ライイングエクステンションを実際にやってみると、意外と難しく正しいやり方を教わったことない方にとっては悩ましい種目の一つではないでしょうか。
今回は、2023世界ボディビル選手権でクラシックボディビル-168cm部門で優勝した、五味原領（ごみはら・れい）さんに、上腕三頭筋に効かせる、正しいライイングエクステンションのやり方を教えていただきました。
目次
ライイングエクステンションとは？どこに効く？
ライイングエクステンションは、頭上でバーを動作するトレーニングで、上腕三頭筋を刺激していきます。
似た動作で「スカルクラッシャー」という種目がありますが、同じ上腕三頭筋を鍛える種目でも、少しだけ特徴が異なります。
スカルクラッシャーとの違い
肘のみを支点に動作を行う「スカルクラッシャー」と呼ばれるトレーニングもベーシックで人気ですが、スカルクラッシャーの場合以下の問題が生じることがあります。
- 肘を痛めやすい
- 三頭筋の長頭に十分な刺激が入らない
ライイングエクステンションはバーを動かす際は肘だけを支点にせず、肩関節の動きも組み合わせて行うのがポイントとなっており、この結果、上記の問題になりづらい種目です。
肩関節を使うことで、上腕三頭筋全体に効果的に刺激を与えることができます。
ライイングエクステンションの正しいやり方
ここからはライイングエクステンションの正しいやり方について、「握り方」「手首の動き」「肩関節の動き」「足の位置と体幹」の4つのポイントに分けて解説していきます。
握り方・グリップ
まずは握り方について解説します。
私がおすすめするのは、親指を巻きつける「サムアラウンドグリップ」です。
- ライイングエクステンションで肘が痛い場合はどうする？
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肘が痛いと感じる方は「サムレスグリップ」に変更してください。
手首の動き
手首を反らせないように注意しましょう。反らせると三頭筋に負荷がかかりづらくなります。
手首を少し巻き込むような形を意識し、動作中は「猫の手」を作るイメージで動かしてください。
肩関節の動き
肘だけに頼らず、肩関節の動きも取り入れることで、三頭筋の長頭までしっかりと刺激を与えることができます。
足の位置と体幹のコントロール
次に足の位置について説明します。
おすすめは、足をベンチの上に乗せる方法です。足を上に乗せることで以下の効果が得られます。
- 骨盤がニュートラルなポジションを保ちやすくなる
- 肋骨が開きにくくなり、三頭筋への刺激が強まる
足を下ろした状態では骨盤が前傾しやすく、肋骨が開いてしまいがちです。この状態では三頭筋への負荷が弱まるため、足を上げたポジションで行うことを推奨します。
効きづらい
ボールの活用
足を上げた状態が不安定な場合は、膝の間にボールを挟むと、体幹への意識が高まり安定した動作が可能になります。
まとめ
今回は三頭筋全体を効率的に鍛える「ライイングエクステンション」のやり方を解説しました。三頭筋は「長頭」「内側頭」「外側頭」の3つで構成されています。それぞれを均等に鍛えることを意識し、バランスよく鍛えましょう。
