プロテインは筋トレをしている人や健康意識のある方には外せないアイテムです。
しかし目的によっては1日のどのくらいのプロテインを飲めばいいのかわからないという方も多いようです。
今回はプロテインを飲む回数について目的別に解説しますので、ぜひあなたの目的に合わせて摂取量を調整してみてください。
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目次
プロテインの飲む回数を目的別に解説
プロテインの飲む回数は目的別によって異なりますが、そもそもプロテインは「タンパク質の摂取」のために活用される栄養補助食品のことを言います。
そのため、まずは1日にどのくらいのタンパク質を摂取しなければいけないかを知る必要があります。
下記は1日に必要なタンパク質量を表にして表したものです。
| 性別 | トレーニング していない人 | トレーニング している人 |
|---|---|---|
| 男性 | 0.8〜1g ×体重 | 1.6g〜2.0g ×体重 |
| 女性 | 0.8g×体重 | 1.6g〜2.0g ×体重 |
つまりトレーニングをしている方はそれに伴い、体のリカバリーや筋肉の合成のためにトレーニングをしていない人よりもタンパク質量が必要になってくることがわかります。
これをもとに実際に自分自身が「食事でどれくらいタンパク質が取れるのか」「どのくらいタンパク質量が足りないのか」でプロテインを飲む回数は決まってきます。
ただその中でも「筋肉をとにかく大きくしたい」「ダイエットのために必要最低限の摂取にしたい」など目的によっても多少プロテインを飲む回数は変わってきます。
ここからは目的別によってのプロテインの飲む回数を解説していきたいと思います。
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筋肥大目的の人のプロテインの飲む回数
筋肥大目的の人は1日にプロテインを3回ほど飲むといいでしょう。
ただ、個々の体重や食事方法によってもプロテインの摂取量が変わってきますのでここでは、実際の食事例を用いてなぜプロテイン3回という計算になるのかを説明していきたいと思います。
先程のグラフでは体重の1.6〜2.0倍はタンパク質の摂取が必要だということがわかりました。
つまりその内1.6g×体重の摂取よりも2.0×体重の摂取量の方が最大限筋肥大に貢献できると考えるため、筋肥大を行いたい方は最低でも体重の2倍のタンパク質を取る必要があります。
わかりやすく実際の食事例を用いて解説していきます。
＜体重65kg 男性の方の食事例＞
- 朝食：卵 ご飯 味噌汁 （タンパク質 10gほど）
- 昼食：お肉や魚などの定食 （タンパク質30gほど）
- 夕食：お肉類などのおかず ご飯 （タンパク質 40gほど）
＜合計タンパク質量：80g 、必要タンパク質量130g＞
と、一般的なイメージでいくとこんな感じかと思いますが、この状態でも合計のタンパク質量は80gとなっており、この方は体重が65kgのため、必要タンパク質量は130g、つまり130g-80gで残り50gのタンパク質が足りないことになります。
プロテインはメーカーによって異なりますが1回あたりタンパク質が20gほど取れるのが一般的ですので、この場合、2回〜3回ほど飲むと必要タンパク質量を確保できることになります。
そのため、大体の方に当てはまるプロテインを飲む回数としては3回程度飲むと筋肥大しやすい摂取量なのではないかと考察できます。
いるか」など、考慮しながら自分に合った飲む回数を検討していく必要があるでしょう。
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ダイエット目的の人のプロテインを飲む回数
ダイエット目的の人は1日にプロテインを2回ほど飲むといいでしょう。
こちらも筋肥大目的の人によって、個々の体重や食事方法によってもプロテインの摂取量が変わってきます。
ではここからは、なぜダイエット目的の人はプロテインを2回飲むことがベストなのかを解説していきます。
こちらも同様、先程のグラフではトレーニングをしている人は体重の1.6〜2.0倍はタンパク質の摂取が必要だということがわかりました。
※ダイエット目的のためトレーニングしている前提として考えています。
つまりダイエットしたい方も体重の1.6〜2.0倍のタンパク質を取る必要があります。
ただ、ダイエットはただタンパク質を取ればいいというわけではなく、タンパク質にもカロリーが含まれるため、バランスを見ながら摂取する必要があります。
このことから、ダイエット目的の人はまずは体重の1.6倍のタンパク質を取れれば問題ないでしょう。
実際に、こちらの論文では体重の1.6g以上のタンパク質を摂取しても筋肉の合成がそれ以上増えることはないと裏付けており、つまりダイエット時はその最低限である1.6g×体重の量で十分といえるのです。
＜参考文献：Morton RW et al. Br J Sports Med 52, 376–384, 2018＞
（筋肥大目的では2.0g×体重がおすすめとしましたが、その理由はこの論文だけで判断しているわけでなく、他文献によっては2.0g×体重を推奨している文献もあるため、摂取量が多い2.0g×体重という内容で記載しています。）
筋肥大同様のタンパク質量にはなりますが、実際の食事例を用いてダイエットの際のプロテインを飲む回数を解説していきます。
＜体重65kg 男性の方の食事例＞
- 朝食：卵 ご飯 味噌汁 （タンパク質 10gほど）
- 昼食：お肉や魚などの定食 （タンパク質30gほど）
- 夕食：お肉類などのおかず （タンパク質 40gほど）
＜合計タンパク質量：80g 、必要タンパク質量104g＞
この状態でも合計のタンパク質量は80gとなっており、この方は体重が65kgのため、必要タンパク質量は104g、つまり104g-80gで残り24gのタンパク質が足りないことになります。
プロテインが1回あたりタンパク質が20gほど取れるのが一般的ですので、この場合、1回〜2回ほど飲むと必要タンパク質量を確保できることになります。
そのため、大体の方に当てはまるプロテインを飲む回数としては2回程度飲むとダイエットにちょうどいい摂取量なのではないかと考察できます。
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プロテインの飲む回数を参考にする際の注意点
ただ以下の理由から、これらが完全に当てはまるというわけではないということは前提にする必要があります。
- 個々の体重を考慮する必要がある
- そもそも胃腸が弱くタンパク質の吸収率が他の人より弱いと、多くとっても無意味なことがある
- トレーニング強度や頻度によっても異なる
- そもそも食事内容が、上記の食事例のようにタンパク質を摂取できていない可能性がある
- そもそも体重が減ったり増えたりしていない
このようなことがあるため、まずは筋肥大したい人はプロテイン3回飲むことを基準とし、「お腹を下して吸収できていない感じがしないか」「食事からはしっかりタンパク質を摂取できているか」「体重の減りが悪くないか」など、考慮しながら自分に合った飲む回数を検討してみましょう！
運動をしないでプロテインを飲むとどうなる？
運動をしない時でもプロテインの摂取量は変えないようにしましょう。
その理由は、休息時においても筋肉の修復などにタンパク質が使われるからです。
むしろ、休息時に筋肉が修復されると考えるとよりプロテインが必要になるという考え方が一般的です。
またダイエット目的の方は、運動やトレーニングをしない日は消費カロリーが減るため、食事量を調節したりとすると思います。
しかしその場合に、タンパク質の量やプロテインの量を減らしてしまうと、筋肉が落ちてしまったり、代謝が落ちてしまったりと結果的にダイエットの足を引っ張る行為になるため、必ず運動をしない日でもプロテインは摂取するようにしましょう。
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プロテインの1回に飲む量
1回あたり20gのタンパク質量をプロテインから摂取することをおすすめします。
人によっては1回あたり40gほどタンパク質が取れる量のプロテインを飲んでもお腹が強いために吸収できる方もいますが、ほとんどの方がお腹を下したり、吸収ができないという方が多いので、1回あたり20gがおすすめと言えるでしょう。
実際に本記事内のプロテインの飲む回数として、食事例として1回あたりのプロテインをタンパク質量20gと解説しました。
実際にこの量はどのメーカーでも平均的なプロテイン量であるためです。
また、プロテインという粉の中にタンパク質という栄養が入っているという意味から「プロテインの量」と「タンパク質量」は異なりますので、参考にする際は注意してくださいね。
プロテインの飲む回数まとめ
プロテインの飲む回数は筋肥大目的の人で3回、ダイエット目的の人で2回ということをお伝えしました。
ただ個々の体重やトレーニング強度、吸収率によっても大幅に変わってくるため、今回の数値を参考にしていただきながら、自分に合った飲む回数を決めていきましょうね！
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