「ダイエットのために筋トレを始めたけどいつから効果が出る？」
「すぐに痩せたいけど筋トレはすぐに効果出るのかな…」
「計画的に筋トレをやりたい！」
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- T-Fitness 事業責任者
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目次
そもそも筋トレの効果って？
筋トレは筋肉を大きくしたり、健康目的のために行われることがありますが、それよりもダイエットにおいて欠かせない効果を発揮します。
筋トレがダイエット効果がある理由は、
- 脂肪の分解が促進するから
- 代謝が向上するから
- アフターバーン効果で脂肪燃焼するから
となります。
脂肪の分解が促進される
代謝量が増えるから
脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質（あぶらの塊）ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
TANITA公式サイト「カロリーとは」より
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。
アフターバーン効果で痩せる
筋トレの効果はいつから出る？
筋トレには筋肉を大きくする効果やダイエット効果があると解説しましたが、それぞれの目的によって筋トレ効果がで始める期間は変わってきます。
ここでは目的別に、筋トレの効果がいつから出始めるのかを解説していきます。
実際に私は筋トレに励み、筋肉をつけダイエットもすることができました！
「食事が重要」ということはよく言われますが、私はやはり筋トレが重要だと考えています。
ここからは私の体験談も交えながら筋トレ効果が出る期間を解説していきたいと思います。
ダイエット効果はいつから？
筋トレによるダイエット効果は1ヶ月もあれば感じられます。
また、3ヶ月でかなりダイエットすることができました。
しかし、それは「どれだけ筋トレを行ったか」によって達成できる人もいれば、できない人もいるので、1ヶ月〜3ヶ月でダイエット効果を発揮するための筋トレ方法を後ほど解説するのでぜひご覧ください。
筋肉をつけたい人の効果はいつから？
筋トレをして筋肉がついてきたのを実感するのは3ヶ月〜6ヶ月ほどです。
また、下記は私のビフォーアフターですが、このくらいの変化をするのに2年かかりました。
しかしこれは、かなり適当にやったりしっかりやったりを繰り返していた時なので、このヴィフォーアフターくらいであれば1年もあれば達成できるでしょう。
後ほど筋肉をつけるための効率のいい筋トレを私の失敗も交えながら解説いたします。
効率よく筋トレの効果を発揮するための方法
上章では「ダイエット」してた時と「筋肥大」させてた時のビフォーアフターをお見せしましたが、ここからはそれぞれ「ダイエット期」と「筋肥大期」で効率よく効果を出すための方法や私の失敗談も交えながら解説していきます。
ダイエット目的の人
まずダイエット期のトレーニングは以下の点を意識しましょう。
- しっかり追い込む
- 回数を増やして追い込む
- ダラダラトレーニングしない
しっかり追い込む
筋トレがダイエットに効果的な理由は「脂肪の分解」「代謝が上がる」「アフターバーン効果」のためということを解説しました。
この3つの効果を倍増させるためには「追い込む」ことが重要です。
追い込むと、アドレナリンの分泌や成長ホルモンがさらに分泌されるためです。
実際にどのくらい追い込めばいいかというと、回数ができなくなってからチーティングを使って3回行うところまで追い込めるのがベストです。
ただチーティングは、初心者の方の場合、代償動作が大きくなったり怪我のリスクが上がってしまったりと効率よく鍛えられない場合もあるので、初心者の方は、キツくなってから3回を目安にするといいでしょう。
私が初めてダイエットしたときは食事を節制しすぎたこともありましたが、結局追い込むことから逃げて、しっかり身体を絞ることができなかった経験がありました。
せっかく頑張って筋トレするなら、しっかり追い込むことを推奨します！
回数を増やして追い込む
ダイエットを目的としている人は筋トレの回数は増やして追い込むことを推奨します。
目安は最低でも10回、多くて25回くらいで限界ぐ来る負荷がいいでしょう。
高回数で追い込むことによるメリットは、消費カロリーが増えることと筋肉を落とさないようにダイエットすることができるという2点です。
低回数で追い込むよりも高回数で追い込んだほうがトレーニング全体のボリュームが増えるため、消費カロリーが増加します。
また、ダイエットにおいて筋肉を残しながら進めることは、最終的にきれいな身体になるというメリットがあります。
もちろん中重量から低重量で低回数の高負荷なトレーニングをすることで、なるべく筋肉を落とさないようにダイエットをすることができます。
それに合わせて、高回数のトレーニングを行うことで狙った筋肉がパンプアップしやすくなり、その筋肉の血流が上がることにより栄養が筋肉に行き渡りやすくなるため、さらに筋肉が落ちることなくダイエットすることができます。
私がダイエット中だったときは、やはり回数を行うのが精神的にも体力的にもきついので、ついつい重量を上げて低回数で筋トレを終えるということを繰り返していました。
それでしっかり絞れなかったため、翌年またダイエットしたときに高回数でねちねち追い込むトレーニングも取り入れたところ、さらに身体が絞れる感覚があったのです。
是非皆さんも高回数トレーニングを取り入れてダイエットしてみてください！
ダラダラトレーニングしない
だらだらと長いトレーニングをしてしまうと、結局有酸素運動のような効果を発揮してしまいます。もちろん有酸素運動のように中長時間行う運動もダイエットにおいて重要ですが、筋トレがダイエットに効果的な理由は「高負荷なトレーニングで心拍数増加による脂肪分解」です。
筋トレは質を上げ、追い込むことを意識しましょう。
筋肉をつける目的の人
筋肉をつけたい人が効果的に筋トレを行うためには、ダイエットのアドバイスでも挙げた「追い込む」「高回数トレーニング」「だらだらトレーニングしない」というのは同様に取り入れる必要があります。
また、それに合わせてPOF法のトレーニングを取り入れることをおすすめします。
POFとは、Position Of Flexion(ポジション オブ フレクション)の略で、「終動負荷（収縮負荷）」「中動負荷（ミッドレンジ負荷）」「伸長負荷（初動負荷）」の3つの負荷でトレーニングを行うことを言います。
例えば胸のトレーニングで言えば
- ベンチプレス（中動負荷）
- ダンベルフライ（伸長負荷）
- ケーブルクロスオーバー（収縮負荷）
のように、ベンチプレスではミッドレンジ（中間）で最大負荷がかかり、重量を扱いやすいトレーニングのため、最大筋力を伸ばすトレーニング。
ダンベルフライでは大胸筋がストレッチされたポジション（初動の伸長されたポジション）で最大負荷がかかるため、筋繊維へ高刺激を入れるトレーニング。
ケーブルクロスオーバーでは大胸筋が最大収縮されたポジションで最大負荷がかかるため、筋肉のパンプアップ・血流増加を狙ったトレーニング方法となります。
このそれぞれの要素を取り入れたトレーニングをすることで筋肥大がしやすいと言われているため、ぜひ取り入れてみてください。
私がこの方法を取り入れた理由はゴールドジムに行っていたときにボディビル9年連続日本チャンピオンとなった伝説の鈴木雅さんにアドバイスをもらったためです。
2018年あたりからPOF法を意識してトレーニングしたところ、一気に大胸筋などの筋肉が大きくなりました。
筋トレの効果が出始める期間についてまとめ
筋トレの効果は目的によって出始める期間が変わりますが、
ダイエット目的の場合は早くて1ヵ月・筋肉をつけたい目的の人は早くて3か月は見るといいでしょう。
また、そのくらい効率よく結果を出すための方法をこの記事では紹介したので、ぜひかつようしてみてくださいね！
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|---|---|---|---|
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| 価格 （週2回） | ◯ 1回 1,500円 | ◎ 1回 約1,040円 | △ 1回 約1,690円 |
| 価格 （週1回） | ◯ 1回 1,500円 | × 1回 約2,080円 | × 1回 2,170円 |
| 価格 （月2回） | ◎ 1回 1,500円 | × 1回 4,160円 | × 1回 4,340円 |
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また、ジムの会員になるストレスや面倒な作業が必要ないのもジームのメリットです。
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引用：公式サイトより
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この記事では、こんな悩みがある方に向けて、筋トレの効果が出始める期間についてや、最短で効果を出すための方法を、私の経験談や失敗談も踏まえて解説していきますので是非ご覧ください。