおすすめアイテム
- ゴールドスタンダードプロテイン（1日3回）
ポチップ
- パワーベルト
ポチップ
- SBDニースリーブ
ちなみに私がスクワット200kg上げるために活用したアイテムは以下です。参考にして下さい。